Motion for mobilitet er i øjeblikket det mest søgte udtryk på sportsrelaterede portaler! Ikke så mærkeligt - vi har brug for mobiliteten af ​​vores væv og led ikke kun i hverdagen, men også under sport. Den mest almindelige snak handler om bevægeligheden af ​​hofter, knæ og rygsøjle, men i vores krop skal alle muskeldele og led bevæge sig ordentligt. Hvad betyder mobilitet egentlig? Du finder svaret hos os.

Motorisk mobilitetinteresserer næsten alle. Vi bevæger os jo alle sammen, mere eller mindre, og ingen af ​​os har en perfekt bygget krop. Desværre lider alle af en eller anden kompensation, overbelastning eller mangel på fuld mobilitet. Heldigvis kommer mobilitetstræning til undsætning!

Flere og flere mennesker opgiver kun styrkeøvelser til fordel for funktionel træning, og det er den rigtige beslutning. Det er ikke størrelsen af ​​musklerne, der angiver deres funktion, styrke, mobilitet og effektivitet. Dette bevises af god mobilitet, som omfatter både fuld bevægelsesområde og styrke på alle stadier af dette område, som bruges effektivt og uden kompensation på nærliggende led.

Indhold:

  1. Hvad er mobilitet?
  2. Måder at forbedre mobiliteten:
    • 1. Udstrækning (strækker)
    • 2. Rulning med en rulle eller bold
    • 3. Gummiøvelser
    • 4. Kropsvægtsøvelser
  3. Øvelser til mobilitet af hofter, knæ og rygsøjle
  4. Øvelser til mobilitet - træningsplan
  5. Motion for mobilitet - fordele

Hvad er mobilitet?

Mobilitet er nervesystemets evne til at foretage en given bevægelse i et led eller flere led effektivt og smertefrit. Spørgsmålet om mobilitet er imidlertid meget mere kompliceret, og det er værd at dele det op i de første dele.

Muskler er den vigtigste komponent i god mobilitet. Uden muskelstyrke i det maksimale bevægelsesområde er det meget nemt at skade sig selv. Det andet vigtige spørgsmål er rækkevidden af ​​mobilitet for et givet led. Ledmobilitet påvirkes ikke kun af genetik, men især af vores nuværende livsstil.

Kroppens mobilitet er et meget vigtigt sundhedsaspekt - det beskytter kroppen mod skader ved pludselige og utilsigtede bevægelser, og giver os også mulighed for at træne evt.sportsdiscipliner uden frygt for skader.

Når vi taler om mobilitet, er stabilitet også værd at nævne, da de ikke kan udelukke hinanden. Stabilitet bestemmer kvaliteten af ​​vores motorstyring. Det handler hovedsageligt om passiv stabilitet, det vil sige effektive ledbånd og ledkapsler, der beskytter et givent led mod skader. På den anden side er aktiv stabilitet stabilitet i dynamikken, der sikrer korrekt muskeltonus. Mobilitet og stabilitet skal gå hånd i hånd.

På dette tidspunkt er det værd at stifte bekendtskab med begrebet "led for led" af Grey Cook og Michael Boyl, som viser, hvilket led, der har tendens til at være stabilt, og hvilket led, der er til mobilitet. Hvis disse funktioner forstyrres i vores krop, vil det kompensere for arbejdet i andre led og deformere dem:

  • ankelled - mobilitet,
  • knæled - stabilitet,
  • hofteled - mobilitet,
  • lumbal - stabilitet,
  • thorax - mobilitet,
  • costal-scapulo led - stabilitet,
  • skulderled - mobilitet. "

Selvfølgelig er dette en generel liste, der angiver de vigtigste mål for leddets funktion. I virkeligheden er tingene dog lidt sværere. For eksempel skal knæleddet være stabilt, men strukturerne i knæleddet, i dette tilfælde knæskallen, skal være bevægelige

Mobile led er ansvarlige for bevægelse og stabile led til kontrol af kropsholdning og koordinering af det omgivende væv og det neuromuskulære system. Leddene er arrangeret på skift - over og under en given gruppe, som er ansvarlig for mobilitet eller stabilitet. Manglende bevægelighed i det ene led betyder tab af stabilitet i det nærmeste led. Dette skaber en kædereaktion.

