Opgaven med plyometrisk (spring) træning er at generere så meget muskelkraft som muligt under træning. I praksis betyder det, at plyometriske øvelser forbedrer reflekser, smidighed og hastighed, hvilket udmønter sig i at opnå bedre sportsresultater (f.eks. i løb, spring, holdspil). Lær om de forskellige typer plyometriske øvelser og lær, hvad denne type træning er, og hvad dens principper er.

Plyometrisk træningblev allerede brugt i 1960'erne af sovjetiske højdespringere og trespringere som forberedelse til en atletikkonkurrence.Hoppeøvelserhjalp spillerne med at øge dynamikken i deres bevægelser og styrken af ​​musklerne, der som en fjeder bankede dem højt over jorden. Den bemærkelsesværdige effektivitet af denne træningsform fangede den amerikanske løber Fred Wilts opmærksomhed, som kort efter i samarbejde med sovjetiske trænere skabte grundlaget for plyometrisk træning. I dag er plyometriske øvelser en obligatorisk del af den forberedende træning i alle sportsgrene, der kræver hurtighed, smidighed og reflekser, bl.a. i løb, kampsport, højdespring. Plyometrisk træning bruges også mere og mere villigt af amatøratleter, hvilket ikke altid giver positive resultater. Denne form for indsats kræver meget god fysisk forberedelse, og i mangel heraf kan den udsætte den trænende person for alvorlige skader.

Find ud af, hvad plyometrisk træning er, for hvem og hvad dens principper er.

Plyometrisk træning - hvad er det?

Høj effektivitet af plyometrisk træning er baseret på brugen af ​​den naturlige mekanisme for muskelsammentrækninger. Under bevægelse gennemgår musklen to faser: excentrisk (strækning) og koncentrisk (afkortning). Hvis de veksler, kaldes denne bevægelse stræk-kontraktionscyklussen. Dens virkningsmekanisme kan sammenlignes med en fjeders egenskaber: Jo mere vi strækker fjederen, jo hurtigere vender den tilbage til sin oprindelige form. Ligeledes er en muskel, jo mere den strækkes, jo mere kraft får den ved at belaste bindevævselementerne (fascia, muskelskeder, sener, sener). Dette potentiale har den effekt, at det bliver hurtigere og mere kraftfuldtsammentrækning i den koncentriske fase, hvilket udmønter sig i mere dynamisk bevægelse

Derudover påvirkes muskelkraften af ​​tiden mellem udstrækning og sammentrækning - jo kortere den er, jo større kraft genereres der. I praksis kan det illustreres på eksemplet med en løber - hans muskler vil generere den største kraft, når han forkorter fodens kontakt med jorden så meget som muligt (dvs. overgangsfasen fra udstrækning til sammentrækning).

Målet med plyometriske øvelser er derfor konstant at forbedre stræk-kontraktionscyklussen ved at gentage den mange gange så hurtigt som muligt. De muskler, der trænes på denne måde, gennem konstant nervøs stimulering, "lærer" at reagere hurtigt på udstrækning og er i stand til at arbejde mere effektivt.

Plyometrisk træning - øvelseseksempler

Plyometrisk træning kan påvirke både kontraktiliteten af ​​de nedre og øvre muskler. De mest brugte øvelser er:

  • pushups med et klap,
  • spring A over (løb på plads med skiftevis knæløft),
  • hopper fra side til side,
  • hoppe over en kasse, bænk,
  • hoppe på en kiste, bænk, trin (foran, bagpå, side),
  • squat med et hop op og et klap,
  • burpees,
  • kaster en medicinbold foran dig, bagved dit hoved, bagud.

Plyometrisk træning - hvem er det til?

Plyometriske øvelser udvikler en spillers motoriske færdigheder, som skal hjælpe ham med at opnå bedre og bedre sportsresultater i sin disciplin. De øger dens hastighed, springevne, smidighed, fleksibilitet og reflekser. De er generelt en del af et større træningsprogram designet til at forberede atleten til at konkurrere. Derfor er plyometriske øvelser især populære blandt sprintere, springere, folk, der dyrker kampsport, fodboldspillere, volleyballspillere - kort sagt alle atleter, for hvem en kort reaktionstid er vigtigst.

Folk, der dyrker amatørsport, kan også drage fordel af plyometrisk træning, men deres bevægeapparat skal være forberedt til at afbøde tunge belastninger. Disse typer øvelser er meget intense, baseret på dynamiske, "rykkende" bevægelser, og belaster derfor bevægeapparatet hårdt. Hvis leddene og ledbåndene hos den person, der træner, ikke er fleksible nok, er der stor sandsynlighed for, at plyometrisk træning i stedet for at styrke dem vil føre til alvorlige skader.

Det vil være nyttigt for dig

Er plyometrisk træning noget for mig?

Der er en nem måde at kontrollere, om du er sikker til plyometrisk træning. Forbered vægtstangen med lige stor vægt60 % af din kropsvægt. Placer derefter vægtstangen på dine skuldre (flyt stangen over nakken) og lav 5 squats. Hvis du nåede at lave 5 reps, er dine benmuskler stærke nok til at starte plyometrisk træning.

Plyometrisk træning - regler

For sikker og effektiv plyometrisk træning, husk at følge dens grundlæggende regler:

  1. du bør kun træne i sko med god stødabsorbering, stive overdele og en hård sål;
  2. det er bedst at øve sig på en græsoverflade, der absorberer stød godt;
  3. Før træning er det nødvendigt at varme alle led godt op;
  4. du bør sørge for den korrekte træningsteknik, og især mestre springet og landingen fra en højde (stabile og symmetrisk placerede fødder, let bøjede ankel- og knæled);
  5. træning bør ikke finde sted mere end 3 gange om ugen med mindst en 24-timers pause mellem hver træning;
  6. gentag en øvelse 8-12 gange;
  7. pausen mellem hver serie skal være 1-3 minutter;
  8. hvis du oplever smerter, især i leddene, skal du straks stoppe træningen og kontakte en læge
Det vil være nyttigt for dig

Plyometrisk træning - fordele og ulemper

Fordele ved plyometrisk træning:

  • udvikler spring, smidighed, fleksibilitet, fleksibilitet;
  • forbedrer reaktionshastigheden;
  • øger muskeleffektiviteten - takket være dette er de i stand til at bruge ilt bedre og producere mere energi;
  • styrker led, ledbånd og sener, gør dem mere fleksible, modstandsdygtige over for overbelastning og skader;
  • styrker knogler;
  • forbedrer tilstanden.

Ulemper ved plyometrisk træning:

  • lægger en stor belastning på trafikapparatet;
  • øger risikoen for skader, overbelastning, især hos uerfarne mennesker, der ikke følger den korrekte træningsteknik;
  • ikke egnet til begyndere og seniorer;
  • er ikke egnet til personer under 18 år på grund af det underudviklede muskel- og skeletsystem.

Kategori:

ABC for øvelser