Hvis du lider af osteoporose, skal du ændre din livsstil, og især din kost, så hurtigt som muligt. Undgå fuldkornsbrød, skær ned på kød og undgå junkfood. I stedet for at stege - damp, glem alt om stimulanser og s alt.

Osteoporose , kaldet den tavse dræber, udvikler sig asymptomatisk selv i flere år. I løbet af denne tid falder knoglemassen gradvist, og der sker ændringer i strukturen af ​​ knogler , hvilket gør dem svagere og mere tilbøjelige til at brud, selv med et mindre fald. Sunde knogler genopbygges konstant - resorberes af osteoklaster (osteoklaster) og genopbygges med deltagelse af osteoblaster (osteogene celler). Dette giver mulighed for en hurtig tilførsel af mineraler, især calcium, til hele kroppens behov uden at gå på kompromis med knoglestyrken. Disse processer ændrer sig med alderen. Fra fødslen til 25-års alderen hersker knogleopbygningen, hvorfor deres masse øges hurtigt. Kalciumindholdet i knoglerne stiger også. Efter 35 års alderen er osteoklastceller mere aktive - der er et progressivt tab af calcium og svækkelse af knoglerne

En diæt rig på calcium og D-vitamin understøtter behandlingen af ​​osteoporose

Derfor er et vigtigt element i forebyggelsen og behandlingen af ​​osteoporose en kost rig påcalciumogvitamin D . Spis 4-5 måltider om dagen regelmæssigt, og sørg for, at hver af dem indeholder mejeriprodukter og frugt eller grøntsager. Menuen kan også indeholde brød, gerne hvede eller fuldkorn. Den indeholder vitamin B6 , kobber og zink understøtter knogleudviklingen.

  • Begræns at spise store mængder fuldkornsbrød, som er højt i fytater, som gør det sværere at optage calcium.
  • Tilsvarende kød og pålæg (op til ca. 75 g pr. dag) - selvom de indeholder sundt protein, indeholder de også meget fosfor. Dette, indtaget i betydelige mængder, konkurrerer med calcium, hvilket gør dets absorption vanskelig.
  • Undgå stærkt forarbejdede fødevarer og fastfood af samme grund.
  • Begræns s altforbruget til 6 g (teskefuld) om dagen. Traditionelt s alt kan erstattes med et s alt med lavt natriumindhold, beriget med kalium og krydret med urter, basilikum, persille og dild.
  • Der er stimulanser på den sorte liste: alkohol, stærk kaffe og te (over 3 kopperdag), kulsyreholdige coladrikke og energidrikke, som øger udskillelsen af ​​calcium i urinen

Det er bedst at tilberede måltider derhjemme ved at vælge kogt i vand eller dampet, stuvet eller bagt i aluminiumsfolie. Det frarådes at stege, stege og stuve på traditionel vis - altså med tilsætning af fedt, fordi dets overskud kan bidrage til at sænke calciumindholdet i kroppen, hvilket øger risikoen for osteoporose.

Daglig mængde calcium i mejeriprodukter

Sørg for, at din kost ikke mangler calcium - den grundlæggende byggesten i knogler. Hver dag skal du bruge omkring 1000 mg af det, hvilket er det samme som i 3 glas mælk og 200 g mager hytteost. Hvis du er laktoseintolerant eller bare ikke kan lide mælk, så erstat den med yoghurt, kefir eller surmælk. Spis også ost, der næsten ikke indeholder laktose (et sukker, der giver diarré og mavesmerter efter at have drukket mælk). Disse oste har op til seks gange mere calcium end hytteost. Du skal dog huske, at de er ret kalorieholdige og indeholder meget mættet fedt og kolesterol, så det er bedre at begrænse dem til 1-2 skiver om dagen. Fra tid til anden kan du blive fristet af is og mælkedesserter, men disse er også ret kalorieholdige. På den anden side kan personer, der lider af osteoporose og allergiske over for komælksproteiner, nogle gange erstatte dem med gedemælk og dens produkter (hos nogle allergikere forårsager det ikke lidelser). Gode ​​kilder til calcium er:

  • sardiner i olie og tomater
  • grønne grøntsager (grønkål, broccoli, persille) og bælgfrugter (sojabønner, bønner). Du skal dog huske, at det calcium, der kommer fra disse produkter, absorberes meget mindre end det fra mejeriprodukter.
Vigtig

Husk, at nogle grøntsager (f.eks. spinat, syre, rabarber, rødbeder) og stimulanser (te, kaffe eller sur vin) er rige på oxalater. Disse stoffer binder calcium i fordøjelseskanalen, hvilket reducerer dets absorption. Derfor, når du bruger en kost rig på calcium, er det værd at undgå dem.

D-vitamin ikke kun i fisk

En portion (150 g) fed havfisk bør være på dit bord 2-3 gange om ugen. De er den bedste kilde til D-vitamin. Dette er til gengæld afgørende for en korrekt udvikling af skeletsystemet og sikrer en god knoglesundhed gennem hele livet. Dens mangel forårsager på den anden side reduceret calciumabsorption og øget demineralisering og dermed knoglesvaghed. Du kan finde D-vitamin i:

  • smør
  • margarine
  • tranie
  • ost
  • æggeblomme
  • korn og brød.

Det er vigtigt, at det også produceres i huden under påvirkningultraviolet stråling. Fed havfisk har den ekstra fordel, at den er høj i omega-3 umættede fedtstoffer, især EPA og DHA. De har anti-inflammatoriske egenskaber, hæmmer produktionen af ​​interleukin-6 og interleukin-8 (pro-inflammatoriske cytokiner), som stimulerer aktiviteten af ​​osteoklastceller. Dette giver dig mulighed for at sænke knogledemineralisering og bevare deres tæthed. En lignende effekt påvises af omega-3-syrer indeholdt i hørfrø- og rapsolie og olivenolie. Sidstnævnte har hovedsageligt monoumættet oliesyre. Det understøtter D-vitamins virkning, reducerer udskillelsen af ​​calcium i urinen og har en positiv effekt på produktionen af ​​kollagen i knoglerne. Hvis du er i risiko for knogleskørhed, skal du derfor bruge 1-2 spsk hørfrøolie, rapsolie eller olivenolie dagligt. Undgå dog majs- eller solsikkeolie - de umættede omega-6-fedtsyrer, der er indeholdt i dem i store mængder, stimulerer produktionen af ​​pro-inflammatoriske cytokiner, hvilket har en ødelæggende effekt på knoglerne

Magnesium - findes i grøntsager og frugter

Tilføj en kop frugt eller grøntsager til hvert måltid, og få en håndfuld mandler eller nødder til te. De har meget calcium og magnesium, som stimulerer osteogene celler, aktiverer D-vitamin og forbedrer transporten af ​​calcium til og fra knogler. Frugt og grøntsager indeholder også meget C-vitamin (involveret i produktionen af ​​kollagen - den grundlæggende komponent i knogler), vitamin A (reducerer knogleskørhed, forhindrer brud) og kalium (reducerer udskillelsen af ​​calcium i urinen).

"Zdrowie" månedligt

Kategori:

Diæter