Hvilken ernæringsmodel er mere nyttig til at reducere kropsfedt - den, hvor vi vil begrænse antallet af kalorier, eller den, hvor vi ikke spiser i en vis periode? Tjek, hvad der sker med din krop, mens du er på en kaloriefattig diæt og planlagt faste.

Som Sokrates plejede at sige: "At spise mere end to måltider om dagen er barbarisk." Kunne denne gamle filosof overholde princippet om planlagt faste? Det virker sådan.

Undersøgelser viser, at både en diæt med meget lavt kalorieindhold (almindeligvis kendt som MŻ) og planlagt faste (også kendt som IF eller Intermittent Fasting) har en positiv effekt på helbredet, ikke kun med hensyn til at reducere kropsfedt, men også adfærd mental præstation. Mange mennesker skelner dog ikke mellem disse to spisemønstre. Det skal gøres klart i begyndelsen, at en diæt med lavt kalorieindhold ikke er det samme som at faste. En diæt med lavt kalorieindhold handler om at begrænse mængden af ​​kalorier, du spiser. Periodisk faste består derimod i at planlægge hyppigheden af ​​måltider, eller mere præcist - længden af ​​pauser mellem måltiderne. Ordet fast betyder en planlagt og bevidst begrænsning i en vis periode med opfyldelse af livsbehov, i dette tilfælde madforbrug. Et kalorieunderskud kan naturligvis også bruges i periodisk faste. Dette ser ud til at være en mere fordelagtig løsning end en diæt med lavt kalorieindhold uden faste perioder med ikke-spisning. Så lad os sammenligne, hvad der sker, når du er på en diæt med lavt kalorieindhold og planlagt faste.

Diæt med meget lavt kalorieindhold og planlagt faste versus appetitkontrol

Diæt med lavt kalorieindhold

Under en diæt med meget lavt kalorieindhold føler du dig ofte sulten. Dette skyldes flere faktorer, herunder regelmæssig indtagelse af små mængder mad, ikke at stille sult og ikke føle sig mæt. Appetitten forsvinder ikke med tiden. Tværtimod kan episoder med "ulveappetit"-angreb opstå over tid. Denne tilstand skyldes:

  • psykologisk - træthed af konstant at nægte mad
  • fysiologisk - sænkning af mæthedshormonerne (leptin) til meget lave niveauer (restitution kan tage måneder)
  • forkertafbalancerede næringsstoffer - efter at have udtømt reserverne af proteiner, fedtstoffer, vitaminer og mikroelementer, vil kroppen stræbe efter at supplere dem for enhver pris

Mangelfuld kost favoriserer yo-yo-effekten. Når du planlægger en diæt med lavt kalorieindhold, skal du derfor sørge for, at den har tilstrækkelig ernæringsmæssig tæthed. Dette vil forhindre mangel. Nogle gange skal du sørge for korrekt tilskud af vitaminer, mineraler samt proteiner og fedtstoffer - især omega 3.

Planlagt indlæg

Til gengæld, når faste er planlagt, opstår følelsen af ​​sult i den første fase af fasten. Nogle af de hormoner, der er ansvarlige for følelsen af ​​sult, frigives på faste tidspunkter, når de aktuelle måltider indtages, fx ved frokosttid (ghrelin). Efter at kroppen har tilpasset sig den nye ernæringsmodel, falder sultfølelsen markant. Portionerne, der spises mellem fastens "vinduer", er større end fordelt på fem måltider i løbet af dagen. Du kan spise mere på kortere tid. Det giver dig en følelse af mæthed og tilfredshed

Denne tilstand skyldes:

  • psykologisk - fastetid er planlagt på forhånd, og der er bevidsthed om beslutningen, så det er meget nemmere at kontrollere lysten til at snacke
  • fysiologisk - under faste undertrykkes de hormoner, der er ansvarlige for følelsen af ​​sult, mens under ernærings-"vinduet" øger mæthedsfornemmelsens hormoner
  • balance mellem næringsstoffer - det er vigtigt at sammensætte måltider under forbrugs-"vinduet", så en række værdifulde fødevareprodukter fremkommer: fuldkornsprodukter, grøntsager og frugter samt kilder til protein og fedt

Forestil dig 1800 kcal fordelt på 2 måltider. Det er virkelig store og mættende portioner (hvis vi bruger uforarbejdet naturlig mad, for i fastfoodrestauranter er det ikke usædvanligt at spise den mængde kalorier i ét måltid).

Diæt med meget lavt kalorieindhold, planlagt faste og den hormonale økonomi

Insulin er et ekstremt vigtigt stofskiftehormon, der forsyner musklerne og leveren med den nødvendige energi til det aktuelle arbejde. I en sund krop tager det omkring 3-4 timer for insulinniveauet at falde til baseline efter et måltid.

Diæt med lavt kalorieindhold

Under en diæt med lavt kalorieindhold bremser insulin - som er et anabolsk hormon, der forårsager ophobning af energi - regelmæssigt stimuleret med små mængder mad, den effektive reduktion af kropsfedt. Derudover øger udsving i blodsukkerindholdet (som er betinget af f.eks. insulin) lysten til at få en snack i perioden fra 1,5 til 2 timer efter.et måltid, når niveauet begynder at falde.

