Øvelser til skuldre med håndvægte kan nemt laves derhjemme. Der er ingen krav til en professionel uddannelsesplads, og selve håndvægtene kan udskiftes med flasker med vand eller sand. Det mest behagelige er dog effekten. Ved skulderøvelser kan det være meget synligt. Læs videre for at lære om håndvægtsskulderøvelser derhjemme, lære eksempler på dem og lære, hvad du skal huske på, når du træner.

Øvelser for skuldrene med håndvægteer designet til at opbygge muskelmassen i overkroppen og armene. Store muskler på dette sted er målet for enhver motionerende person. Skuldermusklerne består af de forreste, laterale og posteriore aktoner. Jo stærkere skuldre, jo stærkere ryg, triceps og biceps, og endda brystet. Så du kan se, hvor alsidig en god skuldertræning kan være.

Skulderøvelser derhjemme

Skulderøvelser kræver ikke professionelt udstyr eller sportsudstyr. Der er heller ingen grund til at træne under opsyn af en træner. Næsten alle øvelser kan med succes udføres derhjemme. Alt du behøver er en lille plads og en passende belastning. Håndvægte eller håndvægte er det bedste valg. Hvis de ikke er til stede, kan de som en sidste udvej bruges for eksempel i flasker fyldt med vand eller sand. Det vigtigste er at vælge den rigtige vægt til dine dispositioner

Øvelser for skuldrene med håndvægte har mange fordele - de overbelaster ikke håndleddene (hvilket er almindeligt for eksempel med en vægtstang), håndvægte giver dig også mulighed for at uddybe bevægelsen og har desuden en symmetrisk effekt på figur (hver side af kroppen har samme vægt) )

Hvad skal du huske, når du træner dine skuldre?

Opvarmningen før træning med håndvægte bør tage omkring 10 minutter

På grund af den store indsats, som skuldermusklerne yder under træning, er det let at overbelaste dem eller føre til en skade som f.eks. skulderbæltet. Vi skal huske, at skuldrene deltager aktivt i mange øvelser, så de bliver stærkt udnyttet. Af denne grund er det vigtigt at huske at holde pauser i dine restitutionstræningssessioner. Ved moderat skuldertræning restituerer musklerne sig efter to dage. Men i tilfælde af meget intens træning - er det værd at give disse muskelgrupper en pause endda dobbelt så lang tid. På grund af risikoenledskader, husk at varme op hver gang, inden du starter normal træning. Opvarmning før træning på skuldrene med håndvægte kan omfatte armsving, armcirkulation og øvelser til at strække ryg- og armmusklerne.

Øvelser for skuldrene bør kombineres med træning af andre muskelgrupper, fx brystet, fordi disse muskler påvirker hinanden, og det er lettere at handle omfattende. Så meget desto mere som udvidelsen af ​​kun skuldrene vil have en karikeret effekt. For at forhindre dette i at ske, bør du passe på kroppens proportioner. Træning kun fokuseret på skuldrene kan fås af professionelle bodybuildere, som i deres træningsplan fastsætter specifikke dage for udvikling af individuelle muskelgrupper (de bruger split træning).

Vægtklassificering er også vigtig i træning. Det betyder, at du ikke skal starte med de tungeste belastninger, og kun øge vægten af ​​håndvægtene fra træning til træning

Øvelser for skuldre med håndvægte derhjemme - eksempler

1. Sidehåndvægt rejser sig stående

Udgangspositionen er stående lidt fra hinanden, ryggen ret. Armene er rettet langs kroppen, håndvægte i hænderne. Vi holder håndvægtene med udhænget. Mens du inhalerer, hæver du håndvægtene ved at løfte dine arme til siderne, indtil dine arme er parallelle med gulvet. Mens vi puster ud, sænker vi vores arme to gange langsommere til vores torso og vender tilbage til udgangspositionenHusk!Under denne skulderøvelse skal kroppen være stabil, og den optimale vægt skal være flere gentagelser ). Mens vi træner, holder vi også øje med hovedets position – det skal være lige, ikke vippet til nogen af ​​siderne. Det er bedst at se fremad.

