Jeg er 53 år gammel. Jeg har forsøgt at tabe mig i flere år, men uden held. Jeg har prøvet styrkeøvelser, men jeg ved ikke hvor meget jeg skal lave. Jeg vejer 110 kg, når jeg er 178 cm høj.
Det vigtigste ved at tabe sig er en ordentlig kost. Uden en negativ kaloriebalance kan du træne meget hårdt, og det vil ikke resultere i et fald i niveauet af kropsfedt. Dit kaloriebehov er omkring 3000 kcal, hvoraf 15 til 20 % er protein, så du bør spise omkring 112 g af det om dagen, 30 % er fedt=100 gram, 50-55 % kulhydrater=omkring 375 gram.
Produkter, som du bør basere din menu på, er: gryn, brune ris, kartofler og hirse, ris eller havreflager. Olivenolie, klaret smør, kokosolie og linolie. Æg, magert kød og fisk. Masser af grøntsager, især grønt. Drik også - mindst 2,5 liter vand om dagen
Med hensyn til motion, vil den bedste løsning i dit tilfælde være at tilmelde dig en swimmingpool og svømme 1,5-2 km to gange om ugen. Derudover styrkeøvelser 2 til 3 gange om ugen. Her foreslår jeg at investere i en instruktør, i hvert fald i et par timer, for at vise dig den korrekte teknik til at udføre de vigtigste styrkeøvelser. Planen jeg kan anbefale er helkropsøvelser baseret på bevægelser med flere led såsom squats, bænkpres og dødløft. Til at begynde med kan de fleste af disse øvelser udføres med din egen kropsvægt eller ved brug af en enhed kaldet TRX, der er tilgængelig i ethvert fitnesscenter.
Du kan faktisk tabe dig omkring 0,5 til 1 kilo om ugen. Det vil være sundt for kroppen. Et hurtigere tempo kan resultere i en yo-yo-effekt. I den korrekte vedligeholdelse af kosten kan telefonapplikationer, der tæller kalorier, såsom myfitness pal, være nyttige. Kontroller venligst virkningerne en gang om ugen under de samme forhold. Ud over vægt skal du være opmærksom på kropsomkredsen i mave, lår, bryst og talje. Krympende centimeter er en bedre determinant for virkninger end vægt.
Husk, at vores eksperts svar er informativt og ikke erstatter et besøg hos lægen.
Tomasz PiotrowskiHan er certificeret personlig træner og ernæringsspecialist. DitHan fik sin viden fra de bedste eksperter i fitnessbranchen i Polen. Han har flere års erfaring med at arbejde som diætist i en privat facilitet i Krakow og erfaring med at arbejde som personlig træner. Han skriver også ekspertartikler om sundhed, træning og kosttilskud og arbejder i kosttilskudsindustrien. Han brænder for knytnævehegn.
Flere råd fra denne ekspert
ALT og motion og kosttilskud. Hvordan plejer man leveren? [Ekspertråd]Lyskesmerter under og efter træning [ekspertrådgivning]Rygsmerter. Kan du køre på cykel? [Ekspertråd]Kost- og vægttabsøvelser for en mand over 50. [Ekspertråd]Hvor mange kalorier skal man spise for at undgå yo-yo-effekten, mens man taber sig? [Ekspertråd]Hvordan kan en overvægtig teenager træne? [Ekspertråd]Hvordan taber man sig efter et hjerteanfald og rygsøjleoperation? [Ekspertråd]Hvordan taber man sig fra sine bryster og mave? [Ekspertråd]Hvordan forbliver man motiveret til at tabe sig? [Ekspertråd]Hvordan træner du derhjemme for at slanke dine lår og mave? [Ekspertråd]Hvordan træner man for at tabe sig? [Ekspertråd]Hvilket tidspunkt på dagen er det bedste tidspunkt at træne? [Ekspertråd]Hvilke øvelser for en teenager at tabe sig og figur? [Ekspertråd]Stik og skud i knæene under træning [Ekspert tip]Kropsformning. Hvor skal man begynde at træne i fitnesscenteret? [Ekspertråd]Tilbagevendende rygsmerter [ekspertrådgivning]Vægttab med en stillesiddende livsstil [ekspertens tip]Ernæring, når du forsøger at reducere vægten [ekspertens tip]Besvimelse og næseblod hos en fysisk aktiv teenager [ekspertrådgivning]Fedme. Hvordan taber man sig med præ-diabetes og hypertension? [Ekspertråd]Træning for en flad mave efter graviditet [ekspertrådgivning]Tager på trods fysisk aktivitet. Hvordan etablerer man en diæt? [Ekspertråd]Jeg træner, men jeg kan ikke tabe mig [ekspertråd]