Vægttab er en proces i flere trin spredt over tid. Forsøger du at tabe dig, men ingen diæt virker? Måske laver du fejl ubevidst, mens du taber dig. En sund, afbalanceret slankekost kombineret med fysisk aktivitet kan gøre underværker. Giv ikke op - tjek hvordan du undgår spisefejl.

1. Forbereder kroppen til diæten

Det første skridttil at tabe sigbør være at rense kroppen. Det kan du gøre ved at indtaste "glatte" dage, for eksempel hver 3. eller 4. dag i de første 2 uger. På sådanne dage skal du kun tage drinks, frisklavede juicer, supper. Som et resultat vil maven krympe en smule, og kroppen vil opgive vandforsyningen

Men dette er blot grundlaget for at starte vægttab. Du kan ikke stoppe der, som mange kvinder desværre ofte gør.

I næste fase (10-12 dage fra starten af ​​vægttabet) bliver vandbalancen jævn, og fedtvævet begynder at falde. Hvis du ikke bemærker noget vægttab i den næste uges vægttab, så fortvivl ikke. Dette betyder ikke, at du ikke taber dig, det er bare, at din kropssammensætning ændrer sig - der er mindre fedt og mere vand i din krop.

2. Når du taber dig, skal du være tålmodig

Du skal indse, atslankekurer en flertrinsproces spredt over tid. Pointen er ikke at tabe sig meget hurtigt, men at tabe sig permanent. Så det er bedre at bevæge sig i små skridt og gradvist ændre dine spisevaner.

Det er bedst for dit helbred at tabe et halvt kilo til et kilo om ugen. Så hvis du ønsker at tabe dig 10 kg, børslankendetage 2,5 til 3 måneder. Du skal bruge det samme beløb på at komme ud af kosten, hvilket er lige så vigtigt somat tabe dig .

Læs også: 7 mest almindelige myter om vægttab

3. Afbalanceret kost

En sund kostbestår af en række forskellige produkter. Det skal indeholde frugt og grønt, men også kød (både hvidt, fjerkræ og rødt - kilden til det bedst fordøjelige jern). Kroppen har også brug for kulhydrater og endda noget fedt.

Men det vigtigste er protein. Når vi taber os, skal vi give en usædvanlig stor mængde af det, så kroppen ikke trækker energi fra brændende muskelceller. Vi har brug for omkring 1 g protein pr. 1 kg kropsvægt

Wen ideel kost fra fedt bør komme fra 30 pct. kalorier, protein - 15 procent, kulhydrater - 55 procent. (fuldkornsprodukter - grøntsager, bælgfrugter, fuldkornsbrød, brune ris og pasta, gryn). Billedligt t alt: halvdelen af ​​aftensmaden er grøntsager, 1/4 - kød eller fisk, resten - korn

5 fejl, der bremser dit vægttab

Vigtig

Hvad er yo-yo-effekten

I løbet af en energif.webpattig diæt sænker kroppen metaboliske processer. Hvis du begynder at spise meget igen efter et par ugers vægttab, vil uforbrændt mad blive omdannet til fedt og omhyggeligt opbevaret som reserve - i tilfælde af endnu en periode med underernæring. Så du vil hurtigt tage din vægt på igen og endda overstige den.

4. At tabe sig betyder at reducere kalorier

Slankekurhandler om at reducere kalorieværdien af ​​måltider, så du forbrænder mere af dem, end du spiser. Den korrekte mængde kalorier for dig bør dog bestemmes med din læge eller diætist. Vi har forskellige behov alt efter alder, aktivitet, type arbejde. Alle har også deres egen forbrændingshastighed og omdannelse af mad til energi. Alt dette bør tages i betragtning ved etablering af et individuelt ernæringsprogram. Og du kan aldrig reducere energien i dine måltider for drastisk.

Når antallet af kalorier er for lavt, bremser kroppen metaboliske processer - den gør det for at spare energi. Derudover betyder langvarig mangel på kalorier, at kroppen begynder at trække energi fra protein – den begynder at "spise" sine egne celler (hovedsageligt muskler). Det antages, at der er behov for 23 kcal pr. 1 kg kropsvægt pr. dag for at opretholde vitale funktioner. Hertil skal du tilføje den nødvendige energi til fysisk og mental aktivitet

I alt har kvinder brug for 1800-2400 kcal om dagen og mænd 2200-3200 kcal (afhængig af aktivitet). Under diæten indtager vi færre kalorier, end vi har brug for, men nok til ikke at forstyrre kroppens funktion. Du kan roligt reducere den daglige dosis med omkring 500 kcal

Du skal gøre det

Giv ikke op, hvis du stopper helt med din diæt en dag. Der er trods alt situationer, hvor det er svært at forblive moderat - frokost hos mor, fest med venner, middag på restaurant. Du kan ikke stoppe med at være sammen med mennesker på grund af din kost! Så hvis du kommer ud for et uheld, skal du ikke bryde sammen, bare gå tilbage til dit vægttab næste dag, som om intet var hændt. Bedre at tilgive dig selv og komme videre end at holde op.

