Du har ingen energi til at leve, du har ikke lyst til noget? Tjek, om din kost mangler ingredienser, der er ansvarlige for et godt humør: komplekse kulhydrater, tryptofan - en værdifuld aminosyre, der er nødvendig for produktionen af ​​serotonin; omega-3 flerumættede fedtsyrer; samt vitaminer og mineraler, hvis mangel kan føre til depression, såsom selen, magnesium, vitamin B6, folinsyre, vitamin B12.

Det er blevet bevist, at visse fødevarer kan være effektive til at øge energien, forbedre humøret og beskytte mod blues. Det er værd at række ud efter dem, når du ikke har energi, du føler dig søvnig, udmattet, du mærker virkningerne af forårssolhverv. Lær de uvurderlige ingredienser at kende, der permanent bør vises i den daglige menu.

Kulhydrater for at forbedre dit humør

Kulhydrater(sukker) er en ingrediens, som vi ofte begrænser i menuen for at holde en slank figur. Det er dog værd at huske på, at udover at give energi, fungerer de også som vogter af velvære. Nogle undersøgelser viser, at spisning af dem kan reducere tilstanden af ​​spændinger og depression hos mennesker med depression.

Ikke underligt, at der i tider med stress eller tristhed er en uimodståelig appetit på en sød snack, bar, chokolade eller en ret med kartofler, nudler eller ris. Beggesimple sukkerarter , forekommer f.eks. i i slik, frugt, honning, drikkevarer samtkomplekse kulhydrater , til stede fx i fuldkornsbrød, korn, majs, gryn.

Den første af dem, selvom de har en hurtigere afslappende virkning, bør ikke spises i overskud, fordi de fremmer overskydende vægt. Et stykke småkage eller et glas sød drik er nok til at mindske angsten forårsaget af en enkeltstående begivenhed. Men for folk, der befinder sig i stressende situationer i lang tid, anbefales en diæt med komplekse kulhydrater.

Tryptofan - en værdifuld aminosyre

Tryptofan hører til de eksogene aminosyrer, altså de molekyler, der bygger proteiner. Eksogene aminosyrer er nødvendige for, at vores krop fungerer korrekt, som dog ikke kan producere dem på egen hånd. Derfor skal de tilføres i den rigtige mængde med din daglige kost

Tryptofans rolle er relateret til produktionen vigtig neurotransmitter, som er serotonin. Faldet i dets niveau i kroppen kan påvirke bl.a. for forværring af humør, søvnforstyrrelser (tryptofan er også nødvendigt for syntesen af ​​melatonin) og øget aggression

Da tryptofanmangel fremmer depression, bør vi huske ikke at løbe tør for det i vores daglige kost. Til dette formål er det nødvendigt at diversificere det og introducere til den daglige menu produkter, der er de bedste kilder til denne værdifulde aminosyre.

Tryptofan er også nødvendig for syntesen af ​​melatonin, hvis mangler viser sig ved søvnløshed. Derfor kan en forøgelse af mængden af ​​tryptofan i din kost forbedre ikke kun dit humør, men også kvaliteten af ​​din søvn.

De bedste kilder til tryptofan: æg, mælk og mejeriprodukter, fisk, magert kød, især fjerkræ, fuldkorn, bælgfrugter, græskar- og solsikkefrø, sesamfrø.

Gode fedtstoffer forebygger depression

Flerumættede fedtsyrer fra omega-3-gruppen, berømt for deres gavnlige virkninger på det kardiovaskulære system, er også en ingrediens, der er ekstremt værdifuld for vores hjerne. Flere og flere videnskabelige undersøgelser bekræfter sammenhængen mellem deres mangel og depression. Det er blevet observeret, at i regioner, hvor der spises mere havfisk, som er en fremragende kilde til omega-3 fedtsyrer, er risikoen for depression lavere.

Lovende resultater vedrørende den terapeutiske effekt af omega-3 fedtsyrer blev også fundet under deres brug i form af kosttilskud af gravide og postpartum kvinder, der lider af humørsygdomme. Det blev også fundet, at tilsætning af fedtsyrer til typisk antidepressiv behandling øger effektiviteten af ​​terapien

De bedste naturlige kilder til omega-3-fedtsyrer er skaldyr, fedtet havfisk (makrel, laks, sardin, sild) og deres fedt. De findes også i produkter af vegetabilsk oprindelse, såsom valnødder, hørfrø og raps.

Vitaminer og mineraler med anti-depressive egenskaber

Det er vigtigt at få den rigtige mængde vitaminer og mineraler for dit velvære. Hvilke af dem er der mest brug for, når dit humør bliver dårligere, og trætheden tiltager?

Selen- dets utilstrækkelige mængde i kosten fremmer dannelsen af ​​chandra, forværrer humøret og øger følelsen af ​​angst. I højere doser er dette element til stede i paranødder, fisk og skaldyr og solsikkefrø. Mindre mængder selen findes også i forarbejdede korn.

