Hjælp udviklingen af webstedet med at dele artiklen med venner!
Vi plejer at give stofskiftet skylden for de ekstra kilo. For det er nemmere for os at affinde os med vægtøgning, når vi kan kaste ansvar på noget uden for vores kontrol. Tid til at ombestemme dig - du kan sætte fart på dit stofskifte!
Metabolisme , ellersmetabolisme , definerer alle biokemiske reaktioner, der forekommer i celler relateret til optagelsen af næringsstoffer (kulhydrater, fedtstoffer, proteiner) , omdanner dem til energi og udskiller biprodukter. Denne proces involverer vitaminer og mineraler samt andre bioaktive ingredienser tilvejebragt i fødevarer, såvel som enzymer og hormoner, der udskilles, for eksempel af hypofysen, skjoldbruskkirtlen, binyrerne, bugspytkirtlen og æggestokkene, hvilket påvirker hastigheden af ændringer. Takket være stofskiftet kan livsprocesser finde sted i kroppen
Grundlæggende og yderligere stofskifte
Der er grundlæggende og yderligere stofskifte. Basal metabolic rate (PPM) er den energi, der er nødvendig for at opretholde basale livsaktiviteter (f.eks. opretholde kropstemperatur, vejrtrækning, hjerte, lever, hjerne, blodcirkulation osv.), når vi sover (i fuldstændig fred), ved stuetemperatur og ved normal niveauer. klimatiske forhold.
Den nøjagtige PPM-beregning er ikke let. Men det antages, at en sund midaldrende kvindes krop bruger 0,8-0,9 kcal i timen pr. kg kropsvægt til dette formål. For eksempel har en 40-årig kvinde med lille krop, der vejer 60 kg, brug for 1152-1296 kcal om dagen
Mænd indtager 1 kcal, fordi deres masse er større. Hos raske mennesker forbliver grundstofskiftet på samme niveau. Ekstra stofskifte er energi, der bruges under daglige aktiviteter, såsom løb eller arbejde. Det afhænger af køn, alder og livsstil.
Hvordan man fremskynder stofskiftet? Se! [TOWIDEO]
Hvad afhænger stofskiftet af?
Hastigheden af metaboliske ændringer afhænger af mange faktorer - nogle af dem har vi ingen indflydelse på, andre - ja. Alle har deres eget stofskifte, givet videre med gener, så vi kan ikke drastisk fremskynde eller bremse vores stofskifte. Norm alt er processerne lidt langsommere hos kvinder end hos mænd. Grund? De er bygget anderledes – de har færre muskler, men mere kropsfedt, hvilket sænker tempoetmetaboliske ændringer. Det hurtigste stofskifte observeres hos små børn og under puberteten. Kroppen har så brug for mere energi for at udvikle sig fuldt ud. Derefter bremses stofskiftet gradvist, og indstiller sig selv til lavere energibehov. Derfor tager vi på i vægt ved at spise så meget, som vi plejede. Men det betyder ikke nogenlidelser , det er resultatet af en opbremsning i alle kropsfunktioner på grund af den fysiologiske ældningsproces. Østrogener har stor indflydelse på metabolismen hos kvinder - de understøtter stofskifteprocesser, hvilket letter rationel brug af mad og tilført energi. I overgangsalderen falder produktionen af østrogener, hvorfor de fleste kvinder mærker en betydelig stigning i kropsfedt. Jo mindre østrogen i kroppen, jo langsommere er stofskifteprocesserne og jo lavere er behovet for energi.
Hvor kommer langsom stofskifte fra?
Metabolisme handler ikke om stress. Så stiger produktionen af visse hormoner, bl.a kortisol, som fremmer ophobningen af fedt, hovedsageligt i underlivet. Om vinteren producerer skjoldbruskkirtlen færre af de hormoner, der styrer stofskiftet, thyroxin (T4) og triiodothyronin (T3). Forbrændingen bremses, og fedt lagres i underhuden for at beskytte mod kulden, men træning og kost har størst indflydelse på stofskiftet. Under træning forbrænder vi mere energi og bygger muskler (de har brug for flere kalorier end fedtvæv), hvilket fremskynder transformationen. Uregelmæssige måltider, for få grøntsager og for meget fedt - det er blot nogle diætfejl, der fører til et langsommere stofskifte.
