Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

VERIFICERET INDHOLDForfatter: Maciej Szukała

De fleste mennesker forbinder træningscenter og vægtløftning med opbygning af muskelmasse. Det er grunden til, at løbere, cyklister og kampsportsatleter undgår ilden ved øvelser med ekstra vægte. Det er svært at lave en større fejl! Det viser sig, at dygtig træning med håndvægte, maskiner eller kedler også vil hjælpe dig med at tabe dig. Hvad skal du vide om vægttab i fitnesscentret?

Hvorfor taber vi os takket være motion?

For bedre at forstå, hvordan man reducerer kropsvægten i fitnesscentret, bør du spørge dig selv, hvorfor almindeligt forstået fysisk anstrengelse får dig til at tabe dig, og er det altid tilfældet.

Hver aktivitet, vi foretager, er forbundet med et ekstra kalorieforbrug. Dens mængde afhænger af mange faktorer. Det er blandt andet:

  • træningslængde,
  • træningsintensitet,
  • køn, vægt og højde af den trænende person,
  • viden om teknikken til at udføre øvelserne

Træningstilstanden er også meget vigtig. Jo bedre du er til det, du gør, jo mere økonomiske og teknisk korrekte er bevægelser. Derfor vil der paradoks alt nok blive forbrændt flere kalorier af en person, der lige er begyndt at øve en given disciplin, end af en spiller med mange års erfaring

Men træning handler ikke kun om kalorier, der forbrændes under aktivitet. I litteraturen lægges der stor vægt på genvinding af iltbalancen. Dette er perioden på op til flere timer efter træning, hvor kroppens celler bruger meget mere ilt end norm alt. På grund af jagten på homeostase og de anabolske processer, der finder sted i kroppen (efter træningssuperkompensation), stiger behovet for energi også.

Faktisk, når du træner, forbrænder du flere kalorier to gange - under træning og efter fysisk aktivitet. Ved at øge den daglige efterspørgsel efter energi er det meget nemmere at reducere kropsvægten, forudsat at du ikke samtidig øger kalorieforsyningen drastisk

Undgå tunge måltider efter træning

Behovet for kalorier og deres mængde er også relateret til spørgsmålet om energitætheden af ​​måltidet efter træning. Mange uerfarne atleter er overbevist om, at efter intens træningkan spise stort set enhver mad, i enhver mængde, inklusive fastfood og slik.

Desværre fungerer energiøkonomien i vores krop som en matematisk ligning. Hvis du efter træning spiser mere, end du forbrændte, og der ikke var noget kalorieunderskud før, for eksempel efter en natpause fra et måltid, vil de overskydende kalorier blive lagret som kropsfedt

Selvfølgelig vil en del af overskuddet blive brugt til at intensivere processerne for muskelfornyelse, men det resterende overskud vil blive lagt i form af ekstra kilo på vægten. Hvad er konklusionen?

Hvis du træner i fitnesscenteret, for at tabe dig, spis et standard, sundt måltid efter træning. Der er plads til komplekse kulhydrater, proteiner, fedtstoffer, grøntsager og frugter, men alt med måde.

Hvordan træner man for at tabe sig effektivt?

Det er meget nemmere at kontrollere din kropsvægt i fitnesscentret, hvis du ved, hvordan du træner. Det er værd at implementere et par enkle regler i træningen, som vil hjælpe dig med at øge dit kalorieforbrug

Pas på din cardio-anstrengelse

Suppler din styrketræning med cardio-sessioner. I praksis vil enhver form for aerob træning være fint, men i fitnesscentre finder du oftest ro- eller cykelergometre, løbebånd og crosstrainere. Du kan også låne et reb meget ofte.

Prøv at vælge en form for cardio, der tvinger dig til en anden stilling, end du indtager til daglig på arbejdet. Hvis du arbejder mange timer foran din computer, vil jogging på et løbebånd være en bedre løsning end en cykel.

Du vil finde forskellige syn på, om aerob træning skal udføres før eller efter styrketræning. Intensiteten af ​​indsatsen er vigtigere. Træning med 60-70 % af den maksimale puls anses for optimal til fedtforbrænding. Du kan bruge et sportsur til at måle det, men i dag har mange cardiomaskiner allerede indbyggede pulsmålere i håndtagene.

