VERIFICERET INDHOLDForfatter: Maciej Szukała

Udstrækning efter træning er et ofte overset trin. Det viser sig dog, at regelmæssig udstrækning efter træning har mange flere fordele end blot reduceret vævsømhed dagen efter. Hvorfor er det værd at strække ud efter hver træning? Hvad er virkningerne af ikke at strække ud efter træning?

Mange mennesker, der fører en aktiv livsstil på daglig basis, fokuserer på en væsentlig del af deres træning. De glemmer helt, eller endnu værre, trinene til opvarmning og udstrækning.Udstrækning efter træninger en af ​​de bedste ting, du kan gøre for din krop. Udstrækning vil ikke kun gøre din træning mere effektiv, men mest af alt vil det øge hverdagens komfort og sikre en korrekt holdning og beskyttelse af rygsøjlen. Hvis du endnu ikke strækker ud, skal du sørge for at tilføje dette element til din træning.

Former for udstrækning

En smule teori vil være nyttig i begyndelsen. Personlige trænere og fysioterapeuter skelner mellem flere typer udstrækning. Hver af dem har en lidt forskellig anvendelse, formål og teknik til udførelse. For at forbedre elasticiteten af ​​væv bør der anvendes forskellige typer af afspændingsteknikker, idet man fra tid til anden ændrer en form for udstrækning i træningsplanen for en anden.

I praksis er der mange metoder til at strække. Hvad er de mest populære af dem?

Statisk strækning aktiv

Denne form for udstrækning involverer at finde en kropsposition for at holde målmusklen aktiv, med spændinger fastholdt af den modsatte muskelgruppe.

Jo mere antagonisternes muskeltonus øges, jo mere vil det strakte væv slappe af. En af de mere almindeligt anvendte øvelser af denne type er at strække bicepsmusklen i forhindringsbenet ved at stramme quadriceps.

statisk passiv strækning

Passiv udstrækning er lidt af en risikabel teknik. Det er baseret på at holde muskeltilhæftningerne så langt fra hinanden som muligt, og så fastholde denne position, men ved hjælp af en ekstern faktor, og ikke bevidst stramme musklerne

Denne faktor kan være tyngdekraften, men også et gummibånd eller endda pres fra din træningspartner. Et eksempel er udstrækningbicepsmusklen på låret ved at hvile benet på den anden persons arm

Vær særlig forsigtig, når du strækker passivt, da det er let at anvende for meget kraft! Ikke alene kan dette være kontraproduktivt, men endda skade vævet.

Aktiv dynamisk udstrækning

Dette er den enkleste af alle typer udstrækning og består i at lave bevægelser med maksimal amplitude og vende tilbage til startpositionen. Dynamisk gentagelse af målbevægelsesmønstre forbedrer ikke kun muskelhukommelsen, men får også musklerne til at "lære" at arbejde fuldt ud.

Det er vigtigt kun at bruge muskelstyrke, når du laver dynamisk aktiv udstrækning. Det betyder, at alle bevægelser er lavet fra den såkaldte blind plet, uden at give lemmerne momentum.

Ballistisk ekspansion

Ballistisk strækning er udførelsen af ​​bevægelser, der går ud over det naturlige område af ledmobilitet. Til dette formål bruges muskelstyrke kun delvist, og momentum er i høj grad ansvarlig for effekten.

Oftest tager det form af arm- eller bensving og er ekstremt populært i kampsport, hvor det også udmønter sig i en stigning i hastigheden af ​​slag eller spark. Denne form for udstrækning bruges også i atletikdiscipliner, hvor spring og dynamik tæller

Aktiveringsstrækning

Aktiveringshandlingerne er de mest mystiske af alle former for udstrækning, som indtil for nylig kun var kendt af fysioterapeuter. Forskellige teknikker bruges til muskelafspænding, som ved dygtigt at stramme og løsne vævet giver den ønskede effekt.

Det er værd at huske på, at aktiveringsstrækning, selvom det ser upåfaldende ud, kan have meget positive effekter. Mens de andre former for udstrækning kan læres selvstændigt, kræver aktiveringsmetoderne, i det mindste i begyndelsen, supervision af en kvalificeret træner eller fysioterapeut.

En populær form for aktiveringsstrækning er proprioceptiv neuromuskulær facilitering (PNF), som har til formål at genoprette eller forbedre bevægelsesmønstre.

Det bruges ivrigt af fysioterapeuter til patienter, der er ved at komme sig efter en skade eller et slagtilfælde. PNF korrektion foretages af bl.a at styre bevægelsen af ​​en fysioterapeut, generere modstand, der lærer patienten bevidsthed om kroppen og udvikler proprioception eller verbal instruktion

Blandt andre former for aktiveringsstrækning er det værd at nævne bl.a. Poisometrisk muskelafspændingPost Isometric Relaxation (PIR), Contract-Relax-metoden eller Hold-Relax-metoden

Selvfølgelig vil ikke alle metoder fungere i alle tilfælde. Vær dog ikke bange for at eksperimentere med måde og se efter den mest effektive metode for dig selv.

Hvad er fordelene ved at strække ud?

