Hvile efter træning er nødvendig for korrekt regenerering af muskler og genopbygning af energiressourcer i kroppen. Dens kvalitet afgør, hvor hurtigt vi vil være i stand til at se resultaterne af øvelserne. Find ud af hvilke fejl du skal undgå, så resten efter træning er sund og effektivt hjælper med at regenerere kroppen
Hvile efter træningser ud til at være noget indlysende og nødvendigt for at bevare balancen i kroppen, men mange mennesker inkluderer det ikke i deres træningsplan. Begyndende amatøratleter, der regner med de øjeblikkelige virkninger af træning og et hurtigt tab af kilogram, træner utrætteligt dag efter dag. I mellemtiden er dette den værste fejl, du kan begå.
Uden tilstrækkelig tid til muskelregenerering, vil selv den bedste træningsplan ikke hjælpe os med at opbygge kondition og styrke. At nå målet om en slank, atletisk figur kræver, at korte anstrengelsesperioder sammenvæves med længere hvileperioder, og kun dette træningsprogram er effektivt og sikkert for helbredet.
Hvile efter træning - hvad er dets funktioner?
Hvile er en vigtig del af træningscyklussen af flere årsager:
- giver dig mulighed for at undgå overtræning - en tilstand, hvor vi føler konstant træthed, muskelsmerter, mangel på energi, og hvor vi opnår dårligere sportsresultater;
- giver dig mulighed for at undgå skader, hvis risiko øges, når kroppen er overbelastet;
- hjælper med at genvinde styrke og motivation, der er nødvendig for yderligere træning;
- bidrager til effekten af den såkaldte superkompensation - et fænomen, hvor kroppen øger sine energireserver fra træning til træning. På denne måde forbedres vores effektivitet gradvist, og vi kan opnå bedre sportsresultater hver gang.
Hvile efter træning - hvad skal man ikke gøre?
For at regenereringen efter træning skal lykkes, er du nødt til at vide, hvad der er befordrende for hurtig genopbygning af muskler, og hvad der bremser denne proces. Nogle gange kan adfærd, der ser ud til at være gavnlig for en overbelastet krop, endda forværre den. Derfor er det vigtigt at følge nogle få grundlæggende regler for restitution efter træning.
1. Spring ikke over at strække
Udstrækning hører til de såkaldte cool down-øvelser, det vil sige beroligende og afspændende muskler efter træning.Deres mål er sikkert at bringe en træt krop ind i en tilstand af ro og hvile. Hvis du springer over dette trin, udsætter du din krop for chokket ved pludselig at skifte fra et meget hurtigt træningstempo til et fuldstændigt stop. Det kan for eksempel vise sig ved besvimelse, besvimelse eller veneemboli. Hvad mere er, at strække dine muskler reducerer smertesymptomer umiddelbart efter træning og reducerer risikoen for ømhed.
2. Træn ikke den samme muskelgruppe dag efter dag
Muskler har brug for 24 til 48 timers hvile for at komme sig helt. Det betyder, at hvis du træner på den samme muskelgruppe dag efter dag, risikerer du at overtræne din krop. I det lange løb bliver kroppen ved med at blive svagere i stedet for at blive stærkere og stærkere.
Den sundeste måde er at indføre mindst 1-dags pauser mellem træningerne eller at bruge aktiv hvile - en form for hvile, hvor vi aflaster muskelgruppen, der blev trænet den foregående dag, og i stedet fokuserer på en anden.
3. Spring ikke måltidet over efter træning
Tror du, at du kan forbrænde flere kalorier ved at opgive et måltid efter træning? Dette er en fejl! En sådan adfærd er meget usund, fordi den forårsager muskelkatabolisme - det betyder, at kroppen, der ikke har mulighed for at genopbygge energimanglen, forbrænder sine egne muskler i stedet for fedt.
For at forhindre dette i at ske, spis et måltid rigt på kulhydrater, protein og sunde fedtstoffer inden for 2 timer efter træning. Det kan for eksempel være yoghurt-musli med nødder og tørret frugt eller en næringsrig smoothie. Til et større måltid: mager kylling med fuldkornspasta og salat
Husk, at det er lige meget, om du træner om morgenen eller om aftenen - du skal spise noget efter hver, selv sen træning
4. Ræk ikke ud efter kaloriesnacks
I modsætning til tilsyneladende vil det ikke forblive uden betydning for kroppen at spise en fed, sød snack efter intens træning. Højt forarbejdede produkter, såsom chips, barer eller is, indeholder ingen næringsværdi, der kan bruges i processen med muskelregenerering. Det er bare tomme kalorier, der nemt lagres som fedt - og alligevel er fedt den værste fjende for folk, der træner for at tabe sig.
5. Flyv ikke om natten
Den rigtige dosis søvn er nøglen til fuld restitution efter træning. Mens du sover, "reparerer" din krop træningsinduceret muskeltab og forbereder din krop til at udføre endnu mere arbejde. 7-8 timers søvn er den optimale mængde tid, du skal have efter en udmattende dagStå frisk og frisk op om morgenen.
6. Drik ikke alkohol
En fest med meget alkohol dagen efter træning er bestemt en dårlig idé. Alkohol har en række egenskaber, der bremser restitutionsprocessen efter træning: den dehydrerer kroppen, hæmmer tilførslen af glykogen til musklerne, skyller elektrolytter ud og hæmmer processen med muskelvævsvækst. Hvis du planlægger at indtage alkohol i store mængder, så gør det i en længere pause fra træningen.
Tjek: Hvordan påvirker alkohol træningskapaciteten?
7. Brug ikke saunaen umiddelbart efter træning
Brug af saunaen kan være en god form for hvile, men kun med et interval på mindst 1-2 dage efter træning. Så kan du på grund af den høje temperatur regne med effekten af at mindske muskelsmerter, afslappe kroppen og fjerne skadelige giftstoffer fra kroppen
Det er dog en fejl at gå ind i saunaen lige efter træning, når vores puls ikke er stabiliseret endnu, og blodtrykket stadig er højt. De herskende forhold øger desuden trykket og belaster det kardiovaskulære system. Derudover uddyber intens sveden kroppens dehydrering og udvaskning af elektrolytter, hvis niveau skal genopbygges hurtigst muligt efter træning. Som et resultat kan saunaen, i stedet for at hjælpe, bremse processen med muskelregenerering.