- 30-minutters træning for begyndere - hvilken type træning skal du vælge?
- 30-minutters træning for begyndere - er denne træning effektiv?
- 30-minutters træning for begyndere med vægte
- 30-minutters træning for begyndere - træningsplan
Den 30-minutters træning for begyndere er den perfekte træning for alle, der starter deres eventyr med fysisk aktivitet og ønsker hurtigt og effektivt at få deres drømmefigur. 30 minutters træning med vægte udført flere gange om ugen kan give overraskende resultater. Hvis du ikke har vægte, kan du bruge almindelige vandflasker til træning - det vigtigste er bevægelse
Indhold:
- 30-minutters træning for begyndere - hvilken type træning skal du vælge?
- 30-minutters træning for begyndere - er denne træning effektiv?
- 30-minutters træning for begyndere med vægte
- 30-minutters træning for begyndere - træningsplan
30 minutters træning for en begynder er nok til effektivt og sikkert at arbejde med sundhed og en smuk figur. Den 30-minutters træning for begyndere med vægte består af styrkeøvelser med din egen kropsvægt og øvelser med ekstra vægte
Denne træning vil være egnet for alle, hvad mere er - den kan udføres når som helst på dagen, fordi den kun tager 30 minutter og belaster ikke nervesystemet så meget som længere træningspas. Find ud af, hvor meget godt en almindelig funktionel træning med vægte kan give dig, og nyd en smuk figur - bikini-sæsonen kommer snart.
30-minutters træning for begyndere - hvilken type træning skal du vælge?
30 minutter er ret meget tid til en fuldgyldig træning. I løbet af denne tid vil vi have tid til at arbejde på kroppen omfattende at øge dens styrke, udholdenhed, fleksibilitet og forbedre dens tilstand.
Af denne grund er det værd at fokusere på styrketræning med en belastning, arrangeret i et intervalmønster. Dette vil give hele kroppen mulighed for at arbejde maksim alt og gøre 30 minutter til en universel træning derhjemme.
Når du vælger øvelser, er det værd at fokusere på styrkeøvelser, der bruger store muskelgrupper og kæder til at fungere, og sørg for at træningen inkluderer øvelser, der jævnt udvider hele figuren
Det er værd at arrangere træning i form af intervalmønstre, HIIT, TBC eller ABT træning. Den af os udarbejdede træningsplan er baseret på TBC-træning, hvor du arbejder med hele kroppen under hensyntagen til både styrke- og konditionsaspekter
Derfor er det ikketypisk styrketræning, baseret på gentagelse af flere serier i træk i én øvelse, men kredsløbstræning, udført til tiden, ikke gentagelser og serier
30-minutters træning for begyndere - er denne træning effektiv?
30-minutters træning for begyndere giver de ønskede resultater og byder på en masse sundhedsmæssige fordele! Det styrker og former ikke kun vores krop, balancerer jævnt eventuelle uforholdsmæssigheder, men forbedrer også effektiviteten, cirkulationen, hjertefunktionen og alle kroppens vitale funktioner.
Det skal udføres korrekt for at dette kan ske. Du bør holde dig til regelmæssighed, men ikke overbelaste din krop omvendt. Træning med ekstra vægt giver de bedste resultater til vores figur, men det er også meget mere krævende for muskler og led, derfor skal kroppen have tid til at regenerere. Det er under regenerering (hvile fra træning), at vores krop genopbygges og styrkes.
30-minutters træning for begyndere med vægte
Valget af vægt bør tilpasses individuelt til dine evner. Som nybegynder bør du ikke overbelaste dig selv og starte for hårdt, så vægten du selv skal vælge skal være mellem 1 kg-3 kg pr. hånd
Du behøver ikke at lave hver øvelse med den samme vægt, f.eks. lave omgange med 3 kg vægte, og flytte vægten sidelæns med 2 kg.
