- 7-minutters træning - hvilken træning skal du vælge?
- 7-minutters træning - virker sådan en træning?
- 7-minutters træning for begyndere
- 7-minutters mellemtræning
- 7-minutters avanceret træning
7-minutters slanketræning - lyder det som noget umuligt? Tværtimod! 7 minutters træning med korrekt udvalgte intervaløvelser kan meget. Under træning forbrænder vi ikke så mange kalorier som under en times indsats, men under den 7-minutters HIIT-træning vil vi skrue op for stofskiftet nok til at arbejde for os op til tre gange mere effektivt resten af dagen!
Træning på 7 minuttervirker umuligt for dig? Denne træning er anderledes. Se vores 7-minutters træningsplaner for begyndere, øvede og øvede for dig selv, og se selv, at de giver resultater.
I dag har næsten alle af os kun lidt tid til fornøjelse, men et stort ønske om regelmæssigt at nyde livet og gøre noget godt for os selv. Af denne grund leder vi oftere og oftere efter korte træningspas med maksimeret effekt af deres præstation. Virker sådanne træningspas?
Det viser sig, at det er det! I dette tilfælde er det kun 7 minutter, og i løbet af deres varighed udfører vi 7 til 8 øvelser, som hver er rettet mod en anden muskelgruppe, stimulerer specifikke ledgrupper til at arbejde, øger fleksibiliteten og elasticiteten af væv og også klarer godt at forbrænde kalorier og øge metaboliske ændringer selv en dag efter træning.
Indhold:
- 7-minutters træning - hvilken træning skal du vælge?
- 7-minutters træning - virker sådan en træning?
- 7-minutters træning for begyndere
- 7-minutters mellemtræning
- 7-minutters avanceret træning
7-minutters træning bør udføres regelmæssigt, så det er et effektivt supplement til daglige aktiviteter og overholdelse af en sund, afbalanceret kost.
7-minutters træning - hvilken træning skal du vælge?
For at den 7-minutters træning skal være effektiv, skal der opstå mange faktorer i løbet af denne tid, som udgør en effektiv træning, inkl. øvelser skal være komplekse, pauser skal forkortes så meget som muligt, og træningsintensiteten skal være høj.
Hvis vi ønsker, at den 7-minutters træning skal give os sundhedsmæssige fordele, skal vi være meget selvdisciplinerede og beslutsomme. Denne form for træning skal udføres regelmæssigt, langsomt fremad og øve sigstadig sværere øvelser.
Den 7-minutters slanketræning, vi tilbyder, er forberedt i henhold til principperne for HIIT-systemet og intervaller. Dette er ikke en typisk træningssession, der demonstrerer disse to systemer, men er en kombination af begge. Disse typer træningssystemer er kendetegnet ved højintensiv interv altræning. Strategien er at veksle korte perioder med høj indsats med perioder med moderat indsats.
Det sker ofte, at denne type indsats forveksles med tabata, som har strenge regler - den skal vare 4 minutter, hvor hovedaktiviteten varer 20 sekunder, og hvile 10 sekunder, og så videre i 8 serier. C
o vigtigt, tabata brug kun én valgt flerledsøvelse, gentaget cyklisk!
I løbet af 7 minutter kan vi lave meget flere øvelser, og træningsintensiteten kan derefter justeres til træningsniveauet. Under så kort en træning vil vi ikke forbrænde en ekstraordinær mængde kalorier (fra 100 kalorier), men det betyder ikke, at denne træning vil være ineffektiv i kampen mod ekstra kilo.
Med denne type indsats sker det vigtigste lige efter træningen er færdig og i flere timer efter den varer. Vores stofskifte øger dets arbejde op til tre gange.
7-minutters træning - virker sådan en træning?
Svaret på spørgsmålet om, hvorvidt den 7-minutters træning vil virke, afhænger af, hvilke effekter vi forventer. Sådan træning, der udføres regelmæssigt flere gange om ugen, har en chance for at hjælpe os med at tabe unødvendige kilogram, forbrænde fedt, øge stofskiftet og øge den generelle fysiske kondition.
Takket være systemet baseret på interv altræning, vil disse øvelser give dig mulighed for at få mest muligt ud af disse 7 minutter for at øge udholdenhed, ledmobilitet og forme muskler.
Hvis vi holder øje med, hvad der er på vores tallerken, går hyppige ture og ikke bruger alle dage på at sidde på sofaen, vil en 7-minutters træning være et perfekt supplement til målet.