Hvis en længere cardio-session er for trættende for dig, så opdel den i to kortere sessioner, men udført før og efter vægtløftningen. På denne måde vil du være i stand til at opretholde den passende træningstid. Førtræningsfasen kan også være lidt længere og være en del af din opvarmning.

Lav flerledsøvelser

Hvis du vil forbrænde fedt så hurtigt som muligt i fitnesscentret, skal du erstatte øvelser på maskiner med flerledsbevægelser udført med frie vægte. Lav øvelser som:

  • load squat,
  • dødløft,
  • pull-up,
  • roning,
  • vægtstangsladning.

De er bedre end isolerede bevægelser, fordi de involverer mange muskelgrupperpå samme tid, og hårdere arbejde udmønter sig i flere kalorier forbrugt.

Når du træner, er det meget nemmere at bruge en tungere vægt end med simple øvelser, der kun belaster én muskelgruppe. Dette har den yderligere fordel, at det øger mængden af ​​anabolske hormoner, der produceres under træning (inklusive testosteron, GH). I praksis betyder det, at du samtidig forbrænder unødvendigt fedt, men du arbejder også på at opbygge dine muskler

Flerledsbevægelser øger pulsen lettere end enkeltledsbevægelser. Så du kan lave en kortere, men mere effektiv træning for at få den effekt, du ønsker.

Træning baseret på den såkaldte flere led er også mere funktionelle. De individuelle øvelser minder mere om dine daglige bevægelser frem for så syntetiske som mange populære maskinbaserede bodybuildingøvelser.

Træn med frie vægte

Når du træner på maskiner såsom en hammer, kran eller presse, kan du få det indtryk, at brug af en meget højere belastning end med frie vægte vil hjælpe dig med at forbrænde kalorier hurtigere. Intet kunne være mere g alt!

Vælg i stedet:

  • vægtstænger,
  • håndvægt,
  • kettlebells vægte.

Du vil meget hurtigt bemærke, at arbejde med mindre belastning, men i fuld bevægelsesområde og præcist, er meget mere engagerende. Dette skyldes, at ikke kun de trænede muskler aktiveres, men også kernemusklerne, der er ansvarlige for korrekt kropsholdning, en følelse af balance og stabilisering.

Ved at lave gentagelser med frie vægte tvinger du din krop til at arbejde hårdt, og derfor bruger du mere energi end på isolerede øvelser

Sats på et stort udvalg af gentagelser og korte pauser

I stedet for at lave et par gentagelser med en vægt tæt på 100 % af din kapacitet, kan du prøve at udføre arbejdet i lang tid. Til dette formål skal du bruge fx halvdelen af ​​den antagne belastning, men udfør et dusin eller endda flere dusin gentagelser uden pause.

Dette fremtvinger den stærke involvering af mange muskelfibre, men giver dig samtidig mulighed for at fortsætte med at arbejde, ikke i flere dusin sekunder, men endda i flere minutter.

En alternativ løsning er at forkorte intervallerne mellem serier, fx fra to minutter til et eller endda flere dusin sekunder. Det er en meget enkel måde at intensivere dit arbejde og øge mængden af ​​kalorier, du forbrænder

Brug intensiveringsteknikker med vægte

For yderligere at øge mængden af ​​brugt energi, kan du implementere forskellige teknikker, der gør det vanskeligt at udføre en given øvelse.De mest populære blandt dem er:

  • kombineret serie - baseret på at udføre to øvelser på den samme muskelgruppe uden pause mellem dem,
  • trisets - involverer at udføre tre øvelser for den samme muskelgruppe uden pause mellem dem,
  • superserie - består i at udføre to øvelser direkte på modsatte muskelgrupper, fx biceps og triceps,
  • klyngesæt - under en række øvelser tager du en pause på omkring 15-30 sekunder, og afslutter derefter serien,
  • ufuldstændig gentagelsesmetode - består af ufuldstændige flerledsøvelser for at fuldende muskeltræthed

Selvfølgelig er der mange flere metoder. Du skal dog huske, at det er løsninger for erfarne bodybuildere. Brug af dem for ofte eller på en kaotisk måde skaber en høj risiko for lokal overbelastning og skader.

