VERIFICERET INDHOLDForfatter: Maciej Szukała
Selvom mange mennesker siger, at opvarmningen før træning ikke er særlig vigtig, er statistikken nådesløs. Det viser sig, at langt de fleste sportsskader skyldes utilstrækkelig opvarmning af kroppen. Find ud af, hvorfor det er værd at sørge for ordentlig forberedelse af kroppen til fysisk aktivitet, og hvordan man varmer op ordentligt
Opvarmning er en lige så vigtig del af den overordnede træning som den almindelige træning. Det bør ikke forsømmes, da øvelsen så bliver mindre effektiv og kan føre til alvorlige skader. Når du tilrettelægger din træningsplan, så prøv altid at finde mindst et dusin minutter til at forberede din krop til intens træning. Dit helbred kan afhænge af det.
Hvad gør en opvarmning præcis?
Opvarmningseffekterne er synlige på mange niveauer parallelt:
Muskelsystem og led
Hovedformålet med opvarmning er at øge kropstemperaturen og gøre bindevæv mere fleksibelt, især muskler, ledbånd og led. Højere kropstemperatur betyder, at muskelfibre kan trække sig sammen hurtigere og stærkere end før (et fald i kropstemperaturen med kun 1 °C betyder en 4-5 % reduktion i træningskapaciteten).
I løbet af den indledende fase af træningen øges kroppens træningskapacitet. Det viser sig, at efter en ordentligt forberedt opvarmning, kan vi løbe hurtigere og løfte tungere vægte.
Indledende forberedelse af muskelsystemet, led og ledbånd forbedrer ikke kun lemmernes bevægelighed, men reducerer også drastisk risikoen for skader. I forskning udført med deltagelse af fodboldspillere har det vist sig, at en korrekt udført opvarmning reducerer antallet af skader med så meget som 75%.
Nervesystem
Sports fysiologer taler om den såkaldte rydde nervebanerne langs hjerne-muskelbanen. Metaboliske ændringer (aerobe og anaerobe) intensiveres, og blodgennemstrømningshastigheden i kroppen øges på grund af den gradvise acceleration af hjertefrekvensen
Dette skyldes, at centralnervesystemet stimuleres. Dette udmønter sig igen i bedre koordination og evnen til at gengive bevægelsesmønstre.
Sekretærsystem
Opvarmning før træning forårsager også frigivelse af hormoner, der er ansvarlige for ophidselseunder aktivitet, især epinephrin og kortisol. De er ansvarlige for at forbedre fokus, motivation og følelsen af "energiboost".
Det er derfor, sportspsykologer er enige om, at opvarmning hjælper med at opbygge den rigtige mentale indstilling og fokusere på konkurrence.
Kredsløbs- og åndedrætssystemer
Stimulering af kroppen under opvarmning fører til en reduktion af blodgennemstrømningen i indre organer (undtagen hjertet og lungerne, hvor flowet øges) til gengæld for maksimal iltning af de arbejdende muskler.
Det er derfor, det er tilrådeligt ikke at spise for rigelige måltider umiddelbart før fysisk aktivitet - vores mave ved så ikke, om den skal tage sig af fordøjelsen eller lade centralnervesystemet lede.
Startende aktivitet forårsager frigivelse af nitrogenoxid, som påvirker vasodilatationen af venerne (forøger deres diameter), hvilket letter strømmen af blod, der leverer makronæringsstoffer til de arbejdende muskler.
Din vejrtrækningsfrekvens stiger også som følge af opvarmningen. Åndedrætscentret (den del af centralnervesystemet, der reagerer f.eks. på øgede niveauer af kuldioxid i blodet) er ansvarlig for dette.
Hvordan skal en ordentlig opvarmning se ud?
Trænerne angiver de tre dele, der tilsammen udgør opvarmningen. Deres rækkefølge er ikke tilfældig og skyldes de på hinanden følgende stadier af organismens tilpasning til videre arbejde.
Hvert af disse elementer er fælles for træning, uanset om vi ser på udholdenhed (såsom langdistanceløb), styrke (såsom bodybuilding) eller blandede discipliner (såsom kampsport).
Der er en særlig opvarmning:
- løb,
- generelt,
- specialist.
Løbeopvarmningen er intet mere end en langsom løbetur, hvor der udføres simple koordinations- og fingerfærdighedsøvelser og ballistisk udstrækning. Disse kan være populære buksebukser, overspringsbukser, jumping jacks, interleavings, hoppereb.
Meget afhænger af motionistens kreativitet og mængden af ledig plads. Husk dog ikke at træne for intensivt på dette stadie, da det kan føre til for tidlig muskeludbrændthed. Under opvarmningen forberedes det kardiovaskulære og endokrine system
Den generelle del af opvarmningen er at gøre musklerne mere fleksible og forberede led og ledbånd til træning. Oftest omfatter det simple gymnastiske øvelser såsom armbøjninger, bøjninger, squats, lemmersving eller udfald med et vrid på torsoen.
Så meget som muligt skal aktiveres under den generelle delantallet af motoriske enheder (i begrænset omfang naturligvis). Som et resultat forsvinder følelsen af tyngde i kroppen. Nogle trænere adskiller ikke denne del af opvarmningen og kombinerer den med den første fase.
