Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

Overvægtige eller overvægtige personer bør stifte bekendtskab med principperne for sikker og effektiv træning, før de træner. For intens træning kan føre til kroniske ledsmerter, skader, belastninger og endda øge risikoen for et pludseligt hjerteanfald. Hvis dit BMI er over 30, og du ønsker at tabe dig på en sund og effektiv måde gennem træning, så se hvilke regler du skal følge.

Overvægtige mennesker, der begynder at tabe sig gennem træning, møder ofte mange forhindringer. Den største af disse er deres egen krop: svag, uegnet til træning, den forårsager modstand og begrænser bevægelse. Dette fraråder træning. Et andet problem er forekomsten af ​​sygdomme som hypertension, diabetes, åreforkalkning og degenerative sygdomme sammen med fedme. Med disse sygdomme er regelmæssig fysisk aktivitet desuden vanskeligere.

Så hvordan træner du for at beskytte dig selv mod smerter og skader og tabe dig på samme tid? Her er 7 regler, takket være hvilke du vil forbedre din tilstand på en sikker og kontrolleret måde og begynde at tabe dig effektivt.

1. Træningsregler for overvægtige mennesker: start med cardioøvelser

Den mest anbefalede træningsform for personer med fedme er konditionstræning. Denne type aktivitet bidrager mest til fedtforbrændingen

Det har også mange sundhedsmæssige fordele - det styrker hjertet og øger venernes kapacitet, hvilket gør det til en fremragende forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme, som overvægtige mennesker ofte står over for.

Hvis du er alvorligt overvægtig, så start med den mindst stressende konditionstræning. Det kan være en halv times gåture 3-4 gange om ugen. Så kan du deltage i hurtigere gang, svømning, cykling, hjemmeøvelser med enheder som crosstrainer, motionscykel og stavgang.

BEMÆRK:Selvom løb er en af ​​de mest effektive slankesportsgrene, anbefales det ikke til personer med fedme, fordi det kan overbelaste deres led. Det er bedst at starte løbetræning efter et par måneders regelmæssig aktivitet.

Hvilke øvelser forbrænder flest kalorier?

2. Træningsregler for overvægtige mennesker: pas på led

En tung kropsvægt betyder, at skelettet skal udholde meget under træninghøjere belastning end hos magre mennesker.

Til led er svømning og vandaerobic det bedste - vand gør, at slidgigtsystemet ikke er så overbelastet som ved almindelige øvelser. Derudover vil flere muskelgrupper blive involveret i arbejdet ved at skulle overvinde vandmodstanden.

For intense bevægelser kan degenerere og forårsage smerte. Derfor bør overvægtige mennesker opgive at løbe, hoppe i reb og for anstrengende styrkeøvelser (f.eks. push-ups).

Stavgang anbefales også til personer med fedme. At gå med stænger styrker ud over musklerne i de nedre kropsdele hænderne og aflaster knæene. Det giver også bedre vægttabseffekter end en almindelig gåtur.

3. Træningsregler for overvægtige mennesker: Introducer forsigtigt styrkeøvelser

Styrkeøvelser kan introduceres efter et par ugers konditionstræning, når kroppen allerede er mere fleksibel og vant til fysisk aktivitet. Denne form for indsats bør dog ikke overstige 10-20 % af træningstiden. Brug let vægt først, og øg derefter gradvist vægten, efterhånden som du udvikler dig. Det er bedst at konsultere en personlig træner, før du starter træningen - en specialist vil vise dig, hvordan du vælger de øvelser, der passer til dine evner, og hvordan du udfører dem korrekt teknisk, for ikke at blive skadet.

4. Træningsregler for overvægtige mennesker: opretholde korrekt puls, mens de træner

Effektiviteten af ​​at tabe kalorier er påvirket af den puls, du træner med. Hvis du er på slankekure, så hold din puls på 60-70 % af din maksimale puls (HRmax). Du kan nemt beregne dem ved at trække din alder fra 220. Pas dog på! Hvis det tempo er for højt for dig, har du svært ved at trække vejret og bliver let træt – du kan træne med en lavere puls. Træn først for at mærke dit hjerte slå hurtigere, og sigt derefter mod 60-70 % af din HRmax.

