- Styrketræning med håndvægte - hvordan træner man?
- 1. Styrketræning med håndvægte: opvarmning af håndled
- 2. Styrketræning medhåndvægte: øvelser til ben og balder
- 3. Styrketræning med håndvægte: øvelser for bryst og mave
- 4. Styrketræning med håndvægte: motion for en flad mave og stærke arme
Træning med brug af håndvægte vil ikke kun styrke og forme armene, men også forbedre udseendet af hele figuren. Øvelser engagerer alle dele af kroppen til at arbejde, inklusive ben, balder, mave og ryg, og øger også konditionen og udholdenheden. Se videoen, hvor trænerne Szymon Gaś og Katarzyna Kępka viser, hvordan man træner korrekt med håndvægte
Træning med håndvægte er designet til at styrkehele kroppen, med særlig vægt på musklerne i arme, ben og mave. Øvelserne kan udføres af både mænd og kvinder. Deres intensitet er bestemt af vægten af vægtene - afhængigt af niveauet af avancement, kan du vælge lettere eller tungere håndvægte. Husk at øge arbejdsbyrden, efterhånden som du udvikler dig. Takket være dette vil musklerne konstant udvikle sig, efterhånden som de overvinder mere og mere modstand
Styrketræning med håndvægte - hvordan træner man?
Træningen omfatter 10 øvelser, som hver (bortset fra opvarmningsøvelserne) udføres i 30 sekunder. Tag en pause på 10 sekunder mellem hver serie.
Før træning bør du lave en generel opvarmning - den skal vare mindst 10 minutter. Derefter går vi videre til den rette træning, hvor den første serie består af mere præcise øvelser til at varme håndleddene op (under træning med håndvægte er det håndleddene, der er udsat for størst overbelastning og risiko for skader)
1. Styrketræning med håndvægte: opvarmning af håndled
Kilde: TVN Meteo Active / x-news
Stå lige, let stræk, spænd maven, tag håndvægtene i begge hænder. Lad dine arme glide frit langs din krop. Rul dine håndled i cirka 15 sekunder.
Bøj derefter dine albuer, placer håndvægtene foran dig i højde med taljen og begynd at hæve dine bøjede arme i en bue til siderne. Prøv at løfte håndvægtene så højt som muligt i cirka 20 sekunder.
Begynd at trykke håndvægte lodret over dit hoved. Sænk kun dine arme til skulderlinjen, og bevar en ret vinkel mellem skulderen og underarmen (20 sekunder).
Løft vægtene over dit hoved med lige arme. Begynd rytmisk at sænke håndvægtene bag dit hoved og tilbage op igen (20 sekunder).
Sænk dine arme langs din torso. Bøj dine albuer, hæv vægtene til skulderhøjde. Hold armene tæt ind til kroppen. Gentag i 15 sekunder.
2. Styrketræning medhåndvægte: øvelser til ben og balder
Kilde: TVN Meteo Active / x-news
Squats med håndvægte:stå i skulderbreddes afstand. Hold håndvægtene i begge hænder, bøj dine knæ og lav en dyb squat. Sørg for, at dine knæ ikke stikker ud foran dine tæer (prøv først at skubbe dine balder tilbage, så squat). Når du går op igen, løft dine arme og håndvægte over dit hoved på samme tid.
Øvelse for lår og balder:gå til den forreste støtte på lige arme. Læg en af vægtene under knæet og bøj benet, så det ikke glider ud. Mens du puster ud, løft dit ben så højt som muligt. Træk vejret ind, mens du sænker det. Lav 30 gentagelser på hver side.
3. Styrketræning med håndvægte: øvelser for bryst og mave
Kilde: TVN Meteo Active / x-news
Dynamisk støtteøvelse:flyt til plankepositionen (arme strakt ud ved albuerne). Hold fødderne fra hinanden. Tag en håndvægt i den ene hånd og læg den under dig til siden, og sving den derefter opad. Øv dig dynamisk, og læg vægt på hver løft af din arm. Husk at dine hofter og hele din krop skal danne en linje. Lav 30 gentagelser for hver hånd.
Crunches med håndvægte:læg dig på ryggen, bøj dine ben let i knæene. Tag håndvægtene i dine hænder og læg dem på dit bryst. Løft hele din torso, indtil du sidder, løft derefter armene over hovedet (indtil lige), bøj albuerne, sænk håndvægtene bag hovedet, ret armene igen, og kom så tilbage til udgangspositionen. Når du løfter din torso, så husk ikke at sænke sig og hold fødderne klistret til jorden.
4. Styrketræning med håndvægte: motion for en flad mave og stærke arme
Kilde: TVN Meteo Active / x-news
Indtag sideplankepositionen - læg dig på siden, hvil dine ben på kanterne af dine fødder (placer den ene fod bag den anden), og din torso på en strakt arm. Benene, torsoen og hovedet skal være i en linje. Tag vægten i den anden hånd og løft den op – armen skal rettes op under hele øvelsen. Begynd at løfte dine hofter højt, og sænk derefter, indtil din torso og dine ben er i en lige linje igen. Gentag i 30 sekunder, og skift derefter side.