- Vigtigheden af vitaminer for atleter
- Anbefalede doser af vitaminer og mineraler til atleter
- Hvornår skal man tage vitaminer i tabletter?
- Opmærksomhed på reklamegimmicks!
- Hvad skal man kigge efter, når man køber vitaminer til atleter?
- En varieret kost vil erstatte kunstige vitaminer
- Fødevarekilder til vitaminer og mineraler
Vitaminer til atleter er en bred vifte af produkter rettet mod mennesker, som på grund af høj træningsbelastning har brug for yderligere kilder til vitaminer og mineraler. De bruges oftere og oftere af amatøratleter i håb om, at vitaminpræparater vil hjælpe dem med at opbygge muskelmasse i et hurtigere tempo eller regenerere efter træning. Er det rigtigt? Hvornår er det nødvendigt med vitamintilskud? Optages kunstige vitaminer let af kroppen?
Udtrykket " vitaminer for atleter " betyder norm alt færdige komplekservitaminer og mineraleri form af kapsler eller tabletter. De stoffer, de indeholder, er fremstillet kunstigt, så deres optagelighed er meget lavere end i tilfælde af vitaminer, der følger med mad.
Forskere diskuterer stadig, om sådanne syntetiske vitaminer overhovedet giver nogen fordel for kroppen. Den kendte amerikanske læge, Dr. Paul A. Offit hævder, at de fleste kosttilskud er ineffektive, og i nogle tilfælde kan være direkte farlige. For at bekræfte sin tese citerer han resultaterne af analyser, som viser, at ud af over 51.000 kosttilskud, der er tilgængelige på det amerikanske marked, er det kun få, der har videnskabeligt dokumenteret effektivitet – det er omega-3-syrer, calcium, D-vitamin og folinsyre.
Betyder det, at det grundlæggende er unødvendigt at tage syntetiske vitaminer? Er der nogen situationer, hvor det er værd at række ud efter lægemidlet fra apoteket?
Vigtigheden af vitaminer for atleter
Atleter har et større behov for vitaminer og mineraler end folk med en mindre aktiv livsstil. Dette skyldes den høje hastighed af biokemiske og fysiologiske ændringer, der finder sted i atleternes krop under påvirkning af langvarig træningsbelastning. Effekten af disse ændringer er et hurtigere tab af vitaminer og mineraler og den tilhørende risiko for mangler. Kroniske mangler kan bremse de regenerative processer i musklerne og forårsage et generelt fald i fysisk og mental ydeevne
De vigtigste vitaminer for atleter er:
- B-vitaminer (primært B1, B2, B6, B12)- efterspørgslen efter dem stiger med mængden af udskilt energi. De spiller en væsentlig rolle i metabolismen af proteiner, kulhydrater og fedtstoffer,sikre, at nervesystemet og immunsystemet fungerer korrekt, deltage i energiændringer i kroppen
- vitamin C- hæmmer virkningen af frie radikaler frigivet under træning, er involveret i produktionen af kollagen - hovedkomponenten i bindevæv, forbedrer optagelsen af jern fra mad , hjælper med effektivt at fordele ilt rundt i kroppen og lindrer virkningerne af træthed;
- vitamin A- understøtter synet, deltager i syntesen af binyrehormoner, hvilket sikrer en korrekt funktion af musklerne, reducerer frie radikaler;
- vitamin E- reducerer hæmolyse af røde blodlegemer (deres ødelæggelse), beskytter kroppen mod frie radikaler, accelererer regenereringen af beskadigede celler, reducerer træthed, lindrer sammentrækninger. Dens mangel i ekstreme tilfælde kan føre til tab af muskelfibre
Ud over vitaminer skal atletens kost indeholde den rigtige mængde mikro- og makroelementer, såsom:
- natrium og kalium- de bestemmer den korrekte ledning af nerveimpulser til musklerne, deltager i syntesen af proteiner og glykogen, fremskynder regenerering efter træning og hjælper med at opretholde syre-base balance. De udskilles under træning sammen med sved;
- magnesium- regulerer ledningen af nerveimpulser, deltager i processerne for ATP-syntese og nedbrydning, påvirker den øgede syntese af muskelproteiner;
- calcium- medierer processen med muskelsammentrækning og afslapning, understøtter ledningen af nerveimpulser, forbedrer hjertefunktionen, øger blodkoagulationen. Calciummangel øger knoglernes modtagelighed for brud og skader;
- jern- er en bestanddel af hæmoglobin, så det deltager i transporten af ilt, desuden spiller det en vigtig rolle i energitransformationer, sikrer dannelse og vækst af rødt blodceller. Dens mangel kan føre til en reduktion i kroppens effektivitet
- zink- spiller en vigtig rolle i syntesen af insulin, væksthormon, kortikosteroider og thyreoideahormoner. Understøtter dannelsen og udviklingen af væv, især muskelvæv, og fremskynder sårheling.
