Selv de stærkeste knogler med alderen bliver mere og mere skrøbelige og tilbøjelige til at bryde. Denne proces kan dog blive forsinket. Først og fremmest skal du berige din kost med fisk og calciumholdige produkter, holde op med stimulanser, især rygning, og begynde at bevæge dig. Du vil ikke vente længe på effekterne.

Hvis du vejedeknoglerneaf en nyfødt baby, ville det vise sig at være omkring 1 kg. Så vokser skelettet, styrker sig og vejer 15-20 kg i en alder af 20 år. De stærkeste knogler - de såkaldte peak knoglemasse - vi når mellem 20 og 25 år. Dette høje niveau forbliver i omkring 10 år. Så begynder knoglerne at tabe sig, i gennemsnit 1 pct. vægt om året. Det er en naturlig proces og varer resten af ​​dit liv. Hastigheden af ​​knogledemineralisering kan være hurtigere, fx hos postmenopausale kvinder, personer, der misbruger alkohol. Men vi kan også gøre det meget langsommere. Så hvordan plejer man knoglerne, så de holder så længe som muligt?

En diæt rig på calcium til stærke knogler

Knogler kan ikke lide at være overvægtige eller fede. Hvert ekstra kilogram er en ekstra belastning for skeletsystemet. Du skal sikre dig, at dit BMI (Body Mass Index) ikke overstiger 25 (du kan beregne BMI ved at dividere vægten i kilogram med højden i meter i anden kvadrat). Hvad skal man gøre for at opretholde en sund vægt? Spis små måltider 5 gange om dagen. Begræns animalsk fedt og kulhydrater, spis masser af grøntsager, frugt, mejeriprodukter,fiskog lavforarbejdede fødevarer (fuldkornsbrød, gryn). Reducer s alt til det nødvendige minimum, da det skyller det dyrebarecalciumud af kroppen. Drik 2 liter væske om dagen (om sommeren øges denne dosis med op til det halve), helst stadig mineralvand, grøn te og friskpresset grøntsags- og frugtjuice. Grøn te og juice indeholder en masse antioxidanter, der bekæmper frie radikaler, der ødelægger f.eks. knoglevæv. Hvis du køber færdiglavede frugtjuice, skal du kigge efter dem, der er beriget med calcium - den grundlæggende byggesten i knogler. En voksen person har brug for 1200-1500 mg calcium om dagen. Dens hovedkilde er mælk (et glas mælk har ca. 300 mg calcium) og dets produkter. Den daglige menu bør indeholde 1-2 kopper yoghurt (kefir), et glas mælk, en fast skive hvid ost og en mindre gul ost. Nogle grøntsager (f.eks. broccoli, bønner, kålrabi) og frugter (f.eks. figner) indeholder også calcium. Sommeren er trods alt sæsonenfriske grøntsager og frugter, så det bliver nemt at spise en knoglevenlig kost.

Bemærk! Konserveringsmidler fungerer ikke godt sammen med calcium. Selvom produkter med mange af dem fungerer godt under ferierejser (de er praktiske, nemme at tilberede og har en lang holdbarhed), skal du vælge friske retter.

D-vitamin nødvendigt for knogler

Knogler har også brug for D-vitamin, hvilket øger calciumabsorptionen med op til 80 %! Det dannes i huden under påvirkning af ultraviolette stråler. Konklusionen er én - vi bør bruge lidt tid i solen hver dag. Du behøver ikke ligge fladt på stranden, 15-20 minutters gang i parken er nok. Endnu bedre, noget sport eller motion i det fri. Husk, at UV-stråler når os, selv når himlen er en smule overskyet. Så nyd også gåturen. Du vil også give D-vitamin til kroppen, hvilket beriger kosten med produkter, der indeholder det. Disse omfatter ikke-fed mælk og dens produkter, fisk, æg og lever. Når du tilbringer din ferie ved søen eller havet, har du ikke kun sol nok - du kan vælge mellem fisketilbuddet

Vigtig

Som det er et resultat af mange års medicinske observationer, bliver polakkernes knogler svagere og svagere. Vi "tjener" for denne situation fra den tidlige barndom. Forældre sætter deres børn for tidligt, opmuntrer dem til at gå for tidligt, bærer dem i en dårligt profileret klapvogn og overfodre dem. Når børn er lidt ældre, spiser de ofte ikke ordentligt - deres kost er lav på mejeriprodukter (dvs. calcium) og grøntsager og frugter (dvs. vitaminer). Deres yndlingsretter er barer, chips, pommes frites, hamburgere - fed og s alt mad. De bevæger sig også for lidt og bruger for lidt tid udendørs og i solen. Effekt? Som det fremgår af undersøgelser af skoleelever i Łódź, har 40 pct. unge har knogletæthed på randen af ​​osteopeni. Deres knogler er bare skøre. Som voksne reproducerer vi barndommens fejl: vi bevæger os lidt (f.eks. kører vi bil næsten til trappen), dyrker sjældent sport, spiser alt og alt i en fart, ryger, drikker meget kaffe, drikker alkohol ved mange lejligheder. .. Du behøver ikke vente længe på virkningerne af sådan skødesløshed - problemet med osteoporose bliver mere og mere almindeligt.

Stimulanter skader knogler

Ryg ikke, misbrug ikke alkohol, og drik kun kaffe af og til. Hvorfor? Fordi disse stimulanser får calcium til at slippe ud af kroppen hurtigere med urin. Glem heller ikke, at den knap så knoglevenlige koffein også findes i den såkaldte energi- og coladrikke.

En daglig dosis fysisk aktivitet vil styrke dine knogler

Lad være med at holde opaktiv hvile, fordi svømning for eksempel øger muskelmassen meget, og stærke muskler er en god støtte for svage knogler. Derudover får du fleksible og holdbare fuger. Indtil en alder af 60 eller deromkring, kan næsten enhver form for sport dyrkes (medmindre der er medicinske kontraindikationer). Om sommeren kan du løbe, gå, men også svømme, stå på rulleskøjter eller cykle, spille tennis, basketball, volleyball. Og du kan selvfølgelig ikke glemme din daglige gymnastik. Prøv at træne udendørs. Og hvis ikke, i det mindste med vinduet åbent.

Afslapning og hvile hjælper også knoglerne

Ferietiden, ferie er en mulighed for en solid hvile. Afslapning tjener også vores knogler. På den ene side overbelaster vi ikke skeletsystemet ved at hvile, og på den anden side fjerner vi muskelspændinger, der påvirker skeletsystemet negativt. Så hvis du har sådan en mulighed, så hvil og sov så meget du vil, for din krop vil regenerere perfekt derefter.

månedlige "Zdrowie"

Kategori:

Diæter