Balletøvelser vækker associationer til nærmest rystende arbejde eller til undervisning beregnet til små piger, der drømmer om at være en prima ballerina. I de senere år har denne tilgang dog ændret sig: Balletøvelser for voksne tilbydes af et stigende antal danseskoler og endda fitnessklubber, fordi de ikke kun giver yndefulde bevægelser, men også slanker figuren og former musklerne. Lær nogle eksempler på balletøvelser, der vil hjælpe dig med at få slanke lår, arme og mave.

I modsætning til stereotypen kanballetøvelserudføres ikke kun af små piger, der ønsker at blive ballerinaer, men også af voksne kvinder og endda mænd. Denne form for træning styrker og slanker hele kroppen. De lærer også, hvordan man holder en oprejst figur, hvilket har en positiv effekt på rygsøjlen (de styrker de dybe muskler, dvs. bækkenbunden og paraspinalmusklerne).

Takket være øvelser taget fra ballet bliver vores krop, især dens nedre dele, mere fleksibel, fastere og stærkere. Det er værd at gøre dem mindst 3 gange om ugen, og endnu oftere - op til 5 gange om ugen.

Hvordan skal ballettræning se ud?

Som med enhver korrekt konstrueret træning begynder balletøvelser med en opvarmning - oftest er disse generelle udviklingsøvelser, der bruger din kropsvægt. Dernæst øver balletelever grundlæggende benstillinger med stokken og begynder derefter strækøvelser, også uden hjælp fra en stok.

Balletøvelser er isometriske øvelser, der involverer sammentrækning og afspænding af muskler uden at ændre deres længde. Som et resultat bliver musklerne både strakte og stærkere, ikke bare længere

Til sidst præsenteres koreografien. Ved balletøvelser i danseskoler for voksne kommer den sidste del af træningen ikke altid frem, hvad mere er - nogle af aktiviteterne kan også udføres derhjemme (men altid efter opvarmning).

Nedenfor finder du eksempler på balletøvelser, der vil strække og slanke din figur i lår, mave, arme og ben

Balletøvelser for slanke lår

Øvelse 1. Przysiad plié

Stå oprejst, indskulderbredde fra hinanden. Peg tæerne udad, dine arme skal hænge frit langs din krop. Sæt dig på hug og arbejd dig ned, indtil dine lår er parallelle med jorden. Når du sænker din torso, løft dine arme op og hold dem over dit hoved. Hold denne stilling i et par sekunder og vend derefter tilbage til udgangspositionen – rejs langsomt og placer armene langs kroppen. Gentag øvelsen 5 gange i 3 serier

Øvelse 2. At strække lårene

Sæt dig på måtten, bøj ​​dine ben i knæene og placer de sammenføjede fødder i niveau med skridtet. Placer dine hænder på dine knæ og tryk dem på dine ben i 5 sekunder, og prøv at bringe dem tættere på jorden. På den anden side skal du prøve at modvirke det med dine ben og rette dem opad. Mens du trækker vejret ud, slap af i dine benmuskler, men bliv ved med at trykke på dem med dine hænder. Gentag øvelsen 5 gange i 3 serier

Øvelse 3. Springende

Sæt dig først oprejst og læn dig derefter fremad med hænderne på en bordplade eller stol. Den sænkede torso skal danne en ret vinkel med benene. Løft derefter dit højre ben så højt som muligt – ret det ud, og peg dine klemte tæer opad. Lav blide bevægelser op og ned med din fod – bevægelserne skal have en lille rækkevidde på flere centimeter, de skal ikke være fejende. Hold denne stilling så længe som muligt, og skift derefter benet. Lav øvelsen i 2 serier, 3 gange med hvert ben

Værd at vide

Et godt eksempel på, at ikke kun unge og meget slanke piger kan træne ballet, er Misty Copeland. Hun trænede først basketball, kom først ind i ballethallen i en alder af 13, og i en alder af 19 var hun allerede medlem af American Ballet Theatre. Selvom hun er højere og har en større barm, bund og hofter end de fleste af hendes venner, blev hun i 2015 den første sorte ballerinaballerina i American Ballet Theatres historie, og magasinet "Time" udnævnte hende til en af ​​de 100 mest indflydelsesrige mennesker i verden.

Balletøvelser for en flad mave

Øvelse 1. Dyb abdominal boldøvelse

Du skal bruge en gymnastikbold til denne øvelse. Læg dig fladt på ryggen på måtten og placer dine ben på bolden – den nøjagtige position er ved at placere bolden under dine ankler. Løft derefter balderne op og træk maven ind. Mens du bliver i denne position, bøj ​​det ene ben ved knæet og rør ved det andet ben med din fod (mere specifikt med dine sammenklemte tæer). Hold denne stilling et stykke tid, og kom derefter tilbage til startpositionen og gentag øvelsen med det andet ben. Lav 10 gentagelser med hvert ben.