En eller to intensiveringsteknikker bruges oftest til træning i flere uger. Efter denne periode skal du tage en pause og træne ved hjælp af standardmetoder. Periodisk brug af de beskrevne løsninger giver dig mulighed for drastisk at øge kroppens behov for ilt og dermed energi

Sats på HIIT-træning

Et perfekt supplement til den klassiske styrketræning er HIIT-træning (High Intensity Interval Training). Et typisk eksempel på en HIIT-enhed er crossfit, som oftest involverer at udføre flere komplekse øvelser over tid, gentagelser eller antal runder.

HIIT-træning er fantastisk til at aktivere ikke kun hurtige trækninger, men også langsomme muskler. De bidrager også til forbedring af aerob og anaerob kondition. Øvelsernes universelle karakter betyder, at de fremtvinger mange muskelgruppers arbejde på samme tid og dermed forbrænder store mængder kalorier

Du behøver ikke meget udstyr for at lave højintensiv interv altræning. Faktisk er alt hvad du behøver, kettlebells, et hoppereb, en plyometriboks af træ og en pull-up bar. Ved at bruge disse enkle værktøjer kan du forbrænde flere kalorier på kort tid end under mange styrketræningssessioner.

Støt din indsats med kosttilskud indtaget før og efter træning

Korrekt struktureret træning er nøglen til succes, men med nogle få simple kosttilskud kan du forbrænde fedt hurtigere.

  • Omfattende fedtforbrændere

De er norm alt baseret på ingredienser som koffein, synefrin (bitter appelsinekstrakt) eller cayennepeber. De vil give dig et boost af energi, intensivere detlipolyse, og vil også reducere appetitten. Takket være dette vil træning udført i fitnesscenteret køre mere effektivt, og du vil se resultaterne hurtigere. Husk at bruge fedtforbrændere efter producentens anbefalinger. Dette gælder både mængden af ​​den indtagne dosis af aktive stoffer og den samlede længde af tilskuddet

  • Forgrenede-kædede aminosyrer

Forgrenede aminosyrer er intet andet end leucin, isoleucin og valin. De virker anti-katabolisk, beskytter kroppens proteiner mod nedbrydning som følge af træning eller langvarig faste, de tjener som en ekstra kilde til brændstof til arbejdende muskler.

  • Proteintilskud

De forsyner kroppen med rene proteiner med høj biotilgængelighed, som har en anabolsk og anti-katabolisk effekt og understøtter regenerering med en negativ kaloriebalance. Afhængigt af dine behov kan du vælge proteintilskud med hurtig, medium eller langsom absorptionskinetik for korrekt at udfylde hullerne i menuen.

Hvor mange kalorier forbrænder træning i fitnesscenteret?

Styrketræning betragtes generelt som en aktivitet, der ikke forbrænder mange kalorier. Meget afhænger dog af, hvordan du gør dem. Hvis du bruger metoderne angivet ovenfor, forbrænder du endda 300-350 kalorier i timen ved høj intensitet. Tilføj 100-200 kalorier af energi brugt til cardio-anstrengelser, og totalen begynder at se imponerende ud.

Crossfit-træning er endnu bedre i denne henseende. En timelig WOD (Workout of The Day) kan forbrænde op til 600 kalorier. Norm alt er de meget kortere, men stadig et gennemsnit på 200-300 kalorier pr. træningsenhed

Husk, at de angivne værdier kun er for den energi, der bruges til at udføre arbejdet. Derudover bør du tilføje termogenese efter træning, som kan vare i flere timer efter træning.

Det antages, at den optimale hastighed for vægttab er omkring 0,5 kg om ugen. Hurtigere massetab er selvfølgelig mulige, men oftest vil de være forbundet med:

  • ved at reducere kraften,
  • fald i udholdenhed,
  • tab af muskelmasse,
  • føler mangel på energi.

Hvis du bekymrer dig om et stabilt vægttab, er det bedre at gøre det langsomt, men konsekvent end hurtigt og for enhver pris. Takket være dette vil resultaterne være meget mere holdbare. For at maksimere effekten er det værd at træne mindst 3-4 gange om ugen i 40-60 minutter ved moderat intensitet. Dette vil give dig mulighed for at øge dit kalorieforbrug uden risikoovertræning af kroppen

Ved at træne i fitnesscenteret kan du ikke kun opbygge muskelmasse, men også effektivt reducere vægten. Det hele afhænger af, hvor meget du giver til fitnesscentret.

Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

Kategori:

Slankekur