Når vi vil arbejde med mobilitet, skal vi tage højde for alle de faktorer, der påvirker det: muskler, fascier, ledkapsler, ledbånd og led. Så lad os bruge alle mobiliseringsteknikker.

Måder at forbedre mobiliteten:

Der er flere måder at forbedre mobiliteten på, men alle handler om motion - kun med deres hjælp er vi i stand til at udvikle en stærk og smidig krop. Træningstyperne til mobilitet kan blandt andet opdeles i: udspænding, rulle- og boldrulning, øvelser med gummi og øvelser med egen kropsvægt (uden udstyr)

1. Udstrækning (strækker)

Stretching er et godt udgangspunkt for de mest kedelige. Udstrækning kan opdeles i statisk og dynamisk udspænding. Den første form for udstrækning vil være effektiv efter træning og den anden type før træning for at varme led og muskler op.

Statisk strækningden består i at indtage en given position og blive i den i en vis tid uden nogen bevægelser. Norm alt er det 20-40 sekunder. Dynamisk udstrækning involverer på den anden side at lave dybere pulserende bevægelser.

Det er værd at vide, at udstrækning ikke er en universel måde at forbedre mobiliteten på, og hvis det bruges uhensigtsmæssigt, kan det kun forværre defekten i vores krop og føre til en skade. En spændt muskel kræver ikke altid udstrækning. Nogle gange spændes musklen også i forsvarsøjemed, så en given del af vores krop - i daglig tale - ikke "falder i stykker". Derfor er det i et sådant tilfælde værd at træne denne muskel i dens fulde bevægelsesområde og ikke strække.

Halsen er et godt eksempel. I dag fryser vi næsten alle sammen over telefonen, laptoppen eller bogen. Denne stilling strækker nakkemusklerne til det yderste, og samtidig er vores nakke oftest ekstremt smertefuld og spændt fra denne stilling. I dette tilfælde kan strække det føre til alvorlige skader. Løsningen vil være at styrke musklerne og eventuel udstrækning, men de antagonister, der er kontraheret i denne position.

Et andet tvivlsomt spørgsmål om udstrækning er det faktum, at uden fikseringen af ​​et givet bevægelsesmønster af nerve- og muskelsystemerne, vil den position, vi har opnået, ikke forblive længe og vil ikke få styrke i et givet bevægelsesområde

For eksempel: Hvis vi stræber efter splittelser, og det eneste, vi gør, er lidenskabeligt at strække vores bortførere, er der ingen chance for, at denne stilling vil være permanent, og vores muskler vil være sikre og stærke inden for et givet område. En meget bedre måde at opnå permanent mobilitet på er at træne gennem hele leddets bevægelsesområde.

På samme måde kan vi f.eks. fastgøre et gummibånd til stigerne og vores fod, sidde i dine ben (men ikke maksim alt) og udføre benadduktion og abduktion, hele tiden uddybe denne stilling fra træning til træning.

Selvfølgelig, som altid i sport, er der ingen universelle løsninger, og der vil helt sikkert være tilfælde, hvor udstrækning vil være den vigtigste metode på vejen til mobilitet. Hvis vi ønsker at opnå mobilitet gennem udstrækning uden at konsultere en bevægelsesterapeut eller en god træner, er det bedste og sikreste valg yoga, som ikke kun strækker, men også styrker og frem for alt konsoliderer de korrekte mønstre.

Trækmetode

PNF-metode - dette er en strækmetode, der bruger proprioceptiv neuromuskulær priming og strækker forkortede dele af musklerne. PNF bruger bevægelser, der er naturlige for mennesker, kører i tre planer og ligner dagligdags aktiviteter.

