Hvilken mavetræning skal du vælge? Det afhænger af dit træningsmål. Uanset om du vil tone dit underliv og slippe af med kuplen, forme en sixpack eller styrke dine dybe mavemuskler. Opdag de 20 bedste abs-træning, og vælg den bedste mulighed for dig.

Mavetræningkan have mange variationer, og ikke alle er slankende. De fleste ønsker at slanke deres mave og til dette formål vælger styrkende træningspas, der er baseret på snesevis af gentagelser af crunches. Sådanne øvelser vil dog ikke forbrænde fedt omkring taljen, men kun forme musklerne

Hvadabdominal træningvil have en slankende effekt, og hvad vil forme musklerne? Nedenfor finder du et bord, takket være hvilket du nemt kan vælge en variant, der er skræddersyet til dine behov.

Indhold:

  1. Hvilken mavetræning skal du vælge?
  2. Mave slankende træning
  3. Mavetræning til skulptur
  4. Mavetræning efter fødslen
  5. Mavetræning - udfordringer
  6. Mavetræningsplan

Hvilken mavetræning skal du vælge?

Her er en samling af de bedste mave-slankende og skulpturelle træningsprogrammer. Når du vælger træning, bør du tage højde for dit avancement - helt nybegyndere bør vælge træning med 1. eller 2. sværhedsgrad. Mellemliggende spillere kan prøve kræfter med træning i området 2-3. Den sidste sværhedsgrad, 4, er forbeholdt erfarne personer, der er i god stand.

SværhedsgradMave-slankende træningMavetræning slankning og formningMavetræning for mændMavetræning for kvinderMavetræning efter fødslen …
1Træning på den elliptiske crosstrainerTrampolintræningRadiator træningssætEnkelt sæt øvelser til en flad mavePost-graviditetsøvelser med jordemoderen
2SvømningSylwia Wiesenbergs maveøvelserSix-pack træning [30 DAGE]Ola Jerntræning til mavemusklerEt sæt øvelser til strækmærker på maven
3CrossfitFEDTBRÆNDING med Ola ŻelazoABS-træningMel B - ABS-træningTræning efter fødslen
4Interv altræning TURBO COMBUSTION af Ewa ChodakowskaAerobic 6 WeiderMavetræning med Natalia GackaTræning for slap mavehud

Mave slankende træning

Mavetræning med slankende effekt bør bestå af cardioøvelser for at øge pulsen og øvelser til at styrke mavemusklerne

De første bidrager til fedtforbrændingen, fordi langvarig aerob træning får kroppen til at trække energi fra de lagrede fedtlagre. Den anden type træning er designet til at slanke maven, forme musklerne og opstramme huden

Derfor bør en person, der gerne vil slanke maven, starte med cardioøvelser, der forbrænder fedt (1 kolonne). Til dette bør du vælge et sæt styrkeøvelser (4-5 kolonner). Vi laver forbrændingstræning ca 3 gange om ugen, og skulpturtræning 2 gange. Begge dele kan gøres samme dag, men det er at foretrække at have 24-timers pauser (nødvendigt for styrketræning).

En god løsning for kvinder er 2 i 1 træning - slankning og modellering. Den indeholder øvelser, der engagerer mavemusklerne, som skal udføres i et meget hurtigt tempo, hvilket fremskynder fedtforbrændingen

Se galleriet med 6 billeder

Mavetræning til skulptur

Hvis du ønsker at skære din mave og få effekten af ​​den såkaldte "radiator", skal du primært fokusere på øvelser for at styrke musklerne, det vil sige forskellige former for crunches. Det er vigtigt, at træningen er varieret og involverer alle typer mavemuskler: lige, skrå og tværgående. Vi gør det 3-4 gange om ugen.

Derudover må vi ikke glemme, at musklerne ikke vil vokse uden at forsyne dem med protein. Derfor skal motion kombineres med en ordentlig kost og huske på måltider efter træning.

Mavetræning efter fødslen

Træning for kvinder, der gerne vil slanke sig og strammere maven efter fødslen, udgør en separat kategori. De bør fokusere på at styrke mavemusklerne (især de tværgående, som er ansvarlige for "fladheden" og fasthedseffekten) og bækkenbundsmusklerne. Det er dog vigtigt ikke at begynde at træne uden at konsultere din læge - for tidlig træning kan skade strakt væv, f.eks. uddybe den rectus abdominale muskelstrækning.