Planlagt indlæg

Til gengæld falder insulinniveauet under faste. Dette giver mulighed for en mere effektiv udnyttelse af energireserver placeret i fedtvæv (den såkaldte "forbrænding" af fedtvæv). Forskning bekræfter et større fald i kropsfedt hos personer, der bruger den planlagte fastemodel, selv indtager den samme mængde kalorier som før.

Ghrelin er sulthormonet. Dens sekretion afhænger af flere faktorer. En af dem er regelmæssigheden af ​​måltider.

Diæt med lavt kalorieindhold

Under en diæt med lavt kalorieindhold vil en organisme, der er vant til at spise 5 gange om dagen hver 3. time, kræve endnu en portion mad selv efter et stort måltid, der opfylder det daglige kaloriebehov.

Planlagt indlæg

Takket være normaliseringen af ​​ghrelinniveauer i fasteperioderne og stigningen i dets koncentration under ernærings-"vinduet" føler man sig ikke fysiologisk sult, når man ikke spiser. Forskning viser, at niveauerne af både ghrelin og insulin gradvist falder i løbet af periodisk faste i lange perioder. Som et resultat får du bedre kontrol over mængden af ​​mad, du spiser. Det giver også mulighed for langsigtet vedligeholdelse af de udviklede effekter.

Værd at vide

Forskere fra Lioma Linda University i Kaliformi, USA er kommet til yderst interessante konklusioner. I samarbejde med kolleger fra Tjekkiet undersøgte de over 50.000 mennesker. Forsøgspersonerne blev observeret i gennemsnit 7-8 år 1 Uanset ernæringsmønsteret var forsøgspersonernes vægtstigning stigende år for år. Dette skete indtil de fyldte 60. Nogle mennesker tog dog på i et meget langsommere tempo end andre, og hos nogle ændrede deres kropsvægt sig ikke med årene. Der var også dem, hvis vægt faldt. Forskerne analyserede data indsamlet fra alle deltagere og udvalgte fire faktorer, der bidrog til vægttab. Det var:

  • spiser et eller to måltider om dagen
  • spiser dit største måltid i den første del af dagen
  • undgå snacks (som blev regnet som et separat måltid) og aftensmad
  • faste 18 timer om dagen (f.eks. frokost kl. 14.00 - morgenmad kl. 08.00)

Diæt med meget lavt kalorieindhold eller planlagt faste?

Ifølge den nuværende viden, med samme brændværdi, kan du opnå bedre resultater ved at bruge planlagt faste. Det stimulerer hormonbalancen, samtidig med at det begrænser nedbrydningen af ​​muskelvæv og øger reduktionen af ​​ekstra fedt.

Der er en følelse under en planlagt fastesult, men kun periodisk, og det er virkelig mindre.

Diæt med lavt kalorieindhold - uden at begrænse antallet og tidspunktet for måltider - med vægttab vil det "brænde" både fedtvæv og muskelvæv. Og dette vil forværre figurens proportioner.

Faste kan være en dårlig ting, men det er kendt i enhver religion og kultur. Der er langt flere grunde til at øve sig end at undgå at faste. Dette er blot nogle af dem:

  • sundhedsforbedring
  • forbedret immunitet
  • forebyggelse af hjertesygdomme, kræft og neurodegenerative sygdomme
  • bevare klarhed i tænkningen, mental ungdom
  • livsforlængelse
Værd at vide

Hvordan begynder jeg at faste?

I praksis er det nok at starte med en 12-timers fasteperiode. Aftensmaden spises for eksempel kl. 19.00 og morgenmad kl. 07.00. Det virker så indlysende, men det er værd at understrege, at det allerede er en 12-timers faste.

Under en planlagt faste kan forskellige former for fristelser stå i vejen, fx snacks, søde drikkevarer. Det er dog ikke værd at bukke under for dem og blive ved med at faste. Du kan gøre det. Faste bruges regelmæssigt i mange verdensreligioner. Nogle gange hvert år, nogle gange hver måned, nogle gange hver uge i hele dit liv. Millioner af mennesker behandler faste som det normale forløb. Så hvorfor kan du ikke gøre det?

Hvad vil forbrænde fedt mere? En diæt med meget lavt kalorieindhold eller en planlagt faste?

Kilde: Youtube.com/GastroCoach

Om forfatterenMikołaj Choroszyński, ernæringsekspert og gastrocoach Master i Human Ernæring og Diætetik, Psyko-diætist, Youtuber. Forfatter til den første bog på det polske marked om en diæt, der modvirker neurodegenerative sygdomme "MIND Diet. A Way for a Long Life". Han opfylder sig selv professionelt og driver sin Bdieta diætklinik, fordi ernæring altid har været hans passion. Hun hjælper sine patienter ved at fortælle dem, hvad de skal spise for at forblive sunde og se godt ud.

Kilde:

1. Hana Kahleova, Jan Irene Lloren, Andrew Mashchak, Martin Hill, Gary E Fraser. Måltidshyppighed og timing er forbundet med ændringer i kropsmasseindeks i Adventist He alth Study 2. The Journal of Nutrition, 2022

Kategori:

Slankekur