Brystmusklerne er en af ​​de største muskelgrupper i vores krop. Opbygningen af ​​brystmusklerne er ret kompleks, og består af mere end ti forskellige muskler, som anatomisk er opdelt i dybe brystmuskler og overfladiske muskler. Tjek brystmusklernes funktioner, lær om styrke- og strækøvelser til denne del, og lær mere om deres struktur og anatomi.

Musklerne i brystetoptager den øvre forreste del af torsoen og udfører en række vigtige funktioner. De er ikke kun en slags beskyttelse af meget vigtige indre organer, men påvirker også styrken og effektiviteten af ​​vores øvre lemmer

Brystmusklernes anatomi består af fire store overfladiske muskler forbundet med hinanden og en række dybe muskler. De fleste af brystmuskelvedhæftninger forbindes til skulderleddet. Vi kan påvirke størrelsen og styrken af ​​brystmusklerne med styrke- og udholdenhedsøvelser

Find ud af mere om denne vigtige muskelgruppe.

Brystmuskler - anatomisk struktur

Brystet er en ret stor muskelgruppe, opdelt i tre dele:dybe musklerudgør selve brystvæggen,mellemgulvder adskiller brysthulen fra bughulen ogoverfladiske brystmusklermed fastgørelser til skulder- og armområdet.

De overfladiske muskler i brystetbestår bl.a. med:

  • pectoralis major ( musculus pectoralis major )
  • brystmuskel ( musculus pectoralis minor )
  • af den subclaviske muskel ( musculus subclavius​ )
  • anterior dentate muskel ( musculus serratus anterior ).

Dedybe brystmuskleromfatter blandt andet: interkostale muskler, subkostale muskler og de tværgående brystmuskler.

Brystmusklener den vigtigste og største muskel i brystet. Den er placeret i midten på begge sider af ribbenene. Derudover deler den bl.a. for kravebenet og sternocostaldelen.Brystmusklener placeret under den større muskel og ernogenlunde ved siden af ​​skulderen, ogsubclaviamusklener placeret lige under kravebenet, og dens fastgørelse forbinder deltoideusmusklen. På den anden side omslutterden tandede forreste muskelvores ribben og er placeret nederst og på siderne af brystet.

Brystmuskler - Egenskaber

Dybe brystmuskler og mellemgulvet er ansvarlige for mange vigtige kropsfunktioner, inkl. støtte vejrtrækningen. Fysisk set, generelt, muliggør brystmusklerne alle former for støtte, skubbe- og trækbevægelser og sidelæns, op og ned bevægelser af armene.

Mere specifikt, den større brystmuskel, der er den største i denne gruppe, bringer armen ind og ud, trækker skulderbladet frem og bevæger armen ind og ud. Brystmusklen er en ekstra inspiratorisk muskel og sænker bæltet på den øvre ekstremitet. Den fortandede forreste muskel sænker på den anden side skulderen og hjælper med at løfte skulderen takket være den passende modifikation af scapulaen

Se også: Korrigerende øvelser for udstående skulderblade

Brystmuskler - øvelser

Nedenfor finder du eksempler på øvelser til at styrke og opbygge dine brystmuskler

1. Pushups

Push-ups er en klassisk og grundlæggende øvelse, der bygger musklerne i brystet. Faktisk, takket være push-ups udført i forskellige varianter, kan vi opbygge betydelige muskler i brystet. Afhængigt af afstanden mellem hænderne og hændernes position, vil lidt forskellige dele af dem fungere.

  • klassiske push-ups- en grundlæggende øvelse, der involverer musklerne i hele brystet. Takket være det brede udvalg af hænder kan vi komme rigtig lavt ned til jorden. Dette giver dig mulighed for at strække dine brystmuskler så meget som muligt og stimulere dem til at arbejde.
  • triceps pumps- denne variant af push-ups, bortset fra brystet, giver dig mulighed for at aktivere de runde muskler (på ryggen) og triceps for at arbejde.
  • push-ups med hovedet nede- denne øvelse virker på den øverste del af brystet. Det understreger buret perfekt og påvirker delen under kravebenet. For at udføre denne form for push-up bør du tage en yogastilling – hunden med hovedet nedad – det vil sige hæve balderne højt, og stikke hovedet mellem skuldrene og bøje armene mod jorden. Denne øvelse kan også udføres med dine tæer hvilende på en platform. Så vil deltamusklerne være mindre involveret i arbejdet, og brystets rolle vil øges.
  • edderkop-push-ups- denne øvelse er fantastisk ikke kun til at opbygge dine brystmuskler, men også til at træne hårdtstyrkelse af mavemusklerne. Det kræver en rigtig høj fysisk kondition – når du udfører en push-up, bør du også bringe dit knæ tættere på brystet. Bevægelsen ligner en spiderman-stilling.
  • afkølede push-ups- for at udføre den såkaldte krabber, fra den forreste støtteposition, læg dit ben til siden med din hånd og udfør en push-up. Vend derefter tilbage til startpositionen og tag det samme "trin" i den anden retning.
  • T push ups- disse er simpelthen T-formede push-ups. De udføres ligesom de klassiske, men med fødderne samlet. Takket være dette, udover det stærke arbejde af de dybe brystmuskler, er kernemusklerne også involveret i arbejdet.
  • push-up med "hop"- dette er den sværeste variant af push-up'en, den kan udføres med et klap eller bare løfte fra jorden. En sådan pumpe vil styrke musklernes udholdenhed og hastighed. Derudover er det en fremragende fedtforbrændingsøvelse. Det består i at udføre en push-up og et dynamisk spring op.

