Den stimulerende effekt af koffein, som er så ønskværdig i situationer, hvor det er nødvendigt at tilføje energi, har sat kaffe på listen over dopingstoffer, der er forbudt for atleter. Hvordan påvirker kaffe kroppen hos en person, der dyrker sport, og er det værd at prøve en kop "lille sort kjole" før træning?

Ifølge den seneste forskning bruges egenskabernekaffe , ud over at have en positiv effekt på det intellektuelle arbejde, også i tilfælde af fysisk aktivitet. Øget blodgennemstrømning til muskler og hjerte er især vigtigt under udholdenhedstræning. Hvordan påvirkerkoffeinvores krops ydeevne?

Kaffe før træning: drikke eller ikke drikke?

Når det drejer sig om folk, der dyrker sport regelmæssigt, er nøglespørgsmålet i den korrekte funktion af kroppens energistyring den hurtige genopbygning af glykogenressourcerne mellem træningerne. Koffein har en dobbelt funktion i denne situation. Ved at forårsage en stigning i koncentrationen af ​​frie fedtsyrer hjælper det med at bevare muskelglykogen. Indtaget umiddelbart før påbegyndelse af aktivitet, øger det niveauet af glukose, hvorfra det syntetiseres.

Hvor lang tid før træning til at drikke kaffe?

- Koffein leveret i form af kaffe absorberes ekstremt hurtigt. Ved længerevarende aktivitet vil der opnås mærkbare effekter ved at drikke kaffe ca 15-20 minutter før træning. Med mindre indsats forlænges denne tid til 45 minutter - forklarer Joanna Sobyra, Segafredo Zanetti-ekspert. - Vi skal dog huske, at når du tager en dosis koffein, skal du sørge for regelmæssig og ordentlig hydrering af kroppen for at mindske virkningerne af drikkens vanddrivende effekt - tilføjer hun.

Effekten af ​​koffein på kroppen

Indtagelse af en dosis på omkring 5 mg koffein pr. kilogram kropsvægt forårsager vasodilatation og øger koncentrationen af ​​adrenalin i blodet. Dette er især vigtigt for aktiviteter, der kræver høj udholdenhed og modstand, såsom et maraton- eller cykelløb.

Det antages, at kaffe i gennemsnit indeholder fra 1 til 2,8 procent koffein.

Koffein, ved at påvirke nervesystemet, øger også kroppens effektivitet og motivation til at fortsætte indsatsen. Som et resultat forbedrer det reflekser og skærper koncentrationen. Når du beslutter dig for at inkludere kaffe ikost, mens vi træner, bør vi tage hensyn til den generelle sundhed. For organismer hos mennesker, der kæmper med hypertension, kan kombinationen af ​​koffein og intens træning være en for stor byrde.

Hvilken kaffe skal jeg vælge?

Hvilken kaffe vil mest effektivt øge træningens effektivitet? Mængden af ​​koffein i en kop afhænger af mange faktorer, primært kaffetypen, men den kan også differentieres efter dyrkningsmetode og klima, hydrering. Desuden er den kaffe, der er tilgængelig på markedet, ofte en blanding af mange arter. Processen med at riste kaffebønner er også anderledes, da den fratager den noget koffein.

Desuden, jo længere kaffe er i kontakt med varmt vand, jo mere koffein vil den indeholde. En af de stærkeste vil være den, der tilberedes i overløbseksperten, når brygget langsomt siver ned i kanden, eller kaffen tilberedt i tyrkisk stil. Espresso brygget på 20-30 sekunder vil indeholde meget mindre koffein. - Overraskende? Og stadigvæk. Vi drikker espressoen hurtigt, så absorptionstiden tælles næsten fra indtagelse af kaffen, og effekten mærkes relativt hurtigt. Vi nyder en kop eller et krus kaffe i meget længere tid, og tiden til at mætte kroppen med et stimulans er længere - forklarer Dr. Anna Stolecka-Warzecha fra Institut for Fysiologi ved Institut for Fysiologiske og Medicinske Videnskaber ved University of Physical Uddannelse i Katowice, ekspert Merida Polska.

Grøn kaffe, som uristet kaffe, indeholder mest koffein, og lysristet kaffe er stærkere sammenlignet med de samme kaffebønner, ristet ved 225-250 grader Celsius.

