Øvelser mod iskias er ikke kun en redning for ældre. Flere og flere mennesker, der arbejder lange timer ved deres skrivebord, stressede og spiser forkert, lider af denne tilstand. Brugen af ​​iskiasøvelser vil minimere alvorlige smerter i lænden og forhindre angreb af rødderne

Øvelser til iskiaser designet til at styrke den nedre rygsøjle og strække spændte muskler. Kombinationen af ​​disse to typer øvelser er meget vigtig, fordi årsagen til et iskiasanfald oftest er svækkelsen af ​​det muskulære korset, der løber langs rygsøjlen, samt kontraktur af de paraspinale, gluteale og femorale muskler forårsaget af langvarig siddende i en siddende stilling

Følgende øvelser, når de udføres regelmæssigt, vil lindre smerter i lænden og reducere sandsynligheden for at udvikle iskias i fremtiden. Under øvelserne må du ikke rykke eller lave pulserende bevægelser - ordentlig udstrækning består i at trykke og holde den strakte muskel i mindst et halvt minut

Øvelser til iskias: strækøvelser

Øvelse 1. Vugge

Læg dig på ryggen med dine ben rettede og dine arme strakt langs kroppen. Bøj derefter dine ben og løft dem op ved at omfavne bunden. Træk den så stramt mod dig, at din bagdel er fri fra jorden. Hold i 5 sekunder og vend tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen 10 gange

Øvelse 2. Stramning og afspænding

Læg dig på ryggen og bøj dine knæ, armene krydset over brystet. Prøv at presse ned på jorden med lænden og hælene, og løft samtidig dine skuldre og hoved for at røre dit bryst. Skift til at trykke og slappe af i lænden. Gentag øvelsen 10 gange

Øvelse 3. At strække ballerinaen

Sid på måtten med lige ben. Lav en bøjning og prøv at nå dine tæer med dine hænder. Mens du trækker vejret dybt, så prøv at uddybe din bøjning meget langsomt. Riv ikke dine ben fra gulvet, de skal hele tiden presses fast mod jorden. Hold i 30 sekunder.

Øvelse 4. Samspil

Læg dig på ryggen. Løft og bøj dit venstre knæ, derefter dit højre knæmed din hånd, tryk dem mod gulvet på din højre side. Ret din venstre arm og stræk den kraftigt mod venstre, og pres din skulder mod jorden. Hold i 30 sekunder, gentag det samme på den anden side.

Øvelse 5. Udspænding af baglåret

Bliv liggende, bøj ​​dine knæ. Løft din højre fod og hvil den mod dit venstre knæ. Tag fat i området under dit venstre knæ med begge hænder og bøj dine albuer mod brystet. Du skal mærke en kraftig strækning af dine lår. Hold fast i 30 sekunder, slap af, skift side. Gentag 2 x 30 sekunder for hvert ben.

Læs også:

  • Sund rygrad - fordele ved klasserne og prøveøvelser
  • Øvelser til lændehvirvelsøjlen. Hvilke øvelser vil hjælpe, hvis din rygsøjle gør ondt?
  • Fordelagtige øvelser mod øm rygsøjle

Øvelse 6. Kattens ryg

Indtag startpositionen på alle fire (støttet knælende). Løft langsomt hovedet på indåndingen og sænk det ved udåndingen. Gentag bevægelsen flere gange. Lav derefter øvelsen "kattens ryg" - skub den midterste del af rygsøjlen op for at skabe en "pukkel", gem dit hoved mellem dine skuldre. Det gør du på udåndingen, og på indåndingen kommer du tilbage til udgangspositionen - sænker den midterste del af rygsøjlen. Gentag 10 gange.

Øvelse 7. Kurv

Sæt dig på dine hæle og ret ryggen. Bring dine håndflader sammen bag ryggen og ret dine arme, og prøv derefter at hæve dem så højt som muligt. Hold i 3 sekunder og sænk dine hænder. Gentag øvelserne 10 gange, og forsøg hele tiden ikke at vippe din krop fremad.

