Hjemmetræning for en travl mor er et 12-minutters sæt øvelser for kvinder, der gerne vil komme i form igen efter fødslen. Du behøver ikke noget ekstra udstyr til træning - alt hvad du behøver er en træningsmåtte og et stykke frirum derhjemme. Se træningsvideoen for mødre, udarbejdet af Fit Mom personlig træner Ania Dziedzic.

Træning for en travl morudarbejdet af fitnessinstruktør Ania Dziedzic vil give dig mulighed for at genvinde din figur før graviditeten. Øvelserne, der udgør træningen, er udarbejdet på en sådan måde, at de forbrænder fedt og former kroppen på samme tid. De dækker de mest kritiske dele af kroppen, der kræver slankning efter fødslen, herunder lår, balder og mave.

Træningen er kort - den tager kun 12 minutter, så enhver mor, selv den travleste, vil finde tid til det. Du behøver ikke at forlade huset eller købe komplicerede instrumenter for at udføre det.

Se videoen, hvor Fit Mom Ania Dziedzic viser sin træning til en slank figur efter graviditeten.

Hjemmetræning for en travl mor - regler

For at se effekten af ​​din træning skal du træne mindst 3 gange om ugen

Træning for travle mødre består af 3 dele (runder). Der er 6 øvelser i hver af dem, og hver øvelse skal udføres i 30 sekunder. Mellem øvelserne bruges 10 sekunder på aktiv hvile, hvilket er at lave en øvelse, der er tildelt en given runde uden at stoppe.

Træn hjemme for en travl mor: DEL 1.

Aktiv øvelse: skiløber- hop fra et ben til et andet, flyt vægten fra et ben til et andet. Hjælp dig selv ved at arbejde med dine arme.

1. Squat Twist

Stå i hoftebreddes afstand, hop på begge sider for at vride taljen. Hver tredje drejning, squat på de forlængede ben. Husk at holde ryggen ret.

2. Hund

Tag hunden med hovedet nedad. Kast lige ben til siden - frem og tilbage. Hold en stærk mave og en ret ryg.

3. Udfalder i tempoet

Lav rytmiske udfald ved at lægge det ene ben fremad og det andet ben bagud og bøje knæene let. Træn dynamisk uden at stoppe.

4. Susy med squats

Stå på den korte kantmåtter, sæt benene i hoftebredde fra hinanden og lav 3 lange fremadspring, bøj ​​knæene til et squat. Vend tilbage til startpositionen ved at løbe baglæns. Når du laver squats, skal du sørge for, at dine knæ ikke stikker ud foran dine tæer.

5. Tåberøringer med benløft

Løft dit forlængede ben til brysthøjde og nå til tæerne med den modsatte hånd, mens du kredser om dine arme. Gentag øvelsen skiftevis på begge sider

6. Żabka

Flyt til støtten med dine forreste arme strakt, løft dine hofter op. Bøj dine ben dynamisk og træk dine knæ mod dine albuer.

Læs også: Hvem er Fit Mom Ania Dziedzic? Øvelser foreslået af træneren og deres effekter

Træn hjemme for en travl mor: DEL 2

Aktiv øvelse: tværstykke- hop frem ved at sprede fødderne, gå tilbage ved at samle dem, og hop derefter tilbage for at sprede fødderne igen. Gentag i rækkefølgen for - midt - bag - midt - foran osv.

1. Knæspring

Stå med dine fødder i skulderbreddes afstand. Lav et hop på begge sider, mens du prøver at bringe dine knæ så højt som muligt til brystet. Hop op i et hurtigt, stabilt tempo. BEMÆRK: hvis denne øvelse er for svær for dig, så gå videre til almindelige squats

2. Pulsudfald (højre ben)

Træd ind i dine ben og kast dit højre ben bagud og dit venstre ben fremad. Bøj knæet i det bagerste ben 2 gange og grav det derefter frem. Kom tilbage til dine ben. Udfør sekvensen i 30 sekunder på et ben.

3. Lunges med pulserende (venstre ben)

Lav den samme øvelse kun for dit venstre ben.

4. For-bag squats

Stå i hoftebreddes afstand, sæt dig på hug, hop og sæt dine ben sammen, spred dem igen, sæt dig på hug og hop frem. Saml dine ben, spred ud, sæt dig på hug og hop baglæns. Gentag dette i 30 sekunder.

5. Hoppe med klap

Gå til støtten med dine forreste arme lige, hop for at bringe dine fødder tæt på din hånd, rejs dig i squat, klap og hop tilbage til støtten. Træn i et jævnt tempo for at få så mange gentagelser som muligt.

6. Bro

Flyt til støtten med ryggen på armene lige og løft dine hofter så højt som muligt (torso og lår skal være parallelle med gulvet). Med et hop udvider du dine fødder og sænker samtidig dine hofter lige fra jorden. Sæt derefter fødderne sammen igen og skub hofterne op. Husk at stramme maven godt og ikke bøje hænderne

Træning for en travl mor: DEL 3.

Aktiv øvelse: russisk twist- sæt dig på gulvet, løft dine ben et par centimeter over jorden og vip din torso lidt bagud. Vrid din torso ved at røre gulvet på højre og venstre side af din krop.

1. Udfald af ben i støtte

Lav en frontstøtte på lige arme og lige ben (din silhuet skal være i form af bogstavet V). Saml fødderne og hop benene til siden, gå ind igen og smid benene til den anden side. Når du kaster dine ben bagud, må du ikke sænke hofterne for lavt til jorden. Hold din vægt på dine hænder

2. Saks

Læg dig på ryggen, ret dine ben. Løft det ene ben op, spænd dit mave, og mens du trækker din torso op, rør med begge hænder til tæerne på den hævede fod (eller ankler). Vend tilbage til en liggende stilling, løft derefter det andet ben op og rør ved foden med begge hænder. Gentag skiftevis. Prøv at holde lændehvirvelsøjlen limet til måtten under hele øvelsen.

3. Pyramide

Gå til planken på underarmene. Løft dine hofter lidt opad. Saml begge ben og hop foran dine fødder mod dine albuer. Gå tilbage til planken ved at hoppe. BEMÆRK: hvis denne øvelse er for svær for dig, lav en planke og hold denne position i 30 sekunder

4. Planke med løftede hænder

Plank dine underarme igen. Tag den ene arm fra jorden og løft den sidelæns op, mens du vrider din torso og åbner brystet. Vend tilbage til startpositionen og løft den anden hånd. Gentag skiftevis.

5. Pakkede crunches

Læg dig på ryggen, stræk armene langs kroppen. Løft dine sammenføjede og rettede ben 3-4 centimeter fra jorden, før derefter dine knæ op til brystet og brug kun dine mavemuskler til at løfte dine ben og hofter op. Når du vender tilbage til startpositionen, må du ikke lægge fødderne på jorden

6. Kaster dit ben til siden

Gå til planken i underarmsstøtten. Løft dine hofter lidt opad. Når du hopper, riv det ene eller det andet ben fra jorden og kast det til siden.

Se, hvordan du fælder mave efter fødslen

Kategori:

Slankekur