Kegel-øvelser involverer vekslende spændinger og afspænding af musklerne omkring skeden og mellemkødet. De er ikke svære, du skal bare vide, hvilke muskler der er meningen og komme i gang. Lær de mest effektive øvelser til Kegel-musklerne
Kegel-muskler , dvs.gulvmuskler - hvorfor er det overhovedet værd at træne ? Fordi de er veltrænede, letter de fødslen og fremskynder restitutionen efter fødslen, øger den seksuelle tilfredshed (for begge parter) og reducerer risikoen for lidelser såsom urininkontinens eller blæretab markant.
Kegel-øvelserer meget effektive, hvis de udføres systematisk og korrekt. Dr. Kegel anbefalede at træne tre gange om dagen i mindst 5-10 minutter.
For at øve korrekt, skal du:
- stram bækkenbundsmusklerne (omkring skeden, urinrøret og endetarmen), men uden at stramme balder og mavemuskler
- undgå motion under vandladning, da det gør det vanskeligt at tømme blæren, hvilket kan forårsage en infektion
- træk vejret norm alt (hold ikke vejret).
Bemærk: Effekterne af øvelser vil først være synlige efter et par uger, men de vil helt sikkert komme, hvis du rent faktisk har lavet dem regelmæssigt.
Hvor er Kegel-musklerne?
Du vil identificere Kegel-muskler ved at afbryde strømmen af urin, mens du urinerer - det er, hvad disse muskler handler om. Ved at stramme dem strammer du samtidig anal-, urethral- og vaginale lukkemuskler.
Husk denne følelse for at fortsætte med at træne "tørt". Læger fraråder at dyrke motion under vandladning, for så er blæren ikke helt tom, og det kan føre til betændelse i urinvejene
En anden måde at mærke dine Kegel-muskler på er at stikke to fingre ind i din vagina (helst liggende). Når du spænder dine muskler, vil du mærke, at de strammer om dine fingre. I starten kan trykket være svagt, men gradvist vil det blive stærkere
Hvordan træner man Kegel-muskler?
Når du ved, hvilke muskler der er involveret, skal du ligge på ryggen eller stå lidt fra hinanden. Spænd denne gruppe muskler, tæl til 5, og slap dem langsomt af. Hvil et stykke tid og gentag øvelsen. Først skal du lave en serie på 5 sammentrækninger og slappe af og gentage det 3 gangeom dagen.
Øg antallet af veer til 10-15 efter en uge og lav flere serier hver dag. Du kan modificere Kegel-øvelserne, fx ved at forlænge sammentrækningen til 10 sekunder, eller ved at trække dine muskler sammen og slappe af så hurtigt du kan. Der er mange varianter. Det er vigtigt at træne regelmæssigt og så meget som muligt.
Under Kegel-øvelser bør dine mavemuskler ikke være spændte, så i starten er det bedst at træne liggende, lægge hånden på maven og tjekke, at du ikke strammer den. Hold heller ikke vejret
Forestil dig, at din bækkenbund er en elevator, og træk den så meget op som muligt. Når elevatoren går til de næste etager, skal du bøje dine muskler hårdere og hårdere, indtil de er helt spændte. Og mens det går ned ad bakke, slapper du gradvist af i dine muskler, indtil du når stueetagen.
I starten kan disse øvelser virke som hårdt arbejde, men hvis du laver dem systematisk, vil du hurtigt mestre kunsten, og så kan du lave dem i forskellige kropsstillinger (siddende, stående) og i forskellige situationer, f.eks. mens du ser tv, står i kø eller venter på grønt lys, mens du kører bilen.
Kegel-øvelser har den fordel, at de er umærkelige for miljøet, så de kan udføres hvor som helst. Og bliv ikke afskrækket, selvom virkningerne ikke vil være synlige med det samme.
- Skridtsnit. Gør snittet i perineum ondt?
- Kegel-øvelser for mænd for at styrke erektionen
- Træning af Kegel-musklerne under graviditet og efter fødslen
"M jak mama" månedligt