Det er værd at gøre det, for i blot 7 minutter har vi kontakt med de mest effektive og sundhedsfremmende øvelser, som, når de udføres regelmæssigt, vil give os mulighed for at forbedre vores kondition markant og sikre et attraktivt udseende af figuren
Desuden - 7 minutter hele dagen brugt på fysisk træning er en ekstraordinær tidsbesparelse, så det ville være ærgerligt ikke at udnytte det. Træningssæt kan udføres både om morgenen og om aftenen efter endt arbejde. Hvert sæt er tilpasset motionistens niveau, og dets varighed inkluderer også en kortopvarmning, hvile og korte pauser mellem øvelserne
7-minutters træning for begyndere
Før du starter HIIT-træning for begyndere for at accelerere fedtforbrændingen, skal du lave en 30 sekunders opvarmning. Varm op for at forberede dine led til træning. Hop på plads et par gange, cirkulér dine skuldre og albuer, lav en ekstension og fleksion i knæleddene og et par bøjninger og hoftecirkler.
Hoveddelen af træningen er 6 minutter. Aktiv hvil i 15 sekunder mellem hver øvelse – gå på plads med højt løftede knæ og bevæg armene kraftigt.
Husk at hvile mindst 30 sekunder efter træning. Læg dig på måtten, placer frit dine ben og arme fra hinanden og fokuser på den langsomme mellemgulvs vejrtrækning.
Lav denne 7-minutters starter-udbrændthedstræning to gange om ugen. Efter en måneds træning øges mængden til tre træningsenheder
- Regnorm
Bøj dig frem, placer dine håndflader på jorden, og begynd at gå dem fremad, indtil din krop er på linje. Kom ned til plankepositionen og denne gang - gå med fødderne til hænderne. Gør denne øvelse skiftevis gående – én gang med armene frem og benene. Husk at holde din mave stram og dine hofter ikke vippede fra side til side, mens du kontrollerer dit bækken.
- Løft hofterne, mens du ligger på siden
Læg dig på siden på måtten med bøjede knæ. Støt på din albue, træk dit skulderblad ned, og sænk dine ribben, og spænd maven. Begynd at løfte dine hofter opad, mens du ånder ud, og sænk langsomt din torso nedad. Sørg for, at kroppen er i samme linje. Skub ikke dine hofter tilbage eller skulder fremad. Lav også øvelsen på den anden side
- Squats med tåklatring
Afstand mellem dine ben lidt bredere end hoftebredden. Lav squat ved langsomt at gå ned og holde dine knæ forsigtigt udad. Gå ned til det punkt, hvor dine led ikke føles ubehagelige.
Husk at kontrollere forholdet mellem bækken og rygsøjle. Prøv at opretholde den korrekte kropsholdning, også når du går ned. Lad være med at sænke eller hyperstræk thoraxrygsøjlen - rygsøjlen skal være neutral. Når du klatrer op igen, skal du spænde dine balder hårdt sammen og gå ned igen.
- Hopper på plads
Indtag den korrekte kropsholdning - stram maven ved at sænke ribbenene, læg forsigtigt bækkenet ind under dig, træk skulderbladene sammen og stram dine balder. Begynd så at springe fra ben til ben fjedrende, f.eksbokser i ringen. Husk at lande blødt på jorden og sænk bevægelsen med styrken af dine benmuskler
- Board med benløft
Tag plankepositionen med dine hænder. Spænd mave og balder. Begynd derefter at løfte det ene ben og det andet på skift, men sørg til enhver tid for, at bevægelsen er bevidst og kontrolleret. Løft kun dit ben, indtil det lykkes dig at holde din krop stabil, og din rygsøjle ikke begynder at bue.
- Tramper på plads
Stå i hoftebreddes afstand, bøj let fremad og stram maven. Begynd at stampe jorden kraftigt og hårdt. Sørg samtidig for, at bevægelsen er blød, og at vægten af fødderne primært hviler på tæerne og forsiden af foden
- Vekslende tilbøjeligheder
Indtag den korrekte kropsholdning. Placer dine ben bredere end dine hofter og begynd at lave bøjninger. Ræk din højre fod med din venstre hånd, og ræk ud efter din venstre hånd med din højre hånd. Husk at din mave skal være aktiv og din rygsøjle skal være lige. Hvis du ikke kan nå dine fødder uden at bøje knæene, så nå så meget du kan, men hold knæene lige. Spænd din mave og styr din krop med styrken af dens muskler.
