Træning med reb er en af ​​de aktiviteter, der udføres af folk, der dyrker crossfit. Battle rope, da det er det engelske navn på udstyr, der bruges under øvelser, bliver mere og mere populært på grund af de alsidige effekter, det giver. Læs, hvad rebtræning handler om, og lær om kampreb-øvelser.

Træning med rebkaldetbattle ropeser stadig en nyhed, ikke kun i polsk crossfit. Vi er allerede vant til øvelser med vægtstang eller kettlebells, men brugen af ​​kampreb (også kendt sompower ropeogstyrkereb ) er bare ved at blive et af punkterne i træningsplanen for folk, der dyrker crossfit.

rebøvelser

ser spektakulært ud og diversificerer træningen, men fordelene ved dygtig betjening af reb er bestemt flere.

Hvad er kampreb-træning?

Rebtræning er en udholdenheds- og styrketræning, og før den blev introduceret til crossfit, blev den allerede brugt af folk, der dyrkede kampsport (det er her, battle rope-traditionen stammer fra) og spillede fodbold. Øvelser med reb involverer hele kroppen og i modsætning til fx ret statiske løft og sænkning af vægtstangen er det en meget dynamisk aktivitet. Forskellige typer bevægelser kan udføres med rebet: piske, løfte, trække, trække, snurre. Du kan også hoppe og squatte med kampreb, men de mest populære er bølgende bevægelser. Træning med reb kan være baseret på konkurrence mellem flere mennesker, udføre de samme bevægelser på samme tid, eller blot være et element i en individuel crossfit-træning.

Øvelser med reb bør udføres mindst to gange om ugen

Det menes, at træning med reb hovedsageligt påvirker overkroppen - vi bruger trods alt vores hænder til at betjene kampreb. De udførte bevægelser engagerer dog også musklerne i mave, ryg, balder og ved brug af hop og squat - også underekstremiteterne. Træningen udføres norm alt ved hjælp af et reb, som er omkring 9-12 meter langt, 40-50 centimeter i diameter og vejer 9 til 18 kilo – jo tungere kampreb, jo mere indsats kræver det.den person, der træner for at sætte den i gang. Rebet er bøjet på midten (norm alt er det fastgjort med den midterste del til gulvet eller væggen, eller blot bøjet på dette tidspunkt af den trænende person).

Hvem træner kampreb for?

Alle kan prøve deres kræfter med at træne med reb, selvom begyndelsen kan være svær som med andre aktiviteter. Denne form for træning anbefales norm alt til personer, der har erfaring med crossfit.

At vælge det rigtige reb er et separat spørgsmål. Kampreb har forskellige diametre og længder, så det er ikke et problem at vælge det rigtige udstyr til dine evner. Det er værd at huske på, at jo længere og tyndere rebet er, jo sværere er det at få det til at bølge, og jo tættere på rebets bøjning, jo større modstand vil det modstå. Folk, der allerede har fået erfaring med rebtræning, kan diversificere den ved at dirigere kampreb ikke kun op og ned, men også side til side og igen og igen.

Værd at vide

Hvordan vælger man et godt træningsreb?

For at rebtræningen skal være så effektiv som muligt, er det nødvendigt at vælge det rigtige træningsudstyr. Da krafttove ikke er de billigste (et koster fra 250 til endda 1000 PLN), er det værd at overveje købet nøje for at få holdbart udstyr. Hvis vi træner i en klub, hvor kampreb er tilgængelige, vil det også være nyttigt at vide, hvilken model vi skal bruge. Så hvad skal du være opmærksom på, når du vælger kraftreb?

Træningsreb er oftest lavet af polypropylen eller nylon med en tæt vævning - disse kunstige materialer giver produktet tilstrækkelig styrke. Ofte i midten af ​​krafttovene er der et ekstra betræk, fx lavet af naturlæder, for at beskytte udstyret mod slid. En god løsning er også at vælge et reb med specielle stropper til håndled, så det ikke bliver frigivet fra din hånd. Sats på udstyr med slidbestandige spidser og vandtæt til indendørs og udendørs træning.

