Hvor ofte skal jeg træne? Dette spørgsmål stilles af folk, der ønsker at tabe sig og slanke deres mave, træne i fitnesscentret, dem, der ønsker at forbedre deres tilstand, slippe af med rygsmerter eller blot føre en sund livsstil. Find ud af om den seneste videnskabelige forskning for at finde ud af, hvor mange gange om ugen du træner for at holde dig i form og slank.

Hvor ofte skal jeg træne ? Hvor mange gange om ugen vi skal træne afhænger primært af den effekt vi ønsker at opnå og den aktivitet vi vælger. For at slanke maven skal du endda træne dagligt, men halvdelen skal være styrketræning og halvdelen skal være aerobic. Det samme gælder for at tabe sig. Men hvis vores mål er at forbedre den generelle kondition og reducere rygsmerter, er aktiviteten muligvis ikke så hyppig.

Find ud af, hvor ofte du skal træne for at opnå de bedste sports- og terapeutiske resultater.

Indhold:

  1. Hvor ofte træner du for at holde dig sund?
  2. Hvor ofte træner du for at tabe dig?
  3. Hvor ofte træner du dine mavemuskler?
  4. Hvor ofte træner du, så din ryg ikke gør ondt?
  5. Hvor ofte træner du i fitnesscentret?
  6. Hvor ofte skal du træne for at forbedre din tilstand?

Hvor ofte træner du for at holde dig sund?

Oftest anbefales det at træne for sundheden mindst 5 gange om ugen i 30 minutter. Men vil denne løsning være god for alle? Det viser sig, at det er det. Minimum fysisk aktivitetmindst 150 minutter om ugenanbefales af US Center for Disease Prevention and Control1 , en enhed under regeringens Department of He alth og Human Services. Som dets medlem Dr. Lisa Cadmus-Bertram fra University of Wisconsin forklarer, bekræftes denne afhandling af forskning udført i årevis.

Blandt andet dem, der blev udført på en gruppe på 64.000 mennesker af videnskabsmænd fra Loughborough University2 . Forsøgspersonerne var mindst 40 år gamle og dyrkede motion 150 minutter om ugen. Hvad var resultaterne? Reducerer risikoen for kræft med 21 procent og hjertekarsygdomme med 41 procent

Hvis du arbejder i siddende stilling, skal du stå op mindst en gang i timen og gå et par minutters gang. Selv denne mængde aktivitet vil reducere de negative virkninger af konstant siddende

Det er dog værd at tilføje vigtige oplysninger:vigtigere end regelmæssigheden af ​​øvelser er deres varighed . Det kan endda være en eller to træninger om ugen, så længe de i alt varer mindst 150 minutter. Dette princip bekræftes af en undersøgelse foretaget af videnskabsmænd fra Loughborough: folk, der kun træner i weekenden, reducerede deres risiko for kræft med 19 procent og hjerte-kar-sygdomme med 41 procent - det samme som dem, der trænede 5 gange om ugen.

Selvom det er tilrådeligt at træne 3-5 gange om ugen, hævder eksperter, at selv den mindste fysiske aktivitet er bedre end ingen. Desuden kan nogle meget intense træningspas være kortere – for eksempel er det nok at bruge 75 minutter. krævende fitnessøvelser, og afsætte den resterende tid til roligere styrkeøvelser og udstrækning (mindst to gange om ugen).

Tjek også:

  • Stavgang - stavgangteknik
  • Løb - 10-ugers træningsplan for begyndere
  • Styrketræning uden udstyr - øvelser for begyndere

Hvor ofte træner du for at tabe dig?

Ønsket om at tabe sig er en hyppig motivation hos folk, der begynder at træne. Hvor mange gange om ugen skal du træne for at opnå effekten? Lige nok til at føre til et kalorieunderskud i din krop, altså en situation, hvor vores energibalance er negativ (dvs. vi forbrænder mere energi, end vi indtager fra mad). For at tabe dig skal du derfor bruge kost og motion på samme tid. Hvilken uddannelse skal jeg vælge?

Den, der giver os mulighed for at forbrænde så mange kalorier som muligt - intervaller er perfekte til dette. Man bør også huske på de mange forskellige øvelser. Konditionstræning kombineres bedst med styrketræning. Under de første kan vi forbrænde 500-800 kcal i én træning, selvom forbrændingen senere bremses. Det er anderledes med styrkeøvelser - under træning vil vi forbrænde mindre fedt, men denne proces vil være længere og vil vare op til 36 timer efter træningens afslutning

Der er ingen gylden regel, når det kommer til hyppigheden af ​​vægttabsøvelser. Ifølge anbefalingerne offentliggjort af The American Heart Association3 , vil vægttab give resultater, hvis vi træner5 gange om ugen i 1 time , hvilket er i alt300 minutter om ugen . Til gengæld understreger eksperter fra The American College of Sports Medicine4 , at det ikke altid er muligt at træne en time om dagen uden pause (vi har ofte for travlt), så man kan dele op aktiviteten i seks 10-serier af minutter (eller to 30-minutters, tre 15-minutters, osv.),fx om morgenen før arbejde, om eftermiddagen og om aftenen. De opnåede resultater vil også være tilfredsstillende.

Hvor ofte træner du dine mavemuskler?

Hvor ofte mavemusklerne trænes giver anledning til megen debat. Nogle siger, at maven kan trænes hver dag, andre tilføjer, at det ikke altid giver gode resultater, fordi musklerne har brug for hvile

Det er rigtigt, at mavemusklerne består af flere røde (dvs. langsomme trækninger) fibre end f.eks. quadriceps, så de tåler flere gentagelser. Dette betyder dog ikke, at de ikke behøver regenerering. Derfor anbefaler The American Council of Exercise5 , som med enhver anden form for træning (f.eks. for lår og balder, biceps), at der skal være mindst én dags pause om ugen mellem træningerne. Kraftig fysisk aktivitet kræver en 2-dages pause for at hjælpe med at forhindre skader og øge effekten af ​​træning.

