Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

Er en slankekur med lavt kulhydratindhold effektiv? Ifølge nogle kostkoncepter er hovedårsagen til at tage på i vægt et overskud af kulhydrater. At give op på dem er den nemmeste måde at opnå en slank figur på. Vi præsenterer en eksempelmenu for en uge, baseret på produkter med et lavt kulhydratindhold.

Diæt med lavt kulhydratindholder en diæt, der er baseret på at begrænse forbruget af produkter, der giver kulhydrater under de værdier, der anbefales af officielle institutioner og ernæringsstandarder for befolkningen , som i dag udgør 45-65 % af energien i den daglige kost. Samtidig stiger andelen af ​​sunde fedtstoffer i måltider

Low-carb diæt - regler

Lavkulhydratdiæt kan ofte findes under navnet LCHF fra det engelske low carb high fat. Andelen af ​​protein i denne diæt stiger også, men ikke i samme grad som i diæter med højt proteinindhold (20-30%).

Diæter med lavt kulhydratindhold omfatter populære spisestile og færdiglavede ernæringsprogrammer, inkl. paleo, Atkins, South Beach, Kwaśniewski. Der er flere typer diæter med en kulhydratbegrænsning:

• moderat - giver 26-45 % af energien i kosten, • lavt kulhydrat - giver mindre end 130 g kulhydrater om dagen (mindre end 26 % af energien med en 2000 kcal diæt), • ketogen, meget lavt kulhydrat - giver 20-50 g kulhydrater om dagen (4-10 % af energien med en kost på 2000 kcal).

Opdelingen i typer af lavkulhydratdiæter skyldes, at den mindste mængde kulhydrater, der er nødvendige for hjernens arbejde, anses for at være 130 g. Men hos de fleste mennesker, når de indtager kulhydrater på niveauet på 20-50 g om dagen, går kroppen i tilstanden ketose, hvor den grundlæggende energikilde for alle kropsceller, inklusive hjernen, bliver til ketonstoffer (et produkt af fedtstofskiftet), og ikke glukose (et produkt af kulhydratmetabolisme).

Diæter med lavt kulhydratindhold introducerer ikke strenge anbefalinger til, hvordan man tilbereder måltider eller mængden af ​​indtaget kalorier. Nøglen er at forsyne kroppen med tilstrækkeligt små portioner kulhydrater og at genopbygge kaloriemanglen som følge af kulhydratrestriktioner med et større forbrug af sunde fedtstoffer.

Uanset dit udvalg af kulhydratfattige diæter, anbefales det altid at spise en diætuforarbejdet, spise grønne bladgrøntsager og korsblomstrede grøntsager, nødder, mandler, frø, æg, fisk, uforarbejdet kød, fede naturlige mejeriprodukter og avocado-, kokos- og olivenfedtstoffer.

For nøje at overholde det anbefalede kulhydratindtag, er det bydende nødvendigt at henvise til ernæringstabellerne for fødevarer og tælle kulhydratindtaget i dine måltider. Kulhydrater omfatter ikke fibre, men kun dem, der absorberes i fordøjelseskanalen.

Online-beregnere og smartphone-applikationer er meget nyttige værktøjer til at hjælpe med at kontrollere kulhydratindtaget.

Kost med lavt kulhydratindhold - hvad kan du spise?

Lavkulhydratdiæter er ikke diæter, der fuldstændig udelukker kulhydrater, men du skal være opmærksom på, at de ikke kun findes i kornprodukter (brød, pasta, gryn, korn osv.) eller slik, men også i frugter , mejeriprodukter, bælgplantefrø og i meget små mængder i de fleste grøntsager.

I måltider spiller æg i forskellige former, salater en vigtig rolle, og kød kombineret med grøntsager til hovedretterne. Denne diæt promoverer mad fra lokale producenter, kød fortrinsvis fra en landmand, mejeriprodukter fra små lokale mejerier, hvor fedtindholdet i produkterne er højere end dem, der typisk findes i butikkerne.

Mousserende og stille vand anbefales til at drikke. Mellem måltiderne kan du i tilfælde af manglende sult drikke sort kaffe eller med lidt tilsætning af mælk eller fløde. Føler du dig sulten, kan du uden begrænsninger tilsætte fløde til kaffen. På LCHF-diæter er de såkaldte skudsikker kaffe - kaffe med smør eller kokosolie.

Med spiritus er rød eller hvid tørvin, vodka, gin, whisky og brandy tilladt lejlighedsvis, men kun drukket med vand eller limesaft.

