Træning til fedtreduktion, det vil sige slanketræning, bør planlægges nøje - både træningsfrekvensen og dens mangfoldighed (aerobic, styrkeøvelser, intervaller) er vigtige. Udover træningsplanen bør du sørge for en ordentlig kost, der dækker de arbejdende musklers energibehov. Oplev de bedste træningsprogrammer til at reducere kropsfedt, og prøv en træningsplan for begyndere.

Når du startertræning til fedtreduktion , er det værd at udvikle din handlingsplan, såtræningvirkelig giver effektenslankendeog ikke kun fik os til at ømme.

Nedenfor finder du en 8-ugers fedtforbrændende træningsplan, der vil gøre din træning til et givende punkt på dagen, ikke et check-in-punkt, mens du trætter dig selv fysisk og ment alt. Et tydeligt diagram med opdeling efter uge kan findes i tabellen nederst på siden.

Før du begynder at træne, skal du lære de vigtigste principper for fedtreduktionstræning. Uden at kende dem, kan det tage dig længere tid at tabe dig.

Reduktionstræning - de vigtigste regler

1. Kombinerer styrke og aerobe øvelser

Fedtreduktion sker hurtigst med øget stofskifte. Metabolismen forbedres med regelmæssig og varieret fysisk aktivitet.

Styrketræning styrker de muskler, der bruger mest energi og er det mest aktive væv i vores krop - et kilogram muskelmasse bruger omkring 130 kalorier om dagen, uden nogen anstrengelse

På den anden side accelererer aerob træning vejrtrækningen og ilter muskler og organer - under aerob træning øges stofskiftet op til 20 gange i forhold til hviletilstanden

Til gengæld er interv altræning, dvs. en hvor meget hurtigt og langsomt tempo flettes sammen, meget krævende for kroppen, men det forbrænder fedt op til 24 timer efter aktivitetens afslutning.

Den samlede varighed af træning til fedtreduktion for begyndere bør ikke være mere end en time.

Det er ikke kun variationen, der er vigtig, men også varigheden af ​​øvelserne. Konditionstræning bør ikke være kortere end 30 minutter, da den først starter efter 20 minutterfedtforbrændingsproces. Til gengæld kan interv altræning på grund af dens intensitet ikke vare længere end 40 minutter.

2. Korrekt puls

Det er meget vigtigt, at du holder den korrekte puls mellem 60 og 70 % af din maksimale puls (HR max) under din vægttabstræning. Men hvordan ved du, hvor meget det er? Det er værd at bruge formlen udviklet af konkurrenceatleten Sally Edwards. Det ser sådan ud:

KvinderHRmax=210-0,5 x alder - 0,022 x vægt
MændHRmax=210-0,5 x alder - 0,022 x vægt + 4

Korrekt puls er meget vigtig i træning for fedtreduktion, fordi træning i området 60-70 % af HRmax bidrager til tabet af kilogram.

3. Tilstrækkelig kost

Folk, der starter slanketræning, ændrer ofte deres spisevaner drastisk og spiser meget mindre end før. Dette er en fejl, fordi faste og øget fysisk aktivitet kan føre til træthed og svaghed i kroppen.

Denne vil sandsynligvis "aktivere" sparetilstanden, så i stedet for at accelerere stofskiftet takket være træning, vil den reducere det ved at sulte sig selv. Det er også en dårlig idé at bruge et tungt måltid som en form for belønning for træning, for på denne måde vil vi ødelægge dets effekter.

Grundlaget for en effektiv reduktionsdiæt er at tage omkring 5 måltider hver 3.-4. time.

Diæt under træning til fedtreduktion bør være omkring 200-300 kalorier lavere end det daglige behov. Denne efterspørgsel er beregnet under hensyntagen til bl.a. alder, køn, vægt af en person, der bruger BMR-indekset.

En reduktionsdiæt bør indeholde proteiner (bælgfrugter, fisk, magert kød), fed fiskefedt (makrel, laks), frø eller nødder, grøntsager (tilsat til hvert måltid), en gang om dagen - helst om morgenen - du kan også spise noget frugt. I modsætning til tilsyneladende bør du ikke opgive kulhydrater. Det er rigtigt, at når vi forsyner kroppen med mere, end vores krop har brug for, påvirker de ophobningen af ​​fedtvæv. Men sunde kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks (indeholdt f.eks. i brune ris og couscous) vil hjælpe vores helbred.

Giv det en chance

Forfatter: Time S.A

Lad ikke din træning gå til spilde. Vælg en diæt for aktive mennesker fra JeszCoLubisz, det innovative kostsystem i Sundhedsguiden. Nyd menuen, der er skræddersyet til dine individuelle behov og den sport, du dyrker. Gør din figur slankere, og behold effekten i længere tid.

