Du bliver snart mor. Det er på tide at begynde at spise klogt, fordi det du spiser har indflydelse på forløbet af din graviditet og på din babys helbred. Husk, at en korrekt afbalanceret kost skal give kroppen alle de næringsstoffer, den har brug for i de rigtige mængder og proportioner. Den sunde kostpyramide, udviklet af videnskabsmænd, vil gøre det lettere for dig.
Det ser ud til, at det sundeste er øversti madpyramiden . Intet lignende! For at nå noget fra toppen skal du først stille din sult med produkterne på alle de lavere niveauer, startende ved bunden og mangler nogen. Så viser det sig, at der ikke er meget plads tilbage til det, der er i toppen
Pyramiden indeholder kun generelle retningslinjer, så du behøver ikke holde dig til den. Pointen er, at du skal lære, hvordan du vælger produkter i din daglige menu, og hvilke du bør undgå. Korrektkostkvinder igraviditetskal tage hensyn til kroppens individuelle behov, og de afhænger bl.a. på alder, fysisk aktivitet, stofskifte, sundhed, vægt. Når du tilrettelægger din daglige menu, skal du huske, at den skal indeholde så mange kalorier, som du kan forbrænde. Så brug pyramiden med omtanke.
Principper for ernæring under graviditet
- Spis for to, ikke for to.
I første trimester har du brug for den samme mængde kalorier om dagen som norm alt. I de følgende måneder maksim alt 500 kcal mere - det er det samme som en kajzer med smør, skinke og ost plus "Fabelagtig" slik. Hvis du er tynd, kan du maksim alt tage 15 kg på under graviditeten, op til 12 kg, når du er let overvægtig (10 kg), og endnu mindre, når du er overvægtig.
- Spis regelmæssigt.
5-6 gange om dagen, små portioner med jævne mellemrum, sidste måltid 3 timer før sengetid. Så vil din baby udvikle sig ordentligt, og du vil have det godt, og så vil du hurtigt tage din vægt på
- Undgå det, der var skadeligt for dig.
Hvis du havde noget dårligt at fordøje, før du blev gravid, så undgå det så meget desto mere. Spis heller ikke ukendte fødevarer, da de kan forårsage allergi.
- Den sundeste diæt er ubrugelig, hvis du holder dig stille .
Hvis din graviditet går godt, kan du gå i svømmehallendans, laver yoga. Tilmeld dig gymnastik for gravide. Gå mindst en halv time hver dag.
Pyramide for sund kost
Grove mølleprodukter, vegetabilsk fedt - i hvert måltid
I bunden af pyramiden er kulhydrater, men kun komplekse kulhydrater, dvs. udvundet af fuldkornsprodukter - fuldkornsbrød, uafskallet ris, boghvede og byggryn, hvedeklid. De er en kilde til fiber, der forbedrer fordøjelsesprocesser og forhindrer forstoppelse (en almindelig lidelse under graviditet),
har mættende egenskaber (takket være, at vi spiser mindre) og regulerer niveauet af kolesterol og glukose i blodet. De giver stivelse og mange værdifulde vitaminer og mineraler. De bør indgå i de fleste måltider.
Udover kulhydrater er der vegetabilske fedtstoffer. Ernæringseksperter anbefaler primært olivenolie eller rapsolie (uden erosion), men også solsikkeolie, sojaolie og smørepålæg af høj kvalitet (uden transsyrer). Det betyder ikke, at du kan spise dem så meget, du vil – alt fedt er kalorieholdigt (1 g fedt giver 9 kcal). Pointen er, at du bør erstatte animalsk fedt med vegetabilsk fedt, som er kilden til omega-6 og omega-3 essentielle fedtsyrer og E-vitamin. Du bør helt fjerne svinefedt og bacon fra din kost, undgå fedt kød (f.eks. bacon, svinenakke) og spise smør i en begrænset mængde. Undgå stegt mad (også i olie), da de kan forværre symptomerne på fordøjelsesbesvær i forbindelse med graviditet - en følelse af tyngde, oppustethed, overskydende gas.
Frugt og grøntsager - efter behag
Når du er sulten, ræk ud efter en gulerod eller kålrabi. De er lave i kalorier og giver dig hurtigt en mæthedsfornemmelse. Vær forsigtig med frugt – de indeholder flere kalorier og giver en masse sukker (fruktose), som bør kontrolleres under graviditeten
Grøntsager og frugter er en skat af vitaminer, mineraler og fibre, involveret i alle metaboliske processer, og regulere kroppens arbejde. Takket være antioxidanter beskytter de mod frie radikaler. Vælg grønne og orange grøntsager, fordi de giver den folinsyre, du har brug for, for at forhindre neuralrørsdefekter. Det er bedst at spise dem alle sammen rå eller dampede. Ved at koge i vand skyller vi værdifulde næringsstoffer ud. For variation, drik friskpresset grøntsagsjuice, sjældnere frugtjuice.