Se også: Øvelser til mavestræk efter fødslen

Det tidligste du kan begynde at træne er 6 uger efter naturlig fødsel og 12 ugerfra kejsersnit. I starten vælger vi lette vejrtrækningsøvelser og styrker bækkenbundens muskler, og først derefter indfører vi gradvist styrkeøvelser

Det vil være nyttigt for dig

Hvilken træning til dybe mavemuskler?

Glem ikke de dybe mavemuskler, som er ansvarlige for at opretholde korrekt kropsholdning. Hvis de er i god form, er rygsøjlen mere modstandsdygtig over for overbelastning. Det er af stor betydning i forebyggelsen af ​​rygsmerter, og når smerterne allerede har vist sig, fx som følge af at sidde på arbejde og manglende motion.

Mavemusklerne kan effektivt styrkes ved at bruge balanceøvelser og øvelser med en gymnastikbold, som desuden engagerer ryggen. Træning på BOSU- og TOGU-enheder er også fantastiske.

Vil du have en flad mave? Spis ikke disse 5 fødevarer

Mavetræning - udfordringer

Vil du have en spektakulær effekt på kort tid? Tag udfordringen som en del af mavetræning. Udfordringer har en række fordele – mest af alt motiverer de dig til at træne hver dag, hvilket gør det nemmere at holde dig systematisk. Og kun regelmæssig træning giver de ønskede resultater. En anden fordel ved maveudfordringen er en klar træningsplan og en relativt kort træningstid - i gennemsnit er 15 minutters motion om dagen nok til at nå dit drømmemål

Hvilke udfordringer vil bedst forme maven?

  • flad mave på 30 dage- som navnet antyder, takket være den vil du forme din mave og talje på en måned. Daglig træning består af 5 typer crunches: traditionel, omvendt, cykel, hævning af benene, mens du ligger ned og nå til anklerne med hænderne. Sådan en varieret plan garanterer de hurtigste resultater. En yderligere fordel ved udfordringen er den meget gradvise stigning i sværhedsgraden af ​​øvelserne - kun med 3 gentagelser om dagen;
  • planke challenge- tager så lidt tid, at du helt sikkert ikke vil finde nogen undskyldning for at springe din daglige mavetræning over. Træningens varighed varierer fra 15 sekunder til maksim alt 5 minutter. Derudover er planke en meget alsidig øvelse, takket være hvilken du vil styrke ikke kun din mave, men også dine ben, balder, skuldre og ryg;
  • burpees challenge- burpee, altså en kombination af squat, planke, push-up og jump, er en styrkende og udholdende øvelse. Udover at det former maven, øger det pulsen og forbedrer stofskiftet. Burpees-udfordringen er derfor den perfekte mavetræning til omfattende forbedring af dens udseende;
  • hulahopring-udfordring- en måde at gøre daglig mavetræning sjovt. Drejning af fælgen slanker taljen perfekt og giver dig mulighed for at få et flot, feminint snit. I modsætning til udseendet, på samme tidmavemusklerne arbejder også hårdt, så efter 30 dage kan du regne med en tilfredsstillende effekt

Tjek også: En flad mave på en uge - diæt og motion i 7 dage

Mavetræningsplan

Du kan arrangere din egen mavetræning, hvor du kan inkludere dine yndlingsøvelser. Du skal bare huske et par regler:

  • træning bør bestå af mindst 5 maveøvelser, som vil variere i sværhedsgraden
  • hver øvelse skal involvere en anden gruppe af mavemuskler: lige, tværgående og skrå;
  • det indledende antal gentagelser skal være omkring 10-15 i én serie (øg derefter til 20-30), hele træningen skal bestå af 2-3 serier;
  • Planlæg pauser på højst 3 minutter mellem sæt

Her er de mest effektive øvelser, der bør inkluderes i enhver mavetræning:

  • forskellige varianter af crunches- almindelige spændinger styrker kun de lige muskler, og for at få en pænt defineret mave, skal du også engagere de skrå og tværgående muskler. Inkluder derfor så mange typer crunches som muligt i din træningsplan, fx stående, diagon alt og med vægte;
  • russisk twist- denne øvelse er uden sidestykke, når det kommer til abdominal konturering. Derudover slanker dynamiske drejninger taljen perfekt og giver dig mulighed for at slippe af med "sider". Udfør dem med en ekstra vægt eller medicinbold, og du vil få resultater endnu hurtigere;
  • planke- isometrisk øvelse, der ser upåfaldende ud, men faktisk giver et stort pres på mavemusklerne. Det er værd at inkludere ikke kun den traditionelle version af planken i din træning, men også forskellige andre typer planker - sideplanker, planker med ben trukket op til siden, planker med dukker eller med hævede ben

Kategori:

Mave