Trappetræning er ikke den nemmeste, men den giver fantastiske resultater: den former balderne, øger effektiviteten og forbrænder over 900 kcal i timen. Dette er 300 kcal mere end et moderat fladt løb. Se et eksempel på et træningspas med brug af trapper, som består af generelle udviklingsøvelser (push-ups, udfald, stigninger) og konditionsøvelser (løb og hop).

Trappetræninger en af ​​de mest effektive måder at tabe sig og forbedre ydeevnen på. Ingen anden øvelse øger din puls på så kort tid og forbrænder så mange kalorier. Mange muskelgrupper arbejder under træning, især ben og balder, som bliver slankere, fastere og strammere for hvert skridt, der tages. Øvelser forbedrer også hastighed og koordination, fordi det at hoppe på den næste trappe kræver meget smidige, præcise bevægelser.

Trappetræning - hvordan vælger man et sted at træne?

Trappen, du skal træne på, skal være bred nok til ikke at fange væggen eller gelænderet, mens du løber. De skal være mindst 10 grader og gerne en lidt ru overflade for at øge grebet. De kan ikke være glatte, for et eventuelt fald kan være meget farligt. Det er godt, hvis de har et gelænder på siden, som du kan læne dig op ad.

Steder, der egner sig til træning, er trapper i parken, derhjemme, i boligblokken. Det er dog vigtigt ikke at lade mange mennesker bevæge sig rundt i dem, for så blokerer vi trafikken

Det vil være nyttigt for dig

Trappetræning kan være et godt supplement til løbetræning. At overvinde successive trin udvikler benstyrken, styrker de muskler, der er vigtige fra løbernes synspunkt (bækken, knæstabilisatorer, ankelled) og øger den aerobe kapacitet og hastighed. Alle disse faktorer er af stor betydning for at opnå bedre og bedre resultater i langdistanceløb

Trappetræning - regler

Trappetræning inkluderer generelle udviklingsøvelser samt løb op og ned. Det bør udføres cirka 3 gange om ugen med en endags pause mellem på hinanden følgende træningssessioner

Trappetræning - træningsplan1

Se videoen, hvor træner Monika Le Felic viser eksempler på øvelser på trapperne. Træningsplanen kan findes underfilm.

Opvarmning

Løb i cirka 5 minutter.

Øvelse

ØvelseBegynderversionAvanceret version
Squat med knæløft3 sæt x 4 reps3 sæt x 8 reps
Løb op og ned ad trapper4x op + ned8 x op + ned
Pumpe på trin2 serier x 4 gentagelser2 sæt x 8 reps
Trinspring2 serier x 8 spring3 serier x 8 spring
1 x push-up + 8 x albuetræk2-4 serie4-8 serie

Trappetræning - træningsplan nr. 2

Hele træningen tager omkring 30 minutter og består af tre kredsløb, der udføres fortløbende uden yderligere pause. Punkt 2, 3 og 4 danner ét kredsløb.

På grund af det relativt høje tempo anbefales træningen ikke til begyndere (begyndere kan muligvis forkorte den til et eller to kredsløb).

1. Opvarmning

Som opvarmning, gå op og ned ad trapperne i 3 minutter. Husk at arbejde med hænderne, holde ryggen ret og stram mave

2. Øvelser

Lav 10 gentagelser af følgende øvelser (dynamisk og uden pauser!):

Hop med begge fødder- sæt benene sammen og hop hurtigt 10 grader efter hinanden, og løb derefter frit ned. Bøj let i knæene, mens du hopper, og hjælp dig selv med hænderne. Avancerede spillere kan gøre deres opgave vanskelig ved at hoppe på begge fødder hver 2. grader.

Push-ups med hovedet nede- stå nederst på trappen med ryggen til det første trin. Gå til støtten med fronten (som for en push-up) - støt din torso på lige arme, og hvil dine ben på det andet trin på spidserne af dine tæer. Bøj dine arme og hold hagen næsten til jorden og lav 10 push-ups. Avancerede mennesker kan lave push-ups ved at løfte højre ben og derefter venstre ben.

Baglæns Lunges- stå nederst på trappen og hvil dine hænder på det tredje trin. Med et spring hopper du med højre fod til det andet trin og kaster venstre fod bagud. Skift derefter side og hop op på det andet trin med din venstre fod, og kast din højre fod bagud. Gentag bevægelsen skiftevis og lav 10 hop på venstre og højre ben

Bortførelse af benet- sæt dig på højre side på tredje trin fra bunden. Placer din højre albue på det fjerde trin og bøj dit ben på samme side af kroppen, mens du flytter låret foran dig. Ret dit venstre ben og peg det ned ad trappen. Spænd dit mave, og løft dit venstre ben sidelæns op til hoftehøjde, asænk den derefter og stop 1-2 cm over jorden. Lav 5 gentagelser for højre og venstre side.

Franske push-ups- sæt dig på det andet trin fra bunden, sæt dine lige ben sammen, og hvil dine hæle på jorden. Støt dig selv på hænderne bagfra med hænderne på tredje trin (bøjede albuer tilbage). Ret og bøj skiftevis albuerne, mens du løfter hofterne op og ned over det første trin. Lav 10 af disse push-ups.

Sidespring- stå nederst på trappen. Bøj dine knæ og hop med højre fod til højre til andet trin, derefter med venstre fod til venstre til fjerde trin, så højre ben til højre til sjette trin osv. Hop dynamisk fra side til side , tager to skridt hver gang. Få dine hænder involveret. Efter at have nået toppen af ​​trappen, løb ned og start øvelsen fra begyndelsen. Lav 10 hop for højre og venstre ben hver.

Klatring- Stå nederst på trappen, træd frem og sæt din højre fod på det tredje trin. Giv det andet ben, og kast derefter straks ud med din venstre fod på det sjette trin. Giv mig dit højre ben og kast dig op igen. Gå op ad trappen på denne måde, startende fra højre ben og derefter fra venstre ben. Lav 10 udfald på hver side.

3. Løb

Sprint op ad trappen i 3 minutter og jog ned til toppen. Lav så mange runder som du kan inden for den tildelte tid. Hold et konstant højt tempo.

4. Pause

Hvil i 2 minutter under din pause.

Gentag punkt 2, 3 og 4 1-3 gange.

5. Slut på træning

I slutningen af ​​din træning, gå op og ned ad trapperne i 2 minutter. Lav derefter nogle strækøvelser - med fokus primært på omhyggeligt at strække dine lægge, lår og glutealmuskler.

Kategori:

ABC for øvelser