Koordinationsstigen er en simpel træningsenhed. Den kaldes også for fodboldstigen, fordi den er mest populær blandt fodboldspillere. Stigen bruges til at træne motorisk koordination, forbedre benhastigheden samt smidighed og reaktionstid, hvilket både løbere og kampsportsudøvere værdsætter. Tjek, hvordan du ellers kan bruge koordinationsstigen, og hvilke dele af musklerne du skal styrke.

Koordinationsstigen er kendt af de fleste mennesker, der dyrker sport. Han er dog mest populær blandt fodboldspillere. Det skyldes, at det har stor effekt på fart og fodarbejde. Folk, der dyrker kampsport, bruger det også oftere og oftere. Takket være udviklingen af ​​fitnessklasser kan du finde dette enkle udstyr i stort set alle fitnessklubber eller fitnesscentre med respekt for sig selv.

Jeg vil prøve at forklare betydningen af ​​at bruge koordinationsstigen i min træning. Nedenfor finder du også et eksempel på træning, der også omfatter arbejdet med de øvre lemmer. Det er nok at gå lidt ud over de sædvanlige mønstre og bruge din fantasi til at lave en masse gode øvelser med denne enhed.

Koordinationsstige - hvad er det, og hvilken træning bruges den til?

Koordinationsstigen, også kendt som en fodboldstige, er en simpel træningsenhed. Det ligner en almindelig rebstige med flade plastiske trin. Den placeres på jorden, så den kan foldes ud i sin fulde længde

Den bruges til motorisk koordinationstræning, forbedring af benens hastighed samt smidighed og reaktionstid. Det bruges oftest af fodboldspillere, deraf dets andet navn, men flere og flere mennesker indser vigtigheden af ​​evnen til at bevæge sig hurtigt, koordineret. Både løbere og kampsportentusiaster sætter pris på koordinationsstigerne i deres sessioner. Udover bentræning på fodboldstigen kan du udføre dynamiske øvelser, såsom armbøjninger, i forskellige varianter. Øvelser rettet mod at styrke de dybe muskler og hele kernen er også gode.

Koordinationsstige - typer stiger

Når du taler om typerne af træningsstiger, skal du kun nævne at vælge den rigtige længde og om den skal være enkelt eller dobbelt.Den gennemsnitlige længde af sådanne stiger er 4-6 meter. Ofte tillader producenterne dig dog at kombinere to stiger til én, hvilket giver dig mulighed for at forlænge den efter behov.

En dobbeltstige er en, der har to sæt trin, der er arrangeret ved siden af ​​hinanden. Det giver dig mulighed for at udføre mere komplekse øvelser og koordinationsløb.

Øvelser med en koordinationsstige

Øvelser, der udføres på koordinationsstigen, kan være meget alsidige: Startende fra et simpelt løb gennem hvert af trinene og slutter med push-ups med et springstik.

Typerne af øvelser kan opdeles i basisgrupper:

  • Disse er kørsler, der kan køres lige, sidelæns eller krydsninger.
  • Stigen kan også være en form for at sætte gang i benene, før spurten startede lige bagved.
  • Alle former for overspring.
  • Hoppe. Du kan hoppe på begge fødder eller på et ben. Frem eller tilbage. Som jeg nævnte tidligere, er vi kun begrænset af vores fantasi. Øvelser bør dog vælges, så de giver specifikke fordele i en given sportsdisciplin.
  • Den næste type øvelser, der udføres på stigen, er dynamiske push-ups. Disse kan være push-ups med en marionetdukke, der kræver at bevæge sig fremad gennem trinene eller siden, der tvinger dig til at hoppe til venstre eller højre. Du kan også prøve at gå i en push-up stilling. Disse øvelser styrker armmusklerne og frem for alt hele kernen

Koordinationsstige - eksempeltræning

Hver træningssession skal begynde med en opvarmning, også den der udføres på koordinationsstigen. Det er bedst at lave simple øvelser som f.eks. springstik og spring.

1. Opvarmning:

  • jog på plads med acceleration hvert 20. sekund i 5 sekunder, udført i 3 minutter
  • hoppestik - 1 minut
  • hop med armsving - 1 minut
  • bokseløb - 1 minut
  • hoppe med drejninger - 1 minut
  • løs dynamisk strækning

2. Træning:

  • 5 løber over en stige med 30 meters sprint på, hvile mellem runderne 40-60 sekunder
  • spring A gennem en stige 5 længder med en pause mellem længder på 30 sekunder
  • side løber fra venstre ben og derefter fra højre ben, en runde er to længder, for at ende i udgangspunktet. 30 sekunders restitution mellem runderne. Vi laver 5 sådanne runder.
  • klassisk hopscotch baglæns 10 længder non-stop
  • push-up med den hoppende donkraft fremad 5 stigelængder 40-60 sekunder pause mellem længderne
  • smal pumpe zmed begge hænder på stigen med et hop til næste trin. 5 længder med 60 sekunders pause imellem.
  • Spider man gå gennem stigen 5 længder med venstre ben og hånd i stigen og 5 længder med højre side af kroppen i stigen. 40-60 sekunders gendannelse mellem sider.

3. Køl ned:

  • strækker og ruller musklerne i omkring 10 minutter.

Koordinationsstige - hvad giver?

Koordinationsstigen vil give os mulighed for at forbedre benhastigheden og bevægelseskoordinationen. Det giver dig også mulighed for at diversificere kedelige træningspas og styrke musklerne i hele kroppen. De fleste øvelser, som er en form for løb, push-up eller planke, kan konverteres til træning med en stige

Om forfatterenTomasz PiotrowskiHan er certificeret personlig træner og ernæringsspecialist. Han fik sin viden fra de bedste eksperter i fitnessbranchen i Polen. Han har flere års erfaring med at arbejde som diætist i en privat facilitet i Krakow og erfaring med at arbejde som personlig træner. Han skriver også ekspertartikler om sundhed, træning og kosttilskud og arbejder i kosttilskudsindustrien. Han brænder for knytnævehegn.

Læs flere artikler fra denne forfatter

Kategori:

ABC for øvelser