Kreatinmonohydrat er et supplement i form af tabletter eller pulver, som øger musklernes energireserver og dermed - understøtter opbygningen af ​​muskelmasse. Virkningerne af at bruge kreatinmonohydrat afhænger i høj grad af doseringsmetoden. Bivirkninger er meget sjældne, derfor betragtes kreatinmonohydrat som en sikker og effektiv balsam. Se, hvordan den korrekte dosis af kreatinmonohydrat ser ud, og hvilket supplement du skal vælge: monohydrat eller malat?

Kreatinmonohydrater den mest populære form for kreatin - den er billig, letfordøjelig og samtidig fantastisk til begyndere. Ikke desto mindre står mange mennesker over for dilemmaet med, hvilken type supplement de skal vælge:Muldvarpe monohydrat eller malat ? Efter nogle bodybuilders mening er den sidstnævnte type kosttilskud endnu mere effektiv.

Læs artiklen for at finde ud af, hvad kreatinmonohydrat er, hvordan det adskiller sig fra malat, og hvordan dets korrekte dosering skal se ud.

  1. Kreatinmonohydrat - hvad er det?
  2. Kreatinmonohydrat - effekter
  3. Kreatinmonohydrat eller malat?
  4. Kreatinmonohydrat - dosering
  5. Kreatinmonohydrat - bivirkninger

Kreatinmonohydrat - hvad er det?

Kreatinmonohydrater en kemisk forbindelse, der kombinerer molekylet kreatin og vand til ét molekyle. Uafhængige laboratorieundersøgelser viser en meget høj biotilgængelighed af denne grundlæggende form for tilskuddet. Ifølge dem er voreskrop i stand til at bruge så meget som 93 % af den indtagne dosis . Hvilket betyder, at ud af 10 gram indtaget, vil 9 blive absorberet.

Kreatin i sig selv består af arginin, glycin og methionin og forekommer naturligt i vores krop. Det produceres hovedsageligt i leveren. Det transporteres til muskelcellerne med blod. Der kombineres det med fosfat for at danne kreatinfosfat. Dette nedbrydes til gengæld i musklerne for at skabe ATP, en form for energi. Denne proces er en af ​​kroppens energibaner. Det bruges under intense, kortvarige anstrengelser såsom sprint. Efter at have overskredet 6 sekunders arbejde, begynder kroppen at skifte til en anden energivej.

Tjek: CREATINE - typer, dosering, virkninger, bivirkninger af balsam

Monohydratkreatin - effekter

Kreatinmonohydratbruges primært i styrkesport, hvor det opfylder sin rolle perfekt. Det understøtter organismens maksimale træningskapacitet. Det fremskynder også væksten af ​​muskelmasse, som er forårsaget af stigningen i musklernes energireserver

At tagekreatinmonohydrathjælper også med at forbedre intercellulær hydrering. Det letter indtrængning af vand gennem cellemembraner. Som et resultat af dets brug øges tykkelsen af ​​muskelfibrene med omkring 15%. Det betyder, at niveauet af magert kropsmasse stiger. Kreatin reducerer også muskelsyreindholdet, hvilket hjælper med at forbedre udholdenheden og forlænge deres arbejdstid.

Afslutningsvis forbedrer kreatinmonohydrat udholdenhed og muskelstyrke. Dette udmønter sig direkte i en stigning i muskelmasse. Deres udseende er også forbedret.

Værd at vide

Muldvarpe monohydrat eller malat?

Når vi beslutter os for formen for kreatin, står vi oftest over for dilemmaet, hvilken type vi skal vælge:kreatinmonohydrat eller malat ?

