Aerob (aerob) eller anaerob (anaerob) træning? Når vi skal vælge den rigtige indsats – aerob eller anaerob – bør vi tage hensyn til vores træningsmål, fordi effekterne vil afhænge af det. Er vi ligeglade med at forbrænde fedt eller øge muskelmassen? Find ud af, hvilken træning der er bedre for dig – aerob eller anaerob – og find ud af, hvad forskellene er på dem.

Aerob kontra anaerob træning- hvad er forskellene, og hvilken skal man vælge? Begge typer træning har deres fordele og ulemper, og hver af dem giver lidt forskellige resultater. Denne artikel forklarer fordele og ulemper ved aerob og anaerob træning, og hvilken der er den rigtige for dig.

Aerobic træning - hvad er det kendetegnet ved?

  • Aerobe ændringer i aerob træning

Aerob eller aerob træning er en form for træning, hvor energi opnås fra anaerobe forandringer.

Et karakteristisk træk ved aerob træning er, at du kan tale frit uden at blive forpustet under træning

I den indledende fase af træningen, dvs. i omkring 20-30 minutter, trækker kroppen energi fra muskel- og leverglykogen og derefter, efter at have opbrugt disse reserver, fra frie fedtsyrer. Det er værd at bemærke, at hvor meget glykogen en person har opbevaret afhænger primært af deres kost. Glykogen udvindes fra sukkerarter, så kulhydrater har størst indflydelse på dets indhold

  • Hvordan går det med din aerobe træning?

Aerobic træning er en langvarig indsats med konstant intensitet, udført inden for den maksimale puls på 50 % -80 %. Selvfølgelig kan din puls være lavere, men så vil træning ikke give dig nogen større sundheds- eller præstationsfordele.

Aerobic træning omfatter blandt andet løb, svømning, gang og cykling. Det er nemt at lave og organisere.

Anaerob træning - hvad er det kendetegnet ved?

  • Anaerobe ændringer i anaerob træning

Anaerob træning, også kendt som anaerob, er en træning, hvor energi primært hentes fra muskel- og leverglykogen. Det er dog en ret kompliceret proces, og dethvilken energi der kommer fra under anaerob træning afhænger af dens varighed. For eksempel, under nogle få sekunders anaerob træning, hentes energi fra ATP (adenosintrifosfat), og under træning, inden for 45-120 sekunder, fra muskelglykogen.

Den mest kendte form for anaerob træning er styrketræning, hvor vi for eksempel løfter en given vægt i en serie, der varer lige omkring 45-120 sekunder, hvorfor det er rigtigt at tro, at styrketræning bruger hovedsageligt glykogen til at opnå energi

  • Hvordan går anaerob træning?

Anaerob træning er en træning, hvor der finder anaerobe forandringer sted, hvilket fører til muskelvækst, en stigning i metaboliske ændringer og en høj puls. Det er en kortvarig og meget intens indsats, der overstiger 80 % af din maksimale puls. Aerobic indsats omfatter styrketræning og højintensiv HIIT-træning.

Anaerob kontra aerob træning - sammenligning

Aerobic (aerobic) træningAnaerob (anaerob) træning
Energi kommer fra aerobe ændringer (hovedsageligt frie fedtsyrer).Energi kommer fra anaerobe ændringer (hovedsageligt muskel- og leverglykogen).
Puls 50 % -80 % HRmax.Puls over 80 % HRmax.
Langvarig og konstant indsats.Kort, intens indsats.
Du kan chatte frit.Åndenød, besvær med at få vejret
Temmelig stabil puls.Kontinuerlig høj puls.
Fedt forbrændt under træningFedt forbrændt efter træning
Uforanderligt stofskifte efter endt træningBetydeligt accelereret stofskifte, selv op til 48 timer, efter endt træning

Aerob træning eller anaerob træning - hvilken skal du vælge?

Hvem anbefales aerobic træning til?

  1. Det er beregnet til folk, der starter deres eventyr med sport eller vender tilbage til det efter skader og skader.
  2. Konditionstræning bør også bruges af personer, der lider af fedme eller har problemer med forhøjet blodtryk og lider af hjerte-kar-sygdomme
  3. At udføre aerobic træning tilbydes også til dem, der lige nu har en skade og ikke ønsker at opgive sport, fordi aerobic træning ikke belaster leddene for meget.
  4. Aerob træning vil også være godt for folk, der ønsker at forbedre deres kondition ogøge iltbasen og forbedre blodcirkulationen. Så skal indsatsen udføres med en puls på min. 50 % af HRmax, for så vil det give sundheds- og præstationsfordele.
  5. Aerobic vil være effektivt for dem, der ønsker at styrke langsomme muskelfibre og er ligeglade med at udvide hurtige trækningsfibre, som øger muskelmassen markant.

Hvem anbefales anaerob træning til?

  1. Den er dedikeret til de atleter, der ønsker at øge deres muskelmasse. Den mest effektive form for det vil være styrketræning.
  2. Anaerob træning anbefales også til folk, der ønsker at forbedre deres stofskifte og øge mængden af ​​forbrændte kalorier i løbet af dagen
  3. At praktisere anaerob træning foreslås, når vi ønsker at forbedre styrkeudholdenhed og udholdenhed.
  4. Anaerob træning vil gavne folk, der ønsker at øge muskelmassen og reducere kropsfedt. Dette kan være styrketræning eller HIIT styrketræning.
  5. Denne form for træning er dedikeret til folk, der har lidt tid og hurtigt keder sig med almindelig konditionstræning.
  6. Anaerob træning stimulerer væksten af ​​hurtige muskelfibre, så denne type aktivitet vil være god for folk, der ønsker at forbedre udseendet af musklerne eller øge deres størrelse og forbedre hudens fasthed og elasticitet, da anaerob træning i høj grad påvirker kollagenproduktion.
Det vil være nyttigt for dig

Aerob træning og anaerob træning fungerer godt sammen, og du behøver heller ikke give op! Hvis du ønsker at forbrænde overskydende kropsfedt og samtidig bevare muskelmassen,lav altid aerobic træning EFTER styrketræning .