2. Reverse hæle stående

Udgangspositionen er stående i et semi-squat, lidt skrævende. Læn din torso frem, så den er næsten parallel med gulvet. Med sænkede hænder (arme let bøjet ved albuerne) hold håndvægtene med udhænget. Mens du inhalerer, løft dine arme med håndvægtene opad, og peg dem til siderne (albuebøjningen forbliver den samme) - indtil albuen er på samme niveau som torsoen. Efter et stykke tid, træk vejret ud, vend langsomt tilbage til startpositionen

Husk!Håndvægtene i denne øvelse bør ikke være i det tungeste område. Du bør lave omkring 12 gentagelser af denne øvelse i ét sæt.

3. Underarmssving

Udgangspositionen er stående let strækkende, ryg og hoved lige. Løft dine side-til-side arme til en position parallelt med gulvet. Bøj dine arme ved albuerne (vinkel 90grader) og underarme vinkelret på gulvet, som om de hænger. Vi holder håndvægte i vores hænder. Mens du udånder, hæver du håndvægtene, så de er over dine albuer. Alligevel er vinklen mellem underarm og skulder 90 grader, kun positionen af ​​underarmene er ændret. Efter at have løftet håndvægtene, træk vejret ind og vend langsomt tilbage til startpositionen

Husk!Håndvægtene i denne øvelse skal være lette. Det optimale antal gentagelser for denne øvelse er 8.

4. Tryk håndvægte over hovedet, mens du sidder (træningsbold nødvendig)

Udgangspositionen er at sidde på en træningsbold, mens du strækker dig let. Vi holder håndvægte i vores hænder, som skal være lidt højere end skuldrene. Håndfladen vender fremad. Ryggen er rettet op. Mens du inhalerer, hæver du håndvægtene over dit hoved, indtil dine albuer er strakt ud. Håndvægte må ikke røre hinanden. Vi ånder ud og vender langsomt tilbage til startpositionen

Husk!Det optimale antal gentagelser af denne øvelse i ét sæt er 8.

5. Håndvægte til siderne i skråningen

Udgangspositionen er at stå let strækker sig, mens du holder håndvægte i dine hænder. Læn dig frem ved at bøje taljen. Hænderne hænger frit vinkelret på gulvet. Mens vi indånder, løfter vi vores arme til siderne, så begge hænder danner en lige linje. Vi holder vores hænder i denne position, og efter et stykke tid slipper vi luften ud og vender tilbage til startpositionen

Husk!Det optimale antal gentagelser af denne øvelse i ét sæt er 8.

6. Håndvægten rejser sig foran dig + trækker på skuldrene

Udgangspositionen er stående lidt skrævende med torsoen let skråtstillet. Hold håndvægtene med grebet strakt ud foran dig. Mens vi indånder, hæver vi håndvægtene opad og "trækker" samtidig på skuldrene. Træk vejret ud, vend tilbage til startpositionen

Husk!Det optimale antal gentagelser af denne øvelse i ét sæt er 8.

7. Fremadløftende håndvægte skiftevis

Udgangspositionen er stående let strækkende, ryg og hoved lige. Vi holder håndvægte i vores hænder. Hænder langs kroppen. Løft den ene arm med håndvægten, let bøjet i albuen, opad foran dig i højden af ​​hovedet, den anden arm hviler langs kroppen. Efter at have nået det forventede niveau, vender armen tilbage og derefter de næste armøvelser osv.Husk!Du kan gøre øvelsen lidt sværere ved at løfte armen med vægten oppe over dit hoved. Du kan også lave denne øvelse mens du sidder. Det optimale antal gentagelser af denne øvelse i ét sæt er 8 gange for hver hånd

Øvelser for skuldre med håndvægte: hvad er effekterne?

Effekterne af skulderøvelser kan ses efter et par træningspas

Karakteristisk for skulderøvelser med håndvægte er effekterne. Den trænede muskelgruppe kan øge sin volumen markant på kort tid, hvorfor skuldertræning er et seriøst skridt mod ekspressive muskler. En yderligere fordel ved skulderøvelser er, at du ikke behøver et stort antal øvelser eller gentagelser for at udvikle disse muskler. Vigtigere end træningsvolumen er nøjagtigheden af ​​de enkelte elementer. Det er nok at gentage tre forskellige skulderøvelser med håndvægte for at opnå tilfredsstillende resultater. Det skal dog tilføjes, at den daglige træningsplan bør indeholde både bænkpres og den såkaldte opstigninger. Dette vil give dig mulighed for at opbygge alle dine skuldermuskler, ikke kun nogle af dem.

Kategori:

Anatomi