Monohydrat anbefales primært til begyndere og styrketrænere. Kreatin malat derimod til folk, der træner udholdenhedssport. Det er et spørgsmål om mindre vandophobning, hvilket dog lægger en ekstra belastning på vedvarende indsatser som løb. Prisen kan også være afgørende, for den populære cm3 er lidt dyrere

Kreatinmonohydrat - dosering

Den grundlæggende anbefalede kreatindosis er5 gram dagligt . Det er vigtigt ikke at lave såkaldte kreatincyklusser.Dette ermyten. Kreatin suppleres bedst konstant. Takket være dette vil dets niveau i kroppen nå og forblive på et højt niveau. Det vil være befordrende for at øge styrke, udholdenhed og muskelmasse.

En anden vigtig information er, at du ikke bør udføre mætningsfaser. Kroppen er ikke i stand til at optage så store doser på én gang, og det overskydende fjernes simpelthen. Dette er spild af tillægget. Producenterne beskriver dog ofte brugen af ​​mætningsfaser i produktbeskrivelsen. Dette skyldes to faktorer. Den første er duplikeringen af ​​den såkaldte old school-metode, den anden er det faktum, at ved at bruge mætningsfaser hurtigere, bliver vi nødt til at købe en anden dåse kreatinmonohydrat.

Mange mennesker anbefaler, at du indtager kreatin på tom mave eller før træning. Det er blevet en ingrediens i mange pre-workout kosttilskud. Der er dog ingen undersøgelser, der viser, at monohydrat absorberes dårligere sammen med mad. Kreatin forekommer naturligt irødt kød, hvilket kan tyde på, at kroppen nemt kan optage det. At tage kreatin på tom mave kan irritere maven en smule.

Med hensyn til tidspunktet for påføring, er det sikkert at sige, at det er af mindre betydning end anbefalingen at tage monohydratet konstant. Kreatin indtaget før træning bør virkelig understøtte træningskapaciteten. Taget efter træning, vil det påvirke regenereringen positivt.

Bodybuilder-diæt - diætregler for træning i fitnesscenter

Bodybuilder-diæt - prøvemenu for muskelmasse

Kreatinmonohydrat - bivirkninger

Raske mennesker udsættes ikke for nogen bivirkninger ved at bruge kreatinmonohydrat. Du skal ikke bekymre dig om nyreskade eller andre myter, der cirkulerer på nettet.

For eksempel er en af ​​de mest gentagne teorier om kreatin, at du skal lave kreatincyklusser for at mærke kosttilskuddets virkning og dermed give dine nyrer hvile. Den første del af denne myte følger ikke logikken i sig selv. Muskler, der er mættet med mere kreatin, er stærkere og mere udholdende. Vi holder op med at føle det, fordi vi vænner os til det. Ved at afbryde tilskud falder mætningsniveauet, og dermed mister musklerne deres styrke og udholdenhed. Genstart af cyklussen bringer kun mætningen tilbage til dets maksimale niveau - en tilstand, der tidligere var normal for os, men nu føles anderledes som en ny.

Den anden del af myten er, at du skal drikke mere vand, fordi kreatin belaster nyrerne. Den øgede tilførsel af vand tvinger dog i sig selv nyrerne til at arbejde hårdere. Når man tager disse myter alvorligt, vil folk, der drikker 4-5 liter vand på daglig basis, fordi de er fysisk aktive, skulle begynde at drikke omkring 8-10 liter.

Afslutningsvis er kreatinmonohydrat en af ​​de bedst undersøgte og sikreste former for kreatin, som du sikkert kan inkludere i din kost for at øge muskelmassen og forbedre atletisk præstation.

Om forfatterenTomasz PiotrowskiHan er certificeret personlig træner og ernæringsspecialist. Han fik sin viden fra de bedste eksperter i fitnessbranchen i Polen. Han har flere års erfaring med at arbejde som diætist i en privat facilitet i Krakow og erfaring med at arbejde som personlig træner. Han skriver også ekspertartikler om sundhed, træning og kosttilskud og arbejder i kosttilskudsindustrien. Han brænder for knytnævehegn.

Læs flere artikler fra denne forfatter

Kategori:

ABC for øvelser