Kalorietæthed af måltider - hvad skal man spise for at tabe sig uden at føle sig sulten?

• Hvilke produkter har lav og hvilken høj kalorietæthed?
• Hvad skal man gøre for at dræbe sulten? Tjek det ud!
• Hvorfor er kalorietæthed vigtig, når man taber sig?
• Hvordan vælger man produkter med lav kalorietæthed?
• Kalorietæthed af fødevarer - TABEL

Er det muligt at spise meget og ikke tage på i vægt? Og endda tabe sig? Du vil sikkert sige nej. Og stadigvæk! Og det er der ikke noget paradoks i. Det er nok at vælge de passende grupper af produkter, dvs. dem med en lav kalorietæthed (energi). Ved at planlægge din ernæring på denne måde vil du ikke engang gå sulten på en slankekur med lavt kalorieindhold

Kalorietæthed(ellers: energitæthed) er kalorieindholdet i et bestemt volumen af ​​et produkt. Norm alt gives det for 100 gram, du finder også denne information på madpakker. Den nemmeste måde at tale om kalorietæthed på er "pakning" af kalorier i et fødevareprodukt. For at din kropsform og dit helbred kan drage fordel af det, du spiser, skal du vælge produkter med lav kalorietæthed, som norm alt har en højnæringstæthed(dvs. indeholder store mængder værdifulde næringsstoffer i 100 gram) ), og undgå dem med en høj kalorietæthed.

Hvilke produkter har lav og hvilken høj kalorietæthed?

Den generelle regel er: lav kalorietæthed skyldes det høje vandindhold i produktet, og høj kalorietæthed skyldes tilstedeværelsen af ​​fedt og sukker. Derfor er det let at gætte på, at gruppen af ​​fødevarer med lav kalorietæthed omfatter grøntsager og de fleste frugter, magre mejeriprodukter, fjerkræ og fuldkorn, og de kalorietætte produkter omfatter slik, ost, højt forarbejdede fødevarer og fedt kød. Forskelle i produkter med høj og lav kalorietæthed sammenlignes bedst med eksemplet med en chokoladebar og frugt, såsom æbler. Ved at spise 100 gram af Mars-baren, altså 2 stykker, vil du forsyne kroppen med 414 kcal i form af fedt og sukker, uden nogen næringsværdi. 100 gram æbler er kun 46 kcal. For at indtage lige så mange kalorier som fra barer, skal du spise 12 af dem.

Hvad skal man gøre for at dræbe sulten? Tjek det ud!

Hvorfor er kalorietæthed vigtig, når man taber sig?

Når du beslutter dig for at tabe dig, skal du verificere din tilgang til spisning og erstatte de fleste af de hidtil brugte produkter med sundere. Størstedelen af ​​overvægtige og fede mennesker bruger uhensigtsmæssige produkter i køkkenet, det vil sige tætte kalorier. Ved blot at begrænse deres mængde for at sikre, at du har kalorieindhold hver dagen diæt på 1500 kcal, vil du være sulten og frustreret hele tiden, og entusiasmen for vægttab vil hurtigt gå over. Derudover får det at spise for små mængder mad, at kroppen skifter til den økonomiske styringstilstand, og det akkumulerede fedtvæv vil ikke blive brændt meget villigt af det. Hvad er lektien? Spis store mængder kaloriefattig mad! I stedet for en skive tomat på din sandwich, spis hele tomaten. Og smid en agurk i. Kaloriværdien af ​​dit måltid vil næsten ikke ændre sig overhovedet, for grøntsager er for det meste vand (78-95%), din mave bliver mere mæt og du bliver mere mæt. Derudover giver grøntsager fibre, som er ansvarlige for langsommere frigivelse af glukose til blodet, reducerer sultkvaler, giver en mæthedsfornemmelse og regulerer rytmen af ​​afføring.

Valg af fødevarer med en lavt kalorieindhold (energitæthed) er et nøgleprincip bag>>volumetrisk diæt .

Hvordan vælger man produkter med lav kalorietæthed?

Ændring af spisevaner er ikke en nem proces og kræver en vis viden om mad og dens egenskaber. Opbygning af din kostplan baseret på oplysninger om din kalorietæthed er ingen undtagelse, men med nogle baggrundsoplysninger kan du administrere den effektivt. Lad os tage et kig på energitætheden af ​​produkter fra de forskellige niveauer af den sunde kostpyramide.