Træning med reb til slankning

Rebtræning er en meget intens aktivitet - den kan klassificeres som en meget krævende interv altræning. Når du træner med kampreb, er det vigtigste at lave så mange krævende bevægelser som muligt på kort tid, så kan du hvile. Tovene øves dog ikke i lang tid og med lav eller moderat intensitet (selvom begyndere kan og bør starte der). Efter træning med reb samt enhver intervaløvelse er der behov for en restitutionsperiode, og energien til denne proces hentes fra fedt op til 24 timer efter træningen

Den første forskning er også i gang for at finde ud af, hvor mange kalorier du kan forbrænde under træning med reb. Som med enhver fysisk aktivitet vil resultaterne variere afhængigt af køn, vægt af individet og den intensitet, hvormed de træner. Josh Henkin, en erfaren vægttræningstræner og forfatter til The Ultimate Sandbag Training System, studerede mænd og kvinder med kampreb. Kvinder forbrændte 45 kalorier på 4 minutter og 29 sekunder, og mænd forbrændte 82 kalorier på 5 minutter og 44 sekunder1 .

Effektiviteten af ​​rebtræning, som anbefalet af den velkendte personlige træner Adrian Bryant, øges med følgende skema: først intensiv indsats 20-60 sekunder, derefter hvile 20-60 sekunder og gentagelse af disse aktiviteter for 10-30 minutter.

Se videoen med de 12 bedste kampreb-øvelser:

Rebtræning - eksempeløvelser

Rebtræning giver dig mulighed for at lave øvelser, der involverer forskellige muskelgrupper. Nedenfor er de mest populære varianter for begyndere, øvede og øvede.

1. Alternating Wave - begynderøvelse

Den mest grundlæggende kampreb-aktivitet. Bøj først rebet på midten og kast det i midten over en stige eller et sted fast i væggen (hvis der ikke er nogen, bøj ​​bare rebet). Stil dig derefter lidt fra hinanden og med knæene let bøjet. Hold dine hænder i hoftehøjde og peg dine hofter bagud. Løft og sænk på skift dine arme så voldsomt og intenst som du kan. Husk at du kan starte langsomt og få fart over tid. Lav 3 serier på 40 sekunder, tillad dig selv 30 sekunders pause mellem hver serie. Efterhånden som dine færdigheder øges, kan du udvide træningen til 4 serier på 50 sekunder.

Ændring af måden, hvorpå rebet gribes, og vinklen for at ramme jorden, tillader involvering af forskellige muskelgrupper

2. Dobbelt hævning - en øvelse for begyndere

Stå med en holdning som i øvelsen ovenfor. Tag fat i rebet i begge ender og flyt dem på samme tid – som om du holdt i tøjlerne. Som med den forrige øvelse, så prøv at lægge så meget styrke som muligt i den. Bølgereb indledningsvis i 3 serier af 40 sekunder, med 30 sekunders pauser mellem serierne.

3. Slå kampreb - en øvelse for begyndere

Tag den samme startposition igen og løft begge ender af rebet over din højre skulder. Slå så rebet diagon alt med så meget kraft som muligt - vned og til venstre. Gentag øvelsen startende med venstre skulder og ram jorden i den rigtige retning. Udfør øvelsen i 4 serier á 40 sekunder – to serier for hver skulder. Tag en pause på 30 sekunder efter hvert sæt.

4. Zoom ind og ud af rebene - en øvelse for begyndere

Stå oprejst, med fødderne adskilt med fødderne bredere end dine skuldre og med let bøjede knæ. Sænk derefter din position til et squat med hænderne parallelt med jorden. Bring dine hænder hurtigt sammen og bring samtidig de to dele af rebet tættere på hinanden, spred derefter armene og adskil de to dele af rebet fra hinanden. Gentag øvelsen i et minut, i 3 serier af 50 sekunder, med 30 sekunders pauser.