Det er et forsøg værd

Forfatter: Time S.A

En individuelt udvalgt diæt vil give dig mulighed for nemt at tabe dig og samtidig spise sundt, velsmagende og uden ofre. Udnyt Jeszcolubisz, det innovative online kostsystem i Sundhedsguiden, og pas på dit helbred og dit velvære. Nyd en perfekt udvalgt menu og den konstante støtte fra en diætist i dag!

Find ud af mere

Diæt med lavt kulhydratindhold - anbefalede produkter

Mandler
Kød, fisk, ægMejeriFedtNødder og frøGrøntsager
Rødt kød uanset fedtindhold Kylling, kalkun, and osv. Vildt Mager og fed fisk Fisk og skaldyr ÆgGul ost, hvid ost, hytteost, hytteost, fløde, fuldfed yoghurtgræskOlivenolie Smør Kokosolie AvocadoAlle bladgrøntsager Korsblomstrede grøntsager Grøntsager, der vokser over jorden

Frugt er også tilladt, men i begrænsede mængder afhængigt af kulhydratindholdet. Den mindste mængde sukker er i bær: blåbær, blåbær, hindbær og jordbær

Diæt med lavt kulhydratindhold - kontraindicerede produkter

På en diæt med lavt kulhydratindhold er det forbudt at: slik og søde drikke: kulsyreholdige, ikke-kulsyreholdige, energi, isotoniske drikke, småkager, oblater, chokolade, slik, is, konfekture, morgenmadsprodukter osv. ., og øl og farverige drinks fra alkohol, fordi de giver en masse sukker i den mest usunde version.

Crisps, brødstænger, kiks, hvidt brød, hvid pasta og alle hvide melprodukter er udelukket. Margarine (især hård i terninger) er også forbudt som kilde til transfedt.

Afhængigt af det antagede kulhydratindtag skal du reducere eller helt eliminere kilderne til komplekse kulhydrater, dvs. tykke gryn, ris, kartofler, søde kartofler, fuldkornspasta, fuldkornsbrød, fuldkornskorn osv. mængder af rodfrugter (roer, gulerødder, persille, selleri) og bælgfrugter.

Diæt med lavt kulhydratindhold - kulhydratindhold i fødevarer

15 g kulhydrat kan findes i:

  • kornprodukter - f.eks. en skive brød; 1 tortilla kage ca 15 cm; 1/2 kop usødet korn; 1/3 kop kogt pasta; 1/3 kop kogte ris; 1/2 kop kogte gryn
  • frugt - fx 1 lille æble; 1 lille pære; 4 abrikoser; 1/2 stor banan; 15 kirsebær; 15 druer; 2 figner; 3/4 kop hindbær; 2 blommer; 1 stor kiwi; 3/4 kop frisk ananas; 1 og 1/4 kop vandmelon
  • mejeriprodukter - fx 300 ml mælk; 1 kop mager yoghurt; 750 g hytteost; 1 kg fetaost
  • bælgfrugter - f.eks. / 1/2 kop kogte bælgfrugter; 1/2 kop kogte kartofler; 1 lille bagt kartoffel; 3 kopper rå: asparges, tomater, broccoli, zucchini, peberfrugt osv.
  • snacks / slik - f.eks. 3 teskefulde sukker; 4 glas popcorn; 30 g chips; stykke kage 5x5 cm, 1/2 kop is; 1 lille kornbar; 1/2 kop chokolademælk

Fødevarer, der ikke indeholder nogen eller ingen kulhydrater, omfatter vegetabilske olier, smør, kød, fisk, æg og ost.

Diætlavt kulhydrat - er det sundt?

  • Næringsværdi af lavkulhydratdiæter

Der er en opfattelse af, at diæter med reduceret kulhydrat ikke giver tilstrækkelige mængder af mineraler og vitaminer.

Australsk forskning har vist, at dette problem ikke opstår med en rationelt planlagt madplan. Diæten dækkede ikke kun kvinders jernbehov (86-98 % af de anbefalede mængder blev nået) og D-vitamin hos kvinder og mænd, hvilket er et almindeligt problem med de fleste diæter.

  • Diæt med lavt kulhydratindhold til insulinresistens og diabetes

En diæt med lavt kulhydratindhold bør være det første valg til behandling af insulinresistens og diabetes. Det har en positiv effekt på glykæmisk kontrol og giver dig mulighed for at begrænse doserne af medicin, der tages. Dette er gentagne gange blevet vist af seriøs videnskabelig forskning, men officielle anbefalinger for diæten til diabetes anbefaler stadig en diæt baseret på kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks.

