En diæt rig på jern anbefales ikke kun i tilfælde af anæmi. Jernmangel kan også forekomme hos kvinder med lange og tunge menstruationer. Men vitaminer og sporstoffer er nødvendige for korrekt optagelse af jern. Lær, hvordan du forbedrer din krops jernoptagelse, og hvordan du sammensætter en kost, hvis du mangler jern.

Anæmi (anæmi) som følge af ernæringsmæssige mangler kan være forårsaget af mange faktorer, herunder:

  • mangel på nogle mineraler (jern og kobber),
  • for lavt indtag af visse vitaminer (f.eks. vitamin C, A, E, B12, folinsyre),
  • proteinmangel.

Den mest almindelige type anæmi er anæmi på grund afjernmangel i kosten . I menneskekroppen er jern en bestanddel af hæm, som sammen med proteindelen danner det røde blodpigment - hæmoglobin. Det er takket være hende, at transport fra lungerne og frigivelsen af ​​ilt i vævene finder sted. Det er også en komponent i myoglobin - et muskelpigment, der er ansvarlig for iltlagring, og en komponent i mange enzymer.

Behovet for jern i den daglige kost afhænger af personens køn, alder og fysiologiske tilstand. Under hensyntagen til den lave (i gennemsnit ca. 10 %) absorption af jern fra mad, blev niveauet for det gennemsnitlige daglige behov vedtaget for:

  • voksne mænd ved 10 mg,
  • af kvinder i alderen 19-50, på grund af blodtab under menstruation, øges efterspørgslen til 18 mg om dagen,
  • gravide kvinder op til 27 mg,
  • ammende kvinder - behovet er reduceret til 10 mg om dagen

Mad rig på jern. Produkter, der hjælper med at bekæmpe anæmi

Se galleriet med 12 billeder

Diæt ved anæmi - absorption af jern

Når du planlægger jernrige måltider, bør du huske på faktorer, der begrænser og forbedrer dets optagelse. Formen af ​​forbrugt jern er vigtig her. Den såkaldte hæmjern, der findes i animalske produkter, absorberes lettere end ikke-hæmjern fra planteprodukter.

C-vitamin er ekstremt vigtigt her, hvis tilstedeværelse i et måltid øger optagelsen af ​​ikke-hæmjern mange gange. Absorbering af jern forbedrer også tilstedeværelseni kosten af ​​organiske syrer (æblesyre, vinsyre) og animalske proteiner

Til gengæld betydelige mængder af kostfibre, tilstedeværelsen af ​​oxalater (f.eks. spinat, syre), tanniner (f.eks. te, kakao, nødder), polyfenoler (f.eks. kaffe, rødvin), nogle mineraler (calcium, kobber) , zink) - reducerer dets tilgængelighed betydeligt. Listen over ikke-tilrådelige produkter bør også omfatte stærkt forarbejdede pålæg, instant-produkter og søde kulsyreholdige drikke. Fosfater fundet i højt forarbejdede fødevarer reducerer absorptionen af ​​jern.

Når du sammensætter en menu for mennesker, der lider af anæmi som følge af jernmangel, bør du passe på den rigtige mængde jern og vitamin C, B-vitaminer, inklusive B12 og folinsyre. Måltider bør være varierede, afbalancerede og bestå af naturlige og lavt forarbejdede produkter.

De vigtigste kilder til jern i polakkernes kost er kød, pålæg, fisk, kornprodukter, grøntsager, herunder kartofler og frugt. Indmad er særligt højt i jern: svinelever, kalvelever, kyllingelever, sort budding. Da animalske produkter er den bedste kilde til jern, bør du også passe på den rigtige mængde plantebaserede proteiner. Når du bruger en diæt til anæmi, er det værd at berige måltider med jernholdige ingredienser: tilføj græskarfrø, solsikkefrø, klid, valmuefrø og andre.

Læs også: Hvordan man forbedrer jernmalabsorption ved anæmi?