Korrekt udført udstrækning er ikke kun en lindring for muskler, men også for fascier og sener. Regelmæssig udstrækning forårsager forlængelse af myofibriller og eliminerer den ubehagelige følelse af spændt væv og tyngde. Andre fordele ved at strække omfatter:

  • øget ledmobilitet og forbedret overordnet koordination og dyb følelse,
  • reducerer risikoen for skader,
  • iltning af trætte muskler,
  • forbedring af muskelstyrke,
  • acceleration af regenerering efter træning,
  • reduktion af ømhed i forbindelse med menstruation hos kvinder

Udstrækning, hvis det gøres bevidst, er en fuldstændig sikker måde at opretholde en korrekt, oprejst kropsholdning. De kan praktiseres af praktisk t alt alle mennesker, uanset alder, køn og helbredstilstand

Blandt atleter er det svært at finde en gruppe, der ikke bruger udspænding. Det bruges blandt andet af:

  • atleter,
  • løbere,
  • kampsportsatleter,
  • bodybuildere,
  • cyklister.

Selvfølgelig vil udstrækning være lidt anderledes i hver disciplin. Mens i kampsport er ballistisk strækning af stor betydning, strækker cyklister sig på grund af det relativt lille bevægelsesområde hovedsageligt passivt.

Hvordan strækker man ordentligt ud?

Der er hundredvis af fysiske øvelser. Vi kan nemt finde dem, der kan udføres i stående, siddende eller liggende stilling. Det hele afhænger af, hvor meget ledig plads vi har, og hvilken af ​​muskelgrupperne vi ønsker at slappe af.

Husk først og fremmest at strække inden for de fysiologiske grænser for bevægelse og rimeligt. Når vi forsøger at forlænge musklerne med magt, risikerer vi en skade (muskelrivning, fascieskade) eller i bedste fald muskelrefleks, hvilket er præcis det modsatte af den tilsigtede effekt.

Hvornår er en muskel strakt nok til at blive forlænget? Vi burde føle lidt ubehag i det strakte væv, men aldrig smerter

Det viser sig også, at statisk udstrækning før træning (især af styrkekarakter) fører til et fald i muskelstyrke i begge bevægelsesfaser (koncentrisk og excentrisk).

Det er også værd at huske ikke at strække efter hård træningdet var særligt intenst. Musklerne er allerede trætte, og tilføjelse af en ekstra belastning i form af udstrækning kan forsinke vævsregenerering.

Hvor ofte skal du strække dig?

Der er ikke noget enkelt rigtigt svar på spørgsmålet om strækningsfrekvensen. Atleter, der træner ofte (selv flere gange om dagen, f.eks. triatleter), strækker sig næsten hver dag. Det samme gælder idrætsgrene, hvor dynamik og fleksibilitet er vigtige, såsom kampsport eller forhindringer.

Til gengæld strækker bodybuildere norm alt kun en given muskeldel efter træning, og de fleste amatørløbere strækker sig kun efter lange løbeture.

Meget afhænger af, hvor længe stræksessionen varer. Hvis du behandler det som et par minutters supplement til din træning, kan du endda gøre det hver dag. Men når du bruger separate træningsenheder på 30-40 minutter hver til udstrækning, behøver du kun at gentage det hver anden dag eller endda hver tredje dag.

Husk, at øvelserne til at forberede sig til dyb splittelse eller nogle yogastillinger belaster musklerne, led og ledbånd meget, som også tager tid at komme sig.

Hvis du ikke har tid til at strække dig efter træning, kan du også gøre det efter at have besøgt en sauna eller et varmt bad. Dine væv vil så være mere fleksible end norm alt.

Hvad er virkningerne af at springe over stretching?

Mange mennesker springer helt over efter træning. Dette er dog en stor fejl. Ingen strækning vil resultere i:

  • føler sig spændt og træt i musklerne,
  • fald i rækkevidden af ​​lemmermobilitet,
  • fald i muskelstyrke,
  • langsommere regenerering og muskelømhed efter træning,
  • holdningsfejl og leddeformiteter

I modsætning til tilsyneladende har udstrækning gavnlige effekter ikke kun for atleter. Det vil også gavne folk, der fører en stillesiddende livsstil og leder efter en enkel måde at stimulere stive muskler og eliminere smerter i lændehvirvelsøjlen, knæ og hofter.

Hvad mere er, kan du strække dig uden adgang til specialudstyr, selv mens du ser tv om aftenen. Alt du behøver er et stykke gratis og rent gulv. En universel yogamåtte vil også være perfekt.

Ultra-distance udholdenhedsdiscipliner og udstrækning

Du kan også støde på den opfattelse i litteraturen, at regelmæssig udstrækning ikke giver håndgribelige fordele og ikke øger risikoen for skader. Det er det, der hævder bl.a. med titlenultramarathonløber Hal Koerner i sin bog "Guide to running ultra".

Forfatteren motiverer sin holdning med det faktum, at udstrækning hos personer, der dyrker udholdenhedsdiscipliner over meget lange afstande, kan føre til overdreven mobilitet i hofte- og knæled og som følge heraf forårsage skader.

Selvom dette ikke er en fuldstændig isoleret afhandling, synes den gyldne middelvej at være brugen af ​​udstrækning uanset disciplin og mulig dosering af dens varighed og intensitet for ikke at overbelaste kroppen.

Kategori:

ABC for øvelser