En vegetarisk kost er godt for dit helbred, når den bruges fornuftigt. Rationelt arrangeret reducerer det risikoen for at udvikle mange civilisationssygdomme. Derfor, før du skifter til vegetarisme, skal du vide, hvad du skal spise, og hvordan du sammensætter en menu for ikke at skade dig selv.

Er menuen for en vegetarisk kost sund og tilstrækkelig?

Flere og flere mennesker holder op med at spisekød . Årsagerne til at skifte til en vegetarisk kost varierer: etiske, økologiske, religiøse, filosofiske, men oftest fjerner vi kød frakost , fordi vi mener, at det er usundt. Vegetartilhængere hævder, at alle de næringsstoffer, der er indeholdt i kød, med held kan opnås fra planteprodukter.

Det er sandt. En rationelt afbalanceret plantebaseret kost skader ikke kun dit helbred, men reducerer også risikoen for mange civilisationssygdomme. Hvad skal være envegetarisk kost , så den kun kan drage nytte af den, og kan alle bruge den.

Skal en vegetarisk kost vælges individuelt?

For at kroppen kan fungere ordentligt, har den brug for mange næringsstoffer:

  • proteiner,
  • fedt,
  • kulhydrater,
  • vitaminer,
  • mineraler,
  • vand.

Deres mængde, proportioner og kvalitet er vigtige. Behovet for mad afhænger i høj grad af:

  • aldre,
  • anatomisk struktur,
  • livsstil,
  • stofskifte,
  • smagspræferencer.

Mere energi er nødvendig for en person, der regelmæssigt træner i fitnesscentret, og mindre af en, der arbejder, mens han sidder ved et skrivebord. Et barns udviklingsorganisme har et andet behov for vitaminer og elementer end en voksens. Der er ingen universel kost. Hvad der er godt for den ene, er måske ikke godt for den anden. Derfor bør en vegetarisk kost vælges individuelt, så kroppen ikke løber tør for noget

Vi anbefaler

Forfatter: Time S.A

Tilmeld dig JeszCoLubisz kostprogram i dag, som vil besvare dine individuelle ernæringsbehov. Hvis du er på en vegetarisk diæt, skal du sørge for essentielle næringsstoffer, herunder tilstrækkeligt med protein. Menuen for en vegetarisk kost i JeszCoLubisz-programmet er en garanti for velsmagende ogafbalanceret menu med kun planteprodukter.

Find ud af mere

Protein i en vegetarisk kost

I årevis har der været en tro på, at kun animalsk protein er sundt. Dette kan tyde på, at kødet indeholder en anden, bedre type protein. I mellemtiden påpeger ernæringseksperter, at alle proteiner er lavet af aminosyrer, kun de kommer i utallige kombinationer. Derfor er ét protein forskelligt fra et andet.

Vigtig

Mere end diæt

Vegetarisme forstås almindeligvis som ikke at spise kød, faktisk betyder det mere. Det er en specifik livsstil kombineret med en speciel diæt. Selvom motiverne for at bryde med traditionelle kostvaner kan variere, uanset om beslutningen om ikke at spise kød er baseret på troen på, at mennesker ikke bør dræbe dyr, af snobberi eller en fascination af buddhisme, bør et skifte til en vegetarisk kost altid indebære en ændring mindset. , afviger fra sociale stereotyper og erstatter dem med nye mønstre. Vegetarer sammensætter bevidst og omhyggeligt deres kostvaner, fordi de ved, hvad de skal spise for at forblive sunde og i god form. De ryger ikke, drikker ikke alkohol og begrænser kaffe og te. De fører en aktiv livsstil og dyrker sport. Mange af dem arbejder med personlighedsforbedring. Takket være dette er de rolige, venlige over for mennesker og verden.

Vegetarisk kost - hvad skal man spise?

Hvert væv i en menneske-, dyre- eller planteorganisme er lavet af en lidt anden type stof. Men aminosyrerne, der udgør proteiner, er grundlæggende de samme. Vi tror på, at kød har større næringsværdi, fordi kroppen får et færdiglavet protein, som den ikke længere behøver at syntetisere. Men det er ikke sandt.