GODT AT VIDE: EN DIABETISK KOST i overensstemmelse med principperne for sund kost

  • Kulhydratfattig diæt og risikoen for hjertekarsygdomme

Mange kardiologer mener, at diæter med lavt kulhydratindhold øger risikoen for hjertesygdomme ved at indtage mere animalsk fedt.

Den samme teori kan findes i vejledninger, der anbefaler en kost med højt kulhydrat og fedtfattigt til forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme. Det skal her huskes, at teorien i årtier har lobbyet for, at forbruget af mættet fedt fra dyr er hovedårsagen til åreforkalkning og hjerteanfald, er ikke blevet bekræftet i epidemiologiske undersøgelser.

Der er ikke påvist nogen sammenhæng mellem mængden af ​​animalsk fedt i kosten og dødeligheden af ​​åreforkalkning

Randomiserede, kontrollerede undersøgelser viser, at diæter med lavt kulhydratindhold ikke kun ikke påvirker de testede parametre negativt, men kan endda forbedre dem.

En anmeldelse fra 2022 (Noakes et al.) viser tydeligt, at LCHF-diæten sænker triglycerider og ApoB (en af ​​risikoindikatorerne for åreforkalkning) og hæver HDL "godt kolesterol"-niveau bedre end en fedtfattig diæt. Det kan også sænke niveauet af "dårligt kolesterol" LDL lidt, men ikke statistisk signifikant.

Nogle undersøgelser viser, at det at følge LCHF-diæten øger det samlede kolesterol en smule, men det skal bemærkes, at dette er norm alt, når mindst én komponent (i dette tilfælde HDL) stiger. For kardiovaskulær sundhed er forholdet mellem HDL- og LDL-niveauer desuden afgørende, ikke alenetotal kolesterol.

Talrige undersøgelser, der undersøger virkningerne af en kost med højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold på faktorer forbundet med hjertesygdomme viser, at:

• HDL-niveau stiger, • ApoB-niveauer falder, • blodgennemstrømning gennem arterioler forbedres, • inflammatoriske biomarkører falder, • systolisk og diastolisk blodtryk falder, • glykæmisk kontrol forbedres, og niveauet af glykeret hæmoglobin falder, • blodsukker og insulinniveauer falder, • abdominal omkreds, viscer alt fedt og fedtlever falder

Alle disse positive ændringer indikerer en reduktion i risikoen for hjertekarsygdomme med LCHF-diæten

  • Er ketose farlig?

Ketose er forbundet med, og nogle gange fejlagtigt sidestillet med, ketoacidose. Ketose er en tilstand, hvor leveren producerer ketonstoffer, som er energikilden til hjernen og nervesystemet på grund af begrænsningen af ​​kulhydrater i kosten. Ketose forekommer naturligt hos nyfødte, under graviditet og faste

Hos en person, hvis kost er baseret på kulhydrater, er niveauet af ketonstoffer 0,1 - 0,3 mmol/L. På en lavkulhydratdiæt stiger den fra 1 til 7-8 mmol/L. Men den helbredsmæssige og livstruende tilstand af ketoacidose forekommer kun ved niveauet af ketonstoffer på 25 mmol / L. Det er derfor mindst 3 gange højere end med LCHF-diæten

  • Andre bivirkninger af lavkulhydratdiæter

Diæter med meget lavt kulhydratindhold kan forårsage hovedpine, sløvhed og muskelsmerter. De fleste mennesker, der oplever bivirkninger, forsvinder efter en periode med tilpasning.

Diæt med lavt kulhydratindhold og slankekur

Low-carb diæten blev først brugt som en vægttabsdiæt omkring 1860. Den opnåede enorm popularitet i 70'erne af det tyvende århundrede takket være bogen af ​​Dr. Atkins. Dengang blev hans diæt betragtet som en af ​​"mirakeldiæterne", men i dag er det allerede kendt, at en lavkulhydratdiæt er en effektiv tilgang til vægttab, og dette bekræftes af adskillige videnskabelige undersøgelser.

I konklusionerne af analyserne kan vi læse, at diæter med lavt kulhydratindhold er mindst lige så effektive som andre kosttiltag, men oftere konkluderes det, at diæten er mere effektiv og lettere at følge

Det er vigtigt, at overholdelse af principperne for en diæt med lavt kulhydrat resulterer i en øget mæthedsfornemmelse og en spontan reduktion i mængden af ​​kalorier, der indtages af undersøgelsesdeltagere (uden at foreslå eller pålægge nogen begrænsninger for mængden af ​​mad) , som i høj grad hjælper i den langsigtede proces med at tabe overskydende vægtkrop.

