- D-vitamin som et anabolsk hormon
- D-vitamin - fordele for atleter
- D-vitamin - hvad er symptomerne på mangel?
- Hvordan opdager man vitamin D3-mangel?
- D-vitaminforskning i atleter
- Hvilken daglig dosis D-vitamin skal folk, der dyrker sport, tage?
- Hvordan øger man D-vitamin-niveauet i kroppen?
D-vitamin er endnu vigtigere for atleter end for mennesker med lavt fysisk aktivitetsniveau. Dens mængde i kroppen bestemmer effektiviteten af hele det motoriske system: muskler, knogler og nerver. D-vitaminmangel hos atleter kan reducere træningskapaciteten, resultere i kronisk træthed og større modtagelighed for skader. Tjek, hvor meget D-vitamin skal tages af folk, der dyrker sport.
Vitamin Di sportsernæringspiller en stor rolle, men ikke mange mennesker i træning er klar over det. Videnskabelig forskning udført i Polen har bevist, at mangel på D-vitamin påvirker halvdelen af atleterne om sommeren, hvor kroppen - det ser ud til - burde have nok af det. Hyppige lidelser, der opstår hos fysisk aktive mennesker, fx træthed, tendens til skader, er forbundet med overtræning eller forkert kost - mens disse kan være ikke-typiske symptomer på D-vitaminmangel i kroppen.
Hvorfor er D-vitamin så vigtigt for folk, der er involveret i sport, og hvordan sikrer man, at dets niveau altid er norm alt?
D-vitamin som et anabolsk hormon
D-vitamin er ikke helt det samme stof som f.eks. C-vitamin. Faktisk er det et steroidhormon, der ligner testosteron meget. Det kan findes i nogle fødevarer, men menneskekroppen får 90 % af dette stof gennem hudsyntese under påvirkning af UV-stråler B. Ultraviolet stråling omdanner kolesterolderivater til præ-vitamin D, som igen omdannes til vitamin D.
Oprindeligt troede man, at D-vitamin hovedsageligt påvirker skeletsystemet og understøtter dannelsen af knogler og tænder. Dens mangel forårsager rakitis hos børn og hos voksne - osteoporose og osteomalaci. Det blev hurtigt opdaget, at D-vitamin-receptorer er placeret mere end 300 steder i kroppen, hvilket førte til den konklusion, at dette hormon regulerer arbejdet i næsten alle større organer i den menneskelige krop.
D-vitamin - fordele for atleter
Det passende niveau af vitamin D i atletens krop giver følgende fordele:
- stimulerer proteinsyntesen i muskelceller - som følge heraf opstår der hurtigere vækstmuskel;
- er involveret i produktionen af myositis, actin og troponin - proteiner, der er ansvarlige for muskelstyrke;
- stimulerer produktionen af proteiner, der transporterer fosfor og calcium til muskelceller, hvilket påvirker styrken af muskelsammentrækning og forsyner dem med energi;
- blokerer produktionen af proteiner med en anti-anabol effekt (hæmmer muskelvækst) - hovedsageligt myostatin og PTH (biskjoldbruskkirtelhormon);
- stimulerer produktionen af testosteron, et hormon med en stærk anabolsk effekt, ved at multiplicere dets receptorer i musklerne; jo mere D-vitamin i kroppen, jo højere testosteronkoncentration (dette bekræftes af forsøget fra 2009, hvor der blev observeret en positiv sammenhæng mellem niveauet af D-vitamin og mængden af frit testosteron hos mænd, der blev udsat for undersøgelsen);
- deltager i knoglemineraliseringsprocessen ved at øge calciumabsorptionen - takket være dette er skeletsystemet stærkere og mere modstandsdygtigt over for skader.
D-vitamin giver atleter en række fordele i form af øget styrke, hurtighed og muskelkraft, samt et stærkt knoglesystem, der er modstandsdygtigt over for skader.
D-vitamin - hvad er symptomerne på mangel?
Det vil være nyttigt for digHvordan opdager man vitamin D3-mangel?
Til dette formål bør koncentrationen af 25-hydroxyvitamin eller 25-OH-D i blodserum bestemmes. Resultatet er angivet i nanogram pr. milliliter (ng/ml) eller nanomol pr. liter (nmol/l). Omkostningerne ved at udføre testen privat svinger mellem PLN 40-100.
Vitamin D3-standarder
Optimal norm: 30-100 ng/ml (75-250 nmol/l)
Suboptimal norm: 20-30 ng/ml (50-75 nmol/l)
Under normal: 0-20 ng/ml (0-50 nmol/L)
D-vitaminforskning i atleter
Betydningen af D-vitamin for atleters træningskapacitet blev opdaget i 1920'erne. På det tidspunkt var det allerede kendt, at øget soleksponering helbredte symptomerne på rakitis, styrkede skeletsystemet og forbedrede patienternes generelle fysiske tilstand. Så det var forventet, at lysterapi ville give lignende resultater blandt atleter.
I 1920'erne var det en almindelig praksis at udsætte spillere for ultraviolette lamper, som snart blev betragtet som en form for doping. I et eksperiment i 1938 fandt man ud af, at bestrålede sprintere forbedrede deres 100m præstation med 7,4% og ueksponerede sprintere kun 1,7% ved at bruge det samme træningsprogram. I 1940'erne blev der gennemført en undersøgelse af elever, der regelmæssigt blev udsat for UV-lamper i 6 uger - de forbedrede deres resultater ved at køre på en stationær cykel med 13%.
Den positive effekt af D-vitamin på træningskapaciteten er blevet almindeliget kendt faktum efter resultaterne af et eksperiment i 2009 ved University of Manchester blev afsløret. Den deltog 99 piger i alderen 12-14 år, hvis D-vitaminniveauer blev tjekket. springevne, muskelsammentrækningsstyrke og modstand mod træthed. Det viste sig, at hos piger med høje D-vitaminniveauer arbejdede musklerne hurtigere og med større styrke.
VigtigHvilken daglig dosis D-vitamin skal folk, der dyrker sport, tage?
Hvad angår de anbefalede doser af D-vitamin, er der mange uoverensstemmelser, og det er svært at angive én bindende anbefaling. Oftest er det angivet, at den daglige dosis af D-vitamin skal være1000 IE , og i meget intensivt trænende mennesker2000 IE(suppleret fra september til april). De angivne værdier gælder dog for profylakse, og ved mangel bør der tages 2000-4000 IE. dagligt, indtil det korrekte niveau af dette stof i kroppen er opnået
Hvordan øger man D-vitamin-niveauet i kroppen?
For ikke at udsætte dig selv for D-vitaminmangel, bør du i varmere, solrige årstider (april-september) dyrke udendørs sport så ofte som muligt. Det er bedst at træne mellem 12-15. Vælg korte shorts og ærmeløse skjorter som træningstøj. I perioden april-maj, hvor solen ikke virker for meget, bør du ikke smøre solcreme på kroppen (filtrene blokerer i høj grad UVB-stråling).
I koldere årstider bør D-vitamin suppleres ved at tage håndkøbspræparater i tabletter. Du kan også forsørge dig selv med din kost – rige kilder til dette vitamin omfatter bl.a fiskeolie (10.000 IE / 100 g), sild (1.117 IE / 100 g), makrel (812 IE / 100 g), kalvelever (206 IE / 100 g), svinelever (175 IE / 100 g), svampe ( 167 IE / 100 g), æg (166 IE / 100 g), smør (153 IE / 100 g)