5. Flytning af rebene sidelæns - mellemøvelse

Stå oprejst og læn dig derefter lidt tilbage. Tag fat i enderne af rebet med det hammergreb, du kender fra håndvægtsløft. Bevæg dem intenst fra side til side og øger dermed overkroppens styrke og udholdenhed. Start med at udføre øvelsen i tre et-minuts udbrud med en 30-sekunders pause imellem.

6. Skift retning - mellemøvelse

Indtag en oprejst holdning, stå i skulderbredde fra hinanden, bøj ​​let i knæene. Tag derefter fat i begge ender af rebet med hænderne, med tommelfingrene nedad. Bevæg dine arme i en cirkel: Drej først til højre i 30 sekunder, derefter til venstre - også i 30 sekunder. Tag en 30-minutters pause efter hver af de 3 serier.

7. Przysiady z battle rope - en øvelse for avancerede spillere

Stå oprejst, let stræk. Tag fat i rebet med begge hænder, løft dine arme højt over dit hoved, og gå derefter hurtigt ned i et hug og slå jorden med al din kraft og vend effektivt tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen i 40 sekunder i 4 serier med 30 sekunders pauser.

8. Slanger på gulvet - Avanceret øvelse

Stå på let bøjede ben, med benene fra hinanden lidt bredere end skulderbredden. Sænk din torso i en squat, spred dine arme bredt, så de er parallelle med gulvet. Tag fat i de to ender af rebet og bring dine arme tættere sammen med hurtige bevægelser (men ikke for at røre eller krydse hinanden), og vend derefter hurtigt tilbage til den forlængede armposition. Lav squats hele tiden. Dit mål er at få rebet til at bevæge sig, som slanger kravler på gulvet (tovene bevæger sig vandret). Gentag øvelsen i 3 serier af 40 sekunder

9. Skiftende bølger medsquats - en øvelse for viderekomne

Stå oprejst med dine ben let bøjet og forsigtigt skrævende. Tag fat i de to ender af rebet og lav skiftende bølger. Slå først gulvet med den del af rebet i højre hånd, derefter med rebet i venstre hånd. Når det lykkes dig at få regelmæssige, vekslende bølger, der konstant rammer jorden, hopper du op og lander i squat. Gentag øvelsen i 3 serier af 30 sekunder

10. Skiftende bølger, mens du knæler - motion for avancerede

Indtag den samme startposition som i forrige øvelse, og få også de to dele af rebet til at vinke på skift. Udfør derefter alternativ knæling: én gang på højre ben, én gang på venstre ben. Oprethold regelmæssig rebbevægelse hele tiden. Gentag øvelsen i 3 serier af 30 sekunder

Værd at vide

Effekter af kampreb-øvelser

Rebtræning, da det er meget krævende, forbedrer bestemt udholdenhed og motorisk koordination. Det virker ikke kun på musklerne i overkroppen, styrker og udvider dem, men også på mave, balder og ben – især hvis vi tilføjer squats, knæ eller endda bukser til øvelserne. Under kampreb-træning vil vi tabe en masse kalorier og sætte fart på vores stofskifte. Kroppens effektivitet bliver også bedre

Under denne aktivitet arbejder de dybe muskler også hårdt, fordi vi er nødt til at kontrollere rebets vej ikke kun med vores arme, men med hele kroppen. Effekten af ​​øvelserne er at styrke kroppen, bedre koordination og balance

Træning med reb har også indflydelse på mental styrke. WOD'er (Workouts of the Day) med brugen af ​​denne enhed kræver at mestre den svære kunst at flytte reb, hvilket er noget af en udfordring. Der kan være brændende smerter i lungerne og ømhed i starten, men den efterfølgende tilfredshed med de opnåede resultater og bedre fysisk kondition er store belønninger for udholdenhed.

Kilder:

1. Adgang til information om forskningen på: http://livehe althy.chron.com/calories-burned-using-battle-ropes-6001.html [tilgås på 14/02/2017]

Kategori:

ABC for øvelser