Se galleri 3 billeder
At arbejde på computeren i lang tid, arbejde med papirer og endda sove på den forkerte pude kan resultere i rygsmerter. Hvordan kan jeg slippe af med det? Simple stræk- og styrkeøvelser er nok. Vi præsenterer et sæt øvelser, der vil slappe af spændte muskler og lindre os for rygsmerter, især i halshvirvelsøjlen.
Livmoderhalsen er den mest bevægelige delaf rygsøjlen . Vi kan læne hovedet frem og tilbage, flytte det sidelæns, lave cirkler. Et så stort udvalg af bevægelser er muligt takket være konstruktionen af den cervikale rygsøjle og cervikal-skulder musklerne.
Den cervikale rygsøjlebestår af 7 små hvirvler. De vigtigste af disse er de to første: Levatoren (apikale hvirvel - understøtter kraniet) og rotatoren (roterende hvirvel). Den artikulære forbindelse mellem rygsøjlen og kraniet og leddet mellem de to øverste nakkehvirvler sikrer maksimal hovedmobilitet. Andre halshvirvler, mellemhvirvelskiver og adskillige muskler hjælper også. Nakke- og nakkemusklerne giver effektiv stabilisering af halshvirvelsøjlen. Hvis de bliver svækket og ikke styrket med træning, er smerten en ubehagelig konsekvens
Årsager til nakkesmerter
Nakkesmerterkan opstå som følge af overdreven muskelspænding, for eksempel som følge af langt arbejde ved et skrivebord, lange timers kørsel, forkert placering af hovedet mens du sover, eller pludselige hovedbevægelser. Men årsagerne til smerte er også degenerative forandringer, der opstår med alderen. De kan vise sig som hovedpine (især i det occipitale område), der forværres ved frem- og tilbagelæning, nakkestivhed, svimmelhed og besvimelse, samt smerter, der stråler fra nakken til skulderen og videre til hele armen (den såkaldte brachiale). kirtel). Disse tilstande opstår som følge af tryk udøvet af deforme hvirvler på hvirvelarterierne i smalle knoglekanaler eller på de nerver, der kommer ud af rygmarven.
Hvis nakkesmerter opstår fra tid til anden og er relateret til muskeloverbelastning, vil øvelser til at slappe af og styrke musklerne og hvile hjælpe. Men hvis symptomerne varer ved i længere tid og forekommer hyppigt, er smerten sløv, typisk artikulær, en lægekonsultation og nødvendige undersøgelser (f.eks. røntgenbilleder af rygsøjlen) er nødvendige.carotis, tomografisk undersøgelse, ultralydsundersøgelse af flows i carotis og vertebrale arterier). I dette tilfælde kan forkert træning forværre degenerationen, så det er bedre at stole på en fysioterapeut
1. Mobiliseringsøvelser
Stå fra hinanden (eller sæt dig ned med fødderne adskilt), bøj let i knæene, og læg hænderne på lårene. Sænk dit hoved, og peg derefter med en jævn bevægelse forsigtigt til højre og derefter til venstre. Gentag 10 gange.
Vip dit hoved tilbage, og peg det så til højre og derefter til venstre. Gentag 10 gange.
Placer fingrene på begge hænder i nakken, se lige frem. Peg dit hoved til højre og derefter til venstre. Gentag 10 gange.
Du skal gøre detPas på halshvirvelsøjlen
1. Placer skærmen foran dit ansigt, ikke til siden
2. Hold ikke håndsættet med skulderen, når du taler i telefon.
3. Under lange ture i bil eller bus skal du bære en pude-croissant lavet af en blød svamp for at støtte din halshvirvel.
4. Sov på en ergonomisk pude (anatomisk, ortopædisk), helst latex eller termoelastisk skum, som under påvirkning af varme tilpasser sig formen på hoved og nakke
5. Undgå at "pakke" din nakke (f.eks. i træk, med bilruden flyttet væk), og undgå at afkøle din krop, fordi det kan øge nakkesmerter.
6. Du kan afhjælpe overdreven muskelspænding med varme kompresser (dyp et håndklæde i varmt vand og vrid det ud, læg det bag på nakken og træk det til venstre og højre), opvarmning (f.eks. med en hårtørrer), massage (du kan evt. brug en smertestillende gel)
Se galleriet med 9 billeder
2. Styrkeøvelser
Når du sidder oprejst, skal du placere dine fødder fra hinanden. Se fremad. Placer den ene hånd (eller begge) på din pande og prøv at presse din pande mod din hånd med al din styrke, mens du gør modstand med din hånd. Tæl ment alt til 10-15, lad det gå i 5-6 sekunder og gentag øvelsen. Lav 3-4 sæt sammentrækninger og slap derefter af i musklerne
Sæt dine hænder sammen på bagsiden af dit hoved. Tryk dit hoved mod dine hænder uden at lade det læne sig tilbage. Hold i 10-15 sekunder, slip i 5-6 sekunder, og gentag øvelsen. Lav 3-4 sæt, slap af i nakkemusklerne
Læg din højre hånd til dit højre øre. Tryk dit hoved på din hånd med al din styrke, mens du gør modstand med din hånd. Hold i 10-15 sekunder, slip 5-6 sekunder. Gentag 3-4 gange. Slap af i dine muskler. Vend øvelsen om med det samme antal gentagelser. Slap af i dine muskler. Variant: Du kan også lave disse øvelser med en let 15-graders hovedhældning.
3. Strækøvelse
Når du sidder oprejst, skal du placere dine fødder fra hinanden.Tag fat i stolens sæde med din højre hånd (eller placer den på dit lår). Sænk din højre skulder, læg din venstre hånd rundt om dit hoved og vip den til venstre. I denne stilling skal du strække musklerne (uden at uddybe bevægelsen) i 15-20 sekunder. Slap af i dine muskler. Udfør øvelsen på den anden side
Når du arbejder ved et skrivebord, må du ikke vippe dit hoved for meget frem, hvile en bog eller dokumenter på en støtte eller holde den på skrå. Hold pauser for at lave et par øvelser for at slappe af dine nakke- og nakkemuskler.
"Zdrowie" månedligt