Hvordan begynder man at træne, når man er overvægtig eller meget overvægtig?

Mennesker med fedme starter ofte med anstrengende, højintensiv træning. En sådan strategi er imidlertid forkert og endda farlig! Krævende øvelser, såsom tabata, zumba, step, egner sig ikke til personer, der er overvægtige, fordi de kan give skader og åndenød. Det er bedst at starte dine øvelser med simple siddeøvelser. Du kan finde nogle eksempler på øvelser nedenfor:

Vi anbefaler

Forfatter: Time S.A

Lad ikke din træning gå til spilde. Vælg en diæt for aktive mennesker fra JeszCoLubisz, det innovative kostsystem i Sundhedsguiden. Nyd menuentilpasset dine individuelle behov og den sport du dyrker. Gør din figur slankere, og behold effekten i længere tid.

Find ud af mereVigtig

5. Træningsregler for overvægtige mennesker: vær under konstant opsyn af en læge

Lægerådgivning anbefales primært til mennesker, der ikke kun lider af fedme, men også andre kroniske sygdomme. Dette gælder især for personer med diabetes, forhøjet blodtryk eller personer, der har haft et hjerteanfald. I dette tilfælde bør specialisten bestemme det individuelle belastningsniveau under træningen

De generelle anbefalinger er, at din puls ikke bør overstige 120 slag i minuttet, mens du træner, og at du ikke bruger yderligere styrkeøvelser for at hæve dit blodtryk. Indsatsen skal være stabil og moderat, uden pludselige ryk.

6. Træningsregler for overvægtige mennesker: Træn regelmæssigt

Mere end træningsintensitet, regelmæssighed tæller. Det er bedst at træne 3 til 5 gange om ugen i mindst en halv time. En længere, men mindre anstrengende indsats gør det muligt for kroppen at tilpasse sig nye belastninger hurtigere.

Den største fejl er at gøre op med mange dage uden træning på én gang - sådan udmattende træning kan gøre mere skade end gavn, især føre til ekstrem træthed, ømme muskler og ømme muskler. Som et resultat vil det i stedet for at øge vores motivation fjerne alt lysten til at fortsætte med at træne.

7. Træningsregler for overvægtige mennesker: husk at bevæge dig hver dag

Kroppen er designet til at bevæge sig, ikke sidde i timevis - denne regel gælder for alle, uanset hvor meget de vejer. Forsøg derfor i det daglige at træne dine muskler også uden for træningen. Skift fra din bil til offentlig transport, brug ikke elevatoren, gå længere ture med din hund - disse iøjnefaldende aktiviteter vil hjælpe dig med at bevæge dine led, ilte din krop og forbrænde ekstra kalorier.

Se: Maveøvelser til slap hud

Vigtig

Poradnikzdrowie.pl understøtter sikker behandling og et værdigt liv for mennesker, der lider af fedme. Denne artikel indeholder ikke diskriminerende og stigmatiserende indhold af personer, der lider af fedme.

Sikker trafik for seniorer

Epidemiske restriktioner gælder ikke længere for udendørs trafik. Svømmehaller vil også snart blive åbnet. Samtidig bliver forårets dage varmere og grønnere. Naturen bag vinduet lokker os til at gå udenfor.

Vi føler, at vi er nødt til at gøre noget for vores helbred, for os selv, "og give det et pust, og give blod til os." Det sværeste at slippe af er, det er sandt. Derfor vil vi hjælpe dig med at indvie en sund start.

Men mindre indlysende,det er også ret svært at stoppe. Så vi vil rådgive dig, hvornår du skal stoppe for ikke at skade dig selv.

For mere information, se dagens Super Express-udgave

Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

Kategori:

Slankekur