Vuggen til crunches er en enhed til træning af mavemusklerne. Det aflaster rygsøjlen og hjælper med at isolere ABS-musklerne. Effekterne af vuggeøvelser inkluderer: styrkelse og formning af maven. Se, hvordan du træner med en sit-up vugge for de bedste resultater.

Hvordan ser en vugge til crunches ud? Typer af vugger

Vuggen til crunches er et stykke af en buet, oval stang med et synligt sted, hvor hovedet skal placeres, og vi hviler det på gulvet. Den samme vandrette stang er øverst – den skal du have fat i, når du udfører øvelsen. Der findes også en anden type vugge på markedet, hvor stængerne er placeret separat på begge sider af vuggen og er arrangeret lodret (ikke forbundet i toppen).

Hvis vi vil arbejde hårdere på maven, kan vi vælge varianten af ​​vuggen til maver med vægt- og modstandsgummi. Så lægges vægten bag vores hoved, og modstandsgummierne fastgøres til fødderne. Hvis vi føler smerter i lænden, mens vi laver sit-ups, kan vi bruge en vugge til crunches med en speciel pude til ryggen eller en træningsmåtte fastgjort til vuggen.

Se også: Øvelser til at lindre smerter i lænden

Hvordan fungerer en vugge til sit-ups?

Vuggen til crunches imiterer udførelsen af ​​traditionelle crunches, med den lille forskel, at hænderne ikke er spændt bag hovedet, men holder håndtagene eller håndtagene placeret over kroppen eller på siderne. Vuggen, takket være sin struktur, samarbejder med vores krop. Når du udfører en sammentrækning af maven, hæver den nederste stang sig sammen med den øverste del af ryggen. Resten af ​​kroppen bliver immobiliseret og hviler på jorden. Takket være det komfortable design er det kun maven, der forbliver spændt, hvilket aflaster nakken og rygsøjlens øvre ryghvirvler.

Vuggen til cruncheser beregnet til personer, der ønsker at styrke deres mavemuskler og samtidig har problemer med traditionelle løft, fx på grund af smerter i halshvirvelsøjlen. Ofte, når vi laver almindelige sit-ups, trækker vi unødigt for meget i hovedet og belaster dermed nakke og ryghvirvler. Dette giver ubehag og kan endda føre til permanent skade på halshvirvlerne. Ved at træne med vuggen reducerer vi risikoen for skader i disse områder.

Vuggentil crunches er en nyttig enhed til folk, der ønsker at styrke maven og samtidig bevare en sund rygsøjle.

Hvordan træner man med en vugge til sit-ups?

I videoen vil du lære om forskellige varianter af mavemuskeløvelser med en vugge

  • Almindelige crunches- læg dig under stangen, læg dit hoved på støtten, bøj ​​dine ben i knæene, tag fat i den øverste stang med dine hænder (læg dine hænder tæt sammen ) og fastgør, mens du ruller vuggen. Sørg for, at din lænd er fast mod jorden.
  • Omvendte crunches- løft dine bøjede ben, mens du leder dine knæ mod brystet. Overkroppen forbliver stationær med vuggen
  • Skrå crunches- hold dine knæ bøjet, bring dine ben sammen og placer dem sidelæns på gulvet. I denne position hæver du din overkrop, mens du ruller vuggen. Gentag øvelsen på begge sider
  • Crunches med knætræk- lav en vuggeklemme, mens du fjerner dine fødder fra jorden og trækker dine knæ mod den øverste stang.

Hvor ofte træner jeg med en vugge til crunches?

Begynder

  • Hvis du er nybegynder, bør du lave vuggeøvelser hver anden dag. Dette er ofte nok til at få resultater, men det er også et passende træningsprogram til at lade dine muskler hvile og vokse sig højere.
  • Udfør altid det maksimale antal gentagelser i en given serie. Alle er forskellige, så lad dig ikke påvirke af færdige træningspas, men juster selv gentagelsesgrænsen efter dine evner. Prøv dog at lave mindst 15 sit-ups i ét sæt. Lav 3 eller 4 af disse sæt i begyndelsen. Hvil i cirka 30 sekunder. I hver serie kan du bruge forskellige varianter af øvelser vist i videoen
  • Mavemusklerne vokser, når de spændes maksim alt. Lad dem ikke slappe helt af under træning og hvile ikke for længe.

Mellemliggende og avanceret person

  • Hvis du kan lave omkring 3 sæt sit-ups, kan du nu gå op til 5 sæt med minimum 20 gentagelser. Intervallet mellem sæt kan reduceres til 10-15 sekunder. Mavemusklerne er virkelig meget modstandsdygtige over for anstrengelse og holdbare, hvilket er deres store fordel, men også en reel udfordring for motionisten, der gerne vil styrke og forme dem
  • Du kan lave mavevuggeøvelserne efter hver træningssession eller på separate træningsdage, selv hver dag, men husk at dette er en avanceret version. Du skal observere dine egne fremskridt og selv vurdere, hvor meget du er ii stand til at træne. Husk at mavemusklerne trods deres udholdenhed også har brug for hvile, for det er da musklerne vokser. Fokuser mere på kvaliteten af ​​dine mavetræningspas frem for mængden.

Effekterne af øvelser med en vugge til crunches

Øvelser med vugge til crunches formerer primært mavemusklerne. Træningseffekterne er dog i høj grad op til dig. Succes afhænger primært af, hvor mange gange om ugen du træner, og om det er korrekt udvalgt til dig. For at vuggen kan sidde op og arbejde, skal du være flittig. Hvis du tager dig af det, vil effekten af ​​øvelser med en vugge til sit-ups være synlige selv efter den første uge.

Vuggen til crunches anbefales ikke til folk, der ønsker at forbrænde fedt fra omkring taljen. For at reducere kropsfedt skal du bruge cardio- eller interv altræning. Ved at lave crunches modellerer vi kun maven.

Det vil være nyttigt for dig

Er det værd at købe en vugge til crunches? Fordele og ulemper ved enheden

  • Fordele:vuggen former mavemusklerne perfekt og aflaster rygsøjlen. Det anbefales også under genoptræning, fx ved sygdomme i rygsøjlen. Det er værd at købe en vugge til crunches, når vi har problemer med ryg og nakke
  • Ulemper:den største ulempe ved vuggen (og formentlig den eneste) er, at den kraftigt isolerer mavemusklerne og udelukker resten af ​​kroppens muskler fra arbejde , hvilket reducerer træningsvolumen, så det kan resultere i, at du for eksempel forbrænder færre kalorier under træning. Dette er dog både en ulempe og en fordel, da forskellige mennesker har forskellige træningsmål. For dem, der ønsker at isolere deres mavemuskler mere og forbedre formen på specifikke ABS-dele, er en crunch-vugge en god mulighed.

Det er værd at købe en vugge til maveøvelser, hvis det virkelig er nødvendigt for os, og vi ikke ønsker at opgive øvelser til mavemusklerne. Dens køb anbefales også, når vi blot ønsker at prøve noget nyt, i en form, der er mere bekvem for os. Det er dog ikke nødvendigt at købe en vugge til crunches. Hvis du er god til maveøvelser, behøver du ikke noget ekstra udstyr

Kategori:

ABC for øvelser