Vigtig

Træn ikke, når du har et akut anfald af iskias- vent på, at smerten stopper uden fysisk aktivitet. Det kan være en lettelse at ligge på ryggen med benene vinkelret på stolen. Først efter den akutte fase er overstået, kan du begynde at træne. Øvelser for iskias skal tilpasses kroppens evner – de må ikke overbelaste rygsøjlen

Når du træner for iskias, skal du huske at:

  • prøv at udføre dem så præcist som muligt - hvis du ikke gør dem præcist, slipper du ikke kun for smerten, men du kan også styrke den;
  • prøv at opretholde den korrekte kropsholdning, mens du sidder og går;
  • følg en anti-inflammatorisk diæt med lavt kalorieindhold sammen med motion - inkluder æg, fisk, fjerkræ, grøntsager, frugt, nødder i din kost;
  • drag fordel af kosttilskud, der har en stærk anti-inflammatorisk effekt: D-vitamin, magnesium, levertran;
  • rådfør dig med iskiasøvelsefysioterapeut

Øvelser til iskias: styrkeøvelser

Øvelser uden udstyr

Øvelse 1. Cykel

Læg dig ned på måtten og stræk dine arme frit langs din torso. Løft dine ben og bøj dine knæ i rette vinkler. Flyt skiftevis dine ben, som om du cykler. Prøv ikke at tage ryggen fra måtten og hold dine arme lige. Gør denne øvelse i 30 sekunder, gentag 3 gange

Øvelse 2. Modsatte crunches

Bliv i liggende stilling, placer dine albuer bøjet i højden af ​​dit hoved, og bøj derefter dine ben i en 90-graders vinkel i knæleddene. Bring dine ben til maven, mens du puster ud, og tryk lændehvirvelsøjlen mod jorden. Vend langsomt tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen 15 gange

Øvelse 3. Knælende knas

Gå til din støttede knælende. Stræk dit venstre ben tilbage (rettet). Bøj derefter hendes knæ, mens du puster ud, og bøj dit mave og før dit knæ mod din højre skulder. Vend tilbage til startpositionen og gentag den samme øvelse med højre ben og venstre hånd. Lav i alt 8 gentagelser på hver side.

Øvelse 4. Superman

Bliv støttet op på dine knæ. Ret dig op og sæt din højre arm ud foran dig. Ret og stræk samtidig venstre ben bagud. Prøv at blive i denne position i 10 sekunder. Sænk benet og armen, og gentag derefter øvelsen 2 gange mere. Når du har gennemført serien, gør du det samme med dit højre ben og venstre hånd.

Øvelse 5. Bræt

Indtag plankens position. Husk at stramme dit mave og hele kroppen (inklusive skuldre, balder, lår, lægge) meget stramt – din krop skal være som en sten. Til at begynde med skal du holde denne position 3 x 10 sekunder hver. Fra træning til træning kan du forlænge tiden til et par sekunder, indtil du når et halvt minut.

Værd at vide

Hvordan kommer iskias til udtryk?

Iskias er smerter forårsaget af tryk på selve ischiasnerven eller på en af ​​de spinalnerver (S1, L4 eller L5), der danner ischiasnerven. Iskiasnerven opstår fra krydset mellem disse nerver, som kommer ud af rygsøjlen, men forbinder og løber langs hvert ben, ned til fødderne og deres tæer. Derfor, selvom kilden til smerten er i rygsøjlen, og vi mærker den oftest der, kan den stråle ud til underekstremiteterne - i hele forløbets længde

Selve smerten i iskias manifesterer sig pludseligt og er meget stærk: højst sandsynligt vil den dukke op, når vi bøjer os ned efter noget, vi vil rejse os dynamisk. Typisk er et iskiasanfald forårsaget af et prolaps af en diskus(diskopati) i lænden af ​​rygsøjlen, det kan også være forårsaget af degenerative forandringer i rygsøjlen, degenerative forandringer i de intervertebrale led eller krumning af rygsøjlen

Flere og flere mennesker klager over iskiasanfald, denne lidelse kaldes allerede en civilisationssygdom eller "det 21. århundredes sygdom". En undersøgelse foretaget af to videnskabsmænd ved Basket University School of Medicine viste endda, at 40 procent af de voksne, der lever i dag, vil opleve et anfald af iskias1 . Da smerten, den viser sig, er meget generende, er det værd at lave øvelser for iskias - både når der opstår lidelser og forebyggende

