En løbers diæt skal dække det energitab, der er forbundet med den ekstra fysiske anstrengelse. Se hvad reglerne er for en begynderløbers kost, hvor mange kalorier der skal øge den daglige energibalance, og hvordan menuen for en løber skal sammensættes

En løbers diætbør tage højde for energif.webporbruget i forbindelse med træning.Løb , især systematisk, vil øge kroppens behov for vitaminer, mineraler og nogle aminosyrer. Du skal også bruge mere jern for at fungere korrekt, så blodet kan transportere mere ilt, hvilket vil hjælpe dig med at nå din træningsplan.

Hvor skal man begynde ændringerne i kosten?

Tag først et kig på, hvad du spiser. Før en maddagbog og fjern produkter, der er uegnede for en løber, fra den daglige menu. Bemærk også tidspunkterne, hvor du spiser måltider, snacks og hvad du drikker. Start med at erstatte usunde fødevarer med sundere alternativer, såsom søde desserter med frugt og yoghurt. Spis fisk i stedet for en hamburger, og opgiv hvidt brød til fuldkornsbrød. Udskift chips, kiks og chokolade med tørret frugt, nødder og kornbarer.

Planlæg din menu regelmæssigt. Lav en liste over produkter, du kan købe, og udfør den en gang om ugen. Så rækker du ikke ud efter junkfood eller fastfood.

Kostregler for en løber

Hvis du begynder at løbe, så start med at regne ud, hvor mange kalorier du har brug for - formlen dagligt kaloriebehov (BMR) vil hjælpe dig med at gøre dette. Som alle andre skal løbere spise en række forskellige fødevarer, og deres kost bør omfatte alle fem fødevaregrupper (korn, frugt, grøntsager, mælk og kød).

Kalorieindholdet i en diæt afhænger af køn, kropsvægt, aktivitetsniveau og distance. Jo længere du løber, jo større vil dit kaloriebehov være. Beregn, hvor mange du skal starte med.

Beregn grundlæggende kaloriekrav

Kvinder10-18 år12,2 x alder +746,19-30 år14,7 x alder + 496, 31-60 år8,7 x alder + 829

Gang derefter dette resultat med aktivitetsfaktoren:

  • lav 1,4 (uregelmæssig aktivitet, nogle gåture);
  • moderat 1,7 (regelmæssig aktivitet,daglige gåture);
  • høj 2,0 (1 times indsats hver dag).

Følgende værdier er for en person på 65 kg. Energif.webporbruget vil være højere for en tungere person og lavere for en lettere person

Den basale stofskiftehastighed beregnes som følger: [14,7 x alder + 496] x 1,4=892,9 x 1,4=1250 kcal

Dette er den basale stofskiftehastighed, som du tilføjer den mængde energi, du bruger, mens du løber:

  • løbetimer (6 min/km): 1000 kcal;
  • løbetimer (10 min/km): 600 kcal.

Hvor mange kalorier forbrænder vi under løbeturen?

Lad os beregne, hvor mange kalorier du skal bruge for at løbe 3 gange om ugen i et langsomt tempo, fx 7 min/km, når du starter med 3-4 km træning, som tager cirka 40 minutter. Lad os antage, at du er 27 år gammel og har en stillesiddende livsstil. Dit basale stofskifte er 1250 kcal, hvis du tager energif.webporbruget i forbindelse med løb i betragtning (400 kcal), så skal du tre gange om ugen bruge 1250 + 400 eller 1650 kcal.

En løbers kost bør være rig på protein

En løbers kost bør bestå af 60 % komplekse kulhydrater og være rig på produkter med et højt proteinindhold, fordi du i starten af ​​din træning vil bruge mere af det til at regenerere musklerne og reparere deres tab lidt. Mineraler er også vigtige, især jern, men også calcium og magnesium samt vitaminer-antioxidanter, som vil bekæmpe frie radikaler, der produceres i overskud under løb.

Løbers kost: prøvemenu

Energi 1683 kcal; protein 75 g; fedt 65 g; kulhydrater 200 g; magnesium 100% af det daglige behov; vitamin B1 70%; vitamin B2 246%; B6 170%; folinsyre 260 % ​​

Morgenmad: blanding af korn og yoghurt (370 kcal)

Ingredienser:

  • skefuld havregryn, boghvedeflager og risflager
  • fedtfattig naturlig yoghurt 150 g
  • teskefuld malet hørfrø
  • knivspids kanel

Tilberedning: Flager og hørfrø tilsættes yoghurten og blandes. Drys til sidst med kanel og pynt med mynteblade

2. morgenmad: pumpernickel med hytteost og tomater (224 kcal)

Ingredienser:

  • pumpernickel, skive
  • mager ost 50 g
  • tørret tomat, drænet for olie og skåret i skiver
  • en håndfuld basilikumblade
  • 3 cherrytomater, skåret i halve

Tilberedning: mos osten med en gaffel og bland med grøntsager og krydderurter. Spis med brød.

Frokost: fjerkrælever i grøntsager (540 kcal)

Ingredienser:

  • kyllingelever 3 stykker
  • 1 peber
  • 2 mellemstore tomater
  • knust hvidløg
  • teskefuld olivenolie
  • 3 spiseskefulde boghvede

Forberedelse: brun hvidløget i gryden, fjern det. Steg leveren, tag den af ​​panden og s alt. Kom hakket peberfrugt, tomater og hvidløg i gryden, kog i 15 minutter. Ved slutningen af ​​stuvningen tilsættes leveren. Spis med grød og salat med vinaigrette sauce.

Te: frugtshake (170 kcal)

Ingredienser:

  • en halv kop blåbær
  • en halv kop honningmelonstykker
  • naturel yoghurt 150 g
  • teskefuld acaibær

Tilberedning: Blend ingredienserne til en homogen masse. Den smager bedst, når den er let afkølet.

Aftensmad: røræg med laks (380 kcal)

Ingredienser:

  • teskefuld mælk 1,5 %
  • æg
  • friske krydderurter: favorit eller dild
  • skive rugbrød
  • røget laks 30 g

Forberedelse: Kog laksen i mælk, tilsæt ægget, smag til med s alt, peber og krydderurter. Rør, indtil æggene er stegt.

Kategori:

Diæter til aktive mennesker