Hvis du efter cirka to ugers regelmæssig træning føler dig stærkere og ønsker at prøve nye træningsstimuli, så øg langsomt vægten, men vær ikke for grådig.
Ved opbygning af en krop er det vigtigste rolige, men systematiske fremskridt.
1. Hæv lemmerne skiftevis mod væggen
Stå på afstand fra væggen med dine arme strakt, peg dem over dit hoved, men med hele din hånd mod væggen.
Spænd maven og sænk ribbenene, vip bækkenet, så balderne er let spændte. I denne stilling skal du langsomt begynde at løfte din hånd væk fra væggen og løfte det modsatte ben bagud. Udfør øvelsen langsomt og forsigtigt. Gentagelser skiftevis.
Husk ikke at svaje for meget fra side til side eller frem og tilbage - positionen skal være stabil.
2. Push-up mod væggen
Placer dig selv mod væggen i en lignende position som i øvelse nummer 1, men lad denne gang dine hænder i niveau med dine skuldre. Placer dem lidt bredere, klem skulderbladene sammen, og hold fødderne tæt sammen.
Begynd at lave en push-up mod væggen, og sørg for, at dine albuer ikke går stift fra hinanden til siderne.men de blev forsigtigt sænket ned og ned mod benene
Hvis dine håndled gør ondt med denne øvelse, så prøv at skrue det ind i væggen - det vil bedre aktivere musklerne i skulderbladene og hullerne, hvilket vil aflaste håndleddene
3. Mountainbike
Udfør plankepositionen i håndledsstøtten. Klem dine skulderblade sammen, læg dine hænder under dine skuldre, og bøj ikke lænden – hold bækkenet trukket ind og maven stramt. Begynd at bøje dine knæ til dit bryst, og spænd dit mave fast.
Udfør øvelsen dynamisk, men pas på den korrekte teknik. Husk ikke at overstrække dine albuer og stram dine hænder godt fast i måtten
4. Omgange med vægte
Tag fat i vægtene og placer dem på begge sider af kroppen. Knib skulderbladene sammen og ret ryggen. Spænd din mave og tag et skridt med dit knæ forsigtigt vippet udad.
Gå ned, indtil dit knæ er lige over måtten. Husk ikke at svinge bækkenet sidelæns og hold din kerne stabil. Foretag omgangene på skift.
5. Løft vægten over hovedet i støtten i et udfald
Tag et skridt til siden og bøj det forreste ben ved knæet. Den skal være lidt højere end den rigtige vinkel. Knæet skal pege udad og på linje med anklen. Det støttende ben skal være lige ved knæet
Hvil din albue på låret af forbenet, tag fat i vægten i den anden hånd og hæng den løst. Begynd derefter at flytte din arm væk og vip din torso tilbage. Fortsæt bevægelsen, indtil du er i stand til at opretholde den korrekte kropsposition
Husk på det strammede skulderblad og at vægten er placeret præcist på skulderen af den arm, der bortføres. Mens du sænker vægten, så prøv at strække din arm så meget som muligt for yderligere at engagere musklen i dens fulde udstrækning.
6. Trampende på plads
Indtag den korrekte kropsholdning. Placer dine fødder lidt bredere end dine hofter, og sæt dine arme ud foran dig og bring dem forsigtigt sammen. Bøj forsigtigt - hold ryggen ret hele tiden, spænd maven og begynd at stampe på plads med al din magt.
Foretag bevægelsen kraftigt og kraftfuldt, som om du vil hoppe fra jorden. Prøv at stemple på mellemfoden, men hvis det er for svært for dig, kan du også stemple på tæerne
7. Sæt dig på hug og skub vægtene over dit hoved
Stå lidt bredere end dine hofter. Rul bækkenet op, spænd maven og træk skulderbladene ned. Klem dine balder og squat så lavt som din benstyrke tillader. Hold vægtene bøjet ved dit bryst (som om du trænede dine biceps).