Under træning bruger vi reserverne af muskel- og leverglykogen. I tilfælde af aerob træning henter vi også glykogen i starten. I en situation, hvor vi ikke længere har glykogen i vores krop (fordi det er blevet opbrugt i styrketræning), henter kroppen energi hurtigere og nemmere fra den tredje energivej, altså frie fedtsyrer.

Husk ikke at ændre rækkefølgen af ​​disse to typer træning, da en lang cardio-session før træning i fitnesscenteret ikke vil give nogen mening for din muskelvækst.

Ilttræning - fordele og ulemper

Fordele ved aerobic:

1. Pulsrelaterede sundhedsfordele

  • 50-60 % HRmax - for begyndere. Det er den laveste pulsværdi, der giver sundhedsmæssige fordele (forbedret cirkulation, iltning) og udholdenhed (bedrestand).
  • 60% -70% HRmax - dette er det mest fordelagtige niveau ved fedttab under træning, fordi det er ved denne pulsværdi, at energi hovedsageligt opnås fra frie fedtsyrer. På dette niveau forbedres også hjertets og åndedrætssystemets arbejde, og blodtrykket er afbalanceret
  • 70% -80% - dette er allerede en træning på grænsen til aerob og anaerob indsats. Det forbedrer muskeludholdenhed og udholdenhed. Det kan påvirke stofskiftet og forbrænde kalorier efter træning. Forbereder kroppen til anaerob træning, som starter ved 85 % HRmax

2. Nem udførelse

Aerob træning er relativt let at udføre. Løb, gå, svømning eller cykling er aktiviteter, som vi ofte beskæftiger os med dagligt. De kræver heller ikke et sofistikeret sted. Iltindsatsen kan praktiseres af stort set alle, der ikke har helbredsmæssige kontraindikationer, og under træning med lav og middel makspuls bringer vi ikke vores helbred i fare.

Ulemper ved aerobic:

1. Lang varighed

For at aerob træning kan give fysiske og sundhedsmæssige fordele, bør den udføres i mindst 40 minutter.

2. Ingen effekter, der svarer til træningens varighed

Ilttræning er langvarig, og virkningerne af dens ydeevne kompenserer ikke for den brugte tid. Bedre fysiske og sundhedsmæssige effekter kan opnås ved at forkorte træningsvarigheden og øge dens intensitet

3. Mangel på variation, monotoni

Et stabilt, monotont tempo og en stabil form for indsats kan være en stor ulempe for de fleste mennesker, der dyrker sport.

4. Forhøjet stresshormon

Hyppig og langvarig aerob træning har en destruktiv effekt på muskelmassen, fordi den øger niveauet af kortisol - stresshormonet

5. Nem tilpasning af organismen

Efter nogen tid vænner kroppen sig til fysisk aktivitet, og det giver ingen spektakulære effekter. Så bør princippet om træningsprogression anvendes og fx træningsintensiteten øges. Det er ekstremt svært under aerob træning, som som regel skal vare omkring 40 minutter

Værd at vide

Interv altræning - en kombination af aerob og anaerob træning

Interv altræning er kendetegnet ved et variabelt træningstempo, derfor er det en speciel form for træning. På grund af dens korte varighed og høje intensitet tilskrives den ofte anaerob træning. Det variable tempo i intervaller er en yderligere udviklingsstimulus for kroppen, som også øger stofskiftet markantfedtforbrænding med meget lav muskelmasseforbrænding. Du kan med succes tilføje en intervalsession efter styrketræning, på samme måde som aerob træning. Intervallerne kan dog være kortere, fra 7 til 20 minutter

Anaerob træning - fordele og ulemper

Fordele:

1. Metabolisme overclocket

Anaerob træning øger stofskiftet op til tre gange. Høj intensitet af anaerob træning forstyrrer kroppens homeostase (balance). For at genoprette det, skal kroppen gøre en masse arbejde. Derfor hurtigere forbrænding af kalorier, øget blodtryk og lettere fedttab

2. Hurtige billeder

Efter anaerob træning kan vi se de fysiske effekter ret hurtigt, fordi styrketræning giver os effekter i øgning af muskelmasse og minimerer procentdelen af ​​kropsfedt

3. Styrkede led og knogler

Styrketræning har stor effekt på kvaliteten af ​​leddene. Vægtbærende træning øger produktionen af ​​kollagen og øger mængden af ​​interledvæske. Takket være dette gnider leddene ikke mod hinanden og smuldrer ikke, og knoglerne er stærkere, hvilket minimerer skader og kontusion.

4. Kort varighed

Selv 10 minutters anaerob træning er nok til at opnå synlige sundhedsmæssige og visuelle effekter

5. Sænkning af niveauet af dårligt kolesterol (LDL)

Anaerob træning sænker LDL og øger niveauet af det gode kolesterol, eller HDL, hvilket reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme markant

6. Bedre blodsukkerregulering

Anaerob træning hjælper med at regulere blodsukkerniveauet og kan reducere risikoen for at udvikle type 2-diabetes

Ulemper

1. Kropsbelastning

Højintensiv træning er en tung belastning af nerve- og muskelsystemet, så du skal huske den passende dosis søvn og hvile efter træning. Forkert styrketræningsteknik og for meget belastning kan belaste dine led. Så vær særlig opmærksom på sundhedsaspektet af anaerob træning.

Kategori:

ABC for øvelser