Træn med en gymnastikbold

Øvelse 1. Vip benet

Læg dig på ryggen, bøj ​​dine knæ og hvil dem på bolden. Ret derefter dit højre ben og løft det lidt, før det til siden og tilbage uden at løfte lænden fra gulvet – foden skal altid pege mod loftet. Flyt ikke bolden, mens du laver øvelsen. Gentag med det andet ben. Lav øvelsen 10 gange i 3 serier

Øvelse 2. Løft fødderne på bolden

Læg dig på ryggen og placer dine ben lige på bolden. Spænd dit mave, og løft dine hofter fra gulvet for at danne en lige linje med din torso. Løft derefter det ene ben og derefter det andet. Hold maven gemt hele tiden. Gentag øvelsen 10 gange i 3 serier

Øvelse 3. Løft hofterne og bøjning af benene på bolden

Læg dig på ryggen og hvil dine lægge på bolden. Løft dine hofter fra jorden, så du er i en lige linje fra fødderne til skuldrene. Rul derefter bolden mod dig: For at gøre dette skal du bøje dine knæ og forsigtigt løfte dine hofter op på samme tid. Hold fødderne fladt på bolden. Flyt bolden til startpositionen. Gentag øvelsen 10 gange i 3 serier

Øvelse 4. Sit-ups på bolden

Læg dig med ryggen på bolden, sæt fødderne på gulvet og bøj dine ben i knæene. Begynd langsomt at hæve skuldre og hoved, læn dig så meget frem som muligt, mens du bøjer mavemusklerne så meget som muligt. Hold denne position i 2 sekunder og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen 10 gange i 3 serier

Øvelse 5. Kompression af bolden

Sid på dine hæle med hænderne på bolden. Prøv derefter at lægge pres på bolden med dine hænder, og spænd musklerne i din rygsøjle og skuldre. Hold denne position i et par sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag 10 gange i 3 serier.

Værd at vide

Nogle gange er et anfald af iskias forårsaget af alvorlige sygdomme - kræft, betændelserygsøjlen eller frakturer / dislokationer af dens knogler - i sådanne situationer er det nødvendigt at implementere passende behandling. I andre tilfælde vil iskiasøvelser være mere nyttige.

Fysioterapeut vælger den type træning for iskias, der er årsagen til anfaldet. I alle tilfælde anbefales det at udføre strækøvelser, og styrkeøvelser i tilfælde af brok i rygsøjlen og forsnævring af rygmarvskanalen. Ved slidgigt i rygsøjlen vil McKenzies øvelser bringe lindring, og øvelser med en gymnastikbold kan også med succes udføres af gravide kvinder med iskias.

McKenzies øvelse

Øvelse 1.

Læg dig på maven, læg dine arme ved siden af ​​din torso, og drej dit hoved til den ene side. Mens du stadig er i denne position, tag et par dybe vejrtrækninger og lad dine muskler slappe af i cirka 3 minutter.

Øvelse 2.

Bliv i liggende stilling, bøj ​​dine albuer og placer dine håndflader på begge sider af din krop i højde med dit hoved. Efter 10 sekunder skal du trække vejret gennem næsen og rette dig op på dine arme. Når dit hoved er oppe, ånd ud gennem munden og forbliv i denne position i 5 sekunder. Kom derefter tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen 10 gange

Øvelse 3.

Stå oprejst, let stræk. Placer dine håndflader i taljehøjde med fingrene pegende nedad og rør ved midten af ​​rygsøjlen. Læn dig så langt tilbage som muligt. Prøv at holde dine ben lige hele tiden. Hold denne position i to sekunder og vend tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen 10 gange

Øvelse 4.

Læg dig på din højre side med dine ben lige - dit venstre ben skal hvile på din højre side. Løft derefter dit venstre ben over dit højre ben så højt du kan, og hold denne position i 10 sekunder, og sænk derefter langsomt dit ben. Gentag øvelsen 10 gange med hvert ben

Øvelse 5.

Læg dig på måtten på maven med armene langs din torso. Så rejs dig og støt dig selv på dine arme bøjet i albuerne. bækkenet skal hele tiden hvile på gulvet. Hold denne position i 30 sekunder og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen 10 gange med et halvt minuts pause mellem gentagelserne

Kategori:

Anatomi