Mens du forlænger din hofte, skub den opad og skru den indvendige hofte afhåndfladen fremad. Klem dine balder fast, men skub ikke dine hofter fremad. Gå ned igen, og sørg for, at din ryg er lige, og at dine knæ forsigtigt spreder sig ud til siderne af din krop.
8. Træd til siden og løft vægtene foran dig
Indtag den korrekte holdning, tag fat i vægtene i dine hænder, og træd til siden, mens du løfter vægtene fremad. Gå tilbage til midten og tag et rytmisk skridt til den anden side af din krop.
Udfør øvelsen skiftevis, læg kraftigt ned og tilføj et lem. Løft vægtene, indtil de er på linje med dine skuldre. Placer dine hænder neutr alt langs din krop.
9. Torso rejser sig med vægten over dit hoved, liggende
Læg dig ned på måtten på ryggen og bøj forsigtigt dine knæ. Tag vægten i dine hænder og løft den i brysthøjde med armene lige ved albuerne. Skub dine ribben ned og spænd maven.
Begynd at løfte op og ånd kraftigt ud. Bevæg dig opad lidt hurtigere end nedad, men slap ikke af - din mave skal være spændt hele tiden.
10. Flyt vægten til siderne, mens du sidder ned
Sæt dig på måtten med let bøjede ben og læn dig forsigtigt tilbage. Løft dine ben op til bropositionen, tag fat i vægten, og stram maven tæt, mens du sænker ribbenene. Begynd at flytte vægten fra side til side, og stram de skrå mavemuskler stramt.
Husk at holde ryggen ret i lænden og dine skulderblade stramme. Prøv ikke at svinge dine hofter sidelæns, men kun at vride din torso.
30-minutters træning for begyndere - træningsplan
Lav den 30-minutters begyndertræning med vægte to til tre gange om ugen. Husk at give dig selv mindst én dag til at regenerere mellem træningsdagene
Træning består af ti øvelser, der udføres til tiden - fra 30 til 45 sekunder. Du bør give dig selv maksim alt 15 sekunder til at hvile mellem øvelserne
En 30-minutters træning består af tre kredsløb, der udføres fortløbende. Forud for øvelserne skal der være et par minutters opvarmning, hvor du skal varme leddene op og forberede dem på anstrengelsen. Du behøver dog ikke bekymre dig om din forberedelse til træning, da den er sammensat på en sådan måde, at den gradvist varmer dine muskler og led op.
Når du er færdig med din aktivitet, skal du bruge et øjeblik på at strække dig kort og berolige din vejrtrækning - helst i liggende stilling.
| Øvelse | Varighed |
| Skiftende løft af lemmer mod væggen | 45sekunder |
Vægpumpe | 45 sekunder |
| Mountainbike | 45 sekunder |
| omgange med vægte | 45 sekunder |
| Løft en vægt over hovedet i en støtte, mens du longerer | 30 x 2 (30 sekunder pr. side) |
| Tramper på plads | 30 sekunder |
| Sæt dig på hug og skub vægtene over dit hoved | 45 sekunder |
| Træd til siden og løft vægtene foran dig | 45 sekunder |
| At hæve torsoen med en vægt over hovedet, mens du ligger ned | 30 sekunder |
| Leder vægten til siderne, mens du sidder ned | 30 sekunder |
Gentag kredsløbet 3 gange.
Om forfatteren
Małgorzata KoślaHun er uddannet fitnessinstruktør og certificeret personlig træner. Siden barndommen var hendes største passion sport - hun spillede fodbold og basketball. Så kom en ny kærlighed - dans, især dancehall. Hun kan lide at svede i fitnesscentret og slapper af i yoga- og meditationssessioner. Han udvider konstant sin viden om træning og en sund livsstil. Hvad udover sport? Han driver en butik med naturkosmetik og sund mad, skriver sin egen blog (stylzyciadowolny.pl) og beskæftiger sig med copywriting.
Læs flere artikler af denne forfatter