Bevægelser udføres langs de skrå bevægelsesakser, dergøre det muligt at aktivere det største antal muskler, der tilhører samme muskelkæde. Denne metode stimulerer de langstrakte og synergistiske muskler i samme led. Det involverer at strække en muskel og en modstandsbevægelse på den muskel; det bør være op til omkring 8 sekunder i isometri. Cykler med spændingsafslapning kan bruges fra 5 til 8 cyklusser for en given muskelgruppe

Find ud af mere

2. Rulning med en rulle eller bold

Rulle/rulle erstatter en fysioterapeuts hænder og er den bedste uafhængige måde at fjerne spændt væv og forbedre mobiliteten.
Roller er med andre ord en foam roller designet til kropsmassage. Rulning bevæger sig langs akslen på bestemte punkter på kroppen.

Vi ruller oftest store muskelgrupper, såsom musklerne i benene, ryggen eller balderne. Takket være andet rullende udstyr kan vi også nå sværere tilgængelige steder i vores krop. Det er til dette formål, at en auto-massagebold er blevet udviklet. Vi kan med succes bruge bolden til at rulle musklerne i brystet, skuldrene, nakken og læggene ud.

Rulning reducerer DOMS-effekten efter træning og giver mulighed for bedre blodforsyning og iltning af musklerne. Forskning viser, at massage med rulle kan hjælpe vores krop med at reducere kortisol – stresshormonet. Massering med rulle giver dig mulighed for at frigive unødvendige stofskifteprodukter og befri dem for giftstoffer, fordi bl.a. forbedrer lymfestrømmen. Roller er også en effektiv støtte i kampen mod cellulite, fordi den nedbryder fedtvæv (men fjerner det ikke direkte!) og udglatter og opstrammer kroppen. Roller, takket være dens sundhedsfremmende egenskaber, forbedrer mobiliteten af ​​muskler, sener og ledbånd

Der er mange typer og typer ruller. Hovedopdelingen er:

  • glatte ruller, som bruges til at løsne
  • ruller med fremspring - til at stimulere kroppen før træning

3. Gummiøvelser

Træning med modstandsbånd er en fantastisk måde at øge mobiliteten på. Øvelser med gummi bruger de translationelle bevægelser af vores led til at fungere. For at dette kan ske, er det nødvendigt at bruge en ekstern kraft, fordi vores krop ikke kan generere denne form for kraft på egen hånd. Dette handler primært om

  • kompression - presning af overfladen af ​​leddene,
  • trækkraft, dvs. at trække de artikulære overflader væk fra hinanden
  • oversættelse: skift disse overflader i forhold til hinanden

Selvfølgelig er alle de ovennævnte bevægelser begrænset af de belastende ledbånd.

Øvelser med gummi er så effektive, at de giver os mulighed for at øge mellemrummet mellem leddene,at styrke dem og samtidig forbedre bevægelsesområdet - altså mobilitet. Desuden tillader gummierne de sammentrukne ledbånd at strække sig, hvilket øger deres længde. Dette fjerner igen bevægelsesbegrænsningerne i vores krop!

4. Kropsvægtsøvelser

Dette er simpelthen funktionel træning. Det består i at træne de dele af kroppen, der af en eller anden grund er svækket, sammentrukket eller smertefuldt. Funktionel træning fokuserer på at forbedre bevægelsesmønstre og øge mobiliteten og dermed styrke og effektivitet

Øvelser til mobilitet af hofter, knæ og rygsøjle

Squat- squat er en universel øvelse. Den bruger de naturlige mønstre for menneskelig bevægelse. Under squat arbejder næsten hele kroppen, og de vigtigste led: ankel-, knæ- og hofteled. Squat er en øvelse med ubegrænset progression: vi kan gøre det ved at gå dybere og dybere, med mere vægt, på et ben, på ustabilt underlag, ændre afstanden mellem fødderne, til tiden - i isometri osv.

