Når vi taler om øvelser for brystet, tænker vi straks - push-ups. Disse øvelser er nemme at lave derhjemme, men forskning viser, at de bruger mindst brystmusklerne. For effektivt at forme og udvide brystet, skal du træne med en belastning - med håndvægte eller en vægtstang. Se rangeringen af ​​de 9 bedste øvelser pr. ramme

Øvelser for brystetbør, for at være effektive, involvere så meget som muligt gruppen af ​​overfladiske og dybe muskler i brystområdet. Den består blandt andet af:

  • større brystmuskel,
  • mindre brystmuskel,
  • subclavian muskel,
  • dentate anterior muskel,
  • interkostale muskler.

Hvilken af ​​deøvelser til rammenhjemme eller i fitnesscentret opfylder dette krav? Forskere fra University of San Diego besluttede at tjekke det.

Til dette formål blev en gruppe trænede mænd i alderen 19 til 30 inviteret til at udføre 9 af de mest populære øvelser for brystet. I hver af dem blev muskelaktivitet under træning undersøgt ved hjælp af en elektromyograf. Resultaterne af eksperimentet var overraskende.

De bedste øvelser for brystet [RANKING]

Baseret på undersøgelsen blev der lavet en rækkefølge af øvelser for brystet. Listen blev etableret som følger: værdien af ​​100 % blev taget for den bedste øvelse fra indsatsen, og de følgende steder viser procentdelen af ​​brystmuskelinvolveringi forhold til den bedste øvelse( den, der tog 1. pladsen).

StedBrystøvelse% involverede muskler (i forhold til bedste træning)
9.Klassiske pushups61 %
8.Push-ups med ben på en fitnessbold61 %
7.Pumper med ophængte ben63 %
6.Push-ups på skinner69 %
5.Pigge på bænken med en positiv hældning69 %
4.Tryk på maskinen mens du sidder79 %
3.Krydser linjerne for den øverste lift påstående93 %
2.Spreder på maskinen i siddende stilling98 %
1.Tryk på vægtstangen liggende på en vandret bænk100 %

Se alle givne øvelser i videoen

Øvelser for brystet vises af træner Jacek Bilczyński.

Hvilke brystøvelser er de mindst effektive?

Ud fra ovenstående eksperiment kan der drages adskillige konklusioner, som kan være nyttige til at etablere en træningsplan med øvelser for brystet

  • Regelmæssige push-ups er ikke en effektiv brystøvelse

Push-ups er en universel og enkel øvelse, der kan udføres derhjemme uden ekstra udstyr - dette faktum gør dem meget populære. Som ranglisten viste, er dette dog ikke den mest effektive måde at få en bred, muskuløs brystkasse på. Tre typer push-ups, det vil sige klassiske (med spidserne af fingrene hvilende på jorden), push-ups med ben suspenderet på TRX-stropper og med ben på en træningsbold, indtog den sidste plads på listen over de mest effektive øvelser for brystet. Som et element i hjemmetræning kan de fungere godt, men de giver spektakulære effekter.

  • Push-ups på stængerne er den type push-ups, der involverer brystet mest

Hvis du vil inkludere bøjning og udretning af armene i den forreste støtte i din brysttræning, så vælg muligheden for push-ups på stængerne (dips). Af alle push-ups fungerer brystmusklerne bedst. Selvom det er svært at lave dem derhjemme (du kan prøve at sætte to stabile stole med ryggen mod hinanden eller mellem bordenes to kanter), så finder du på de fleste street workout-pladser nemt en passende arbejdsstation med to håndlister.

  • Øvelser derhjemme uden udstyr er ikke særlig effektive

Desværre - hvis du ønsker at opbygge en masse muskelmasse i brystområdet, er træning derhjemme alene ikke nok. Medmindre du har en træningsmaskine eller en vægtstang og en bænk til din rådighed - kan effekterne af øvelser i et sådant hjemmegymnastik ligne dem, man kan få i en professionel klub. Men træning uden udstyr, kun med din egen kropsvægt, er muligvis ikke nok.

  • Du kan opbygge dine brystmuskler ved at træne i fitnesscentret

At træne med maskiner og vægtstænger er den bedste måde at forme brystet på. Krydser linjerne i overløftet, fluen på maskinen eller trykker vægtstangen på en lige bænk, griber over 90 % ind i musklernebryst. Husk dog, at det ikke er ensbetydende med, at du helt skal opgive calisthenics – de har også mange fordele, bl.a. de engagerer mange flere andre muskelgrupper på samme tid og forbedrer også central stabilisering. Ved ikke at passe på de dybe muskler risikerer du skader og overbelastning under træningen

Vigtig

Rammeøvelser er ikke nok

For at opbygge musklerne i brystet er en tilstrækkelig tilførsel af protein i kosten nødvendig. Det anbefales at indtage 1,2 til 2,2 g protein pr. kg kropsvægt

De nødvendige tips til, hvordan man planlægger en diæt for at få muskelmasse, kan findes nedenfor:

  • Principper for en bodybuilding-diæt (BMR, makronæringsstoffer, måltidsplan)
  • Eksempelmenu for muskelmasse
  • Måltider med højt proteinindhold - opskrifter

Kategori:

Anatomi