Push-ups former og styrker armene perfekt. Den klassiske variant af denne øvelse kan dog varieres, for eksempel ved at ændre afstanden mellem hænderne eller bruge ekstra anordninger (en stol, håndvægte, gelænder). På den måde vil vi engagere flere muskelgrupper til at arbejde, bl.a muskler i ben, mave og stabiliserende muskler. Se 22 typer push-ups med forskellige sværhedsgrader.

Den mest populæretype push-upser klassiske push-ups, som udføres med hænderne lidt bredere end skulderbreddes afstand. De beskæftiger sig med arbejde, bl.a skuldre, biceps, underarme og brystmuskler. Dette er en passende variant af øvelsen til folk, der begynder at træne og ønsker at forberede armmusklerne til større belastninger. Efter et par uger kan du inkludere andre former for push-ups i din træningsplan, der i højere grad aktiverer udvalgte muskeldele, fx ryg, triceps, mave.

Læs om 22 typer push-ups og se videoen, hvor træneren Kasia Wanat viser de 10 mest populære varianter af øvelsen

1. Klassiske pumps

Placer dine hænder lidt bredere end dine skuldre. Hvil din torso på lige arme og dine ben på dine tæer. Spænd dine mavemuskler og balder. Kroppen skal være i en helt lige linje. Bøj dine albuer til en ret vinkel og sænk din torso til jorden. Ret derefter armene ud og løft dig selv op. Husk at trække vejret på den rigtige måde: indånd, når du sænker, ånd ud, når du rejser dig.

Tjek: Hvordan laver man push-ups korrekt for at styrke brystet?

2. Knæpumper (kvinder)

Hvis du ikke kan håndtere traditionelle push-ups, så prøvknæ push-ups . De er nemmere, men får stadig skuldrene og brystet til at arbejde tungt. Placer din krop i samme position som ved en klassisk push-up, men hvil dine ben på let bøjede knæ. Husk ikke at skubbe dine balder op - de skal danne en linje med din ryg. Fortsæt derefter som for de grundlæggende push-ups.

3. Push-ups med liggende

Indtag en stilling som en klassisk push-up. Bøj dine arme, sænk din torso til jorden og læg dig på maven. Løft dine arme fra gulvet og løft derefter dine arme igen, indtil dine albuer er lige. Sørg for, at din krop hele tiden forbliver i en lige linje.

4. Triceps pumper

Placer dine hænder i skulderbredde (de skal være perfekt under skuldrene). Før dit hoved skarpt frem og sænk din torso jævnt, og hold albuerne så tæt på kroppen som muligt. Denne version af push-ups engagerer armenes rygmuskler - triceps - stærkere. Kvinder kan udføre det med en støtte på deres knæ.

5. Push-ups med hovedet nede

Placer dine hænder i skulderbredde fra hinanden, og gå til støtten med dine forreste arme lige. Løft dine balder så højt som muligt, og sæt fødderne på tæerne. Bøj dine arme, sænk hovedet mod gulvet (foretag bevægelsen, som om du ville stå på hovedet). Denne type pumpe styrker især skuldermusklerne

6. Diamantpumper

Diamantpumper er afhængige af at placere dine hænder tæt sammen og arrangere dem i en diamantform ved at forbinde dine tommelfingre og pegefingre. De er meget sværere end push-ups med en bredere armafstand, så det er bedre ikke at gøre dem, hvis du ikke kan lave mindst ti almindelige push-ups.

7. Spider push up

Edderkop-push-ups er push-ups med at trække knæet til albuen. Ud over at styrke arme og bryst, engagerer de også kraftigt mavemusklerne. Fremgangsmåden er som følger: Tag en støtteposition, placer dine hænder lidt bredere end skulderbreddes afstand. Begynd at sænke brystet til gulvet og før samtidig dit højre knæ mod din højre albue. Derefter, mens du retter dine arme, løfter du din torso op og sæt dit ben tilbage på plads. Gentag push-ups skiftevis, træk venstre ben én gang, derefter højre ben til albuen.

8. Push-ups med en bukse

Indtag en stilling som en klassisk push-up. Bevæg dig ned dynamisk med et hop, stræk dine ben så bredt som muligt. Mens du rejser dig i en hurtig bevægelse, skal du bringe dine fødder sammen. Takket være disse push-ups vil du desuden styrke og forme dine benmuskler og forbrænde flere kalorier.

9. Inverterede pushups (fransk)

Denne gang skal du gå til støtten med ryggen, dvs. maven oppe. Sænk balderne lidt nedad. Peg fingrene på din hånd fremad. Bøj dine albuer tilbage, sænk hofterne til gulvet (men sæt dig ikke helt ned!), og løft dem op, mens du retter armene ud. Når du laver denne bevægelse, skal du kun arbejde med musklerne i dine hænder - lad være med at spænde dine balder for at holde dine hofter løse. Ved at udføre den omvendte push-up vil du styrke bl.a triceps.

Se også: POMPKI - 30-dages udfordring for begyndere og øvede

10. Walking push-ups (krabber)

Flyt til støtten foran dig, bevæg derefter din arm og ben til venstre - for at tage et ret stort skridt. I denne stilling skal du lave push-up'en, rejse dig og bringe dine arme og ben sammen igen. Slid derefterarm og ben til højre og gentag push-up'en. Kom indenfor igen. Udfør push-ups skiftevis i begge retninger

11. Push-ups ved væggen

Stå foran en væg længere end din armlængde. Hold din torso lige hele tiden, læn dig fremad og start push-ups - bøj albuerne til siderne, bring dit ansigt tættere på væggen, og ret derefter dine arme. Hvis du ønsker at engagere dine triceps mere, skal du holde albuerne så tæt på kroppen som muligt, mens du bøjer dig ned.