Kost ved anæmi - de bedste kilder til jern

Jernindhold i 100 g produktProdukt
Mere end 10 mgsvinelever (18 mg), cornflakes med vitaminer og jern, kakaopulver, hvedeklid (14,9 mg)
5-10 mgkalvelever, okselever, sort budding, kyllingelever, ristet pate, kalve- og svinenyrer, brawn, æggeblomme, tørre bønner, røde linser, nødder, valmuefrø, hvedekim, sojabønner, græskarkerner, solsikke frø,
2 - 5 mgkyllingeæg, oksekød, kalvekød, fårekød, oksekødspølser, kabanos-pølser, fiskekonserves (sardiner), boghvede, hirse, rugbrød, knækbrød

Diæt ved anæmi - prøvemenu

De faste menuer dækker efterspørgslen efter jern, C-vitamin, B-vitaminer og andre ingredienser i overensstemmelse med principperne for rationel ernæring for 1 person

Sæt 1

Morgenmad: 3 spiseskefulde müsli med rosiner og nødder med naturlig yoghurt (150 g), en sandwich knækbrød med æggepasta ogpurløg (80 g) med syltede peberfrugter, et glas tomatjuice

2. morgenmad: tørrede figner (4-5 stk.), Graham-rulle med Sopot mørbrad (50 g), persille (10 g), salat og syltet agurk, hyben-te

Frokost: leverboller med grøntsags- og svampesauce, forårssalat med vinaigrettesauce

Aftensmad: bønnesalat med rødbeder, spirer, radiser og græskarkerner, (30 g)

Jernindhold i sættet - cirka 26 mg

Sæt 2

Morgenmad: fuldkornsrugbrød (60 g) med paté (100 g), tomat, radiser og persille

2. morgenmad: gærroulade med valmuefrømasse (80 g), yoghurtcocktail med hindbær

Frokost: grøn ærtecremesuppe med solsikkekerner, brune risrisotto med kalkun, surkålssalat, solbærsaft

Aftensmad: grøntsags- og salamiomelet, jernberigede cornflakes, blandet frisk grøntsagssalat

Jernindhold i sættet - cirka 23,8 mg

Sæt 3

Morgenmad: knækbrød med kyllingeleverpostej med solsikkekerner, agurk og frisk peber, et glas kakao med skummetmælk

2. morgenmad: Græsk torskesalat (100 g), et glas æble- og gulerodsjuice, et par mandler

Frokost: kalvekotelet paneret i bygflager, bagte søde kartofler, grønne bønner (100 g), tomatsalat med løg og persille (100 g)

Aftensmad: Græsk salat med fetaost og ristede græskarkerner og spirer, rugbrød med smør

Jernindhold i sættet - ca. 28 mg.

Sæt 4

Morgenmad: selleri, ost, tørrede abrikoser og nøddesalat, solbærjuice

2. morgenmad: blåbær, kefir, blåbær (hindbær, jordbær, blåbær - 150 g)

Frokost: rød linsesuppe, boghvedeboller fyldt med kyllingehjerter, kålrabisalat og porre med gulerødder

Aftensmad: sort budding (150 g) bagt med grøntsager, blandet salat med yoghurt og persillesovs

Jernindhold i sættet - ca. 34 mg.

Sæt 5

Morgenmad: pumpernickel-croutoner med avocado- og nøddepasta

2. morgenmad: salat med grønne bønne med kogt tunge, appelsinjuice med vit. C

Frokost: æggekoletter i svampesauce, boghvede, rødkålssalat med rosiner og fersken

Aftensmad: boeuf strogonoff, rugbrød med solsikkekerner, cikorie og æblesalat

Jernindhold i sættet - ca. 25 mg.

Indstil6

Morgenmad: pastasalat med røget makrel, soltørrede tomater og græskarkerner, multi-grøntsagsjuice

2. morgenmad: fuldkornsbrødssandwich med okseskinke, salat og radiser

Frokost: fjerkræmaver stuvet med tørrede svampe, hirse, kinakål, peber og syltet agurkesalat

Aftensmad: steak tartar, knækbrød, syltet pebersalat

Jernindhold i sættet - ca. 24 mg.

Diæt ved anæmi - udvalgte opskrifter på retter, der indeholder betydelige mængder jern

Opskrifter til 4 portioner

Leverboller med grøntsags- og svampesauce

Ingredienser: svinelever 200 g, kartofler 900 g, hvedemel 300 g, kartoffelmel 30 g, æg 1 stk, s alt

Vask leveren, skær den i små stykker, kom i kogende, s altet vand, kog i ca. 10 minutter og afkøl. Vask kartoflerne og kog dem i deres jakker. Skræl de afkølede kartofler, kværn sammen med leveren. Tilsæt hvede- og kartoffelmel, æg og en knivspids s alt til blandingen. Ælt dejen hurtigt. Form lange ruller af kagerne, flad dem og skær dem diagon alt. Kog dumplings i kogende s altet vand i cirka 3 minutter efter afgang. Serveres varm med enhver sauce og salat.

