At trække op i en pind med et greb og et greb styrker rygmusklerne og giver dig mulighed for at slanke dine arme. Pull-ups er en god øvelse for både begyndere og øvede, og kan erstatte mange af de komplicerede øvelser i fitnesscentret. Tjek, hvordan du trækker op på stangen korrekt, og se træningsplanen for begyndere, der giver dig mulighed for hurtigt at øge antallet af pull-ups.

Træk op på pindenkan udføres i to varianter:overgreb og undergreb . Begge teknikker har forskellige sværhedsgrader og giver lidt forskellige resultater. Træning med overgrebet udvikler rygmuskulaturen i højere grad, mens undergrebsøvelsen mere effektivt styrker og former armene (især bicepsmusklen, dvs. biceps).

Under træning bør du ikke fokusere på kun én teknik med pull-ups, fordi kun skiftende øvelser (f.eks. flere serier af overgreb, flere undergreb) giver mulighed for en fuldstændig harmonisk muskeludvikling.

Indhold:

  1. Pull-ups med pull-ups - hvilke muskler arbejder?
  2. Pull-ups - teknik
  3. Pull-ups for begyndere - øvelser
  4. Pull-ups - træningsplan for begyndere
    • Træningsplan - 1-2 uger
    • Træningsplan - 3-5 uger
    • Træningsplan - 6-9 uger
  5. Pull-ups - typer greb
  6. Pull-ups - hvor ofte træner du?

Pull-ups med pull-ups - hvilke muskler arbejder?

At trække op i stokken med grebetbestår i at arrangere håndens fingre på en sådan måde, at deres spidser peger i modsat retning af den trænende person. Træning på denne måde er sværere end undercap, fordi skuldermusklen arbejder hårdere under træning – de fleste er underudviklede. Denne variant giver dig mulighed for at styrke rygmusklerne mere effektivt

At trække op i stokken med grebeter kendetegnet ved en sådan positionering af hænderne, at fingerspidserne er rettet mod træneren. Selvom det er nemmere, vil det ikke styrke rygmuskulaturen i samme grad som pull-ups, så det er vigtigt at bruge begge øvelser i din træning

Pull-ups - teknik

Medkorrekt teknik er ekstremt vigtigt, når du udfører pull-ups. Start øvelsen fra startpositionen

  1. Startposition: Placer dine hænder lidt bredere end bredden af ​​dine skuldre med et greb eller et greb. Ret armene helt ud og lad din krop hænge frit i luften (du kan bøje let i benene og krydse fødderne). Vi ser lige frem. Hovedet er en forlængelse af rygsøjlen
  2. Ved at bøje dine albuer, træk jævnt op, indtil din hage er i niveau med stangen. Udfør øvelsen langsomt
  3. Vi sænker os i samme tempo, indtil vores arme er helt lige.

Vil du vide, hvordan dine muskler og krop skal arbejde med pull-ups, så se videoen:

Ifølge en ekspertTomasz Piotrowski, personlig træner

Pull-ups for begyndere - øvelser

Nogle gange er stick-ups et problem for os, fordi vi ikke er i stand til at foretage den korrekte bevægelse eller ikke er i stand til at trække op mere end én eller flere gange. Her er nogle enkle tips til, hvordan du øger muskelstyrken med pull-ups og lærer den korrekte bevægelse.

  • Aktivering af paddles

Aller i begyndelsen skal du først og fremmest lære at aktivere skulderbladene. Det betyder, at vi bevidst skal trække dem tilbage. Det vil være en god idé at se, om vi er i stand til at gøre dette, mens vi holder chin-up-stangen. I udhænget ser det ud som om, vi kraftigt vil stikke brystet frem, mens vi holder hænderne op. Denne behandling giver mulighed for stærkere involvering af muskelfibre, der er ansvarlige for vores styrke under pull-up-bevægelsen.

Så det første skridt vil være at lære at aktivere padlerne og hænge på pinden. Under overhænget bør du stramme mavemusklerne, trække skulderbladene sammen og forsøge at hænge stille på lige hænder. Netop sådan ophængning er meget sundt for rygsøjlen, fordi ryghvirvlerne dekomprimerer, hvilket bringer stor lindring og en følelse af lethed. Det styrker også vores greb.

  • Negative bindinger

Trin to er at bruge negative pull-ups. Du bør komme over stangen fra jorden, eller hoppe ud og meget langsomt, mens du hele tiden holder din krop stram, sænk dig ned, indtil albuerne er helt rettede. Det er en fejl ikke at udføre hele bevægelsesområdet i albueleddet. Den aktive negative fase er vigtigere for at opbygge styrke end den positive fase af bevægelse, så det er værd at mestre den.

  • Australian Pull-ups

Det tredje trin er at udføre de såkaldte pull-upsaustralsk, eller ro med vægten af ​​din egen krop. Vælg et sted, hvor stangen er omtrent i niveau med brystet. Vi placerer os under det, så hænderne, der holder stangen, er på niveau med brystmusklerne. Kroppen hviler på jorden med dine fødder, men du bør holde dine fødder i en lige linje. Vi aktiverer skulderbladene, strammer maven og sørger for korrekte albuer, mens vi trækker. Den korrekte vinkel, som vi bør holde, mens vi bevæger os, er 45 grader fra kroppen.

  • Pull-ups med gummier

Det sidste trin, før du starter ordentlige pull-ups, er at bruge et power-bånd. De giver dig mulighed for at aflaste musklerne en smule, samtidig med at de tvinger os til at engagere musklerne og stabilisere rygsøjlen mere.