Større mæthed kan skyldes øget proteinindtag, afbalancerede blodsukkerniveauer (sukkerstigninger efter indtagelse af kulhydrater resulterer i sultkvaler), tilstanden af ​​ketose i kroppen og metaboliske ændringer.

  • Et årligt randomiseret forsøg med 148 overvægtige kvinder og mænd uden type II-diabetes eller hjerte-kar-sygdom sammenlignede vægttab på en LCHF-diæt (mindre end 40 g kulhydrat om dagen) og en 55 % kulhydratdiæt. I den første gruppe var det gennemsnitlige vægttab 5,3 kg, og i den anden - 1,8 kg.
  • Hos 84 personer med type II-diabetes blev effekten af ​​en ketogen diæt sammenlignet med en diæt med lavt GI og begrænset af 500 kcal kalorier testet. Efter 24 uger blev der fundet et meget højere vægttab i gruppen på den ketogene diæt (11,1 kg vs. 6,9 kg).
  • 322 overvægtige personer blev opdelt i 3 grupper. Den første var en middelhavsdiæt med reduceret kalorieindhold, den anden var en diæt med lavt fedtindhold og kaloriefattige, og den tredje var en diæt med lavt kulhydratindhold og normkalorie. En kontrol blev udført efter 24 måneder. I den første gruppe var vægttabet i gennemsnit 4,4 kg, i den anden - 2,9 kg og i den tredje - 4,7 kg.

BMI-beregner

kvindemandbarnforkerte dataObligatorisk feltObligatorisk feltBarns BMI Vi bruger BMI-standarder for voksne.
For at kontrollere den korrekte vægt (samt højde og hovedomkreds) af børn op til 18 år, bruges percentilgitter til at bestemme, om barnet vokser proportion alt med alderen.Tjek percentilgitteret

Diæt med lavt kulhydratindhold - anbefalinger

En diæt med lavt kulhydratindhold bør i første omgang anbefales til patienter med diabetes type I og II. Dets effektivitet i behandlingen af ​​disse sygdomme og muligheden for at reducere doserne af medicin er blevet bevist mange gange, også i store videnskabelige undersøgelser.

Bekræftelsen kan for eksempel være et meget seriøst kollektivt arbejde (Feinmann et al., 2015), der præsenterer et overblik over langsigtede randomiserede kontrollerede forsøg, det vil sige de mest pålidelige i videnskabens verden. Den er underskrevet af flere dusin specialister i diabetes og ernæring, der understreger behovet for at ændre de nuværende officielle anbefalinger om en fedtfattig diæt med et lavt glykæmisk indeks i behandlingen af ​​diabetes.

Den ketogene diæt, som er den mest restriktive form for lav-kulhydrat diæt, er med succes brugt i behandlingen af ​​lægemiddelresistent epilepsi. I dette tilfælde kræver det indrejse under opsyn af en læge.

Diæter med lavt kulhydratindhold kan helt sikkert gavne folk, der slanker. Det giver meget gode resultater,samtidig med at det giver indtryk af at være mæt.

En gruppe, der ikke bør indføre store restriktioner på kulhydrater, er gravide og ammende kvinder. Deres efterspørgsel er da højere. Også hos mennesker, der lider af hypothyroidisme, er det ikke tilrådeligt at begrænse kulhydrater. Ideelt set bør de ikke indtage mindre end 120-130 g om dagen (kvinder).

Diæt med lavt kulhydratindhold - prøvemenu

Dag 1

Morgenmad

Røræg stegt i smør med tomat

Anden morgenmad

En håndfuld mandler

1 lille æble

Frokost

Zucchininudler (skær zucchinien i meget tynde strimler, tilsæt til s altet kogende vand i 2 minutter) med parmaskinke stegt et stykke tid på en pande med hvidløg, cherrytomater, en skefuld pinjekerner, revet parmesanost og olivenolie.

Eftermiddagste

Hytteost med radise, agurk og purløg

Middag

Salat: salat, rucola, stegt krydret kyllingebryst, skåret i strimler, tomat, peber, tørrede tomater, olivenolie, balsamicoeddike, krydderier

Dag 2

Morgenmad

Pølser af meget god kvalitet, min. 90 % kød, ingen nitritter, polyfosfater, mononatriumglutamat, gærekstrakt, farvestoffer, emulgatorer og fyldstoffer (f.eks. ærteprotein) Tomater med løg og olivenolie

Anden morgenmad

Chiabudding med hindbær (bland en halv dåse kokosmælk med 2 spsk chia og 1 flad teskefuld honning, afkøl, læg en halv kop blendede eller hele hindbær ovenpå)