Koffeinindhold i forskellige produkter

Produkt

Koffeinindhold, mg pr. kop

Instant kaffe

60

Espresso

45-100

Espresso / filtreret kaffe

60-120

Malet kaffe

80-90

Koffeinfri kaffe

3

Te

40

Grøn te

40

Energidrikke (dåse)

100

Cola-dåse

40

Bitter chokolade (50 mg)

40

Mælkechokolade (50 mg)

12

Gelenergi (pose)

25 [i øjeblikket kan du finde geler med højere koffeinindhold]

Kilde: Anita Bean, "Nutrition in Sport, A Complete Guide", 2. udgave, Profit & Co., 2004

Værd at vide

Kaffe med smør og kokosolie - perfekt før træning

Hvis du træner for at tabe dig, så prøv den såkaldteskudsikker kaffe , beriget med smør og kokosolie. Forfatteren til denne usædvanlige idé om at tilføje fedt til kaffe er Dave Asprey, forfatteren af ​​bloggen om effektivt vægttab. Under sit besøg i Tibet bemærkede han, at lokale munke drak te med yakmælksmør. Han tilpassede denne opskrift til den vestlige kost og opfandt skudsikker kaffe.

Drikken fungerer godt i en diæt med lavt kulhydratindhold og formodes at fremme vægttab. Takket være tilsætningen af ​​fedt giver det dig mulighed for at blive mæt i længere tid og ikke at snacke, det tilføjer energi.

Hvis du drikker kaffe med smør og kokosolie på tom mave før træning, så husk at spise et måltid med kulhydrater og protein efter træning, så din krop kan regenerere

Opskrift på skudsikker kaffe

  • et glas kaffe af god kvalitet (på ingen måde opløselig, helst ren Arabica)
  • spiseskefuld græsfodret økologisk smør
  • 15 g uraffineret kokosolie

Alle ingredienser skal blendes i en blender (det er ikke nok at blande med en ske, ingredienserne skal blandes godt).

Koffein vil hjælpe med at reducere virkningerne af surdej

Syndromet med forsinkede muskelsmerter, populært kendt som "ømhed" er et af de største problemer, som begyndere sportsentusiaster står over for. Det er de ubehagelige smerter, der forklares ved dannelsen af ​​mikrotraumer i fiberstrukturen, der er hovedårsagen til, at vi opgiver træningen efter blot et par dage.

Som forskere fra American University of Georgia beviser, hjælper koffein også med at afhjælpe denne type problemer. Den mærkbare muskelømhed hos personer, der fik koffeintabletter før intens træning, var 46 procent lavere end i kontrolgruppen. Effekten forklares ved at blokere adenosin, som er ansvarlig for at aktivere smertereceptorer som reaktion på mikroskader. For at opnå et sådant resultat skal du blot tage den dosis koffein, der er indeholdt i to kopper espresso.

Det vil være nyttigt for dig

Kaffe som et slanketilskud

Lille sort kjole er også en af ​​de mest populære naturlige ingredienser, der understøtter vægttab. - Folk begynder foråretkampkilo, udover regelmæssig fysisk aktivitet anbefales det at drikke espresso. Kaffe understøtter fordøjelsen og mindsker lysten til at række ud efter søde snacks – forklarer Joanna Sobyra. - Kalorieværdien af ​​en klassisk espresso er lav - cirka 2 kcal pr 100 ml, og koffeinen indeholdt i den understøtter termogeneseprocessen. Det er takket være disse egenskaber ved kaffe, at italienere, der drikker den efter måltider, er slanke og fulde af energi - tilføjer hun.

Vi skal dog passe på ikke at overdrive drikkens kalorieindhold ved at tilsætte fed mælk eller søde tilsætningsstoffer, såsom sirupper med smag, flødeskum eller chokolade.

Kaffe og regenerering efter træning

For at træningen kan give de ønskede resultater, må vi ikke glemme regenerering. - Restitution efter træning er det tidspunkt, hvor kroppen genopbygger alle træthedsændringer forårsaget under træning, regenerering af strukturelle proteiner, genopbygning af energisubstrater, hydrering, ændringer i syre-base-balancen. Hvis kaffe indtages umiddelbart efter en given træningsenhed, kan glykogengensyntese og metabolitter af træningsmetabolitter på grund af dens stimulerende effekt drænes hurtigere væk, forklarer Dr. Stolecka-Warzecha.

Hvor hurtigt genopretningen af ​​glykogen vil finde sted og fordelene ved at drikke kaffe efter træning vil afhænge af den specifikke person, men det er værd at huske på ikke at indtage for meget kaffe og ikke at opnå den modsatte effekt, for da , i stedet for at lade kroppen hvile, vil vi udsætte den for yderligere stimulerende stimuli.

pressemateriale

Kategori:

Diæter til aktive mennesker