Anbefalede doser af vitaminer og mineraler til atleter
For atleter er de anbefalede doser af vitaminer og mineraler 2 eller endda 3 gange RDA (Recommended Daily Allowance) for den gennemsnitlige person. Nedenfor er de gennemsnitlige doser for personer med høj fysisk aktivitet (3-4 træninger om ugen), og i parentes doser for personer, der træner styrke- og udholdenhedssport mere end 4 gange om ugen.
vitamin B1- 2 mg (ca. 6-8 mg)
vitamin B2- 2,8 mg (ca. 5-10 mg)
vitamin B6- 2,6 mg (ca. 4-7 mg)
vitamin B12- 3 mcg (ca. 5-10 mcg)
vitamin C- 90 mg (ca. 300-400 mg)
vitamin A- 700 mcg (ca. 2-4 mcg)
vitamin E- 10 mg (ca. 30-40 mg)
natrium- 625 mg (ca. 4-6 g)
kalium- 2 g (3,5 g)
magnesium- 0,5 g (0,5 g)
calcium- 1,1 g (2-4 g)
jern- 15 mg (20-40 mg)
zink- 16 mg (16 mg)
Hvornår skal man tage vitaminer i tabletter?
De fleste læger er meget skeptiske over for multivitaminpræparater, dvs. at de indeholder flere typer vitaminer og mineraler i én tablet. I betragtning af manglen på overbevisende undersøgelser, der ville bekræfte effektiviteten af et sådant tilskud, kan det konkluderes, at folk, der dyrker sport i moderate mængder (3 træninger om ugen)slet ikke bør bruge sådanne præparater .
Især hvis de har det godt på daglig basis, og fysisk anstrengelse ikke påvirker deres funktion negativt. Undtagelsen kan være, når vi har det dårligt og går til lægen med specifikke symptomer (f.eks. kramper, muskelrystelser, kronisk træthed).
Så bør specialisten bestille passende tests, og hvis resultaterne viser, at vi mangler et givet element, kan lægen bestille tilskud af et specifikt vitamin eller mineral. Vi bør dog aldrig supplere manglerne på egen hånd, idet vi rækker ud efter vitaminblandinger til atleter. Det kan vise sig, at de har for lidt af de stoffer, vi mangler, og for meget af de stoffer, vi har i overflod.
Vitaminer i tabletter kan nås af atleter, der træner intensivt - det vil sige udfører mindst 4-5 styrke- eller udholdenhedstræning om ugen. Det gælder især bodybuildere, løbere, cyklister, bjergbestigere. Sådanne mennesker er ofte ikke i stand til at opfylde deres daglige behov for vitaminer og mineraler udelukkende baseret på næringsstofferne i maden. Derudover er deres kost ofte høj i protein, hvilket øger udskillelsen af visse stoffer (f.eks. calcium) fra kroppen. I tilfælde af intensivt trænende atleter kan yderligere vitamintilskud derfor være berettiget.
Alligevel, før man rækker ud efter et givent præparat, er det værd at foretage tests for koncentrationen af stoffer i blodet, der kan mangle. Sådan forskning kan også udføres mod betaling, uden at du skal gå for at få denhenvisning til læge. Så vil vi være sikre på, hvad vores krop har brug for.
VigtigOpmærksomhed på reklamegimmicks!
Du kan finde hundredvis af vitaminpræparater fra forskellige virksomheder på apoteker og sportsbutikker. Deres producenter frister med attraktiv emballage, lav pris, bruger fængende reklameslogans ("det bedste produkt på markedet", "bedste fordøjelighed", "energiiserer" osv.). Du skal indse, at det kun er markedsføringstiltag, der ikke har nogen indflydelse på produktets kvalitet. Det er kun dens sammensætning, der afgør, om en given specificitet absorberes godt og faktisk påvirker den fysiske kondition. I de fleste tilfælde går sammensætningens kvalitet ikke hånd i hånd med prisen. For eksempel har mange butikker sportsvitaminer, der annonceres med sloganet "dækker 100 % af RDA." RDA står forRecommended Dietary Allowances , som er den anbefalede daglige kvote for den gennemsnitlige voksen. Ordet "gennemsnit" er af central betydning her - de doser af vitaminer og mineraler, der er nødvendige for almindelige mennesker, som ikke dyrker sport på daglig basis, er radik alt forskellige fra dem, som kroppen har brug for en atlet, der træner 4-5 gange om ugen. Oplysningerne "dækker 100 % af RDA" viser, at et sådant præparat er ubrugeligt fra atletens synspunkt.
Hvad skal man kigge efter, når man køber vitaminer til atleter?