5. En positiv holdning er grundlaget for vægttab

Før du begynder at kæmpe mod kilogram, så stil dig selv et par spørgsmål.Hvorfor vil du tabe dig? Vil du bare have en bikini på og vise dig frem på stranden, eller handler det om en varig effekt, der forbedrer dit helbred og dit velvære? Hvordan tabte du dig før? Hvorfor fejlede du? Tag udgangspunkt i én ting: Der er ingen mirakeldiæt!

Derudover har du akkumuleret unødvendige fedtdepoter i mange år - du vil ikke miste det om et par uger. Derfor virker ingen mirakeldiæter. Selvom de hjælper dig med at tabe et par kilo, vil du ikke være i stand til at bevare effekten i lang tid, hvis du vender tilbage til dine gamle spisevaner efter diæten

Det vigtigste ved at tabe sig er en ændring i den måde, du tænker på. Det første skridt til succesfuldt vægttab er en positiv holdning og indse, at du virkelig ønsker det!

6. Der er ingen perfekt diæt

Der er ingen perfekt diæt, og der er ingen perfekt diæt. Det hele afhænger af helbredstilstanden, stofskiftet, men også typen af ​​udført arbejde og nuværende vaner. Vægttab skal tilpasses din daglige tidsplan, evner og individuelle præferencer. Hvis du ikke kan lide ris, så lad være med at tvinge dig selv ud i det, bare erstatte det med noget andet. Hvis du er vant til først at spise frokost, når du kommer hjem, fx kl. Du bestemmer over dit vægttab. Vigtigst af alt bør du forstå, at dette ikke er en straf, men en ny og bedre måde at leve på.

7. En slankekur burde være velsmagende

Diæt kan ikke være et spørgsmål om selvdød. Hvis du spiser ting, der slet ikke passer dig, bliver du hurtigt modløs. Og alligevel er pointen permanent at ændre din spisestil. At spise er en fornøjelse, som du ikke behøver at fratage dig selv. Lær at få din mad til at smage godt for dig. Brug urter, frø, nødder. Brug usædvanlige kombinationer, diversificere måltider. Måske vil du så opdage, at du kan lide diætmad mere end dem, du spiste før. Tag også højde for cravings. Det er bedre at synde og spise et stykke kage i ny og næ end at blive ved med at fortvivle og nægte dig selv alt. For streng diæt vil føre dig til en dag at kaste dig over mad uden bremser. Så en terning chokolade vil gøre mindre skade fra tid til anden.

8. Kostens jernregel: små portioner, oftere

Den daglige mængde kalorier bør fordeles over flere måltider. Det er bedst, hvis du spiser 5 gange om dagen, højst hver 3. til 4. time. Du vil da undgå et kraftigt fald i blodsukkeret (hvilket sker ved længere pauser) og den såkaldte ulvesult. At spise kun 2 solide retter om dagen er uacceptabelt! Spis langsomt hvert måltidtygge bidene grundigt og fokusere på smagen. Den, der spiser langsomt, spiser mindre. Hjernen modtager først efter cirka 15 minutter et signal om, at sulten allerede er stillet. Retterne, du spiser af, er også vigtige. Vælg ret små tallerkener, du vil belaste dig selv mindre. Rejs dig fra bordet og føler dig lidt utilfreds. Undgå at prøve det du laver, spis ikke rester. Dette er jernregler, som du bør indarbejde i din livsstil én gang for alle.

9. Øget fysisk aktivitet

Kost er grundlaget for vægttab, men uden at øge den fysiske aktivitet, vil det være svært for dig. Selv den bedste diæt vil ikke gøre noget, hvis cellerne ikke får den rigtige mængde ilt. Kroppen behandler kun de tilførte ingredienser, når den har ilt - og jo mere den modtager, jo hurtigere forbrænder den.

Hvis du går 1,5 km norm alt, vil du tabe 150-200 kcal. Regelmæssig træning vil ikke kun fremskynde forbrændingen af ​​kalorier, men også påvirke dit velbefindende. Hvis du ikke har trænet før, så start med 20 minutters doser 3 gange om ugen. Øg gradvist din træning til 45-60 minutter. Det kan for eksempel være svømning, cykling, aerobic. Vælg det, der vil give dig den største fornøjelse.

10. Langsomt forlader diæten

At tabe sig er kun halvdelen af ​​kampen. Det er ikke svært at holde sig til en diæt i flere uger. Du skal stadig holde en lavere vægt efter den er færdig. Derfor er det så vigtigt at forlade kosten langsomt.

Dette er en gradvis stigning i kalorier. I løbet af de første 2-3 uger øges kalorieværdien af ​​måltider med 100 kcal. Det kan for eksempel være en ekstra portion ris eller gryn til aftensmad eller yoghurt til morgenmad. I alt, i cirka 3 måneder efter afslutningen af ​​den rigtige diæt, prøv at spise omkring 300 kcal mindre end din individuelle daglige norm.

"Zdrowie" månedligt

Kategori:

Slankekur