Grøntsags- og svampesauce

Ingredienser: tørrede svampe 20 g, frosne grøntsager 150 g, løg 50 g, hvedemel 20 g, smør 20 g, rapsolie 1 spsk, s alt, peber, merian

Svampe skylles og lægges i blød i koldt vand, kog derefter indtil de er bløde, og si derefter bouillonen. Skær svampene i tern. Forbered en roux af smør og mel. Pil løget, skær det i tern og steg det i olie. Tilsæt løg, grønt, hakkede svampe og merian til svampeafkoget og kog indtil grøntsagerne er bløde. Tilsæt den varme grøntsagsfond til den kolde roux, bring saucen i kog og smag til med s alt og peber

Kyllingeleverpostej med solsikkekerner

Ingredienser: kyllingelever 200 g, løg 50 g, solsikkekerner 100 g, olivenolie 2 spsk, rapsolie til stegning, hakkede korianderblade 1 spsk, s alt, peber , et par dråber citronsaft

Rist solsikkefrø i en tør stegepande, indtil de er gyldenbrune. Kom dem i en skål og hæld varmt, kogt vand over dem. Lad stå i 3-4 timer, indtil kornene suger vandet. Du kan lade solsikkekernerne blive i vandet natten over (i køleskabet). Blend de udblødte bønner i en blender. Vask kyllingeleveren, skåret i mindre stykker. Pil løget, skær det i strimler og steg det i olie. Tilsæt leveren, tilsæt lidt vand og kog tildækket i cirka 10 minutter. Efter afkøling tilsættes solsikkefrø, olivenolie, citronsaftog krydderier. Blend det hele kort sammen i en blender. Til sidst tilsættes den hakkede koriander og smages til efter behov

Selleri, ost, tørret abrikos og nøddesalat

Ingredienser: marineret selleri 1 krukke, hård ost 150 g, skåret ananas 1/2 dåse, æble 1 stk, tørrede abrikoser 50 g, tørrede tranebær 50 g, afskallede valnødder 50 g, mayonnaise 1 ske, citron juice 1 tsk, s alt, eventuelt honning efter smag

Dræn selleri i en si. Skær ananassen i stykker og osten i tynde strimler. Hak abrikoser og nødder fint. Tilsæt de resterende ingredienser til sellerien, bland salaten og krydr

Grønne bønnesalat med kogt tunge

Ingredienser: svinetunge 2 stk, grønne bønner 300 g, løg 1 stk, frisk peber 1 stk, purløg 1/2 bundt, syltet agurk 2 stk, majs 1/2 dåse, mayonnaise 1 spsk, s alt, peber , allehånde, laurbærblad

Vask tungen, kog den i kogende s altet vand med tilsætning af allehånde og laurbærblad (ca. 1,5 time). Efter afkøling skrælles det hvide skind (det skal flage lidt af). Afkøl tungen og skær den i tern eller strimler. Rens bønnerne for fibrene, kog dem i s altet vand, afkøl og skær dem i stykker. Skær peberfrugt og agurker i strimler, pil løgene, skær dem i tern og hak purløget fint. Kom alle ingredienserne til salaten i en skål, tilsæt mayonnaise, s alt og peber

Grøntsags- og salamiomelet med jernberigede cornflakes

Ingredienser: 2 æg, broccoli 50 g, 1 lille gulerod, 1/2 peber, 1/2 løg, 30 g skåret salami, 1 spsk fritureolie, cornflakes med jern 30 g

Pil løget, fjern kernerne fra peberfrugten og skær i små stykker. Vask broccolien og del den i buketter. Skræl gulerødderne og riv dem (groft net). Vask æggene, pisk dem i en skål, tilsæt s alt og peber, knus dem med en gaffel. Steg grøntsagerne kort på en pande, tilsæt æggene og drys med cornflakes. Varm op ved svag varme, indtil æggene er næsten helt sat. Vend forsigtigt omeletten og steg. Server med enhver salat.

Læs også: Diæt mod anæmi

Det vil være nyttigt for dig

Andre eksempler på retter, der indeholder betydelige mængder jern:

Supper: bønne, ært, grønne bønne, grønne ærtesuppe

Aftensretter: souté-svinelever, oksehøjreb, okseroulader, et stykke kogt kød, kogt svine- eller oksetunge, i saucer, gelétunge, svine-/kalveben i gelé, kogt kalvekød, frikadeller ogkalvekoteletter, kalvesteg, stuvet kyllingelever, svine-/oksehjertegryderet, braiseret fjerkræmave, peberfrugt fyldt med ris og tunge, fyldt kål med ris og lever, dumplings/boller fyldt med indmad.

Kategori:

Diæter