Kan mad bidrage til et godt humør? Forskere siger ja, og de mener ikke, at en fuld mave er grund nok til at være tilfreds. Se, hvad du skal spise for at føle dig godt.

Det viser sig, at nogle fødevarer påvirker vores nervesystem og stimulerer produktionen af ​​hormoner og stoffer, der forbedrer vores velbefindende. Dette er meget vigtig information, især i nutidens tider, hvor stress og angst ved en pandemi gør, at vi til tider "ikke os selv"

Det unikke bånd mellem tarmen og hjernen

Hvordan er det muligt, at vores kost påvirker vores humør? Det handler om forholdet mellem nervesystemet og fordøjelsessystemet. Mellem tarmene, som er et vigtigt element i fordøjelsessystemet og hjernen, er der en såkaldt aksen, der forbinder disse to organer fysisk (via vagusnerven) og biokemisk (via neurotransmittere).

Den såkaldte gode bakterier, der er en del af tarmens mikrobiota, altså en gruppe mikroorganismer, der bor i fordøjelsessystemet. Vi skylder blandt andet deres tilstedeværelse en ordentlig og sund kost, fuld af fibre, grøntsager og mejeriprodukter

Serotonin er også et vigtigt element i samarbejdet mellem fordøjelses- og nervesystemet. Det er et vævshormon, som også er en neurotransmitter, altså et stof, der sender signaler mellem nerveceller. Det findes hovedsageligt i tarmslimhinden, men findes også i nervesystemet og blodplader

Serotonin kaldes lykkehormonet, fordi det påvirker en persons humør. Når dets niveau i kroppen er korrekt, føler vi os gladere, roligere, vi føler os ikke ængstelige, vi lider ikke af nedtrykt humør, vi er fokuserede, mere følelsesmæssigt stabile. På den anden side har mennesker, der lider af depression - som forskning viser - lave niveauer af serotonin

Når tarmen mangler "gode" bakterier, forringes kommunikationen på tarm-hjerne-aksen. Kroppen har også problemer med produktionen af ​​neurotransmittere, herunder serotonin. Så bliver det nødvendigt at tilføre bakterier udefra i form af probiotika

Stoffer, der er vigtige for hjernen

Men probiotika og serotonin er ikke alt. For at hjernen kan fungere ordentligt og producere de stoffer, der er nødvendige for et godt humør, er der også brug for andre ingredienserernæringsmæssigt.

Det er meget vigtigt at indtage magnesium, som påvirker centralnervesystemets arbejde og forbedrer vores koncentration, eller B-vitaminer, som er ansvarlige for nervecellernes arbejde. Cholinmangel (vitamin B4) forårsager nervøsitet, og vitamin B1 - øger vores modtagelighed for stress. Vitamin B6 og B12 er involveret i produktionen af ​​neurotransmittere, især serotonin fra en aminosyre kaldet tryptofan (uden det ville kroppen ikke være i stand til at producere det).

Tilskud - støtte til diæten

Desværre er vores kost ikke altid, hvad den burde være. Rush forårsaget af arbejde og overskydende pligter gør, at vi i stedet for at spise et sundt hjemmelavet måltid ofte rækker ud efter færdigretter, fyldt med konserveringsmidler og den såkaldte "Kemi". Ikke underligt, at vi ikke kun lider af mavesmerter, men også mangler af vitaminer, mineraler og andre værdifulde næringsstoffer.

Så er tilskud redningen - i form af tabletter kan vi tage vitaminer og mineraler, men også forsyne kroppen med værdifulde probiotika

Præcis hvilke stoffer er værd at supplere med for at få godt humør, føle sig glad og komme til problemer på arbejdet med et smil?

  • Omega-3 fedtsyrer

En voksende mængde forskning tyder på, at omega-3-fedtsyrer (findes i fede fisk som sardiner, laks og makrel, fiskeolie, valnødder, hørfrø og chia) spiller en vigtig rolle i hjernens funktion, og deres mangler er forbundet med psykiske problemer.