Tjek også: 22 typer push-ups

Det vil være nyttigt for dig

Alternative push-ups

Hvis du ikke kan eller kan udføre klassiske push-ups på gulvet, behøver du ikke helt at opgive denne øvelse! Kvinders push-ups eller push-ups udført mod væggen vil være et godt alternativ.

Det er vigtigt ikke at glemme push-up-bevægelsen, når du bygger dit bryst op. Bøjningen af ​​armene i støtten er en naturlig funktion af brystets led og muskler. Det vil også være effektivt at få den lænet mod væggen eller med knæene hvilende på måtten.

2. Board

Ikke kun støtter med bøjede arme vil kraftigt aktivere musklerne i brystet. Planker lavet i en håndflade eller albuestøtte vil også fungere godt i denne opgave. Denne øvelse vil fungere som en isometrisk øvelse for dit bryst, da din muskeltonus vil være konstant.

3. Tryk på

I fitnesscentret er vægtstænger et uundværligt element i bænkpres, men derhjemme kan denne øvelse udføres med håndvægte eller flasker vand. Det er vigtigt, at armene er parallelle, og hænderne er lidt lavere end over skuldrene. Når du strækker dine arme, bør du ikke rette dem helt ud. Denne øvelse virker med alle musklerne i brystet og skuldrene. De dybe brystmuskler og brystmusklen er stærkest aktiveret

Se også:

  • Homebody-træning - øvelser for at få muskler derhjemme
  • 7 håndvægtøvelser
  • Bedste bicepsøvelser

4. Spreads

InklusivEr der tale om udstyr, kan du også bruge fx flasker med vand. For at udføre flyovers skal du placere dine arme lige, med vægten over brystet, og bringe dem til dine sider. Dine arme skal være let bøjede, mens du bevæger dig. Hælene aktiverer de mindre, større, tandede forreste og deltoid brystmuskler til at arbejde. De er også en fremragende strækøvelse.

5. Overførsel af vægt bag hovedet

Denne øvelse involverer alle musklerne i brystet, med særlig aktivering af de tandede muskler. For at gøre dem korrekt skal du gribe vægten med begge hænder og bære den ved dit hoved. Øvelsen skal udføres langsomt og forsigtigt for ikke at strække dine muskler

Brystmuskler - strækker

At strække brystmusklerne er ekstremt vigtigt, fordi en utilstrækkelig strakt muskelgruppe vil give problemer i hverdagen. Udstrækning skal udføres dynamisk før træning og statisk efter træning. Det er vigtigt, at dynamisk strækning ikke er obligatorisk, mens statisk strækning er det. Når vi indtager en given position, skal vi holde den i minimum 20 sekunder for at strække en bestemt muskeldel.

Øvelser til at strække brystmusklerne

Hold i 30 sekunder i hver position.

  1. Stå mod væggen og læn dig op ad den med den ene hånd. Læn derefter din torso til siden, mens du strækker dine brystmuskler. Udfør på begge hænder.
  2. Stå eller sæt dig ned og tag fat i dine hænder bag din ryg. Den ene hånd skal være på toppen og den anden hånd på bunden. Udfør på begge hænder.
  3. Læg dig på ryggen, placer dine arme bredt langs dine sider, og bøj dit knæ. Vip derefter dit ben til siden og tag fat i knæet på det bøjede ben med den modsatte hånd. Den hånd, der forbliver strakt, skal forblive fast mod måtten. Gør begge sider.
  4. Læg dig på gulvet, placer dine hænder bag dit hoved, og sæt dine fødder på jorden. Skub fra jorden og lav en bro. Hold i mindst 20 sekunder.
  5. Læg dig på maven. Bøj derefter dine knæ og tag fat i dine ankler med dine hænder. Bøj så meget som muligt. Hold i mindst 20 sekunder.

Kategori:

Anatomi