Den specialiserede del af opvarmningen tjener til at forbedre koordinationen og muskelsansen. På dette stadium udføres simple øvelser, som er en forenklet version af målaktiviteten. I alle sportsgrene (og endda i alle træningscykler!) vil opvarmningen være lidt anderledes.
I bodybuilding kan det fx være at udføre hovedøvelser med en vægt langt mindre end beregnet, i kampsport, den såkaldte skyggekamp, simple kombinationer af skud udført i par eller arbejde på en taske. Løbere kan udføre opstigninger, spurter eller et kort løbespil (såkaldt fartlek).
Bemærk venligst, at intensiteten af opvarmningen bør øges gradvist. I fysiologien taler man om den såkaldte træningszoner (det vil sige de pulsintervaller, der svarer til en specificeret procentdel af din maksimale puls) fra 1 til 5.
Mens intensiteten af løbeopvarmningen udføres i de første to zoner, når den generelle del den tredje zone, og den specialiserede endda til den fjerde og femte zone.
Selvfølgelig skal intensiteten af opvarmningen bestemmes af den person, der træner, jo højere kroppens effektivitet, jo mere intense kan de enkelte dele af de indledende øvelser være. I tilfælde af personer med et lavt niveau af generel kondition, vises den fjerde og femte zone muligvis slet ikke (eller kun i ringe grad).
Hvor lang skal opvarmningen være?
Hvor lang tid en opvarmning skal tage afhænger af flere faktorer. Hvad påvirker dens længde?
- træningsniveau for den trænende person,
- målintensitet for træning eller konkurrence,
- varighed af indsatsen.
Med hensyn til træningsgraden, jo højere den er, jo kortere er opvarmningen. Dette skyldes bedre kropsbevidsthed, mere udviklet muskelsans og generel ledmobilitet eller muskelfleksibilitet. Dette er grunden til, at erfarne løbere kan varme op godt på et dusin minutter, og begyndere vil det tage op til dobbelt så lang tid.
Et andet problem er den planlagte intensitet af fysisk aktivitet. Jo tungere vægte du planlægger at bruge i fitnesscentret, eller du vil løbe hurtigere, bør opvarmningen være tilsvarende længere. Pas dog på ikke at overskride træthedstærsklen, hvorefter det vil være umuligt at aktivere den passende mængde muskelfibre (både opvarmning og træning vil da ikke give det ønskede resultat).
Endelig er der varigheden af indsatsen, dvsder er et paradoks her. Det viser sig, at jo kortere indsats, jo længere skal opvarmningen være (det er grunden til, at 100m løbere kan varme op i en time, men en maratonløber behøver måske kun én "cirkel" rundt på banen). Hvorfor?
Kortvarig, men intens aktivitet (f.eks. sprint, sparring, cykelryk) er forbundet med enorme overbelastninger af bevægelsessystemet. Hvis vi ikke forbereder det på forhånd, kan der opstå skader under træningen
På den anden side sætter lange anstrengelser, såsom maraton, ultraløb eller triatlonløb, af indlysende årsager grænser for indsatsens intensitet (hvis vi ønsker at holde det forudsatte tempo indtil slutningen af ruten , du skal forv alte dine styrker klogt!).
Som et resultat har kroppen tid til gradvist at tilpasse sig belastningen under selve aktiviteten. Så mange atleter anvender taktikken, hvor den indledende fase af aktiviteten i sig selv er en opvarmning.
Så hvor lang tid skal opvarmningen egentlig tage? De optimale værdier er fra 5 til 30 minutter, mens en typisk indløbs- eller bokseopvarmning tager omkring 15-20 minutter. Husk at se efter den optimale model for opvarmning for dig selv, og forsøg altid at tilpasse dig den tid, du har og dine evner.
Konsekvenser af den manglende indledende forberedelse af kroppen til træning
Selvom du kan starte (og endda sikkert gennemføre) træning uden opvarmning, anbefales det ikke uanset din træningserfaring og den type sport, du dyrker. Hvad er risikoen ved at springe opvarmningen over med jævne mellemrum?
- belastning eller bristning af en muskel eller et ledbånd,
- ledskade (f.eks. forstuvning, forstuvning, subluksation),
- værre lemmerstabilisering,
- øget risiko for hjerteproblemer (på grund af hurtige ændringer i blodtryk og hjertefrekvens),
- manglende træningsprogression (eller endda et fald i form).
Der er en øget risiko for skader, især om vinteren, hvor bindevævet er mindre fleksibelt. I de kolde måneder skal du være særlig opmærksom på at varme op og forlænge hver del af den tilsvarende. Hvis du også drikker lidt vand i løbet af dagen, er der større sandsynlighed for, at du bidrager til skaden, da dehydreret væv er stivere.
Du skal også huske at lave opvarmningen ordentligt. Pauserne mellem de enkelte øvelser bør ikke være for lange, for så forsvinder de positive effekter relateret til stigningen i kropstemperaturen. Den korrekte teknik til at udføre øvelserne er også afgørende
Selv det bedst planlagte træningsprogram hjælper ikke med at opnå effekten, hvis de enkelte bevægelservil blive udført skødesløst. I tvivlstilfælde er det en god idé at konsultere en personlig træner, som vil demonstrere den rigtige måde at udføre øvelserne på.