  • Probiotika

Probiotika er bedst kendt for deres virkning på fordøjelsessystemets korrekte funktion, men forskning bekræfter, at de gode bakterier i tarmen sender og modtager signaler til hjernen (det vil sige, at de er ansvarlige for funktionen af tarm-hjerne-aksen). Resultaterne af videnskabelige observationer offentliggjort i 2022 viste en positiv effekt af probiotika på mennesker med symptomer på depression. Probiotiske stammer, der har vist en gavnlig effekt på mental sundhed i forskning, kaldes psykobiotika

  • B-vitaminer

B-vitaminer er vigtige næringsstoffer for hjernen. De er også involveret i produktionen af ​​serotonin og dopamin, som hjælper med at regulere dit humør. De findes i nødder, bønner, fjerkræ, indmad, fisk og fuldkorn.

Vitamin B er også folinsyre, hvis mangel påvirker depressive tilstande. Måske skyldes det, at folinsyre er involveret i omsætningen af ​​serotonin, dopamin og noradrenalin, som er neurotransmittere, der er vigtige for humøret. Kilden til folinsyre erspinat, artiskokker, linser, avocado, broccoli.

  • Vitamin D

Kendt som solvitaminet, det dannes i kroppen gennem syntese i huden under påvirkning af UV-stråler. I vores klima er vi udsat for dets mangler, mens D-vitamin øger serotoninniveauet, og dets mangel kan være forbundet med humørforstyrrelser, især sæsonbestemt depression. D-vitamin i fødevarer er til stede i små mængder: i havfisk, ost, æggeblommer, mælk.

  • Tryptofan

Tryptofan, som vi nævnte, er en aminosyre, der er nødvendig for produktionen af ​​serotonin. Dens mangel forårsager et fald i energi, dårligere humør og endda depression. Tryptofan er et stof, der findes i visse fødevarer, såsom: laks, nødder og frø (f.eks. græskarkerner), fjerkræ, æg, tofu, sojabønner, mælk, ost og ananas og havreklid.

Om en diæt, der har en positiv effekt på vores humør, siger prof. dr hab. n. med. Ewa Stachowska fra formanden og afdelingen for human ernæring og stofskifte ved Pomeranian Medical University

Vores humør og velbefindende afhænger selvfølgelig af mange faktorer, inklusive vores gener, men det er også påvirket af den måde, vi spiser på. Specialister anbefaler MIND-diæten, som påvirker humøret og har en neurobeskyttende effekt

MIND diæten er baseret på en blodtryksregulerende diæt og middelhavsdiæten. Det er en simpel diæt, fordi den er afledt af fattiges kost, den er venlig over for mennesker og miljø. Den er fuld af planteingredienser, korn, bælgfrugter, urter, fisk, men lavt indhold af kød, især rødt kød (højst en gang om måneden).

MIND-diæten bør også indeholde mørke bær, fordi de indeholder værdifulde ingredienser, der hæmmer ældningsprocessen, polyfenoler og andre neurobeskyttende ingredienser. Vi bør spise dem mindst to gange om ugen. Der er også lidt fedt i MIND-diæten, og om noget er den sunde olivenolie, rapsolie. Alt animalsk fedt og transfedt er forbudt.

Apropos en kost, der påvirker humøret, er det værd at nævne de ingredienser, der er nødvendige i kommunikationen mellem fordøjelses- og nervesystemet, dvs. tarm-hjerne-aksen. Det er primært vegetabilske fibre, som ikke kun er en "restfejer", men hovedsageligt en ingrediens, der påvirker tarmens bakterieflora.

Kostfibre "fodrer" gode bakterier, og takket være dette producerer de kortkædede fedtsyrer, neurotransmittere og vitaminer, bl.a. fra gruppe B, som er afgørende for nervesystemets funktion. Derfor skal vores tallerkener indeholde en masse farverige, planterige grøntsagerfiber.

I situationer, hvor vores mikrobiota er anstrengt (dårlig kost, kronisk stress, medicin - også psykotrope), er det værd at hjælpe med færdige sammensætninger af probiotiske bakterier. Blandt dem er der dem, der har vist "stemningsforbedrende" effekter i forskning, fx duoenLactobacillus helveticus Rosell®- 52 og Bifidobacterium longum Rosell®- 175. De blev testet af raske mennesker, der lever under stress, og af mennesker, der lider af depression. Brugen af ​​probiotika forbedrede deres resultater i psykologiske tests, som bekræftede deres bedre velbefindende. Men de somatiske resultater var lige så vigtige: mindre mave-tarm-gener forårsaget af stress, nedsatte niveauer af kortisol i urinen eller biokemiske ændringer relateret til større produktion af serotonin fra tryptofan.

Kategori:

Diæter