Metabolismeforstyrrelser
Det anslås, at næsten 90 pct stofskifteforstyrrelser skyldes dårlig livsstil, og kun 10 pct. er resultatet af en sygdom, fx hypothyroidisme (opbremsning) eller hyperfunktion (acceleration) af skjoldbruskkirtlen, forstyrrelser i arbejdet i æggestokkene, bugspytkirtlen eller andre kirtler, der styrer stofskiftet. Hvis det ikke virker at ændre dine vaner, skal du gå til en læge, så de kan finde ud af, hvad der forårsager problemerne. Behandling af den underliggende sygdom i kombination med en ordentlig kost og motion vil fremskynde stofskiftet
Hvordan øger man stofskiftet?
- Tilpas menuen til dine behov. Er du 20-40 år gammel, stillesiddende arbejde, har du brug for 1500-2000 kcal om dagen. Når du arbejder fysisk, stiger antallet af kalorier til 2800-3200 kcal. For en mand: let arbejde er 2300-3100 kcal, meget hårdt arbejde - 3600-4400 kcal. Hvis du er på vej ind i overgangsalderen, skal du reducere kalorieværdien af din daglige kost med 200-400 kcal. Du kan spise den samme mængde, men du skal bevæge dig mere for at holde balancen mellem leveret og brugtkalorier gik til nul. Hold dig til din norm, for kroppen vil ikke være i stand til at bruge alt "brændstof", og det vil resultere i overvægt, fedme og sygdomme - diabetes, åreforkalkning, forhøjet blodtryk
- Spis lidt, men regelmæssigt. Gerne 4-5 gange om dagen, så på grund af en vis rytmicitet vænner kroppen sig til den cykliske produktion af fordøjelsessaft. Det er her, der skabes en "metabolisk hukommelse", takket være hvilken den største mængde fordøjelsesenzymer produceres på tidspunktet for spisning. Mad omdannes hurtigt til energi, det bliver ikke i fordøjelseskanalen eller ophobes som fedt. Spis ikke!
- Fordel energi korrekt. Morgenmad skal være 30 procent. på fire og 25 pct. med fem måltider, frokost - 10 procent, frokost - 40 eller 30 procent. energi afhængig af antallet af måltider, eftermiddagste - 15 procent, aftensmad - 20 procent. daglige kalorier.
- Gå ikke afsted uden morgenmad. Det er meningen, at det skal give energi til starten af dagen, så det skal indeholde alle næringsstofferne. Ellers vil du tvinge din krop til at bruge ressourcer sparsomt, hvilket bremser dit stofskifte.
- Behold billedformatet. Den vigtigste energikilde bør være komplekse kulhydrater, som frigives langsomt og giver en følelse af mæthed i lang tid. Begræns fedt, især animalsk fedt, spis masser af frugt og grøntsager - de giver vitaminer og fibre, der stimulerer stofskiftet.
- Undgå "mirakel"-diæter. Alle diæter, hvor vi spiser for lidt, bremser stofskiftet og får kroppen til at lagre fedt. På samme måde som homogene diæter forstyrrer de stofskiftet, hvilket fører til yo-yo-effekten
Brænder for hurtigt
De fleste mennesker klager over et langsomt stofskifte. Men der er også accelereret stofskifte. Det gælder slanke, selv magre mennesker, som har appetit, spiser meget og ikke kan tage på. Hvis du er en af dem, skal du kontakte din læge. Det kan være udtryk for forskellige medicinske tilstande. Når du er rask, vil du tage på i vægt.
- Sats på farten. Aerob træning (fx cykel, jogging, rulleskøjter) bør vare mindst en halv time. Det er værd at træne alle kropsdele i fitnesscentret 2-3 gange om ugen under opsyn af en træner. Muskler er ikke kun en flot figur, men også et hurtigere stofskifte.
- Ræk ud efter varme chilipeber. De accelererer forsigtigt stofskiftet, så det er værd at krydre dine retter med dem. Overdriv dog ikke med mængden, for det kan irritere maveslimhinden. Ingefær har også en gavnlig effekt.
- Drik meget, mindst 2 liter om dagen. Når din krop er dehydreret, begynder den at bremse alle aktiviteter, inklusive forbrænding. Det er godt at drikke et glas før et måltid og indunder træning.
- Besøg saunaen. I løbet af sessionen vil du tabe dig omkring 300 kcal (du vil tabe det samme ved at løbe 4 km).
"Zdrowie" månedligt