Find ud af mere

4. Masser af vand og søvn

Mineralvand er en allieret i kampen mod fedtvæv. Det skal drikkes så ofte som muligt i løbet af dagen, gerne med citron for at rense kroppen for giftstoffer. Der tales også meget om søvnens gavnlige effekter, som har stor betydning for stofskiftet – sover vi 7-8 timer i døgnet, vil forbrændingen i løbet af dagen være hurtigere. Forskning har vist, at mennesker, der sover mindre end 6 timer om dagen, har øget appetit og har sværere ved at tabe sig.

Værd at vide

Folk, der ønsker at reducere kropsfedt, rådes til ikke kun at dyrke motion og en ordentlig kost, men også at tage yderligere kosttilskud, f.eks. De stimulerer stofskiftet, undertrykker appetitten, øger kropstemperaturen, forårsager tab af unødvendigt subkutant vand og øger energif.webporbruget. De hyppigst valgte er L-carnitin, CLA (konjugeret linolsyre), HCA (citronhydroxysyre) og selvfølgelig fedtforbrændere, det vil sige produkter indeholdende flere ingredienser, der understøtter fedtforbrændingen, bl.a. carnitin, lysin, methionin eller inositol.

Det skal dog bemærkes, at ikke alle de ovennævnte præparater har videnskabeligt bevist effektivitet

Den bedste træning til at reducere kropsfedt

Cardio Workout

Konditionstræning er et meget vigtigt element i træningen til fedtreduktion, især for begyndere. Aerob træning udført i omkring 30-45 minutter ved 60-70 % af din maksimale puls (HR max) giver dig mulighed for at forbrænde fedt effektivt. Indsatsen bør ikke være kortere end 30 minutter, for først - i løbet af de første 20 minutters træning - forbrændes kulhydrater og derefter fedt.

Konditionstræning stimulerer hjertet til at arbejde mere, så det inkluderer alle fysiske aktiviteter, der øger pulsen: løb, svømning, cykling, dans, gåture, gåture. Øvelser på maskiner har samme effekt: stationær cykel, crosstrainer, stepper, samt skøjteløb eller rulleskøjter.

Interv altræning

Interv altræning, på grund af det faktum, at det er meget krævende og indebærer et betydeligt energif.webporbrug for kroppen, bør ikke vare længere end 40 minutter. Det er også bedre, at folk, der lige er begyndt på deres eventyr med fedtreduktionstræning, først vælger styrke- og cardioøvelser og derefter går videre til intervaller.

Intervaller er sæt af øvelser, hvor du i korte stød først udfører intens aerob træning og derefter roligere cardioøvelser. Ifølge forskningen har bl.aAmerican College of Sports Medicine, takket være denne form for træning, stimuleres kroppen til en større energiindsats end under træning med konstant eller lavere intensitet. I intervallerne forbrænder vi ikke muskelvæv, men vi slipper af med fedt fra mave, lår og hofter

I løbet af 20 minutters interv altræning forbrænder vi det samme antal kalorier som i en timelang løbetur i jævnt tempo.

En specifik type intervaløvelse er tabata, en fire-minutters intens metabolisk træning, der forbedrer den aerob (aerob) og anaerob (anaerob) kondition.

Styrketræning

Et vigtigt element i fedtforbrændingstræning er også styrketræning. Hvorfor? Fedtforbrændingen under konditionstræning er intens - du kan forbrænde omkring 500-800 kalorier, men efter du holder op med at træne, sænkes dit stofskifte meget.

Anderledes med styrketræning - under træning taber du mindre kropsfedt end under konditionstræning, men forbrændingen varer op til 36 timer efter at have stoppet fysisk aktivitet. I løbet af denne tid forbrænder kroppen 10 kalorier hver time uden nogen anstrengelse.

Når du træner, skal du ikke være bange for tunge vægte - de vil forme din krop hurtigere end at løfte mindre byrder over tid. Belastninger i intervallet 75-85 procent af den maksimale vægt, baseret på frie vægte, vil give dig mulighed for at få smukt definerede muskler og reducere kropsfedt. Begyndere bør dog starte med vægte inden for 50 procent af deres maksimale vægt.

Fitness klasser

Træning til fedtreduktion kan også foregå i fitnessrummet, fx under fedtforbrændingstimer, det vil sige øvelser rettet mod at forbrænde fedt. Disse er styrkende og strækaktiviteter med akkompagnement af musik. Fedtforbrænding er en form for aerob træning, så det forbedrer også åndedrætsfunktionen. Ved at deltage i denne form for træning vil du bekæmpe fedtvæv på dine hofter, lår, balder og mave

En anden måde at forbrænde fedt på gennem fitnesstimer er zumba - dans og motion på samme tid er en form for konditionstræning, der giver dig mulighed for at forbrænde 450 kalorier i timen, og i vandversionen af ​​zumba (aqua zumba) ) endda 800 kalorier.