Balletøvelser for voksne udføres også af mænd, men de fokuserer på styrke-styrkende øvelser med stangen

Øvelse 2. Ballerina Crunches

Læg dig på ryggen, armene brede ud til siderne, benene bøjes let i knæene. Træk derefter maven ind og løft din overkrop, og løft dine arme over dit hoved – form en "ramme" over dit hoved. Vend derefter langsomt tilbage til udgangspositionen, og sørg for at holde dine mavemuskler stramme hele tiden. Gentag øvelsen 15 gange

Øvelse 3. Stretch crunches

Indtag en plankestilling, men i stedet for en måtte, hviler du dine hænder på stolens sæde. Hold fødderne samlet, armene strakt. Træk dine mavemuskler sammen, bøj ​​dit venstre ben, og før det bøjede knæ mod brystet. Bøj hovedet let og prøv at bringe din næse tættere på dit knæ. Kom derefter tilbage til startpositionen og gentag øvelsen med dit højre ben. Lav 8 gentagelser på hvert ben, over 2 serier.

Se også balletstrækøvelserne præsenteret af Kathryn Morgan, en af ​​de mest populære ballet-youtubere:

Balletøvelser til slanke skuldre

Øvelse 1. Ripple

Stå lidt fra hinanden, med dine knæ let bøjet. Stræk dine arme ud, og spred dem derefter ud til siderne, hold dine hofter stille og spænd dine mavemuskler. Begynd derefter at lave en vekslende op og ned bevægelse - bølgelignende - med den ene arm, gør derefter det samme med den anden arm, og til sidst med begge arme på samme tid. Bevægelsen af ​​hver arm skal vare 30 sekunder, gentag øvelsen 5 gange for hver arm og vink med venstre og højre arm på samme tid.

Øvelse 2. Balletpumper

Indtag en rygstøtteposition, balderne let ned og fingrene peger fremad. Bøj albuerne tilbage og sænk samtidig hofterne til gulvet uden at sidde på gulvet. Løft derefter hofterne samtidig op og ret armene ud. Husk ikke at spænde dine balder og arbejd kun med dine hænders muskler. Gentag øvelsen 3 gange i 3 serier

Øvelse 3. Armsving

Tag en stående stilling i skulderbreddes afstand, ret begge arme og spred ud til siderne. Lav først jævne sving med begge hænder fremad, derefter bagud - lav 25 sving hver vej uden at belaste hverken dine skuldre eller din nakke.

Balletøvelser til slanke ben

Øvelse 1. Træk knæet til brystet

Lig på ryggen medmed dine ben rettede, bøj ​​derefter det ene i knæet og træk det mod maven. Ret den op og tag fat i den under knæet og hælen. Brug samtidig dine arme til at trække benet mod dig så meget som muligt (lad dine benmuskler gøre modstand). Hold denne position i et par sekunder, og slap af i benet ved udåndingen, men prøv hele tiden at bringe det tættere på dig med dine hænder. Vend tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen 3 gange i 3 serier

Balletøvelser bør udføres til akkompagnement af klassisk musik.

Øvelse 2. Sidestræk

Læg dig på siden, og placer dine ben rettede med fødderne gemt på linje med din krop. Bøj dit ben i knæet og tag fat i foden. Ret derefter langsomt benet ud, mens du holder om foden. Hold denne position i et halvt minut, og tag derefter en 5-sekunders pause. Gentag øvelsen 5 gange i 2 serier, og lav derefter øvelsen med det andet ben

Øvelse 3. Udstrækning, mens du knæler

Knæl på begge knæ, kast dig frem med det ene ben, bøj ​​dit knæ i rette vinkler. Tag fat i foden af ​​det andet ben – det som du knæler på – med den modsatte hånd og forsøg at trække det mod din balde. Hold denne position i 30 sekunder, tag et par sekunders pause og gentag øvelsen 5 gange i 2 serier, og gør derefter det samme med det andet ben.

Se også øvelser for en slank talje!

Det vil være nyttigt for dig

Balletøvelser for en slank figur: hvad skal du huske?

  • Varm altid op før strækøvelser
  • Når du træner, så husk at trække vejret - det vil give dig tilstrækkelig ilt og styrke dine muskler - foretag hele uddybningen, mens du puster ud.
  • Hvis du føler smerte, mens du laver en øvelse, skal du reducere intensiteten af ​​øvelsen
  • Prøv at lave øvelsen, så du kan mærke dine muskler spændes - men gør det ikke ondt!
  • Vær tålmodig og prøv ikke at tvinge dig selv til at lave for svære øvelser - sådanne forsøg kan ende med at brække en muskel.

Kategori:

ABC for øvelser