Når du køber vitaminer til atleter, så lad os først se på ingredienserne. Det bør indeholde mindst 2-3 gange højere doser af vitaminer og mineraler end dem, der anbefales til en gennemsnitlig voksen. Det er også vigtigt, hvilke stoffer deres molekyler er bundet til. Undgå grundstoffer i en uorganisk form, som er dårligt absorberet - disse er karbonater, sulfater, oxider. Lad os i stedet vælge organiske chelater, citrater og aspartater. For eksempel absorberes magnesiumchelat dobbelt så godt som det mere almindelige magnesiumcarbonat
Det er godt, hvis præparatet indeholder yderligere næringsstoffer, for eksempel acerolaekstrakt, som er en god kilde til C-vitamin, antioxidanter (alfa-liponsyre, coenzym Q10, grapefrugtfrøekstrakt), urter (ginseng, Gingko Biloba, brændenælde, echinacea), fordøjelsesenzymer (lipase, amylase, bromelain, papain), grønne planter (spirulina, alger, byg, klorofyl). Men hvis tilføjelsen af et af stofferne undtagelsesvis roses af producenten, er det værd at tage et kig på, hvor det hører hjemme i sammensætningen. Du kan opleve, at prisen på produktet er uforholdsmæssig høj sammenlignet med mængden af den ekstra ingrediens.
TJEK: Valleprotein - typer, effekter, dosering
En varieret kost vil erstatte kunstige vitaminer
Nej, ikke engangdet mest moderne vitaminpræparat vil ikke erstatte en velafbalanceret kost. Det er frisk mad, der bør være den grundlæggende kilde til vitaminer og mineraler i en atlets kost. De fleste af dem kan findes i grøntsager, frugter, fuldkorn og mejeriprodukter.
I tilfælde af mangler anbefaler flere og flere læger at spise selvkomponerede frugt- og grøntsagsmåltider, som naturligvis kompenserer for koncentrationen af manglende stoffer. Denne form for vitamindiæt bør bruges mindst en gang om året i forårs- og sommerperioden, hvor butikkerne er fyldt med friske varer. Det er bedst at følge sæsonbetingelsen af frugt og grønt, dvs. købe dem, når de har de bedste vækstbetingelser, ikke er kunstigt gødet eller oplyst. Planter dyrket på denne måde indeholder den højeste dosis af vitaminer og mikroelementer, der er også færre skadelige pesticider i dem.
Se, hvilke produkter du skal inkludere i din menu for at beskytte dig selv mod vitamin- og mineralmangler.
Vi anbefalerForfatter: Time S.A
Husk, at effektiv træning begynder i køkkenet. Udnyt JeszCoLubisz, et innovativt kostsystem fra Poradnik Zdrowie. Vælg en plan for aktive mennesker og spis efter den sport, du dyrker. Øg effektiviteten, understøt kroppens regenereringsprocessen og vær altid under konstant pleje af erfarne ernæringseksperter
Find ud af mereDet vil være nyttigt for digFødevarekilder til vitaminer og mineraler
- B-vitaminer : fuldkornsbrød, tykke gryn, kød, mælk og mejeriprodukter, bælgfrugter, nødder;
- vitamin C : paprika, grønkål, solbær, hyben, citrus, jordbær, persille;
- vitamin A : lever- og fiskeleverolie, æg, gulerødder, græskar, søde kartofler, rød peber, grønne bladgrøntsager (grønkål, spinat, salat), mælk og konserves mælk (især smør);
- vitamin E : koldpressede vegetabilske olier, hasselnødder, mandler, græskarkerner, solsikkekerner
Absorptionen af fedtopløselige vitaminer A og E vil forbedre deres indtag med fedtrige fødevarer (f.eks. havregryn med nødder på fuldfed mælk eller med fedtholdig yoghurt).
- natrium- bords alt, inklusive s alt fundet i fødevarer;
- kalium- tørret frugt (dadler, figner, blommer, rosiner), nødder (pistacienødder, hasselnødder, jordnødder, mandler), kakao, bælgfrugter (ærter, sojabønner, linser) , tomatpure, græskarkerner, fuldkornsbrød;
- magnesium-kakao, solsikkefrø, mandler, boghvede, hvide bønner, mørk chokolade, havregryn, pistacie og valnødder, brune ris;
- calcium- mælk og mejeriprodukter, fisk, bælgfrugter, mandler, persille;
- jern- oksekød, fjerkræ, lever, æg, fed fisk, tofu, bælgfrugter, persille, rosenkål, grønne blade, sesam, græskarkerner, kakao, brød fuldkorn ;
- zink- krebsdyr (østers, krabber), hvedekim, sesam, oksekød, lever, fisk, græskarkerner, solsikkefrø, jordnødder, havregryn.