Træning for reduktion - træningsplan

Her er en træningsplan for folk, der begynder at træne for at reducere kropsfedt. Det er planlagt til 8 uger. Det starter med konditions- og styrkeøvelser 4 gange om ugen. Senere øges træningsfrekvensen til 5 dage om ugen, og i de sidste to ugerintervaløvelser introduceres.

UGE 1-2UGE 3-4UGE 5-6UGE 7-8
mandaggang, crosstrainer eller stepper (30 min)jogging, crosstrainer eller stepper (30 min)spinning eller jogging (40 minutter)tabata
tirsdaggratisWorkout for hele kroppentræning med en expander eller Full Body Workoutstyrketræning uden udstyr
onsdaghåndvægttræninggratisgratisintervaløvelser på cykel eller løb
torsdaghoppereb (30 minutter)håndvægttræningspinning eller jogging (40 minutter)gratis
fredag ​​ gratishoppereb (30 minutter)øvelser for en flad mavetræning med en expander eller Full Body Workout
lørdagøvelser for en flad mave + gåtur (30 min)styrketræning uden udstyr + jogging (30 min)håndvægttræning + jogging (30 min)intervaløvelser på cykel eller løb
søndaggratisgratisgratisgratis

Hele træningsplanen inkluderer følgende træningspas. Klik på linket for at se øvelsesbeskrivelser eller videovejledninger.

Styrketræning:

  • håndvægttræning,
  • øvelser for en flad mave med Natalia Gacka,
  • træning for hele kroppen,
  • træning med en expander,
  • styrketræning uden udstyr

Konditionstræning:

  • gå-løb,
  • jogging,
  • sjippetov,
  • spinning,
  • crosstrainer,
  • stepper.

Intervaløvelser:

  • tabata,
  • løbeinterv altræning,
  • intervaløvelse på en cykel.

Hvordan træner man for at forbrænde fedt?

Det er bedst at træne 3 til 5 gange om ugen - daglig træning giver ikke kroppen evnen til at regenerere og kan føre til overtræning, mens træning en eller to gange om ugen ikke vil give spektakulære resultater.

Hvis du træner 3 gange om ugen, planlæg hver anden fridag, hvis du træner 5 gange - træner ikke i ét sæt, men fx to træningsdage, en fridag, tre dages træning og derefter en dag af for at lade din krop hvile.

Motionstyrketræning bør laves før konditionsøvelser, da de vil opbruge kroppens kulhydratreserver, og konditionstræning vil begynde med at hente energi fra fedtoxidation. Desuden, hvis konditionstræning blev udført før styrketræning, ville det udtømme forsyningen af ​​frie proteiner, og energi under styrketræning ville blive trukket under katabolisme, dvs. processen med at "brænde" muskler.

Styrkeøvelser kan også ledsages af intervaller, men de er beregnet til folk i bedre kondition

Se også: 8 fejl, der bremser fedtreduktion

Ifølge ekspertenJacek Bilczyński, personlig træner, diætist, fysioterapeut

Hvorfor forsvinder fedt fra nogle dele af kroppen hurtigere, og fra andre meget langsommere?

I processen med at forbrænde fedtvæv er hormoner kaldet katekolaminer involveret: adrenalin, noradrenalin, dopamin. De aktiverer metaboliske veje, der bidrager til denne proces.

Hormoner virker ikke direkte, de skal binde sig til receptoren for at en reaktion kan finde sted. Katekolaminer kan binde til en række receptorer, bl.a med typerne af adrenerge receptorer: alfa og beta. For at fedtforbrænding kan forekomme, skal katekolaminer binde sig til en specifik undertype af beta-adrenerge receptorer, nemlig beta-2-adrenerge receptorer

Desværre er disse receptorer ikke jævnt fordelt i kroppen, og alfa- og beta-receptorerne kan konkurrere med hinanden om hormoner. Den ene eller den anden type af dem tiltrækker dem stærkere, hvilket forårsager en specifik reaktion i vores krop. Hos mænd findes de mest alfa-adrenerge receptorer ofte i maven, og hos kvinder - omkring hofterne eller balderne, og denne type receptorer tiltrækker cardecholaminer lidt mere. Så hvis du har flere alfa-receptorer i disse områder, vil færre katekolaminer binde sig til beta-adrenerge receptorer, beta-2 for at være præcis, og fedtforbrænding på dette sted vil ske med mindre intensitet. Hvordan håndterer man reduktionen af ​​fedtvæv i de mest modstandsdygtige områder? Først og fremmest skal du træne tålmodigt - med særligt fokus på intervaløvelser - og sørge for en negativ energibalance

Kategori:

Slankekur