Fordøjelsessystemet skal først nedbryde hvert protein til individuelle aminosyrer og derefter samles igen, hvilket giver den struktur, der passer til en given organisme. Problemet er, ataf de 22 aminosyrer, der er nødvendige for proteinproduktion, 8 kan kroppen ikke syntetisere sig selv, så vi er nødt til at forsyne dem med mad.

Hvor finder man dem? I æg! Det er et modelprotein – det indeholder alle aminosyrerne, og i de rigtige mængder. Derfor har Verdenssundhedsorganisationen anerkendt dem som en model til at måle andelen af ​​aminosyrer i andre produkter.

Selv kødprotein, som anses for at være den mest komplette fødevare i denne henseende, mangler methionin, tryptofan og valin. Bælgplanter er rige på lysin, men har for lidt methionin, og kerner har lysin og tryptofan.

De fleste plantebaserede fødevarer indeholder dog en vis mængde protein. Så hvis vi spiservarierede planteprodukter, vi har lige så meget af det, som vi har brug for. Den enkleste kombination er kornprodukter med mælk, æg, ost eller bælgfrugter. Spis grøntsager med gryn, nødder, kerner, ris og æg.

Vil en velsammensat vegetarisk kost dække kroppens proteinbehov?

Værdien af ​​det protein, vi spiser, afhænger af, hvordan kroppen optager det. Ud over det bedste ægprotein i denne henseende, integrerer kroppen godt protein fra kød (96%) og andre animalske produkter (f.eks. fra mælk, 90,5%) i vævene. Men husk, at de også indeholder store mængder mættede fedtsyrer, som vi bør begrænse.

Lad os derfor vælge skummetmælk og dens produkter (0,5 %) – de har samme mængde protein som deres fuldfedte modstykker, men de indeholder mindre fedt og kalorier. Sojaprotein (90%) absorberes godt, og linser (85%) og hvide bønner (73%) absorberes ikke godt. Generelt er vegetabilsk protein dog mindre fordøjet end kødprotein. Men planter giver også vitaminer, mineraler og fibre.

Evnen til at assimilere kan øges ved korrekt at kombinere fødevarer. Ved at kombinere ris med mælk får du 29 pct. flere proteiner, end hvis du spiser hver enkelt for sig. Når ris og bønner kombineres, er stigningen 43 procent. Protein er kun en backup kilde til energi, så vi har brug for lidt af det. Hvor meget? Det afhænger af alder, køn, vægt og livsstil. Det antages, at 1 g protein pr. 1 kg vægt pr. dag er nok. En betænksom vegetarisk kost vil nemt dække det.

Jern og vitamin B i en vegetarisk kost

Modstanderne af vegetarisme hævder, at mangel på kød udgør en risiko for jern- og vitamin B12-mangel. Men bare at spise kød er ikke nok til at undgå det. Ikke-vegetarer lider også af mangel i denne henseende, fx ved at spise fastfood eller forarbejdede fødevarer. Jern fra planteprodukter (ikke-hæm) er mindre assimileret end fra animalske produkter (hæmjern), så der skal tilføres mere jern.

Absorptionen forbedres af C-vitamin. Kombiner derfor grøntsager og frugter (kilde til C-vitamin) med produkter, der indeholder jern, såsom müsli, på tallerkenen. Vitamin B12 findes faktisk kun i animalske produkter (en lille mængde findes i noget tang, såsom nori og madgær). Men at spise mejeriprodukter og fødevarer beriget med dette vitamin (såsom sojadrikke) burde opfylde behovet.

Joanna Lotkowska og Marcin Tischner fra ProVeg Polska var gæster hos Michał Poklękowski i Drogowskazy-udsendelsen på Eski Rock. I samtalen afslørede de alle myterne om veganisme. Kan det at være grøntsag ændre verden? FRAdet gør bestemt meget godt! Lyt selv:

Kategori:

Diæter