Dødløft- dette er intet andet end at øve det korrekte fremadbøjningsmønster. En fremragende øvelse til at aktivere ischio-shin-gruppen og glutealmusklerne. Det træner hofteleddets styrke og bevægelighed. Dødløft bør være i alles træningsplan - trods alt bøjer vi os alle sammen og løfter vægten fra jorden.

Hund med hovedet nede- er en øvelse, der primært tager sig af ankelleddets, hofternes, rygsøjlens og skulderbæltens bevægelighed. Hovedet nedad hund kan udføres før-træning i form af arousal og eftertræning for aktivt at strække musklerne. Det er også en næsten terapeutisk øvelse - den eliminerer stress, spændinger, øger mellemrummene i leddene og gør vævene mere fleksible og stærkere

Hund med hovedet i vejret- dette er det modsatte af ovenstående øvelse, men det samme - det giver tilfredsstillende træningseffekter. En hund med hovedet opad forbedrer bevægeligheden af ​​rygsøjlen, hofterne og skuldrene. Den åbner perfekt den forreste kæde af vores krop og strækker det, der norm alt er spændt, dvs. maven, brystet og hofterne.

Torsorotation i et udfald- denne øvelse mobiliserer den øvre rygsøjle, knæ, hofter og skulderled. Desuden træner den også musklernes styrke og udholdenhed og gør fascien mere fleksibel. Den består i at rotere torsoen i udfaldsposition med en støtte på den ene hånd.

Fra hug på hug til bøjning- dette er en fremragende øvelse for dem, der har dårlig bevægelighed i det bagerste lår. En meget enklere version af øvelser som dødløft eller squat. Det består i at gå ind i hældningspositionen fra squatpositionen

Superman- det er fantastisken øvelse, der forbedrer mobiliteten i skulderbæltet. Det er fantastisk til dem, der har problemer med at skubbe over hovedet eller bære genstande over brystbenet. I supermennesket er vores opgave at lave halvcirkler med de øvre lemmer liggende på maven og konstant overvåge spændingen i maven og balderne

Bord- denne stilling anbefales primært til dem, der sidder meget. Det åbner brystet, mobiliserer skulderbæltet og har en fremragende effekt på hofterne. Desuden er bordet en krævende øvelse, der øger styrken af ​​balder, ben og skuldre. Den består i at hæve hofterne med rygstøtten på håndled og fødder

Øvelser til mobilitet - træningsplan

Mobilitetstræning bør udføres regelmæssigt, ellers vil det ikke være effektivt.

Pausen mellem hver serie skal være omkring 20 sekunder. Hvis du føler behov for at gøre det, kan du ændre varigheden eller antallet af gentagelser af øvelsen. Sekvensen af ​​øvelser kan være enhver. Træn højst to gange om ugen, gerne en gang om ugen. Tilføj andre former for mobilitetsarbejde til din træning - rulning, massage, gummi eller udstrækning.

ØvelseAntal gentagelser / varighed x serie
Przysiad10 x 3 serie
Dødløft8 x 3 serie
Hundehoved nede1 minut x 2
Hund med hovedet op30 sekunder x 3
Torso rotation i et udfald5 gentagelser pr. side x 3
Fra hugsiddende til en skråning6 x 3
Superman10 x 3
Tabel20 sekunder x 4

Motion for mobilitet - fordele

Der er mange fordele ved mobilitet. De vigtigste af dem er:

  • undgå risikoen for skader
  • eliminering af skader og overbelastninger
  • blodforsyning og iltning af muskelvæv
  • mere effektivt arbejde med led og muskler
  • få hele bevægelsesområde
  • større styrke i statik og dynamik
  • smertereduktion
  • forbedring af ledmobilitet
  • større fleksibilitet og fleksibilitet
  • strækker de kontraherede strukturer
  • udjævning af uforhold i de enkelte gruppers arbejde
  • økonomisering af arbejdet

Kategori:

ABC for øvelser