VERIFICERET INDHOLDForfatter: Tomasz Piotrowski, personlig træner

Benmuskler er i stand til at generere enorm kraft, derfor er bentræning meget vigtig for aktive mennesker. Under træningen af ​​benmusklerne frigives de fleste anabolske hormoner, herunder testosteron, som understøtter udviklingen af ​​muskelmasse og fedtforbrænding. Lær anatomien af ​​benmusklerne og øvelserne til denne del, som du vil lave derhjemme og i fitnesscentret

Hvorfor erbenmusklerogtræningaf denne fest så vigtige? Fordibenudgør halvdelen af ​​vores krop.Benmusklervi bruger hver dag, når vi går. Takket være dem er vi i stand til at generere enorm styrke og kraft. Underbentræningfrigives de fleste anabolske hormoner, inkl. testosteron til at hjælpe med at opbygge muskler og forbrænde fedt.

Denne korte introduktion bør overbevise alle om, at det er værd at lavehjemmebentræningellerregelmæssigt . Så lad os gå videre til den information, du vil være i stand til at lære ved at læse denne artikel. Det første punkt at diskutere er anatomien af ​​ benmuskler . Takket være kendskabet til din egen krop, vil du være i stand til at træne den mere effektivt. Den anden del vil fokusere på to træningsplaner, der involvererbenmuskler . Den enetræningskal udføres derhjemme, den næste tilpasses træningscenteret.

Benmuskler - anatomi

Det menneskelige underekstremitet bruges primært til mobilitet. Den kan opdeles i to dele, baseret på hovedknoglerne. Den første begynder ved hoften og slutter ved knæleddet. Hovedknoglen der er lårbenet. Den anden del under knæleddet kaldes underbenet

  • Benmuskler: lår

Musklerne i låret er opdelt i tre hovedgrupper: anterior, posterior og medial. Den største muskeli den forreste gruppeerquadriceps-musklen . Den består af en rektusmuskel, hvis opgave er at bøje låret til en vinkel på 90 grader, en stor lateral, medial og mellemliggende muskel. Hvert af de fire hoveder er primært designet til at rette lemmet i knæleddet

En anden muskel i den forreste del er skrædderens. Dens rolle er også at rotere låret og underbenet udadbøjning af lemmen ved knæleddet. Den sidste muskel er knæledsmusklen, som forhindrer knæledskapslen i at kollapse

i den bagerste gruppeinkluderer lårets bicepsmuskel, den semimembranøse muskel og semi-senemusklen. Bicepsmusklen består af et langt hoved og et kort hoved. Dens opgave er at bøje og ydre rotation i knæleddet. Derudover retter det lange hoved låret ved hofteleddet. Den semimembranøse muskel bøjer og roterer knæleddet internt. Derudover retter den ud og bringer låret til hoften

Semitendosus-musklen er til gengæld ansvarlig for at understøtte arbejdet i den semimembranøse muskel. Den mediale gruppe, altså låradduktorerne, består af den slanke muskel, hvis opgave er at bøje og adduktere låret i hofteleddet, samt de korte, lange og store adduktorer. Den korte blyadduktor er dårligt indførende og bøjer og roterer låret udvendigt. Gældslederen udfører de samme aktiviteter, men påtager sig det meste af arbejdet.

De forreste fibre i Great Adductor roterer udad og bøjer låret, og de bagerste fibre roterer indad og retter dem ud.

Anatomi af benmusklerne

  1. Skræddermuskel (latinsksartorius )
  2. Adductor longus (latinskadductor longus )
  3. Lige lårmuskel (latinskrectus femoris )
  4. Den store gluteusmuskel (latinskgluteus maximus )
  5. Semimembranosus (latinsksemimembranosus )
  6. Biceps femoris (latinskbiceps femoris )
  7. Gastrocnemius-musklen (latinskgastrocnemius )
  8. soleus (latinskspeus )
  • Benmuskler: underben

Musklerne i underbenet kan også inddeles i tre grupper: anterior, posterior og lateral.Ryggruppeer arrangeret i to lag, overfladisk og dyb. De mest kendte muskler er gastrocnemius, soleus og plantar muskler. Deres opgave er at bøje fodens kpan og plantarled med dens rotation. Soleusmusklen er en del af lægmusklen triceps, plantar bøjer foden og roterer den

Plantarmusklen bøjer let kpan-leddet og fodens plantar og inverterer det lidt.

De dybe muskler i den posteriore gruppe er den subpaniske muskel, som begynder at bøje kpan-leddet og frigør det oprejste led. Udover ham har vi også de bageste skinnebensmuskler, fingrenes lange bøjer og tåens lange bøjer, der er ansvarlige for fodens inversion og plantarfleksion.

sidegruppenbestår af den lange fibula-muskel, der drejer foden og bøjer den plantar, og den korte sagittale muskel, som understøtter arbejdet i den større kpegi.

Forreste gruppeer den forreste skinnebensmuskel, som kraftigt bøjer foden dors alt og vender den om. Fingrenes lange strækkemuskler og storetåens lange strækkemuskler

Hjembentræning - øvelser og træningsplan

Derhjemme kan du lave en fantastisk træning for benmusklerne - forudsat at vi har plads nok. En ledig plads på 2 gange 2 meter er nok. Vandflasker, købte håndvægte eller kettlebell-boldvægte kan bruges som læs. Jeg anbefaler især at investere i sidstnævnte. Det er også værd at købe TRX suspenderet system, takket være hvilket du kan udføre mange interessante øvelser.

