Hvilke øvelser vil forme benene hurtigst, især lårene? En kort træning slankende og styrkelse af benene præsenteres af Ola Żelazo - en personlig træner og entusiast for en sund livsstil. Se hele træningen i videoen.

Benøvelserbør engagere lårmusklerne: quadriceps, biceps og lægmuskler. Udførelse af regelmæssige øvelser vil styrke dine ben og forme dem. Men for at slanke dem bør du også træne konditionstræning eller interv altræning.

Nedenfor finder du et sæt øvelser, der styrker dine lår, strammer dine balder og gør dine ben slankere. Se hele træningen på videoen.

Indhold:

  1. Benøvelser: opvarmning
  2. Benøvelser: squats
  3. Benøvelser: sideudfald med løftede arme
  4. Øvelser for benene: pløj eller squat i et bredt skridt
  5. Bentræning: Squat-hælløft
  6. Benøvelser: strække dit ben bagud
  7. Benøvelser: løft benet til siden

Benøvelser: opvarmning

Brug nogle dynamiske opvarmningsøvelser til at starte med. Start med at svinge dine ben så højt op som du kan. Gentag flere gange. Begynd derefter at hoppe med fødderne, der rammer balderne (skiftevis venstre og højre ben). Gentag flere gange. Den tredje opvarmningsøvelse er sidelæns hop på et ben. Hop først på det ene ben og derefter på det andet.

Benøvelser: squats

Stå i hoftebreddes afstand. Lav sit-ups ved at skubbe dine hofter fast bagud. Ret dig op, spænd dine balder. Husk at trække vejret – pust ud, når du går op. Gentag 10 gange.

Den næste øvelse er squats med en ekstra sværhedsgrad. Mens du retter ud, skal du løfte dit ben til siden så højt du kan. Skift benet hver gang du sætter dig på hug. Sørg for, at din vægt er på hælene, når du laver denne øvelse. Gentag 10 gange for hvert ben.

Yderligere vanskeligheder - når du laver squat, stop i længere tid i den laveste position (tæl til tre), ret dig op og sving til siden som i forrige øvelse

Benøvelser: sideudfald med løftede arme

Startposition: arme strakt, løftet op, benkrydset.

Lav et dybere udfald til siden, dine håndflader rører gulvet på begge sider af din fod og ret dig med hænderne opad. Bøj det knæ, du falder ned på, det andet skal forblive lige. Gentag 10 gange. Skift dit ben og gentag øvelsen til den anden side

Se alle benøvelser:

Øvelser for benene: pløj eller squat i et bredt skridt

Hold dine ben fra hinanden, peg tæerne udad. Ret din figur op, hvil dine hænder på dine hofter. Lav sit-ups med fødderne adskilt. Du vil mærke, at de strækker sig og styrker inderlårene.

Bentræning: Squat-hælløft

Bliv i stillingen fra forrige øvelse (stop ned med bøjede ben). Uden at ændre din kropsposition, løft dine hæle op. Hold din torso lige og glem ikke at trække vejret. Balancen kan være svær at opretholde, men det vil hjælpe med at holde dine øjne fokuseret på punktet foran dig. Gentag et dusin gange.

Benøvelser: strække dit ben bagud

Lav en squat, hold hænderne sammen foran dig. Skub dit venstre ben bagud og kom tilbage til startpositionen. Det ben, du står på, skal være bøjet hele tiden, og det, du trækker ud, bagud – helt lige. Gentag 10 gange og skift ben.

Benøvelser: løft benet til siden

Stå på let bøjede ben. Klap hænderne sammen foran dig. Løft det ene ben til siden og sænk det langsomt til startpositionen. Ved at lave denne øvelse vil du mærke dine mavemuskler arbejde. Gentag 10 gange og skift ben.

Hvor ofte laver du benøvelser?

For at blive synligt slankere og forme dine ben, bør du lave denne træning 2 eller 3 gange om ugen. For at få hurtige resultater bør du desuden træne aerobic eller intervaller, der vil booste dit stofskifte og fremskynde fedtforbrændingen

Her er nogle forslag til cardio- og interv altræning, som du kan inkludere i din træningsplan (gør dem mindst 3 gange om ugen på dine fridage eller efter benøvelser):

  • cykelinterv altræning
  • crosstrainer
  • stepper
  • løb - interv altræning
  • sjippetov

Kategori:

Anatomi