Nødder, bælgfrugter - 1-3 gange om dagen
De er på tredje trin i pyramiden. Hasselnødder, pistacienødder, valnødder og i mindre grad jordnødder er en kilde til essentielle fedtsyrer, protein, fibre,kalium, magnesium, calcium, jern (hvis mængden er endnu større end i kød), samt E- og B-vitaminer, er de dog kalorieholdige (100 g giver 600-650 kcal) og svære at fordøje, så du bør ikke spise mere af dem end et par stykker om dagen. Undgå s altede nødder – s alt holder på vandet i kroppen, fremmer hævelse og øger risikoen for forhøjet blodtryk. Hvis du aldrig har haft gas, en følelse af tyngde efter bælgfrugter, er der ingen grund til at undgå dem nu. Sojabønner, linser, bønner, ærter, bondebønner, kikærter er en vigtig kilde til proteiner og stivelse (sundt sojaprotein er på ingen måde ringere end mælkeprotein). De giver essentielle fedtsyrer og vitamin E, er en god kilde til B-vitaminer og folinsyre (ansvarlig for nervesystemet), kalium (essentiel til forebyggelse af hypertension), calcium (knoglebyggemateriale, regulator af muskler og nerver), jern (nødvendigt i dannelsen af røde blodlegemer) og fibre (understøtter arbejdet i fordøjelseskanalen). Nødder og bælgfrugter hjælper med at regulere niveauet af dårligt kolesterol, insulin og blodsukker og sænker blodtrykket.
Fisk, fjerkræ, æg - 0 - 2 gange om dagen
"Nul gange" betyder, at du ikke behøver at spise dem hver dag. Det er også vigtigt at træffe et valg, når man sammensætter menuen: fisk (hovedsagelig havfisk), fjerkræ eller æg, og ikke alt på én dag. Havfiskefedt giver omega-3 fedtsyrer, som er uerstattelige for sundheden – de forbedrer hjernens funktion, beskytter mod hjerte- og kredsløbssygdomme, forebygger blodpropper og emboli, sænker kolesterol og regulerer blodets triglycerider, de er gode for øjne og knogler. De påvirker et barns intellektuelle udvikling. Det er bedst at vælge dybhavsfisk. Du kan med succes spise us altede sild, helleflynder, skrubber, laks. Undgå pangasius (det er en flodfisk, hjemmehørende i forurenet Mekong-vand) og tun på dåse (kan være høj i kviksølv). Vi anbefaler kalkun eller kyllingebryst uden skind (det er vigtigt, at fjerkræet kommer fra økologiske gårde, ikke fra store bedrifter - det kan indeholde antibiotika eller østrogener, tilsat foderet) - kogt, grillet eller stuvet uden fedt. Kun kød tilberedt på denne måde giver få mættede fedtsyrer og få kalorier
Det kan være en overraskelse at se æg på dette sted, der hidtil hovedsageligt betragtes som en kolesterolbombe. Hvor kom denne ændring fra? Nylige undersøgelser har vist, at æg ikke øger kolesterolet dramatisk hos mennesker med normale kolesteroltal, men indeholder alle de essentielle aminosyrer og omega-6 fedtsyrer. De er en god kilde til antioxidanter, der beskytter os mod virkningernefrie radikaler, vitamin B12 og folinsyre. Blommen er en mine af lecithin, som er en bestanddel af cellemembraner og spiller en vigtig rolle i nervesystemet. Hvis dit kolesteroltal er lavt, kan du nu spise op til seks æg om ugen (inklusive dem, der findes i fødevarer).
Mejeriprodukter eller calciumtilskud - 1-2 gange om dagen
Mejeriprodukter giver calcium, protein, fedtopløselige vitaminer, det er en vigtig byggesten i skeletsystemet, så du bør ikke fortryde mælk og dens produkter. Hvis din krop ikke tåler mælk, skal du erstatte den med yoghurt, kefir, hytteost. Gå efter økologiske yoghurter, helst uden sukker, fordi de indeholder probiotika, der forbedrer tarmens funktion. Vælg halvfede produkter, for du behøver ikke animalsk fedt. Den nye ernæringspyramide er både kontroversiel, da den anbefaler, at man kun spiser mejeriprodukter 1-2 gange om dagen og medtager kalktilskud i sin daglige kost. I vores land er det daglige behov for calcium 800-1000 mg afhængigt af alder, køn og for gravide kvinder - 1200. For at give 1000 mg af grundstoffet skal du drikke næsten 1 l mælk (100 g mælk) svarer til 120 mg calcium) eller spis næsten 25 gram
fetaost (100 g indeholder 500 mg calcium). For de fleste af os er det umuligt for de fleste af os at spise så stor en portion mejeriprodukter hver dag, så det er bedre at fordele det på flere måltider. Du bør heller ikke erstatte mejeriprodukter med kalktilskud på egen hånd. Lægen skal altid tage stilling til det.
Rødt kød, hvidt brød, slik - meget sjældent
Dette er toppen af pyramiden. Rødt kød (svinekød, oksekød, lam) samt fedt fjerkræ er meget kalorieholdige produkter, giver en masse mættede fedtsyrer og kolesterol og bidrager til fedme og åreforkalkning. Derfor har du kun råd til svinekotelet (efter at have skåret det synlige fedt) eller oksekoteletter en gang om ugen. Og hvis du ikke tilhører tynde kvinder, eller du har en tendens til at tage på i vægt, er det bedre at give afkald på sådanne delikatesser helt. Undgå også hotdogs, pølser og fed skinke. Også slik anbefales ikke, fordi de giver tomme kalorier. Hvis du har lyst til noget sødt, så spis noget tørret frugt (ikke en pakke!). Du kan også prøve en stribe mørk chokolade (på tværs, ikke langs!). Chokolade giver en masse magnesium og booster dit humør, men er fuld af kalorier. I toppen af pyramiden er der hvid pasta, brød og ris, fordi deres næringsværdi er ubetydelig, men de er en kilde til en stor mængde kalorier. Pasta kogt al dente, samt gryn og kartofler fra vand kan spises oftere, men uden saucer og pynt. Giv op pommes frites, chips -de er fedtede og svære at fordøje. Chipsene indeholder også akrylamid, som er skadeligt for den udviklende baby.
månedlige "M jak mama"