Hvis du holder alle råd og regler for kropspositionering indtil videre, bør du udføre power band pull-ups i form af en række træningssessioner og antallet af gentagelser. Nedenfor præsenterer jeg en plan, der vil give dig mulighed for at lære at trække dig op.

Pull-ups - træningsplan for begyndere

Takket være denne træningsplan vil du hurtigt mærke fremskridt, og fra uge til uge vil du lave flere og flere pull-ups på stangen. Planen er udviklet af personlig træner og bokser Tomasz Piotrowski.

Træningsplan: 1-2 uger

De første to uger er blot at lære, hvordan man aktiverer skulderbladene og styrker grebet. 3 gange om ugen skal du udføre 4 serier af 10 gentagelser af aktivering af padlerne, der hænger på pinden. Bevægelse sker udelukkende af styrken af ​​rygmusklerne. Hvert sæt og gentagelse skal udføres langsomt og omhyggeligt. Jo længere tid et træk tager, jo mere vil vi styrke grebet. Jeg foreslår, at en enkelt gentagelse varer 5 sekunder. Et sekund til at aktivere, 3 sekunder til at holde spændingen og 1 sekund til at sænke din vægt.

Træningsplan: 3-5 uger

Efter to uger skal du inkludere den negative fase-øvelse og australske pull-ups i din træning. Han foreslår denne måde:

ØvelseGentagelserSerie
Negative pullups4-54
Australian Pull-ups104
Aktivering af vingerne i udhænget83

Tag en pause på 30 sekunder mellem negative pull-ups og 1 minut mellem hver serie. Tag en pause på 1 minut mellem serien af ​​australske pull-ups.

Sådan træning bør udføres2 gange om ugen i 3 uger .

Træningsplan: 6-9 uger

Den sidste periode med at lære pull-ups på stangen vil være inklusion af power band pull-ups i træningen. Jeg foreslår, at følgende træningsplan udføresto gange om ugen i 2 til 4 ugerafhængigt af dine behov:

ØvelseGentagelserSerie
Pull-ups på power-båndet63
Negative pullups64
Australian Pull-ups104
Aktivering af vingerne i udhænget53

I mellemtiden kan du tjekke, om vi er i stand til at trække op på stangen selv, mens vi opretholder den korrekte bevægelse. Efter at have gennemført en sådan træningsplan garanterer jeg, at styrken af ​​rygmusklerne vil stige, og deres udseende forbedres. De fleste mennesker vil også være i stand til at udføre 3-4 sæt pull-ups i 5-8 gentagelser.

Pull-ups - typer greb

Afstanden mellem dine hænder på stangen er ikke uden betydning, især for folk, der ønsker at opnå specifikke træningsresultater. Effektiviteten af ​​øvelsen og dens indvirkning på udviklingen af ​​individuelle muskelgrupper afhænger af afstanden mellem hænderne

Der er tre grebsbredder:

  • sm alt greb- hænderne er ikke mere end 20 cm fra hinanden. Det er nemmere at lave med et trick. Det involverer i mindre grad rygmusklerne, så at trække op på denne måde vil ikke påvirke udviklingen af ​​den øvre del af ryggen. Aktiverer kraftigt bicepsens arbejde og former armmusklerne
  • medium grip- hænderne er lidt bredere end skuldrene. Dette er den bedste mulighed, hvis vi ønsker at harmonisk styrke arme og ryg, fordi det engagerer alle muskler i samme grad.
  • bredt greb- det sværeste greb, hvor hænderne er placeret langt ud over skuldrenes bredde. Med så stor afstand mellem hænderne virker den brede muskel i ryggen mest, hvorfor denne type greb anbefales til mænd, der ønsker at udvikle deres øvre ryg. På denne måde ligner formen bogstavet V.
Vigtig

Det er vigtigt at være opmærksom på nogle tekniske aspekter af øvelsen, som ofte bliver forsømt, når man laver pull-ups:

  • Dine fødder må ikke røre jorden mellem på hinanden følgende pull-ups
  • Kun hænderne arbejder under træningen - resten af ​​kroppen hænger nedubevægelig.
  • Pull-ups kræver en god opvarmning af dine muskler, led og sener, så du bør varme op i 10 minutter før træning. Det skal primært påvirke overkroppen, så det bør omfatte cirkulationen af ​​skuldre, underarme, håndled og hoved.
  • Det er meget vigtigt at trække vejret ordentligt under træning. Du inhalerer, når du sænker dig selv, og du ånder ud, når du trækker op.
  • Fasen med at hæve torsoen skal være kortere end fasen med at falde. Det er under tilbagevenden til startpositionen, at musklerne udfører mest arbejde, og effektiviteten af ​​øvelsen afhænger af dens varighed.
  • En almindelig fejl, begyndere begår, er at gynge og rykke, når hagen op. Dette reducerer effektiviteten af ​​øvelsen, da musklerne mister den rette tonus. Du bør udføre pull-ups langsomt og præcist uden at læne dig i forskellige retninger.

Pull-ups - hvor ofte træner du?

For at styrke dine rygmuskler er det nok at udføre 2-4 gentagelser i én træning. At øge antallet af gentagelser til 8 vil få dem til at vokse, mens 12 eller flere vil forme dine muskler.

Pull-ups er ret anstrengende træning, så du bør ikke overdrive det med antallet af gentagelser og hyppigheden af ​​træning. Hvis du synes det er for svært at udføre flere pull-ups på én gang, kan du dele træningen op i flere serier eller holde længere pauser

Mellem træningspas bør du give dine muskler 2-3 dage til at regenerere, så det er bedst at træne ikke mere end 3 gange om ugen

Kategori:

Anatomi