Øvelser for skrå mavemuskler (abdominale skråmuskler) involverer at udføre forskellige typer sidevridning og drejninger. De er sværere end almindelige crunches, men en korrekt udvalgt træningsplan hjælper dig med hurtigt at vænne dine muskler til mere intens træning. Lær 8 effektive geringsøvelser, som du kan lave derhjemme.

Skråøvelserer et obligatorisk træningspunkt for en stærk, modelleret mave. De engagererskrå muskler , som i høj grad er ansvarlige for udseendet af talje- og taljeområdet. Det er de veltrænede skråninger, der garanterer mavens "flade" effekt, som ofte drømmes om af folk, der kæmper med dækket.

Hvad der dog er vigtigt - øvelser for de skrå muskler alene vil ikke få dig til at forbrænde mavefedt. Du skal kombinere dem med en ordentlig kost og øvelser, der vil booste dit stofskifte – moderat cardiotræning (for begyndere) og interv altræning (for mere erfarne) er bedst til dette formål. Så vil skråøvelserne kun være et supplement, men meget vigtige, fordi de hjælper med at tone og forme maven. Takket være dette vil du undgå virkningen af ​​slap hud efter slankning

Tjek de 8 bedste skråøvelser, der vil hjælpe dig med at forme din mave og talje.

Diagonale øvelser: 1. Hæv hofterne diagon alt

Denne øvelse er meget sikker, anbefales til personer med rygproblemer.

Læg dig på ryggen. Placer dine hænder under dine balder eller læg dem fladt på jorden. Bøj dine ben let i knæene. Mens du puster ud, løft dine ben og hofter op, og drej din torso til højre (eller til venstre). Træk vejret ind, sænk langsomt dine hofter til gulvet (diagon alt). Træk vejret ud og løft dine hofter op igen, denne gang roter din torso den anden vej. Gentag 10 gange på skift i ét sæt.

Diagonaløvelser: 2. Cykel

Denne øvelse er teknisk simpel, men den involverer de skrå mavemuskler meget kraftigt, så det kan være trættende i starten.

Indtag en liggende stilling. Placer dine hænder bag baghovedet, men lad være med at flette hinanden. Stræk dine albuer så langt ud til siderne som muligt. Bøj dine ben i knæene og løft dem fra jorden. På udåndingen skal du lave en kortslutning, så du bringer din albue tættere på det modsatte knæ. Sænk derefter benet og torsoen (men læg det ikke helt ned!) Og før din anden albue tættere på det modsatte knæ. Gentag i et jævnt, ret hurtigt tempo en gang imellemtil den anden side og huske at trække vejret. Lav i alt 12 gentagelser.

Hvordan opdager og former du dine mavemuskler?

6 simple vaner til at hjælpe dig med at tabe dig fra din mave

En flad mave på en uge - diæt og motion i 7 dage

Mave stikker ud - hvordan slipper man af med den?

Diagonaløvelser: 3. Planke sidelæns

En simpel modifikation af den traditionelle planke, takket være hvilken denne øvelse får helt nye egenskaber

Indtag en almindelig plankeposition, hvilende på dine underarme. Løft dit venstre (eller højre) ben og arm fra jorden og gå til støtten sidelæns. Husk at ben, torso og hoved skal være i en linje. Fødder skal samles, du kan løfte den anden hånd lodret opad eller hvile den på hoften. Hold dit underliv konstant spændt, hold ikke vejret. Prøv at blive i denne position i et halvt minut, og skift derefter side (mere avancerede 1-3 minutter).

Det vil være nyttigt for dig

Skæve øvelser (skrå mavemuskler) - træningsplan

Øvelserne er arrangeret i rækkefølge fra nemmeste til sværeste. Du kan lave dem derhjemme uden yderligere værktøj.

Hvis du er nybegynder, så lav øvelserne de første 2 uger kun så mange gange som angivet i beskrivelserne. Fra 3. uge skal du gentage hele træningen to gange (dvs. 2 serier af alle øvelser). Fra og med 4. uge øges antallet af gentagelser til det halve og antallet af sæt til 3. Tag 10-15 sekunder mellem øvelserne og 2 minutters hvile mellem sættene. Træn hver anden dag 3 gange om ugen.

Diagonale øvelser: 4. Russisk twist

Sandsynligvis den bedste maveøvelse. Det virker på lige, skrå og tværgående muskler og forbedrer samtidig stabiliteten af ​​torsoen

Sid på gulvet, bøj ​​dine knæ, hvil dine fødder på gulvet. Ret ryggen og læn dig lidt tilbage. Stræk dine arme lige foran dig og drej din torso til højre og venstre. Hold hele tiden ryggen ret og maven trukket ind. For at gøre det svært, tag en genstand i hænderne - det kan være en vægt, medicinbold, kedelklokke osv. Gentag øvelsen 10 gange.

Diagonaløvelser: 5. Sidesammenstød i planken

For at få planken til at påvirke de skrå muskler endnu mere, skal du tilføje sidebåndene til den.

Bliv i positionen fra forrige øvelse. Træk vejret ind, sænk hofterne ned mod jorden, men sæt dem ikke helt ned. Mens du ånder ud, træk dynamisk dine hofter på linje med dine ben og torso. Gentag øvelsen, mens du trækker vejret. Lav 10 gentagelser på hver side.

Diagonaløvelser: 6. Diagonal klatring (bjergbestigere)

Takket være denne øvelsedu vil ikke kun forme din mave, men også forbedre din tilstand

Flyt til støtten med forsiden på lige arme. Løft dine knæ fra jorden, bliv på tæerne. Træk vejret ud og træk dit knæ under brystet mod den modsatte skulder. Træk vejret ind, sæt foden ned og træk det andet knæ diagon alt. Gentag skiftevis i hurtigt tempo - så højre ben, så venstre ben. Gentag 20 gange.

Diagonale øvelser: 7. Side crunches

Side crunches er ikke let - de første gentagelser kan være problematiske, men med hver efterfølgende gentagelse vil du få erfaring

Læg dig sidelæns på gulvet - læg din nederste hånd fladt på gulvet foran dig og læg den anden hånd bag dit hoved. Saml dine ben og bøj let i knæene. Mens du laver en lateral spænding, skal du løfte begge ben og torso på samme tid og prøve at røre din albue til knæet. Hvis denne variant er for svær for dig, løft kun det ene ben op og lad det andet stå på gulvet. Gentag 10 gange på hver side.

Diagonaløvelser: 8. Spiderman-pumpe

Den sædvanlige pumpe bør beriges ved at trække knæet til siden - en lille ændring, men det vil give dig mulighed for at engagere de skrå muskler mere for at arbejde.

Indtag en stilling som en klassisk push-up. Bøj dine arme, sænk din torso, og når du går ned, før knæet sidelæns mod albuen. Sæt benet ned og rejs dig. Lav endnu en push-up og denne gang træk det andet knæ til din side. Skift til at øve. Kvinder: 10 armbøjninger pr. sæt, mænd 20.

Tjek ud: 22 typer push-ups til forskellige muskelgrupper

Kategori:

Mave