Det er værd at tilføje, at for at være effektive kræver mavemuskeløvelser variation. Abdominal crunches udføres oftest, men de virker kun på rectus musklen, og de skrå mavemuskler (eksemplariske øvelser: russian twist, sideways plank, cykel) og den tværgående muskel skal også trænes

Check: Planke - typer. 21 varianter af plankeøvelsen

Værd at vide

Træn længere - du vil beskytte dig selv mod kræft

I de senere år er der kommet mere og mere videnskabelig forskning, der bekræfter sammenhængen mellem fysisk aktivitet og kræftrisikoreduktion. Selvom der stadig er meget at lære, er de første resultater af forskningen lovende.

Dr. Christine Friendenreich fra University of Calgary målte den fysiske aktivitet af så mange som 73.000 postmenopausale kvinder, som aldrig havde trænet før. 300 minutters moderat til kraftig aerob træning var mere effektiv til at forbrænde fedt, hvilket øger risikoen for brystkræft, end de anbefalede 150 minutter. Ansøgning? Jo længere du træner, jo lavere er risikoen for at udvikle brystkræft. "Vi ved, at 150 minutters fysisk aktivitet om ugen er positivt, men 300 minutter er endnu bedre," sagde Dr. Friendenreich6 .

Hvor ofte træner du, så din ryg ikke gør ondt?

Folk med rygsmerter føler sig norm alt ikke stærke nok til at træne. Faktisk - i en akut tilstand, dvs. når smerten er meget alvorlig, anbefales det at tage et par dages hvile fra sport. En fuldstændig mangel på fysisk aktivitet vil dog ikke gøre dig noget godt – kroniske smerter går ikke over af sig selv. Men ved at lave øvelserne kommer vi hurtigere i form igen, og frem for alt -vi slipper af med smerten

Din rygsøjle vil blive forbedret ved svømning, cykling, pilates, stavgang.

Hvor mange gange om ugen træner du for at hjælpe din rygsøjle? Det vigtigste er regelmæssighed, dvs. motion3-4 gange om ugen, der varer omkring 30 minutter . Eksperter fra Arthristis Research7i Storbritannien, en medicinsk organisation, der beskæftiger sig med ledsygdomme, anbefaler træning i 6-8 uger - de påpeger, at selvom rygsmerter bør aftage efter blot 2 ugers træning , længere aktivitet fysisk tilstand vil forhindre lidelser i at vende tilbage.

Læs: FORDELE VED SVØMNING: styrker musklerne og aflaster rygsøjlen

Hvad er de bedste øvelser at lave? Udstrækning (inklusive yoga eller pilates), gåture, stationær cykelkørsel, crosstrainere og McKenzie-øvelser. Under udstrækning bør du opgive alle øvelser, der forårsager smerte, og blive i bestemte stillinger i omkring 20-30 sekunder for at slappe af muskler og led. Hver øvelse gentages bedst 5-10 gange

Derudover er det vigtigt regelmæssigt at styrke de paraspinale muskler (også kendt som dybe, stabiliserende). Jo stærkere de er, jo mere aflastes rygsøjlen. Mindst 1-2 træningspas om ugen bør afsættes til øvelser for de dybe mavemuskler, dybe ryg- og benmuskler.

Hvor ofte træner du i fitnesscentret?

Hvor mange gange om ugen skal vi træne, hvis vi vælger at træne i fitnesscentret? Når du træner i fitnesscenteret, vil du få de bedste resultater med måde - American College of Sports Medicine8anbefaler at gå i fitnesscenter2-3 gange om ugen , hvis vi lige er begyndt at træne med en belastning, og når vi vænner os til kroppen til at træne, kan det være4-5 gange om ugen . Meget afhænger også af den valgte træningsplan – hvis vi bruger holistisk træning (der involverer alle kroppens muskler for at arbejde), bør du ikke træne mere end3 gange om ugen . Hvis splittelsen, dvs. splittræning, kan vi gå i fitnesscenter selv hver dag (kun vi styrker en anden muskeldel hver gang).

Råd til dem, der slanker: vi opnår den form, vi drømmer om ved at kombinere styrkeøvelser (udføres først) med cardioøvelser (udføres som anden). Efterhånden som din kondition vokser, kan du tilføje intervaløvelser.

Hvor ofte skal du træne for at forbedre din tilstand?

Hvor mange gange om ugen bør folk, der ønsker at forbedre deres udholdenhed, træne? Regelmæssighed er nøglen til succes. Du kan starte med at ændre dine daglige vaner: udskiftning af elevatoren med trapper, 30-minutters daglige gåture eller 15-minutters hurtige marcher. Hvisvores forventninger er højere, vi kan inkludere aerobe øvelser i fitnesscenteret i vores daglige aktiviteter, begyndende med træning på cykel, crosstrainer eller løbebånd i moderat tempo. For at forbedre din tilstand bør aerob træning udføres3 til 4 gange om ugeni 40-60 minutter.

Se også: Øvelser til forbedring af kondition og udholdenhed

Det er meget vigtigt at opretholde en ordentlig puls under træning - den bør være 70-80 % af din maksimale puls. Dette er det optimale pulsinterval, hvor det kardiovaskulære system vænner sig til at øge træningsbelastningen.

Kategori:

ABC for øvelser