  • Klassiske squats

Den første og vigtigste øvelse i bentræning er squat, som kan modificeres afhængigt af vores behov. I basisversionen sætter vi os selv en smule bredere end bredden af ​​vores skulderbælte. Vi retter vores fødder blidt udad. Vi trækker skulderbladene, strammer maven og balderne. Du kan holde dine hænder foran dig for balance. Bevægelsen begynder med at skubbe bækkenet tilbage og bøje knæene

Vi skubber vores knæ udad, ikke fremad. Vi forsøger at holde kroppens vægt i midten af ​​foden eller lidt mere på hælene. Det er vigtigt ikke at flytte dit tyngdepunkt over på dine tæer. Foden skal stå fast og stabilt på gulvet

Ved at holde ryggen ret laver vi en bevægelse, der ligner den, vi gør, når vi sidder på en stol. Du bør gå ned til mindst en ret vinkel i knæleddet, og derefter rette dig ud igen, med fuld kontrol over bevægelsen. Squat kan udføres med hop, pulsering eller stop. Der er også mange variationer af det. Derhjemme er dens sumo-version nok.

  • Sumo Przysiady

Det adskiller sig fra det klassiske fodarrangement. Du bør stå meget bredere, som en sumo-afspiller, med fødderne mere spidse udad. Bevægelse og stabilisering af kroppen forbliver uændret

  • Lunges

En anden øvelse, der fungerer godt til træning af benmusklerne, er udfald. Udfald fremad foretages ved at stå i udgangspositionen og derefter træde frem, mens du knæler ned. I første omgang står vi på opmærksomhed. Lige ryg, stramme skulderblade og stram mave. Det fremadgående skridt skal være langt nok, så knæet ikke går ud over tålinjen, da dette vil være en ulempe i denne øvelse

Eftertager et skridt, går vi lodret ned med vores krop, men rører ikke jorden med vores knæ. Den skal stoppe lige over den. Derefter vender vi tilbage til startpositionen ved at trække forbenet tilbage. En rep skal tælles som et udfald med venstre og derefter højre fod.

  • Indgange til kiste (eller stol)

Når du forlader kasserne, er startpositionen nøjagtig den samme. Men vi sætter benet på platformen, og så klatrer vi op på samme måde, som når vi går op ad trappen. Vi starter den nedadgående bevægelse fra det modsatte ben end op.

Træning af benmuskler derhjemme - et eksempel på træningsplan

ØvelseGentagelserSerie
klassiske squats204
sumo squats204
udfald204
indgang til kiste204

Ovenstående bentræning kan suppleres med tåstigninger, der engagerer læggene meget godt. Ethvert trin eller platform kan bruges til dette formål. Den anden supplerende øvelse er at hæve hofterne, mens du ligger ned. Denne træning kan udføres to gange om ugen.

Se 8-minutters bentræning

Træningen nedenfor engagerer alle muskelgrupper i benene og tager kun 8 minutter

Bentræning i fitnesscenteret - øvelser og træningsplan

Gyms tilbyder os meget flere muligheder. Vi kan finde meget brugbart udstyr på dem, blandt andet maskiner til træning af benene. Personligt tror jeg, at benmuskler er mere nyttige end noget andet spil.

ØvelseGentagelserSerie
squats med en vægtstang på ryggen105
benudretningsmaskine154
benbøjning, mens du ligger ned154
tillæg på maskinen204
bortførelse på maskinen204
tæer med Smith-maskinen204

Denne bentræning fokuserer på én flerledsøvelse, som bør udføres med den største omhu, og isolerede øvelser for at understøtte din træning. Belastningerne skal vælges individuelt, men styrken af ​​benmusklerne skal tages i betragtning. De skal mærke den vægt, vi træner med, så de kanat udvikle.

Træning i begyndelsen bør kun udføres en gang om ugen, men hvis benene er en prioritet, kan der laves to sessioner. Intervallet mellem sessionerne skal være 3-4 dage

Se, hvordan du laver øvelser korrekt for at styrke dine lårmuskler

Se galleriet med 9 billederVigtig

Udover at træne benene, er det også meget vigtigt at rulle og strække dem. Takket være dette vil musklerne regenerere hurtigere, og risikoen for skader reduceres. Udstrækning gør sener og muskler mere fleksible. Det forhindrer også kontrakturer. Rulning reducerer til gengæld i høj grad dannelsen af ​​forsinket muskelømhed, det vil sige den såkaldte ømhed.

Om forfatterenTomasz PiotrowskiHan er certificeret personlig træner og ernæringsspecialist. Han fik sin viden fra de bedste eksperter i fitnessbranchen i Polen. Han har flere års erfaring med at arbejde som diætist i en privat facilitet i Krakow og erfaring med at arbejde som personlig træner. Han skriver også ekspertartikler om sundhed, træning og kosttilskud og arbejder i kosttilskudsindustrien. Han brænder for knytnævehegn.

Læs flere artikler fra denne forfatter

Kategori:

Anatomi