12. Side til side push-ups

En ganske svær version af push-ups, takket være hvilken du vil øge belastningen og arbejde hårdere på armmusklerne. Den består i, at man, når man skal ned, skal vippe torsoen lidt til den ene side – så kroppens vægt i højere grad kun er på den ene hånd. Når vi kommer op igen, hviler vi vores torso jævnt på begge hænder. Husk at udføre øvelsen symmetrisk (det samme antal gange på hver side).

13. Et-bens push-ups

Placer dig selv som ved en normal push-up, og løft derefter det ene ben lidt opad. Du kan hvile den på den anden fod. Når du laver denne push-up, skal du huske at arbejde hårdt med dine mavemuskler for at holde balancen.

14. Hindupumper

Interessante push-ups med yoga-elementer, der vil øge fleksibiliteten i din rygsøjle. Start med hundens hoved nedad: læn dig op ad dine arme, løft dine hofter højt op, hovedet nedad, og læg mellem dine skuldre. Rygsøjlen og benene skal forblive helt lige. Bøj derefter dine arme og sænk din torso, så den er parallel med jorden (som i en klassisk push-up). Ret armene ud igen, løft hovedet højt op, men lad dine ben og hofter være lige væk fra jorden (kobrastilling). Hele sekvensen af ​​bevægelser svarer til en push-up

15. Enhånds push-ups

Lav push-ups som i den grundlæggende version, bortset fra at du lægger den ene hånd bag dig. En variant kun for avancerede personer, der ønsker at øge øvelsens sværhedsgrad markant.

16. Push-ups med hævede ben

Hav en stabil stol eller skammel klar. Hvil dine ben på den og læg dine hænder på gulvet. Ret dine albuer (ideelt set skal din silhuet være parallel med jorden). Sænk og løft torsoen som ved klassiske push-ups. I denne version af øvelsen arbejder den øverste del af brystet hårdere

17. T pushups

Takket være T pushups vil du desuden arbejde på de stabiliserende muskler, der er ansvarlige for den korrekte kropsholdning. Indtag startpositionen som ved en normal push-up. Gå ned, rejs dig, og når du retter armene helt ud, tag den ene hånd fra gulvet, drej din torso, åbn brystet og løft armen over dig(vinkelret på jorden - så din krop får en form, der ligner bogstavet T). Vend tilbage til startpositionen. Gentag push-up, denne gang løft den anden hånd

18. Plyometriske pumper

Den plyometriske pumpe er ikke den nemmeste, men den har en meget vigtig fordel - den hjælper med udviklingen af ​​hurtige muskelfibre. Takket være deres styrkelse vil du forbedre din hastighed og smidighed. Hvordan laver man sådan en push-up? Start med en klassisk startposition. Sænk din torso, og ret så meget dynamisk dine arme, så du hopper fra jorden. Efter afgang skal dine arme være over jorden i et sekund. Kom derefter tilbage til startpositionen på armene og bøj straks albuerne for at sænke dig selv. Gentag hele sekvensen jævnt og dynamisk. For endnu større besvær kan du klappe, når du tager hænderne fra jorden.

19. Push-ups med et træningsbånd (ekspander)

Til denne push-up kan du bruge et elastikbånd (tape) til træning eller en expander. Tag fat i begge ender af remmen til dine hænder, og før den bag din ryg (den skal være på højde med dine biceps). Gå derefter til den forreste støtte og udfør en klassisk push-up. Gummiets modstand vil få dine armmuskler til at udføre endnu mere arbejde

20. Håndvægts-push-ups

Forbered to store håndvægte med plader af samme størrelse. Læg dem parallelt med hinanden, lidt bredere end dine skuldre. Placer dine hænder på stængerne på vægtene og lav push-up. For at gøre det sværere kan du, efter at du er vendt tilbage til startpositionen, løfte håndvægten med den ene hånd til brysthøjde

21. Håndstående push-ups mod væggen

Variant kun for avancerede personer, der ved, hvordan de skal stå på hænderne. Uden at mestre denne færdighed, bør du slet ikke prøve øvelsen, fordi det er meget let at skade nakken. Det er bedre, hvis du er ledsaget af den anden person under dine første forsøg.

Start fra støtten, der vender mod væggen (ca. 1 trin). Fra denne position skal du hoppe med dine ben og skifte til håndstand, mens du hviler dine fødder mod væggen. Sænk dig derefter langsomt lodret nedad, bøj ​​albuerne til en vinkel på cirka 90 grader. Når du trækker vejret ud, skal du rette dine arme ud og komme tilbage til startpositionen.

22. Push-ups på skinnerne

Øvelsen kan udføres i fitnesscentret med brug af specielle gelændere eller hjemme ved hjælp af to stabile stole med høj ryg. Fremgangsmåden er som følger: tag fat i gelænderne med et neutr alt greb (tæerne peger udad), bøj ​​knæene, så de ikke rører jorden. Albuerne er lige. Mens du inhalerer, bøj ​​dine albuer til en ret vinkel og sænk din torso. Når du puster ud, skal du begynde at rette dine arme udgår op. Når du træner, så prøv ikke at vippe din torso - den skal være stabiliseret. Push-ups på stængerne engagerer skuldermusklerne og armens triceps i størst udstrækning

Kategori:

Anatomi