Frokost

Svinenakke bagt i skiver med løg (spis med den tilberedte sauce) Syltede agurker

Eftermiddagste

Grøntsager, skåret i stave, f.eks. gulerødder, peberfrugt dyppet i hummus

Middag

Kogt broccoli opdelt i buketter med æg, tomat, frisk agurk, radisespirer, olivenolie, krydderier

Dag 3

Morgenmad

Ægge-omelet og 1 spsk kokosmel stegt i kokosolie med ost og stuvede svampe med løg

Anden morgenmad

græsk yoghurt med en halv kop blåbær og en håndfuld hasselnødder

Frokost

Helleflynder bagt i folie med citron og dild

Bagte grøntsager: zucchini, tomater, peberfrugt med timian, s alt, hvidløg og olivenolie

Eftermiddagste

Kabanos-pølser af meget god kvalitet

En kop radiser

Middag

Græskarflødesuppe med kokosmælk og ingefær drysset med græskarkerner

Dag 4

Morgenmad

2-4 skiver grøntsagsbrød med lavt kulhydratindhold med smør, pølse af høj kvalitet, salat, tomat, radise

Brød med lavt kulhydratindhold

  • 7 større æg
  • 1 et godt fyldt glas revne grøntsager, f.eks. gulerødder, zucchini
  • en halv kop olivenolie eller smeltet smør
  • 1/3 kopper kokosmel
  • 1/3 kopper hørmel
  • 1/4 kopper græskarkerner
  • 1 spiseskefuld æblecidereddike
  • 1 teskefuld bagepulver
  • 1 teskefuld s alt
  • valgfri krydderier

Riv grøntsagerne på et fint rivejern, og pres saften grundigt ud. Pisk de våde ingredienser, bortset fra grøntsager, i en skål til en løs, luftig masse. Tilsæt alle tørre ingredienser og bland med en ske. Tilsæt grøntsager og halvdelen af ​​græskarkernerne. Blande. Hæld dejen i en 10x20 cm form, drys med græskarkerner på toppen. Bages i 50-60 minutter ved 180oC indtil den såkaldte tør pind.

Anden morgenmad

En håndfuld blommer, en håndfuld valnødder

Frokost

Stegt kyllingelår med rosmarin og tomater (spis med skind) Gulerods- og porresalat

Eftermiddagste

Hytteost med en teskefuld sukkerfri hjemmelavet marmelade

Middag

Stuvede grøntsager uden kartofler, fx i kokosolie + kød fra aftensmaden

Dag 5

Morgenmad

Salat med avocado, tomat, tun på dåse, solsikkefrø med olivenolie

Anden morgenmad

2 skiver low-carb brød med smør, ost og tomat

Frokost

Svinekødsgryderet med svampe, peber og syltet agurk

Eftermiddagste

Cocktail: en halv dåse kokosmælk + en halv banan

Middag

Tomater med mozzarella, rucola, basilikum og olivenolie

Dag 6

Morgenmad

Røræg stegt i smør med paprika

Anden morgenmad

Kold cheesecake med jordbær og gelé (hjemmelavet, baseret på usødet kompot) med erythritol i stedet for sukker

Frokost

Kyllingebryst med spinat og soltørrede tomater i flødeostsauce

Eftermiddagste

2 kopper grøntsager

Middag

Mexicansk suppe med hakket kød, paprika, tomater, 1 spiseskefuld røde bønner

Dag 7

Morgenmad

2-4 skiver grøntsagsbrød med lavt kulhydratindhold + makrel og syltet agurkpasta

Anden morgenmad

Græsk salat: tomater, sorte oliven, rødløg, feta, olivenolie

Frokost

Stegt lever serveret med en sauce af stuvet løg, græsk yoghurt og sennep Brændt græskar med timian

Eftermiddagste

Højfedt ostekiks med guacamole

  • 200 g ost af god kvalitet
  • 100 g kokosmel
  • 2 æg
  • 1 kop koldt vand
  • s alt, peber, yndlingskrydderier efter smag

Riv osten på et mellemmasket rivejern. Bland alle ingredienser sammen, indtil der opnås en elastisk masse. Tilsæt eventuelt lidt vand eller kokosmel. Form til en kugle. Beklæd en bageplade med bagepapir. Læg dejen på en bageplade og form en flad kage med håndfladen. Bages i 15 minutter ved 210oC, varmluft. Efter afkøling skæres i firkanter.

Middag

Rejer stuvet i smør med persille Blanding af salat med olivenolie

Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

Kategori:

Slankekur