Prøv at træne for en slank figur, takket være den vil du forbrænde fedt og forme de mest problematiske dele af kroppen: lår, balder, mave og arme. Dette er det perfekte sæt øvelser til kvinder, der ønsker at opnå effekten af ​​en slank, slank figur uden overdrevent udviklede muskler. Der er to typer træning: for begyndere og øvede. Se, hvordan du træner for at få en perfekt figur på ingen tid.

Perfekt figurtræningbør bestå af cardioøvelser, der forbrænder fedt, og styrkeøvelser, der former figuren. De vigtigste områder af kroppen, der udsættes for sådan træning, er lårene, balderne, maven og armene - de steder, der er mest udsat for fedtforøgelse. Takket være regelmæssig træning vil du gøre dem slankere, tonet og give dem et flot, atletisk look uden at udvide dine muskler.

Prøv en omfattende træning uden udstyr, takket være den vil du opnå din drømmefigur.

Perfekt figurtræning - regler

Træningen er beregnet til både begyndere og øvede. Folk, der lige er begyndt deres eventyr med fitness, kan starte med basisvarianten og efter et par uger gå videre til sværere versioner af øvelser

Træning bør udføres 3 gange om ugen med mindst én dags pause mellem træningspas. For hver øvelse får du at vide, hvor lang tid eller hvor mange gentagelser det skal tage at gennemføre den. Du kan holde 15 sekunders pauser mellem øvelserne

Det er vigtigt at varme dine muskler godt op før træning. Til dette formål kan du udføre flere generelle udviklingsøvelser, fx jog på plads, bukser, armcirkler, torsion, hoftecirkler. En lige så god mulighed er at varme op på en stationær cykel eller stepper.

Hvilke øvelser forbrænder flest kalorier?

1. Konditionstræning i ben: sidespring

Stå lige, vip din torso lidt fremad, bøj ​​armene foran dig. Flyt ind i en squat position med dine knæ let bøjet. Hop til højre side, så til venstre side, og riv først det ene og derefter det andet ben fra jorden (pointen er ikke at holde fødderne sammen, mens du hopper, men at hoppe frit fra det ene ben til det andet). Træn hele tiden på bøjede knæ.Gentag øvelsen i 40 sekunder (avanceret: 60-90 sekunder).

2. Konditionstræning for lår og glutes: hopper lavt til jorden

Sæt det ene ben langt foran dig og det andet ben bag dig - så du kan stå vidt fra hinanden. Bøj dine ben til en ret vinkel. Hop fra fod til fod, mens du holder knæene lave. Husk at holde ryggen ret. Gentag øvelsen i 20 sekunder (avanceret: 30-40 sekunder).

3. Træning for lår og balder: sumo squats

Stå vidt fra hinanden. Peg tæerne udad. Bring dine håndflader sammen foran dig i brysthøjde. Bøj dine knæ og sænk din torso lavt nok til, at vinklen mellem dine lår og underben er 90 grader. Ret derefter benene og vend tilbage til stående stilling. Lav 20-30 af disse squats.

Avancerede personer kan holde en vægt uanset vægt med begge hænder.

4. Øvelse for skuldre og bryst: push-ups på knæene

Flyt til støtten vendt fremad på lige hænder. Placer dine hænder i cirka skulderbreddes afstand. Bøj dine knæ, så dine lår og torso er i en lige linje. Bøj dine arme og prøv at sænke din torso lavt nok til, at din hage er lige over jorden. Ret derefter armene ud og kom tilbage til udgangspositionen. Lav 10-15 push-ups.

En sværere variant for avancerede personer er den klassiske push-up, dvs. den samme øvelse kun uden at støtte dig selv på knæene (ben og torso danner en lige linje).

Vigtig

Når du træner, så husk at trække vejret ordentligt - det vil give dine muskler bedre ilt og gøre det lettere for dem at arbejde. Ånd ud, mens du strammer en muskel, og kvæl den, når du slapper af.

5. Træning for triceps: triceps push-ups

Sæt dig på dine fødder, læg din torso på dine lår, og stræk dine arme langt frem. Fra denne position skal du løfte dine lår og balder, bøje dine arme og overføre al din vægt til dine arme. I slutfasen af ​​bevægelsen skal din hage være et par centimeter over jorden (læg dig ikke med hele kroppen på jorden! Hold din torso over jorden). I denne øvelse er det vigtigste, at albuerne er så tæt på kroppen som muligt - det øger arbejdet i armenes rygmuskler, altså triceps. Kom tilbage til udgangspositionen ved at rette dine arme ud og trække balderne bagud. Da øvelsen er svær, skal du blot lave 5 gentagelser

Mere avancerede personer kan udføre 15 sådanne push-ups.