- Reverse pumpe
Sæt dig på måtten og støt dig selv på dine hænder. Husk at holde lige i albueleddet! Løft dine hofter op på dine hæle eller, hvis denne øvelse er for svær for dig, bøj dine knæ og læn dig på hele fødderne. Begynd dine flexer ved at arbejde dig ned, som om du skulle lave en omvendt push-up. Sørg for, at dine skuldre ikke stikker for langt frem, og at dine skulderblade er i klemme.
| Øvelse | Varighed |
| Regnorm | 30 sekunder |
| Side hofteløft x2 | 30 sekunder + 30 sekunder (ingen pause mellem siderne) |
| Squats med tåklatring | 30 sekunder |
| Hopper på plads | 30 sekunder |
| Board med benløft | 30 sekunder |
| Tramper på plads | 30 sekunder |
| Skiftende bøjninger | 30 sekunder |
| Reverse pumpe | 30 sekunder |
7-minutters mellemtræning
Mellemforbrændingstræning bør udføres 2 til 3 gange om ugen. Begynd opvarmningen med dynamisk udstrækning og en kort opvarmning af led og muskler. Brug cirka 30 sekunder på at gøre dette. Pauser mellem øvelserneskal vare 10 sekunder. Husk at det skal være en aktiv ferie – du kan bare gå på plads. Efter endt træning skal du lægge dig ned på måtten og prøve at slappe af. Dyb og rolig vejrtrækning vil hjælpe dig med det!
- Hund med hovedet nedad og går ned til planken
Udfør hundens hoved nedad - skub dine hænder fra måtten, skub dine hofter op og flyt dine skuldre væk fra dine ører. Hold denne stilling et stykke tid, og skub tilbage frem til plankepositionen, som også bliver i et par sekunder.
Under denne sekvens skal du holde din mave let stram og dine skulderblade aktive. Hold også dine balder i gang, og sørg for, at dine knæ ikke vipper indad, når hunden står med hovedet nedad.
- Hånd til fod i plankeposition
Indtag plankepositionen med håndledsstøtten. Fjern den ene hånd fra måtten og det modsatte ben. Prøv nu at få de to lemmer til at møde hinanden eller i det mindste komme tættere på hinanden. Lav øvelsen på den anden side af kroppen. Husk at bruge den korrekte teknik til denne øvelse - hold din rygsøjle i en neutral position og stram dine mavemuskler
- Squat med ændring af fodafstanden
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Gør dig klar til at sidde på hug ved at bøje dine balder, sænke dine ribben og forsigtigt pege dine knæ udad. Kom ned til squat så lavt som din krop tillader dig, ved at bruge den korrekte teknik. Vend tilbage til startpositionen og spred dine knæ meget bredere end dine hofter
Gør squat igen, og sørg for, at dine knæ ikke kommer ind. Udfør sådanne squats på skift - gå ret langsomt ned og rejs dig kraftigt
- Zakroki
Indtag den korrekte kropsholdning, stræk dine arme frem og bring dem tættere sammen. Begynd derefter at lave omgange - besøg først venstre ben baglæns, derefter højre ben, og skiftevis. Sørg for, at dit knæ er på linje med din ankel og hofte. Sørg også for, at bækkenet ikke svinger sidelæns. For at gøre dette skal du stramme dine balder og mave stramt. Under bøjningen skal du fortsætte med at gå ned, indtil dit knæ er lige over måtten.
- Sprint på plads
Sprint på plads er simpelthen et hurtigt løb et sted, hvor du forsøger at gøre øvelsens tempo så hurtigt som muligt. Prøv at hæve dine knæ så højt som muligt og land blødt på måtten. For at hjælpe dig selv, aktiver dine mavemuskler og løb, som om din kerne styrer dine lemmer.
- Spring frem og to tilbage
Indtag den korrekte kropsholdning og gør dig klar til at hoppe. Hop langt frem og tilbage på samme rute men i to mindre hop. Til denne øvelse skal du huske at holde øje med dine landingsteknikker. Det vigtigste er at placere dine fødder og knæ og ikke lade dem glide indenfor. Prøv at springe fjedrende og sænk bevægelsen.
- Crunches med knæene adskilt
Læg dig på måtten med benene arrangeret som en frø. Fødderne skal presses sammen. Vip forsigtigt bækkenet. Begynd at række ud med dine arme mod dine fødder og stram dine mavemuskler. Udfør øvelsen ret kraftigt, men ikke for hurtigt. Hold dit hoved neutr alt - det skal "se" mod loftet
| Øvelse | Varighed |
| Hund med hovedet nedad og går ned til brættet | 40 sekunder |
| Hånd til fod i plankeposition | 40 sekunder |
| Squat med en ændring i afstanden mellem fødderne | 40 sekunder |
| Zakroki | 40 sekunder |
| Sprint på plads | 40 sekunder |
| Hop frem og tilbage to hop | 40 sekunder |
| Crunches med knæene adskilt | 40 sekunder |
7-minutters avanceret træning
Lav 7-minutters avanceret træning tre gange om ugen. Før træning, brug et øjeblik på at varme op. Hvil aktivt mellem øvelserne i maksim alt 7 sekunder. Efter endt træning kan du slappe af et øjeblik og fokusere på et roligt, dybt afslappende åndedræt.