Fuldkorns kornprodukter

Kornprodukter giver kulhydrater - et af de grundlæggende næringsstoffer, som ikke bør udelades, selv på en slankekur. Fuldkornsprodukter er den bedste løsning, fordi de udover energi giver fibre, B-vitaminer, magnesium, selen og jern. De fordøjes langsommere og bevarer mæthedsfornemmelsen i længere tid. Vælg mellem fuldkornsbrød, fuldkornspasta, brune ris, gryn og korn.

Grøntsager

Langt de fleste grøntsager er lavt i kalorier på grund af det meget høje vandindhold. Her er salat, asparges, zucchini eller broccoli de vigtigste, da de ikke har mere end 25 kcal / 100 g. For at gøre aftensmaden mere voluminøs og mættet skal du reducere mængden af ​​pasta eller kødsovs, og ustraffet tilføje flere grøntsager . Spis også grøntsager som snacks.

Frugt

Vælg frisk eller frossen frugt. Tørrede frugter eller sirupsfrugter har en høj energitæthed, fordi de indeholder meget sukker i et lille volumen. Vær også forsigtig med bananer, figner og druer, som er blandt de mest kalorieholdige frugter. Frugt kan desværre ikke ustraffet behandles som grøntsager, fordi de er kildenletfordøjelige sukkerarter, som, når de spises i overskud, ophobes i form af fedtvæv

Mælk og mælkeprodukter

Fra denne gruppe kan du nemt vælge mælk, mager hytteost, hytteost, kefir, kærnemælk eller naturel yoghurt. Undgå gule oste, som er omkring 50 % fedt, samt smeltet ost og blåskimmelost. Du vil forsyne dig med værdifulde proteiner og fedtopløselige vitaminer, og du bliver også mættet, fordi proteinprodukter bevarer mæthedseffekten i lang tid.

Kød og andre proteinkilder

I denne gruppe skal du satse på fjerkræ, fisk, æg og bælgfrugter. De giver protein og indeholder samtidig små mængder fedt. Svinekød, pølser, pølser og andre produkter af tvivlsom kvalitet indeholder ikke kun store mængder fedt, men også skadelige forbedringsmidler

Fedtstoffer

Alt fedt er energitætte fødevarer. Nogle er dog sunde og nogle er ikke. Vælg vegetabilske fedtstoffer med et højt indhold af mono- og flerumættede fedtsyrer, som har en positiv indflydelse på det kardiovaskulære system og kolesterolniveauet

Slik

Den nuværende ernæringspyramide anbefalet af Food and Nutrition Institute indeholder slet ikke sådan et "gulv", men jeg må advare mod dem. Slik er fødevarer med den højeste kalorietæthed og samtidig ubetydelig næringstæthed. Undgå indkøbt slik, som er en kilde til sukker og usundt hærdet fedt. Hvis du har lyst til noget sødt, må du hellere lave en let kage derhjemme.

Kalorietæthed af fødevarer - TABEL

LAV KALORISK DENSITET		HØJ KALORISK DENSITET
Kornpræparater [kcal / 100 g]
Fuldkornsrugbrød	213	Hvidt hvedebrød	256
Grahamsbrød	221	Ristet brød	305
Hvedeklid	185	Bolle med ost	339
Frugt [kcal / 100 g]
Fersken	46	Ferskenmarmelade	157
Ananas	54	Ananas i sirup	84
Jordbær	28	Rosiner	277
Vandmelon	36	Kirsebær i chokolade	417
Mælk og mejeriprodukter [kcal / 100 g]
Mælk 1,5 %	47	Mælkfortykket sødet	326
Naturel yoghurt 2%	60	Flødecreme 30%	287
Kefir 2 %	51	Creme fraiche 18%	184
Kærnemælk 0,5 %	37	Fed gouda-ost	316
Mager ostemasse	99	Parmesan	452
Cottage cheese	101	Smeltost	298
Kød og kødprodukter [kcal / 100 g]
Roastbeef	113	Svinekød bacon	510
Kalkunbryst uden hud	84	Svinekam	174
Kyllingebryst uden skind	99	Kyllingevinge	186
Kogt okseskinke	107	Krakowska tørpølse	323
Kalkunskinke	84	Salami	568
Kyllingebrystskinke	98	Pølser	342