6. Baldeøvelse: Forreste benløft

Giv støtte foran på underarmene. Løft dit højre ben tilbage og op, og peg med din fod mod loftet. Prøv at spænde din balde så meget som muligt.Sænk derefter benet, hold dit knæ lige fra jorden, og løft det tilbage bag dig igen. Hold din ryg ret og din lænd stadig stationær. Lav 20 gentagelser på hver side.

Avancerede mennesker kan gøre deres opgave vanskelig ved at lægge ekstra vægt på benene - takket være dette vil ballemusklerne arbejde endnu mere intensivt.

7. Øvelse på ydersiden af ​​lårene: løft det bøjede ben til siden

Bliv i den forreste støtteposition, men denne gang læn dig på lige arme. Sørg for, at der er en ret vinkel mellem låret og underbenet. Løft det bøjede ben til siden, så læggen er i niveau med din torso, parallelt med jorden. Sænk derefter benet. Gentag 15 gange på hver side.

Avancerede personer kan tilføje ekstra vægt til deres ben eller øge antallet af gentagelser til 20-30 for hvert ben

8. Træning for indersiden af ​​lårene: sommerfugl

Læg dig på ryggen og bøj dine knæ. Løft dine hofter, så de danner en lige linje med din torso og lår. Placer dine hænder bag i nakken. Placer dine fødder på dine hæle og indstil en bredde lidt bredere end bredden af ​​dine hofter. Bring dine knæ til siden brede nok til at mærke dine inderlår strække sig. Før derefter dine knæ indad. Lav en pulserende, rytmisk bevægelse: abduktion, adduktion, abduktion osv. Gentag i et halvt minut

9. Træning for rectus abdominals: klassiske crunches

Læg dig på ryggen og bøj dine ben. Placer dine hænder bag hovedet. Udfør traditionelle mavepresser, og riv kun skulderbladene af jorden. Husk at hovedet er en forlængelse af rygsøjlen, og at maven konstant er spændt. Hold albuerne bredt fra hinanden. Lav 20 gentagelser.

En sværere variant af øvelsen består i at udføre crunches med løftede ben og bøje dem i rette vinkler

10. Træning af mavemuskler: motionscykel

Bliv liggende på ryggen. Løft dine ben i en ret vinkel (så dine lår er vinkelret på gulvet). Placer dine hænder bag hovedet, åbn dine albuer. Træk dit højre knæ én gang og derefter dit venstre knæ mod brystet. Løft samtidig din torso til skulderhøjde og rør ved det modsatte knæ med albuen. Lav 20 sådanne genveje på begge sider (avanceret: 30 eller mere).

11. Træning i nedre mave: ben op

Lig på ryggen, ret dine ben og løft dem vinkelret opad. For bedre komfort skal du placere dine hænder under balderne. Mens du løfter dine hofter, skub begge sammenføjede ben op mod loftet og sænk dem derefter. Det er vigtigt, at du ikke hjælper dig selv ved at skubbe armene, mens du træner – kun arbejde med dine mavemuskler.Lav 15 gentagelser.

Avancerede personer bør forsøge at forlænge sænkningstiden for hofterne så meget som muligt ved kun at bruge mavemusklerne (ikke at støde op på hænderne).

12. Træn for at styrke hele kroppen: planke

Læg dig på maven og bøj dine arme i en ret vinkel (dine skuldre skal være over albuerne). Hvil på tæerne og løft jævnt dine ben, hofter og torso fra jorden. Spænd maven skarpt, og hold hele din krop i en helt lige linje. Hold hovedet oppe – det skal være en forlængelse af rygsøjlen. Hold denne position i 30 sekunder (med tiden kan du forlænge træningstiden til 60 sekunder).

Avanceret variant: mens du er i plankeposition, tag dit højre ben fra jorden, bøj ​​det i knæet og træk det mod højre albue. Vend tilbage til startpositionen og lav venstrebensøvelsen. Gentag skiftevis 15 gange på hver side.

Afslut træning

I slutningen af ​​din træning skal du bruge 10 minutter på at strække dine muskler grundigt. Hvis du føler dig til det, så lav en 20-minutters cardio-træning, såsom på en motionscykel. Aerobic efter styrkeøvelser er en god måde at fremskynde reduktionen af ​​kropsfedt - takket være dem kan fedtforbrændingsprocessen strække sig op til 48 timer efter træning.

Kategori:

Slankekur