- Frem og tilbage gennemgang
Indtag en støttet knælende stilling. Løft dine knæ fra måtten, så de er lige over den. Hold rygsøjlen på linje og husk at trække skulderbladene ned – hæng ikke på dem. Begynd nu at bevæge dig fremad, som om du kravler. Hold øje med dine hofter med stærke mavemuskler – hofterne bør ikke bevæge sig til denne øvelse. Når du har trådt frem et par gange, skal du vende tilbage til startpositionen med ryggen. Lav små, præcise bevægelser.
- Mountainbike
Indtag plankepositionen med håndledsstøtten. Tag derefter benet af måtten, bøj det i knæet og bring det tættere på den modsatte arm, og spænd mavemusklerne stramt. Gentag denne øvelse på den anden side. Udfør dem rimeligt kraftigt, og hold en stabil rytme. Pas på ikke at bøje dig for meget i denne øvelse, men kun så meget som du behøver for at aktivere dine mavemuskler og trække dit knæ ind i dit bryst.
- Burpees
Burpees er en almindeligt kendt aerob træning. Det består i at udføre flere øvelser (sekvenser) i én. Hop op ved at strække armene op, lav et squat, læg hænderne på dine hænder, smid dine ben tilbage, sænk ned til push-up-positionen og vend tilbage til startpositionen, lav de samme sekvenser, når du vender tilbage.
Denne øvelse er en af de sværeste aerobe øvelser - husk, less is more. Frem for alt, vær opmærksom på korrektheden af teknikken, ikke det høje tempo.
- Squat med at holde
Kom ned til squat, indtil der er opnået omtrent den rigtige vinkel mellem dine hofter og fødder. Sæt bevægelsen på pause i cirka 3 sekunder og vend dynamisk tilbage til startpositionen. Husk, at dine knæ peger udad, og at din mave altid er aktiv!
- bukser
Teknikken med at lave hoppestik behøver ikke at blive forklaret for nogen, vi kender denne øvelse siden vi var barn. Når du gør det, skal du bare sørge for, at dine knæ ikke kommer ind, når du placerer dine ben sidelæns, og lav ikke denne type aerob træning på inaktive kernemuskler.
- Hop - saks
Stå i bøjet stilling - spænd dit mave, skub bækkenet lidt ind under dig, træk skulderbladene sammen. Spring nu skarpt op og skift benens position, mens du flyver, og lav en lodret saks. Prøv at lande nøjagtigt for ikke at rette denne position ved næste ændring.
Styr din krop fast med musklerne i din mave og balder. Du behøver ikke at sprede dine ben langt fra hinanden, det vigtigste her er det dynamiske element, hvor du ændrer afstanden mellem dine ben under springet.
- "Gå" i plankepositionen
Indtag en fremadrettet støtteposition, hvilende på dine hænder. Husk aktive skulderblade og mavemuskler. Begynd at gå med dine arme til venstre og højre, lav små og præcise bevægelser. Prøv ikke at svinge din krop og hold god kontrol over bevægelsen. Pas på ikke at overstrække dine albuer, og peg dine albuer forsigtigt udad.
| Øvelse | Varighed |
| Krav frem og tilbage | 45 sekunder |
| Mountainbike | 45 sekunder |
| Burpees | 45 sekunder |
| Squat with hold | 45 sekunder |
| Pajacyki | 45 sekunder |
| Spring over - saks | 45 sekunder |
| "Gå" i plankepositionen | 45 sekunder |
Małgorzata KoślaHun er uddannet fitnessinstruktør og certificeret personlig træner. Siden barndommen var hendes største passion sport - hun spillede fodbold og basketball. Så kom en ny kærlighed - dans, især dancehall. Hun kan lide at svede i fitnesscentret og slapper af i yoga- og meditationssessioner. Han udvider konstant sin viden om træning og en sund livsstil. Hvad udover sport? Han driver en butik med naturkosmetik og sund mad, skriver sin egen blog (stylzyciadowolny.pl) og beskæftiger sig med copywriting.
Læs flere artikler af denne forfatter