Magnesium- mangel på dette makronæringsstof kan blandt andet bidrage til til større modtagelighed for stress, hyperaktivitetnervøsitet, svaghed og træthed hurtigere. De højeste mængder magnesium findes i fuldkorn, tykke gryn, bælgfrugter (bønner, ærter), nødder, oliefrø (f.eks. solsikkefrø), grønne grøntsager, kakao, bananer, mandler, dadler, figner.

Vitamin B6- er nødvendigt for produktionen af ​​vigtige budbringere, såsom dopamin og serotonin, der påvirker nervesystemets korrekte funktion. Dens mangel manifesteres af nervøsitet, træthed, forringelse af velvære og kan også bidrage til udviklingen af ​​depression. Større mængder vitamin B6 findes i gær, hvedekim, klid, bælgfrugtfrø, nødder samt i kød, mælk og æg.

Folinsyre (vitamin B9 ) - En daglig dosis af dette vitamin kan reducere risikoen for depression. Det findes i grønne bladgrøntsager (salat, spinat, persille, grønkål), broccoli, citrusfrugter, bælgfrugter, æg, blåskimmeloste, kød. Folinsyre er meget følsom over for høje temperaturer, så det er værd at servere grøntsager rige på det rå.

Vitamin B12- er afgørende for, at nervesystemet fungerer korrekt, dets mangler findes hos nogle mennesker, der lider af depression. Den bedste kilde til vit. B12 findes i leveren og nyrerne og er også til stede i mindre mængder i kød, mælk og æg.

Chandra-peber?

Brug af peberfrugter som krydderi kan hjælpe med at forbedre dit humør. Dette er på grund af et stof kaldetcapsaicin , en forbindelse, der er ansvarlig for dens brændende smag. At spise varm peber forårsager en så intens stimulering af nerveender i munden, at kroppen opfatter dette signal forkert og fortolker det som smerte under en forbrænding.

For at lindre denne tilsyneladende smertefornemmelse begynder den at producere beroligende endorfiner, også kendt som lykkehormoner. Krydrede retter, som er så irriterende for vores gane, kan derfor, udover at øge smagsfornemmelserne, bidrage til at forbedre humøret

En kop lille sort te vil forbedre stemningen

Koffeiner et af de mest populære psykoaktive stoffer i verden. Forsynet med kaffe, te, nogle drikkevarer, fx energigivende drikke, cola-drikke, forbedrer det koncentrationen, stimulerer og hjælper med at overvinde træthed. Interessant nok viser det sig, at det også kan reducere følelser af depression ved at være et naturligt mildt antidepressivt middel!

Overdriv det dog ikke, for når det administreres i overskud, forårsager det søvnforstyrrelser hos nogle mennesker,angst, og i stedet for at forbedre det påvirker det forringelsen af ​​humøret. Det anbefales, at du maksim alt drikker 4 kopper kaffe i løbet af dagen

Vi anbefaler

Forfatter: Time S.A

En individuelt udvalgt diæt vil give dig mulighed for positivt at påvirke kognitive og perceptive funktioner og samtidig spise sundt, velsmagende og uden ofre. Brug JeszCoLisz, det innovative online kostsystem i He alth Guide, og reducer risikoen for depression, Alzheimers eller Parkinsons sygdom. Nyd en velvalgt menu og støtte fra en diætist i dag!

Find ud af mereDet vil være nyttigt for dig

Opskrifter på 2 retter til at forbedre dit humør

Grillet laksesalat

Ingredienser til 2 portioner: • 20 gram laks uden skind • 8 salatblade • et glas spinatblade • 10 cherrytomater • en håndfuld af dine yndlingsspirer • lime 4 spsk olivenolie • en teskefuld honning • et fed hvidløg • s alt • peber Vask og tør grøntsagerne. Skyl fisken, skær den i smalle strimler (ca. 1,5 cm), drys med s alt og peber, og bag et par minutter på begge sider i en grillpande. Riv salatbladene, læg dem i en salatskål, tilsæt spinatblade og tomater skåret i halve. Pres limesaften, bland med olivenolie, honning, knust fed hvidløg. Tilsæt revet limeskal, s alt og peber til saucen, bland. Læg den bagte fisk oven på grøntsagerne og dryp med saucen

Fløjlstomatsuppe med chili

Ingredienser til 3 portioner: • 500 ml grøntsagsfond (du kan bruge en grøntsagsbouillonterning) • 90 dag (ca. 5 medium) modne tomater • chilipeber eller en teskefuld chilipeber i pulverform • 7 gram blåskimmelost • 30 ml 18 % sød fløde • 2 spsk olivenolie • 3-4 fed hvidløg • et par basilikumblade • s alt, peber Fjern kernerne fra tomaterne og skær dem i 3-4 mindre dele. Tilsæt hvidløg og chilipeber og blend. Bring grøntsagsfonden i kog. Tilsæt de blendede tomater og olivenolie til bouillonen. Lad det hele simre i 30-40 minutter uden låg, så noget af vandet kan fordampe. Et par minutter før afslutningen af ​​tilberedningen tilsættes den knuste blåskimmelost, hæld fløden i. Osten skal smelte. Smag suppen til med s alt og peber, drys med parmesanost og hakket basilikum. Server med toasts af fuldkornsbrød

"Zdrowie" månedligt

Kategori:

Diæter